第三节 踝关节灵活性训练
动作名称：小腿后侧泡沫轴滚揉
锻炼目的：放松小腿后侧肌群，改善踝关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，将泡沫轴放于左侧小腿下方，右腿屈膝支撑于地面，双臂支撑在身体后方。
动作过程：双手推地带动身体前后移动，小腿在泡沫轴上来回按压滚揉。滚揉过程中使肌肉产生轻微酸痛感，滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：小腿后侧泡沫轴加强滚揉
锻炼目的：放松小腿后侧肌群，改善踝关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，将泡沫轴置于左侧小腿下方，双腿交叠，双臂支撑在身体后方。
动作过程：双手推地带动身体前后移动，小腿在泡沫轴上来回按压滚揉。滚揉过程中使肌肉产生轻微酸痛感，滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：小腿外侧泡沫轴滚揉
锻炼目的：放松小腿外侧肌群，改善踝关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿屈膝屈髋，并将泡沫轴放于同侧小腿外侧下方，双手握住该侧腿膝部下方和踝部上方，另一侧腿向外伸直。
动作过程：小腿外侧在泡沫轴上滚揉，同时双手适当按压，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：小腿前侧泡沫轴滚揉
锻炼目的：放松小腿前侧肌群，改善踝关节活动度。
身体姿势：单腿跪姿，一侧小腿前侧跪于泡沫轴上，双臂伸直支撑于地面，腰背挺直。
动作过程：一侧小腿前侧在泡沫轴上按压滚揉。滚揉过程中使肌肉产生轻微酸痛感，滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：网球足底滚揉
锻炼目的：放松脚底筋膜及肌肉，改善踝关节灵活性。
身体姿势：站于地上，一只脚将网球踩于足底。
动作过程：脚掌用力踩压网球并进行前后滚揉，滚揉过程中使足底产生轻微酸痛感。滚揉20~30秒，练习1~2组。
动作名称：小腿后侧网球滚揉
锻炼目的：放松小腿后侧肌肉，改善踝关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿伸直，将网球放于小腿后侧下方，腰背挺直，双手支撑于身体后方。
动作过程：小腿后侧在网球上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。每侧练习30~60秒，1~2组。
动作名称：勾脚尖小腿后侧网球滚揉
锻炼目的：放松小腿后侧肌肉，改善踝关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿伸直并勾脚尖，将网球放置于小腿后侧下方，腰背挺直，双手支撑于身体后方。
动作过程：小腿后侧在网球上滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。每侧练习30~60秒， 1~2组。
动作名称：小腿外侧网球滚揉
锻炼目的：放松小腿外侧肌群，提升踝关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿盘腿，将网球放置于小腿外侧下方，另一侧腿向外屈膝，脚踩实地面。
动作过程：小腿外侧在网球上滚揉，并用双手适当按压，使肌肉产生轻微酸痛感，换另一侧。滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：小腿前侧网球滚揉
锻炼目的：放松小腿前侧肌群，改善踝关节活动度。
身体姿势：单腿跪姿，一侧小腿前侧跪于网球上，双臂伸直支撑于地面，腰背挺直。
动作过程：小腿前侧在网球上滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：小腿内侧网球滚揉
锻炼目的：放松小腿内侧肌群，提升踝关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿盘腿，并将网球放置于小腿内侧上方，双手交叠按压在网球上，另一侧腿向外伸直。
动作过程：双手适当按压，同时用网球沿小腿内侧进行上下滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：小腿弓步拉伸
锻炼目的：放松小腿后侧肌群，提升踝关节活动度。
身体姿势：双腿前后分开，弓步站立，双手扶一固定物体，后腿充分伸直，脚跟着地。
动作过程：躯干向前倾，使小腿后侧肌群产生轻微拉伸感。训练过程中注意双脚脚尖指向前方。拉伸20~30秒，练习1~2组。
错误动作：脚尖外八字。
动作名称：站姿小腿拉伸
锻炼目的：放松小腿后侧肌群，提升踝关节活动度。
身体姿势：双脚前后站立，前脚脚尖向上抵在稳定物体上，脚跟着地，后腿伸直，双手扶一稳定物体，躯干前倾。
动作过程：身体重心前移，使小腿后侧肌群产生轻微拉伸感。每侧持续20~30秒，练习1~2组。
动作名称：小腿深层比目鱼肌拉伸
锻炼目的：放松小腿后侧深层比目鱼肌，提升踝关节活动度。
身体姿势：双脚前后站立，双腿屈膝半蹲，双手扶住椅背。
动作过程：身体向前、向下发力，主动屈膝，使小腿后侧深层肌群产生轻微拉伸感。维持20~30秒，练习1~2组。
动作名称：小腿外侧拉伸
锻炼目的：放松小腿外侧肌群，提升踝关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿伸直抬高至与地面成45度，对侧手握住抬高腿的脚掌外侧，使脚轻度内翻，另一侧腿伸直放于地面，另一侧手臂伸直撑地。
动作过程：抬高腿逐渐伸直，使小腿外侧产生轻微拉伸感。训练过程中注意保持身体稳定。每侧拉伸20~30秒，练习1~2组。
动作名称：脚趾背屈
锻炼目的：放松小腿后侧和足底肌群，提升踝关节活动度。
身体姿势：跪于瑜伽垫上，双脚脚尖撑地，臀部坐于脚后跟处，使小腿后侧和足底肌群产生轻微拉伸感。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。维持20~30秒，练习2~3组。
动作名称：站姿小腿灵活性训练
锻炼目的：放松小腿后侧肌群，提升踝关节活动度。
身体姿势：双腿前后站立，后腿伸直，前腿膝盖半屈，躯干挺直，双手扶住椅背。
动作过程：前腿在脚跟不抬起的情况下，充分屈膝努力让膝盖向前移至最大幅度，重复进行。每侧练习15~20次，练习1~2组。
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