第七节 下肢稳定性训练
动作名称：贝壳式
动作难度：初级。
锻炼目的：发展臀中肌力量，提升髋关节稳定性。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，屈膝90度，双腿并拢。
动作过程：将上侧腿膝关节向上抬起至最大幅度，双脚脚后跟不能分开，保持1秒，恢复至起始姿势，循环进行。每侧练习12~16次，练习2~3组。
错误动作：骨盆发生旋转。
动作名称：侧卧腿外展
动作难度：初级。
锻炼目的：发展臀中肌力量，提升髋关节稳定性。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，下侧腿屈膝屈髋各90度，上侧腿伸直勾脚尖。
动作过程：上侧腿外展至最大幅度，然后还原。训练过程中注意动作连续、缓慢、有控制。每侧练习12~16次，练习2~3组。
错误动作：脚尖朝上。
动作名称：侧卧直腿画圆
动作难度：初级。
锻炼目的：发展臀中肌力量，提升髋关节稳定性。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，下侧腿屈膝屈髋各90度，上侧腿伸直悬空。
动作过程：上侧腿依次向后、下、前和上移动，画一个圆形 。训练过程中注意上侧腿保持伸直。每组12~16次，练习2~3组。
动作名称：抓毛巾
动作难度：初级。
锻炼目的：强化足底肌肉力量。
身体姿势：站立位，一侧脚踩毛巾。
动作过程：脚趾张开、下压并发力抓住毛巾，保持1秒后松开，循环进行。每组16~20次，练习2~3组。
动作名称：侧平举单腿静力平衡
动作难度：初级。
锻炼目的：强化下肢的稳定性。
身体姿势：单腿站立，一侧腿抬高使大腿与地面平行，双臂侧平举。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每侧维持20~60秒，练习2~3组。
错误动作：身体向一侧倾斜。
动作名称：抱胸单腿静力平衡
动作难度：初级。
锻炼目的：强化下肢的稳定性。
身体姿势：单腿站立，一侧腿抬高使大腿与地面平行，双臂环抱于胸前。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每侧维持20~60秒，练习2~3组。
动作名称：侧桥贝壳式
动作难度：中级。
锻炼目的：发展臀中肌力量与核心力量，提升髋关节稳定性。
身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，右手肘部支撑起身体，左手叉腰，双膝并拢撑地，向后勾小腿。
动作过程：左腿膝关节向上抬起至最大幅度，双脚脚后跟不能分开，保持1秒，缓慢下落。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每侧练习10~15次，练习2~3组。
动作名称：侧桥腿外展
动作难度：中级。
锻炼目的：发展臀中肌和核心力量，提升下肢稳定性。
身体姿势：侧支撑，下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直抬起，与地面平行。
动作过程：上侧腿尽量上抬至最大幅度，保持1秒，缓慢下落，循环进行。训练过程中注意脚尖朝前。每组10~15次，练习2~3组。
动作名称：半蹲
动作难度：中级。
锻炼目的：发展腿部及臀部肌肉力量，增强下肢稳定性。
身体姿势：双脚开立，脚尖指向前方或略微外旋，双手交叉环抱对侧肩部。
动作过程：向下半蹲至膝关节呈90度，然后快速蹬地站起，循环进行。训练过程中注意腰背挺直，膝盖不超过脚尖，膝盖与脚尖方向一致。每组20~30次，练习2~3组。
动作名称：硬拉
动作难度：中级。
错误动作：弓背。
锻炼目的：发展大腿后侧肌肉力量，增强下肢稳定性。
身体姿势：站立位，双脚与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然伸直。
动作过程：以髋关节为轴，躯干前倾至双手触碰膝关节的位置，然后躯干向后运动至中立位。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每组10~15次，练习2~3组。
错误动作：弓背。
动作名称：单腿提踵
动作难度：中级。
锻炼目的：发展小腿后侧肌肉力量，提升踝关节稳定性。
身体姿势：右腿前脚掌踩台阶，左腿抬起悬空，左手扶一固定物体。
动作过程：前脚掌蹬地，将脚跟抬至最高处。每侧练习10~15次，练习2~3组。
动作名称：侧平举闭眼单腿静力平衡
动作难度：中级。
锻炼目的：改善本体感觉，提升下肢的稳定性。
身体姿势：单腿站立，闭眼，双臂侧平举，一侧大腿抬起。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每侧维持20~30秒，练习2~3组。
动作名称：抱胸闭眼单腿静力平衡
动作难度：中级。
锻炼目的：改善本体感觉，提升下肢的稳定性。
身体姿势：单腿站立，闭眼，双臂交叉抱胸，一侧大腿抬起，身体保持稳定。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每侧维持15~30秒，练习2~3组。
动作名称：单腿外展
动作难度：高级。
锻炼目的：发展臀中肌力量，增强髋关节稳定性。
身体姿势：单腿站立，一侧腿伸直悬空，收腹挺胸，腰背挺直，双手叉腰。
动作过程：悬空腿外展至最大幅度，保持1秒，然后还原。训练过程中注意脚尖指向前方。每侧练习10~15次，练习2~3组。
错误动作：脚尖应当朝前，脚尖不能朝上。
动作名称：单腿浅蹲后外摆
动作难度：高级。
锻炼目的：发展臀中肌力量，增强髋关节稳定性。
身体姿势：单腿屈膝站立，一侧腿悬空，收腹挺胸，腰背挺直，双手叉腰。
动作过程：悬空腿向侧后方伸展，保持1秒，恢复至起始姿势。训练过程中注意脚尖指向前方。每侧练习10~15次，练习2~3组。
错误动作：脚尖指向外侧。
动作名称：侧弓步
动作难度：高级。
锻炼目的：发展臀部和大腿肌肉力量，增强下肢稳定性。
身体姿势：双脚开立，双脚距离约两倍肩宽，双臂交叉于胸前或腰部。
动作过程：左右腿交替侧蹲，循环进行。训练过程中注意双脚踩实地面，下蹲腿膝盖与脚尖方向一致且不超过脚尖。每侧练习10~15次，练习2~3组。
错误动作1：伸直腿脚外翻。
错误动作2：膝盖超过脚尖。
动作名称：深蹲
动作难度：高级。
锻炼目的：发展腿部及臀部肌肉力量，增强下肢稳定性。
身体姿势：站立位，双脚开立与肩同宽，收腹挺胸， 双臂交叉放于体前。
动作过程：向下半蹲至大腿平行于地面，然后快速撑起，循环进行，完成规定次数。训练过程中注意腰背挺直，膝盖不超过脚尖，膝盖与脚尖方向一致。每组12~20次，练习2~3组。
错误动作1：下蹲过程中膝盖内扣。
错误动作2：下蹲过程中弓背且膝盖超过脚尖。
错误动作3：下蹲过程中半蹲且膝盖超过脚尖。
动作名称：单腿硬拉
动作难度：高级。
锻炼目的：发展臀部与大腿后侧肌肉力量，增强下肢稳定性。
身体姿势：单腿站立，一侧腿伸直略微后伸，离开地面，腰背挺直，核心收紧，双臂自然伸直。
动作过程：以髋关节为轴，躯干前倾至双手触碰膝关节的位置，同时一侧腿后伸并向上抬起，身体呈“T”字形，然后躯干向后运动至中立位。训练过程中注意身体保持稳定，腰背挺直，核心收紧。每组10~16次，练习2~3组。
错误动作：身体倾斜。
动作名称：单腿全蹲
动作难度：高级。
锻炼目的：发展下肢肌肉力量，增强下肢稳定性。
身体姿势：双手叉腰，左腿站立，右腿向前抬起。
动作过程：左腿下蹲至最低处，右腿与地面平行。训练过程中保持身体稳定。每侧练习8~10次，练习2~3组。
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