第五节 上肢稳定性训练
动作名称：肩胛骨Y形收紧训练
动作难度：初级。
锻炼目的：激活肩关节局部肌群，强化上肢稳定性。
身体姿势：双脚开立，躯干前倾，双臂伸直上举，使手臂与躯干呈Y形，大拇指指向上方。
动作过程：肩胛骨后缩，双臂向后上方移动，恢复至起始姿势。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每组练习15~20次，练习1~2组。
动作名称：肩胛骨T形收紧训练
动作难度：初级。
锻炼目的：激活肩关节局部肌群，强化上肢稳定性。
身体姿势：双脚开立，躯干前倾，双臂侧平举，使手臂与躯干呈T形，大拇指指向上方。
动作过程：肩胛骨后缩，双臂向后上方移动，恢复至起始姿势。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每组练习15~20次，练习1~2组。
动作名称：肩胛骨W形收紧训练
动作难度：初级。
锻炼目的：激活肩关节局部肌群，强化上肢稳定性。
身体姿势：双脚开立，躯干前倾，双臂伸直上举，然后使手臂呈W形，大拇指指向上方。
动作过程：肩胛骨后缩，双臂向后上方移动，恢复至起始姿势。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每组练习15~20次，练习1~2组。
动作名称：肩胛骨上回旋收紧训练
动作难度：初级。
锻炼目的：激活肩关节局部肌群，强化上肢稳定性。
身体姿势：双脚开立，躯干前倾，双臂伸直上举，然后使手臂呈W形，大拇指指向上方。
动作过程：肩胛骨后缩，双臂沿躯干向上伸直手臂，再恢复至起始姿势。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每组练习15~20次，练习1~2组。
动作名称：跪姿俯卧撑
动作难度：中级。
锻炼目的：发展上肢力量。
身体姿势：俯撑姿势，双臂伸直支撑于肩部正下方，双腿弯曲，膝关节支撑于地面，腰背挺直。
动作过程：屈肘下降至肘关节成90度，然后双臂伸直将身体撑起，回到起始姿势，循环进行。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每组练习10~15次，练习2~3组。
错误动作：向下运动时臀部未下落。
动作名称：标准俯卧撑
动作难度：高级。
锻炼目的：发展上肢力量。
身体姿势：俯撑姿势，双臂伸直支撑于肩部正下方，双腿伸直，脚尖支撑于地面。
动作过程：屈肘下降至肘关节成90度，且肘与肩齐平，然后快速伸直双臂将身体撑起，回到起始姿势，循环进行。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每组练习10~15次，练习2~3组。
错误动作：塌腰。
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