第二节 膝关节灵活性训练
动作名称：大腿前侧泡沫轴滚揉
锻炼目的：放松大腿前侧肌群，改善膝关节活动度。
身体姿势：俯卧于瑜伽垫上，将泡沫轴放在一侧大腿的下方，另一侧腿屈膝屈髋着地支撑，双臂屈肘支撑于地面。
动作过程：大腿在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可。滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：大腿前侧泡沫轴加强滚揉
锻炼目的：放松大腿前侧肌群，提升膝关节活动度。
身体姿势：俯卧于瑜伽垫上，将泡沫轴放在双腿的大腿下方，双臂屈肘支撑于地面。
动作过程：大腿在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可，滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：大腿外侧泡沫轴滚揉
锻炼目的：改善大腿外侧肌群柔韧性，降低大腿外侧肌群及髂胫束紧张程度。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，将泡沫轴压于左侧大腿外侧下方，左臂屈肘撑于地面，右腿屈膝屈髋置于身体前侧支撑。
动作过程：大腿外侧在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可。滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：大腿外侧泡沫轴加强滚揉
锻炼目的：改善大腿外侧肌群柔韧性，降低大腿外侧肌群及髂胫束紧张程度。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，两腿并拢伸直，将泡沫轴置于左侧大腿外侧下方，左臂屈肘撑于地面。
动作过程：大腿外侧在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可。滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：大腿内侧泡沫轴滚揉
锻炼目的：放松大腿内侧肌群，改善膝关节活动度。
身体姿势：俯卧于瑜伽垫上，右侧腿向外侧抬腿，将泡沫轴压于右侧大腿内侧，双臂屈肘支撑于地面，左腿伸直，脚尖支撑于地面，躯干抬离地面。
动作过程：大腿内侧在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可。滚揉30~60秒，练习1~2组。
动作名称：卧姿大腿前侧拉伸
锻炼目的：改善大腿前侧肌群柔韧性，提升膝关节活动度。
身体姿势：侧卧于瑜伽垫上，下侧腿伸直，上侧腿勾小腿，用同侧手握住踝关节处。
动作过程：用力将脚跟拉向臀部，使大腿前侧肌群产生轻微拉伸感。拉伸过程中保持均匀呼吸，双腿靠拢。维持20~30秒，每侧练习1~2组。
错误动作：双腿间距过大。
动作名称：坐姿大腿内收肌群拉伸
锻炼目的：改善大腿内收肌群柔韧性，提升髋关节活动度。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，双腿屈膝且脚掌相对，双手握住双脚踝关节处，两侧前臂贴紧小腿。
动作过程：两侧前臂用力向下按压，使大腿内侧产生轻微拉伸感，持续一定时间。拉伸过程中保持均匀呼吸，每次练习20~30秒，练习1~2组。
动作名称：站姿大腿内收肌群拉伸
锻炼目的：改善大腿内收肌群柔韧性，提升髋关节活动度。
身体姿势：站立位，右侧腿单腿站立，左腿外展伸直放于训练凳上，躯干向左侧弯曲，使左侧大腿内侧有轻微拉伸感。保持20~30秒，练习1~2组。
动作名称：跪姿大腿前侧拉伸
锻炼目的：改善大腿前侧肌群柔韧性，提升膝关节活动度。
身体姿势：单腿跪于瑜伽垫上，右侧腿膝盖跪地，腰背挺直，目视前方。
动作过程：右手握住右侧脚踝，将其拉向臀部，使右侧大腿前侧有轻微拉伸感。拉伸过程中使身体保持稳定，维持20~30秒，练习1~2组。
动作名称：大腿前侧拉伸
锻炼目的：改善大腿前侧肌群柔韧性，提升膝关节活动度。
身体姿势：单腿站立，另一侧腿勾小腿，同侧手握住踝关节将脚跟拉向臀部，使大腿前侧保持轻微拉伸感。拉伸过程中保持身体稳定。 每侧拉伸20~30秒，练习1~2组。
错误动作：被拉伸腿外展。
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