第四节 胸椎灵活性训练
动作名称：胸椎泡沫轴滚揉
锻炼目的：改善胸椎屈伸活动度。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，将泡沫轴放于背部胸椎处，腰背挺直，核心收紧，双手置于耳旁。
动作过程：卷腹，肩部向上抬起，然后缓慢下落，使脊柱后伸，保持2秒后恢复至起始姿势。训练过程中保持均匀呼吸，练习10~15次，1~2组。
动作名称：上犬式
锻炼目的：改善胸椎屈伸活动度，提高胸椎灵活性。
身体姿势：俯卧于瑜伽垫上，双手置于肩部正下方并伸直双臂撑起身体，伴随背肌用力，腹部会产生轻微拉伸感，注意避免给予腰椎过大压力。训练过程中注意保持自然呼吸，不要憋气。维持20~30秒，练习1~2组。
动作名称：全身拧转式
锻炼目的：改善胸椎旋转活动度，提升胸椎灵活性。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，对侧手将上侧腿向上拉至最大幅度，另一侧手握住下侧腿脚踝向后拉伸至最大幅度，保持身体的轻微拉伸感。维持20~30秒，练习1~2组。
动作名称：猫式/骆驼式
锻炼目的：改善胸椎旋转活动度，提升胸椎灵活性。
身体姿势：跪撑于瑜伽垫上，双臂伸直。
动作过程：吸气，腰腹向上拱起，低头，使上半身成弓形，保持1秒，然后呼气，腰腹向下压，头后仰，保持1秒，交替进行。训练过程中注意呼吸，向上运动吸气，向下运动呼气。练习10~15次，2~3组。
动作名称：仰卧单腿钟摆
锻炼目的：改善下肢及胸椎灵活性。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，直膝抬起一侧腿与地面垂直，双手张开与躯干垂直。
动作过程：抬起腿左右摆动，并接触地面，使身体产生轻微牵拉感，接触地面时保持1秒，左右侧交替进行。训练过程中注意动作要连续、缓慢、有控制。每侧练习10~15次，练习1~2组。
动作名称：侧卧胸椎旋转
锻炼目的：改善胸椎旋转活动度，提高胸椎灵活性。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，上侧腿屈髋屈膝，对侧手下压上侧腿膝关节，上侧手与躯干垂直。
动作过程：手臂与躯干上半部同时进行左右旋转，头与躯干一起转动，使身体产生轻微牵拉感，保持1秒还原。训练过程中固定髋部及下肢，避免它们随身体发生转动。每侧练习10~15次，练习1~2组。
动作名称：跪姿胸椎旋转
锻炼目的：改善胸椎旋转活动度，提高胸椎灵活性。
身体姿势：跪撑于瑜伽垫上，腰背挺直，核心收紧，双手支撑于肩关节正下方。
动作过程：一侧手扶头，与躯干保持一致，躯干进行左右旋转，使身体产生轻微牵拉感，保持1秒还原。每侧练习10~15次，练习1~2组。
动作名称：坐姿旋转
锻炼目的：提高下肢和胸椎灵活性。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，左腿在身体前侧屈髋屈膝，右腿在身体后侧屈髋屈膝，腰背挺直。
动作过程：躯干向左右交替旋转，使身体产生轻微牵拉感，保持1秒还原。每侧旋转10~15次，练习1~2组。
动作名称：坐姿转体
锻炼目的：改善胸椎旋转活动度，提高胸椎灵活性。
身体姿势：坐于板凳上，双腿、双脚并拢，躯干挺直，两臂折叠交叉放于胸前。
动作过程：躯干、头、手臂一起进行左右侧旋转。训练过程中保持自然呼吸，每侧练习12~16次，练习1~2组。
动作名称：蹲姿转体
锻炼目的：改善下肢和胸椎灵活性。
身体姿势：双脚开立，略微外展，下蹲至大腿与地面平行，双肘紧贴双膝。
动作过程：躯干与头向右侧旋转，右手向正上方举起，使身体产生轻微牵拉感， 左右侧交替进行。每侧练习10~15次，练习1~2组。
动作名称：弓步旋转
锻炼目的：改善胸椎旋转活动度，提升胸椎灵活性。
身体姿势：站立于地面，双腿伸直，双手放于身体两侧。
动作过程：右脚向前迈一步呈弓步姿势，左手放到前腿右方，右手臂侧平举，连同躯干向右侧旋转，使身体产生轻微牵拉感，保持1秒，左右侧交替进行。每侧练习10~15次，练习1~2组。
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