炎症：食物、微生物和疾病的故事

艾米丽来找我的时候，已经放弃了公寓对面自己最喜欢的贝果——多谷物那种，上面放着芝麻粒、蒜和洋葱，她在图书馆和咖啡馆里写论文时吃了大半年的三明治也不能吃了。她丢掉了大多数啤酒、饼干和麦片，开始吃豆类或米做的意面。她说麸质让她头脑昏沉，身体疲惫。她感到头痛，腹部和骨头隐隐作痛，因腹泻而不停上厕所。乳糜泻是一种自体免疫性疾病，小麦、大麦和黑麦等谷物中的麸质会导致肠道炎症，导致各种肠道内外的问题，如胃痛、排便习惯改变、体重减轻、维生素和矿物质缺乏、疲劳、皮疹、骨质疏松、某些癌症风险增加，甚至神经或精神性症状。艾米丽没有乳糜泻，她的血液中没有相应的抗体，肠道也是毫发无损的粉色，而且检查也发现她没有对小麦或其他谷物的过敏。那么是什么造成了她的痛苦——或者怎么帮助她呢？想解答艾米丽的问题，要仔细调查全植物性食物及其与其他植物相比之下的相对炎症潜能。抗炎饮食有许多版本可能会排除某些类型的植物性食物，包括谷物、豆类、茄科蔬菜如土豆、茄子、辣椒。不过对大多数人来说，在地中海饮食和其他传统饮食里经常出现的这些食物并不是真正的促炎食物。而且我们如何制备和选择植物——包括使用传统技术如发酵——也会影响我们对其耐受，影响食物、菌和炎症之间的相互作用。 Elie Metchnikoff, The New Hygiene: Three Lectures on the Prevention of Infectious Diseases (Chicago: W. T. Keener , 1910).

进食，就像梅奇尼科夫曾经观察到的，是一种促炎行为。他写道：“在人类和其他哺乳动物中，餐后的白细胞数量会增加。”^㉆他想知道消化食物是否也是某种类型的感染。一顿饭，任何饭食，都会引起免疫反应和炎症，无论多轻微。这一不起眼而短暂的现象，是人类最原始的行为的一种适应性反应，和过度、持续的炎症不同——后者是由特定饮食模式和其他环境因素所引发，会导致慢性炎症性疾病。 Vincent J. van Buul and Fred J. P. H. Brouns, “Health Effects of Wheat Lectins: A Review,” Journal of Cereal Science 59, no. 2 (March 1, 2014).A. Pusztai, “Dietary Lectins Are Metabolic Signals for the Gut and Modulate Immune and Hormone Functions,” European Journal of Clinical Nutrition 47, no. 10 (Oct. 1993); Ram Sarup Singh, Hemant Preet Kaur, and Jagat Rakesh Kanwar,“Mushroom Lectins as Promising Anticancer Substances,” Current Protein & Peptide Science 17, no. 8 (2016); Jasminka Giacometti, “Plant Lectins in Cancer Prevention and Treatment,” Medicina 51, no. 2 (2015).

植物和所有生物一样，保留着奋力生存和繁衍的演化印记，这个过程艰苦繁重地走向不完美的完备。例如，大多数食品中含有少量凝集素，尤其是谷物、豆类和茄科蔬菜。有些凝集素的演化试图从捕食者口中保护植物，在单独、过量的情况下会产生毒性^㉆，引起啮齿动物的免疫反应，另一些则事实上属于抗炎物质，可能有望用于癌症疗法和胃肠道健康^㉆。如果说所有饮食都会至少引发一瞬间的炎症，没有食物完全不含可能引发炎症的元素，那么所谓抗炎饮食和炎症性饮食不过是相对而言的。某种特定食物会引发多少炎症、在什么背景下引发？它是否有助于滋养或阻止慢性、隐匿的炎症？要回答这些问题不仅需要考虑特定的营养素，也要考虑完全的食物、饮食模式、食物选择和准备方式，此外，我们还必须考虑其他可能操控炎症的生活方式因素，例如，严重压力可能会削弱抗炎饮食的有益作用。完整植物饮食对健康人造成炎症的可能性相对较小，相形之下减弱和消退炎症的能力则更强。它们含有纤维、有益脂肪、维生素、矿物和植物化学物质（如多酚），所有这些物质都会与人体及其微生物无数次相互作用，从而影响炎症。见, Parisa Hajihashemi and Fahimeh Haghighatdoost, “Effects of Whole-Grain Consumption on Selected Biomarkers of Systematic Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Journal of the American College of Nutrition 38, no. 3 (April 3, 2019); Yujie Xu et al., “Whole Grain Diet Reduces Systemic Inflammation: A Meta-Analysis of 9 Randomized Trials,”Medicine 97, no. 43 (2018); Abdolrasoul Safaeiyan et al., “Randomized Controlled Trial on the Effects of Legumes on Cardiovascular Risk Factors in Women with Abdominal Obesity,” ARYA Atherosclerosis 11, no. 2 (2015).

在人类和动物中进行的各类研究都表明，全谷物（包括那些含有麸质的）和豆类能显著降低隐匿炎症和慢性炎症性疾病的风险。随机对照试验显示全谷物和豆类让CRP和其他炎症指标大为下降^㉆，它们比许多水果和蔬菜含有更多纤维，培养多样化的肠道菌群，促进有益微生物生长，这些微生物产生短链脂肪酸，抑制炎症性微生物种群及行为。豆类含有的纤维比全谷物更多，能减缓葡萄糖分子进入血液的速度，几乎不会升高血糖。小扁豆和鹰嘴豆是两种抗炎效果很好的豆类，也是人们最为耐受的。绿豆是传统亚洲饮食中的常见食物，在一些早期研究中显示绿豆能平息炎症、促进免疫。 Mahsa Ghavipour et al., “Tomato Juice Consumption Reduces Systemic Inflammation in Overweight and Obese Females,” British Journal of Nutrition 109, no. 11 (June 2013); Young- il Kim et al., “Tomato Extract Suppresses the Production of Proinflammatory Mediators Induced by Interaction between Adipocytes and Macrophages,” Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 79, no. 1 (2015); Helena Hermana M. Hermsdorff et al., “Fruit and Vegetable Consumption and Proinflammatory Gene Expression from Peripheral.

全谷物和豆类富含植物性化学物质，其中一些在其他食品里都没有，还有大量维生素和矿物质，有助于支持免疫，减少炎症，如镁、锌、硒，还有包括维生素B6在内的B族维生素。缺乏这些微量元素会导致隐匿炎症和慢性炎症性疾病。除了全谷物和豆类，茄科植物也是地中海饮食中的一员大将，同样有利于增强免疫。例如，人体临床试验表明，西红柿能增加免疫，降低体内的低水平炎症^㉆。餐后炎症的量级和持续时间各有不同，在医学检测中显而易见。研究表明，吃完一顿典型西式早餐——小香肠、鸡蛋、英式麦芬上加芝士，涂抹咸味黄油——低水平炎症随之席卷我们的身体，带来能检测到的血管硬化和呼吸道炎症。这一餐的许多成分会引起巨噬细胞和其他免疫细胞的强烈反应，包括过量的不利脂肪、动物蛋白、内毒素、精制碳水化合物、盐和大量环境毒素，这些毒素常聚集在较高层食物链和高温烹饪的生物体中。最终，这一典型的香肠鸡蛋早餐会来到结肠，刺激肠道菌群。这些毒素带来的反复伤害会塑造出失调、炎性的微生物组和慢性疾病。富含完整植物性食物的一餐带来的炎症，与动物和精制碳水化合物带来的不一样，通常很轻微并能快速消退，不至于产生害处。事实上植物能帮助抑制其他食物制造的炎症。许多蔬菜——在一项实验里使用了辣椒、番茄、胡萝卜——加入到香肠和黄油搅拌的鸡蛋中，稍微能够减缓炎性细胞因子的增加和血管内皮细胞的损伤。汉堡加半个牛油果也有同样的效果，混合香料（包括姜黄、生姜、黑胡椒、小茴香、肉桂、芫荽、牛至、迷迭香、百里香）能在鸡肉加薄饼的晚餐中抑制炎症。一把浆果或坚果能减少白面包和加工谷物早餐带来的热量。这种保护作用可以延续到下一餐：早餐吃小扁豆，能降低午餐时精制碳水化合物带来的血糖升高。 Tilg and Moschen, “Food, Immunity, and the Microbiome.”

但一顿饭的免疫快照并不能预示健康结果。饮食的全面设计才会对人体管理炎症的内在能力发挥关键作用，按需部署或消退炎症，抵御隐匿炎症和慢性疾病。在相同一餐后，不同健康成年人的炎症水平会有很大差异。例如，肠道菌基于大多植物性饮食的人偶尔吃块牛排^㉆，他们几乎不会产生氧化三甲胺（人们吃完牛排通常会产生的有毒物质）来激活巨噬细胞等免疫细胞并诱发全身性的炎症。烹饪食物的方式也影响炎症，在滋养微生物中发挥重要作用。艾米丽的贝果和三明治中的小麦已经和祖先的样子相去甚远。单粒系和二粒小麦最初培养于一万年前，含有丰富的纤维、类胡萝卜素和多酚，蛋白质含量几乎是现代小麦的三倍，但麸质含量低得多。经过选择性育种、遗传改造和现代农业实践，小麦和其他谷物产量变高了，更抗虫害、在烘焙时容易塑形。但麸质、淀粉酶-胰蛋白酶抑制剂（保护植物免受害虫和寄生虫侵害，但能激活先天免疫系统，让肠道产生炎症）以及其他蛋白以及新化学物质随之增加。现代谷物被迅速转化，很大程度上绕过了一个烹饪前的重要过程：发酵。人类文明自诞生以来，就一直制作和食用发酵食品。在有冰箱冰柜甚至古希腊罗马人有地下冰窖之前，我们的祖先（特别是热带气候下的那些居民）发酵食物以确保其可食用、安全和健康。几乎在所有古代文化中——埃及啤酒、日本味噌和纳豆或高卢人的发酵面包——这些神奇的转变防止了食物变质。发酵并非总是发生在无氧条件下。为了反映发酵食品中发生的各种反应和途径，2019年国际益生菌和益生元科学协会关于发酵食品的共识声明将这些食品和饮料定义为“通过所需的微生物生长和食品成分的酶转化制成的食品”。见Maria L. Marco et al.,“The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement on Fermented Foods,”Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 18, no. 3 (March 1, 2021).^㉆Allison Lassieur, Louis Pasteur: Revolutionary Scientist (New York: Franklin Watts, 2005); Luisa Alba-Lois and Claudia Segal Kischinevsky, “Yeast Fermentation and the Making of Beer and Wine,” Nature Education 3, no. 9 (2010).两类最常见类型的发酵是乳酸和酒精发酵。在乳酸发酵中，细菌将糖转化成乳酸，产生酸菜、泡菜和酸奶等食物。在酒精发酵中，酵母将糖转化，产生啤酒、红酒等食品饮料中的乙醇。

1856年，路易·巴斯德表明，葡萄汁中的活酵母菌在无氧时能将糖转化成酒精^㉆，这一过程他称之为发酵，或“无氧呼吸”^㊟。他发现有些细菌也能将食物里的糖发酵成乳酸，把牛奶变酸，变成酪乳或酸奶。微生物往往降解食物使之腐败，但调整食物里自然生活的细菌能在明显改变食物味道、外观和内在要素的同时保存食物。发酵食物可能是益生的，能够向肠道引入活的有利细菌（和更有营养的食物）。微生物消耗糖，产生酸、酒精和气体，启动消化食物的过程。只要一点儿努力，就能促进它们勤劳工作：切碎、浸泡、观察和等待；一点简单优雅的工作，往往是使用潦草、不精确的配方，每次尝试都能产生独特结果。20世纪初，梅奇尼科夫的微生物遗产广受欢迎。他在微生物上的工作正逢“自体中毒”运动高潮，一些欧洲医生开始含糊地谈论消化不佳导致有毒肠道废物可能毒害身体。包括著名英国外科医生威廉·莱恩（William Lane）在内，一些外科医生会手术切除患者结肠来治疗这种疾病。但梅奇尼科夫认为这种治疗比疾病本身还糟，他推理说，如果消化“坏”细菌后会患病，反过来是不是也成立？也许改善消化和均衡肠道菌的关键不在于手术刀，而是在于人类的饮食，在于消化“好”细菌。发酵的细菌会抑制那些导致腐败的菌生长，梅奇尼科夫注意到，乳酸会杀死实验室培养皿中的致腐败微生物，想知道“好”细菌是否能在肠道里替代“坏”细菌。保加利亚的农民们精力充沛且长寿，他们经常吃酸奶——当时这是一种不为人所知的食物——吸引了他的注意。他分离出了保加利亚发酵乳中的纯培养物，其中包括保加利亚乳杆菌（Lactobacillusbulgaricus，至今仍被用来制作酸奶），并报告了这种细菌对小鼠肠道菌群产生了有利影响。 Elie Metchnikoff, The Prolongation of Life: Optimistic Studies (New York: G. P. Putnam's Sons, 1908).

梅奇尼科夫的发现最初只是作为假设提出，但引发了媒体的疯狂报道，并在国际上引发了对酸奶和保加利亚酸奶培养物的需求，它们被制成片剂、粉末和菌种出售，是现代益生菌的前身。虽然梅奇尼科夫经常反驳滥用其研究的那些夸大其词的表述，但他始终坚持关于发酵食品和有益微生物的核心观点：“读者可能惊讶于我会推荐摄入大量的微生物，因为一般认为微生物都是有害的，但这种观点是错误的。”^㉆ John Harvey Kellogg, Auto-intoxication or Intestinal Toxemia (Whitefish, MT: Kessinger Publishing, 1922; repr., 2010).

包括约翰·凯洛格在内，全世界的医生前往巴黎听取梅奇尼科夫谈论酸奶。但凯洛格调整了梅奇尼科夫的建议。他认为在肠道引入有益菌这个问题上，酸奶不是唯一——甚至不是主要的方法。关键在于偏好高纤维食物的素食饮食。他还相信，加入有益细菌灌肠可以加速肠道菌群的改变。梅奇尼科夫对有益菌的理论由于缺乏可靠的科学证据而不再受欢迎时，凯洛格仍继续表达支持，他认为梅奇尼科夫发现了肠道细菌需要培养，这是“普惠世人”的。^㉆译注：发酵失败或错误也会造成食物变质而不可食用，此外，发酵食品中的微生物对食用者并非普遍安全，望读者注意辨别。

世界各地的人仍在发酵着几乎所有的食物，包括谷物、水果、蔬菜、豆类、乳制品和肉。在冰岛，人们将鲨鱼肉储存在填满碎石的山洞中数月，来制作一种被称为发酵鲨鱼肉（hakarl）的食物。南印度菜充满发酵植物制品，其中许多是出于经济需要，也是为了适应酷热的环境。在19和20世纪，有了管理微生物以避免食物变质的新方法，如罐头、冷藏、巴氏杀菌和添加防腐剂等方法。但和发酵不同，这些方法不总能让食物更健康——有时正相反。^㊟ Justin Sonnenburg, interview with author, May 2020.

科学家贾斯廷·索嫩伯格（Justin Sonnenburg）经常发酵自己的某些食物。他把面包在温暖空气中放置数小时乃至数日，让面糊在进入烤箱前起泡变酸，制成新鲜的酸面团面包。古老的茶像苏打水一样冒泡，变成康普茶。切碎的白菜和绿番茄泡在盐水和菌种里，装满玻璃罐在他厨房柜台里排成一排。索嫩伯格是斯坦福大学人类微生物研究中心主任，他研究饮食干预如何改变肠道菌及免疫系统。在21世纪初，他对肠道菌群充满了浓厚的兴趣，当时这一领域还是“微生物学中一个奇怪而美丽的东西，功能上还不重要，也不在生物医学革命的核心”。^㉆ Hannah C. Wastyk et al., “Gut-Microbiota-Targeted Diets Modulate Human Immune Status,” Cell 184, no. 16 (2021).这项研究中随机分配到高发酵食物饮食的人，在19种不同炎症蛋白和13种不同免疫细胞信号参数上有所降低。同时，随机分配到摄入45克纤维的人，只有在微生物组在基线上多样化时才发生炎症减轻。

在一项2021年的研究^㉆中，索嫩伯格和团队随机设置一组人摄入高比例发酵食物饮食，让他们在十周里多吃泡菜、康普茶和盐水发酵果蔬汁。在饮食干预的之前、之中和之后，他们收集了被试的血液和粪便样本。回到实验室，他们亲自检查了肠道菌。吃发酵食品的人获得了友善的抗炎微生物如乳酸杆菌——此类食物中常含这些菌类。新物种，包括许多与发酵食品无关的物种，在他们的菌群中繁殖，增加了多样性。接下来，索嫩伯格和研究团队对被试的免疫系统做了一项雄心勃勃的分析，每次抽血都评估约350项参数，随着被试调整其饮食和肠道微生物，多维度描述了他们的炎症状态。索嫩伯格的团队检测了80种细胞因子的水平，他们收集血液免疫细胞，大多是先天免疫细胞如巨噬细胞，还有B和T淋巴细胞，并在培养皿里激惹它们：它们会勃然大怒，还是耐心十足？到实验结束时，吃发酵食物的人在这些测试中表现不错，炎症标志物大为下降。^㊟ Elie Metchnikoff, The Nature of Man: Studies in Optimistic Philosophy (London:Heinemann, 1906).

把卷心菜变成酸菜如何缓解炎症？菜叶泡在盐水里缺氧时，细菌会消耗糖分，产生健康的酸，如乳酸，它使溶液变酸、降低p H值——类似于短链脂肪酸降低肠道里的p H值。这改变了菌群的平衡，选择出产酸的菌，抑制了炎症性、感染性的菌，或者那些降解食物的菌。喜酸菌如乳酸杆菌和双歧杆菌长得更好。在培养抗炎菌队列之外，乳酸也能直接减少肠道内的炎症，预防巨噬细胞产生炎症细胞因子，随着酸的剂量增加而有更强的效果。如梅奇尼科夫所提出^㉆的，发酵食物中少量的乳酸等酸进入肠道，也能有利身体。 FODMAPs是一组此前不相关的短链碳水化合物和糖醇的缩写，包括果糖、乳糖、低聚果糖、低聚半乳糖、多元醇（如山梨糖醇、甘露醇、木糖醇和麦芽糖醇）。在有肠道问题的人身上，FODMAPs可能在小肠吸收不佳，原因不一。例如，由于跨上皮的运输机制有问题，果糖无法有效穿过刷状边界。乳糖酶（负责代谢乳糖的酶）的活性在断奶后降低。由于消化不佳、尺寸又小，FODMAPs具有渗透活性，会增加肠道含水量。它们会被肠道菌快速发酵，增加气体产生。大量肠道含水量和产气会增加肠扩张，转化成不良胃肠道症状如腹痛、腹胀和肠动力改变。

微生物能增强食物的内在抗炎特性，它们就像雕刻家用锉与凿一样费力开凿出这些特征。随着它们吞噬发酵食物中的单糖，会抑制食物的升糖能力——从而抑制炎症，例如，酸面包升糖比一般全麦面包要少。发酵还能减少麸质、淀粉酶-胰蛋白酶抑制剂和吸收不佳的碳水化合物^㊟，去除大多数可能有害的凝集素。传统酸面包发酵数小时至数天，微生物分解掉了造成问题的物质。许多患有肠易激惹或对小麦敏感的人，能更好地耐受发酵谷物，其中有些麸质含量比商店里标“无麸质”的产品还低。这些包装食物经常含有炎性物质，包括精制碳水化合物、过量糖和添加剂。康普茶通常被认为是一种健康饮料，但有证据将罕见但严重的健康风险与之联系起来，包括乳酸酸中毒和肝毒性，可能是受污染批次或过量食用导致。

在发酵过程中，微生物还会增加食物中直接影响炎症的特定营养素的量，包括多酚、许多种维生素和矿物质，以及其他有利于调节免疫系统的生物活性代谢物。康普茶（摄入最好适度，一天1～2杯^㊟）含有有益身体的酸、多酚、维生素（包括维生素C和B12、硫胺素和维生素B6），还有抗炎氨基葡萄糖。发酵植物食品具有独特抗炎作用，益生菌（充满了肠道菌喜爱的纤维）和益生元给肠道带来了生机勃勃的宝贵菌。许多细菌能活着通过消化道，虽然可能只是露个面而非长久停留，尤其是如果它们没能找到维持生存的益生元的话。但它们在肠道中的短暂停留对免疫系统的影响超出了它们的存在本身，因为它们与微生物交流并制造抗炎代谢物。即使发酵食物经过高温烹饪，不再含有任何活菌，这些食物也在发酵过程中发生了内在变化，这些食物可能还保留着菌的代谢物和死亡微生物。所有这些因素都可能对免疫系统产生有利影响。 Eamonn M. M. Quigley, “Prebiotics and Probiotics in Digestive Health,” Clinical Gastroenterology and Hepatology 17, no. 2 (2019).

益生菌补充剂和发酵食物是不一样的。两者都含有活菌，但补充剂里是少数种类、高浓度的菌种——合成生物学特制的菌种——而发酵食品中菌的数量较少，但多样性较高，让我们能够摄入自然繁衍微生物的合作大家庭，利用细菌的协同作用，增加遇到有益微生物的机会。益生菌补充剂可能有抗炎效果，但目前最好能用于疾病而非健康人，帮助患有各种特殊疾病的患者^㉆，包括炎症性肠病、腹泻和肠易激综合征。译注：遵循正确流程的发酵食物通常被认为是安全的，但自制发酵食物不当导致严重中毒或因健康原因不适合食用发酵食物的人因食用导致患病的事件也不时见诸报端。许多国家的食品管理部门网站有相关指导文章和常见案例，请读者留意相关风险。

每种发酵食物都是独一无二的，是特定时间和地点的产物，其中特定的食物和细菌交织在一起。小批发酵制造的安全、高质量的产品诞生于家庭厨房，或发售于农夫市集等特定商店^㊟。大规模商业化企业可能会出售几乎没有细菌存活、过量添加盐或糖、不怎么发酵的食物。大多数腌菜曾经是自然发酵的，现在只是简单地用醋保存，用高温压制，创造出无菌无污染的佐料。 Veronica Valli et al., “Health Benefits of Ancient Grains: Comparison among Bread Made with Ancient, Heritage and Modern Grain Flours in Human Cultured Cells,” Food Research International 107 (May 1, 2018); Monica Dinu et al., “Ancient Wheat Species and Human Health: Biochemical and Clinical Implications,”Journal of Nutritional Biochemistry 52 (Feb. 1, 2018).Francesco Sofi et al., “Effect of Triticum turgidum Subsp. turanicum Wheat on Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blinded Randomised Dietary Intervention Trial,” British Journal of Nutrition 111, no. 11 (June 14, 2014); Anne Whittaker et al., “A Khorasan Wheat-Based Replacement Diet Improves Risk Profile of Patients with Type 2 Diabetes Mellitus (T2DM): A Randomized Crossover Trial,” European Journal of Nutrition 56, no. 3 (April 2017); Anne Whittaker et al., “An Organic Khorasan Wheat- Based Replacement Diet Improves Risk Profile of Patients with Acute Coronary Syndrome: A Randomized Crossover Trial,” Nutrients 7, no. 5 (May 11, 2015); Monica Dinu et al., “A Khorasan Wheat-Based Replacement Diet Improves Risk Profile of Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD): A Randomized Clinical Trial,” Journal of the American College of Nutrition 37, no. 6 (Aug. 2018).Patricia A Egner et al., “Rapid and Sustainable Detoxication of Airborne Pollutants by Broccoli Sprout Beverage: Results of a Randomized Clinical Trial in China,” Cancer Prevention Research 7, no. 8 (2014); Stacey A Ritz, Junxiang Wan, and David Diaz-Sanchez, “Sulforaphane- Stimulated Phase II Enzyme Induction Inhibits Cytokine Production by Airway Epithelial Cells Stimulated with Diesel Extract,” American Journal of Physiology—Lung Cellular and Molecular Physiology 292, no. 1 (2007); Marc A Riedl, Andrew Saxon, and David Diaz-Sanchez, “Oral Sulforaphane Increases Phase II Antioxidant Enzymes in the Human Upper Airway,” Clinical Immunology 130, no. 3 (2009); David Heber et al., “SulforaphaneRich Broccoli Sprout Extract Attenuates Nasal Allergic Response to Diesel Exhaust Particles,” Food & Function 5, no. 1 (2014).Terry L Noah et al., “Effect of Broccoli Sprouts on Nasal Response to Live Attenuated Influenza Virus in Smokers: A Randomized, Double-Blind Study,” PLOS ONE 9, no. 6 (2014).

回归传统谷物和准备手段，或有助于调节炎症。和任何植物性食物一样，最好是在饮食中加入多种全谷物。除了单粒和二粒小麦，古老的谷物还有斯佩尔特小麦、卡姆麦、大麦、布格麦、裸麦和法罗麦。有些谷物完全不含麸质，比如小米、高粱、藜麦、苋、荞麦、苔麸（teff）。在培养皿和人类研究中^㉆发现古代谷物或比现代版本更能抑制炎症^㉆。除了发酵，传统食物制作方式（如干燥、浸泡和发芽）也能改善营养的消化吸收。用水浸泡某些坚果、种子、豆类或谷物几个小时，能减轻这些食物引起的腹胀和消化不良。浸泡和烹饪一样能让大多数凝集素失活。发芽能明显增加某些营养成分。比如说，西兰花芽中含有有力的抗炎植物化学成分萝卜硫素（一种异硫氰酸酯），含量十倍于它的小花簇被发现能抵抗柴油废气等空气污染物的炎症影响^㉆。它们还能增加免疫^㉆，抑制病毒引起的炎症。 Osmo Hänninen et al., “Antioxidants in Vegan Diet and Rheumatic Disorders,”Toxicology155,nos.1-3(2000);Mikko T.Nenonenetal.,“Uncooked,Lactobacilli-Rich, Vegan Food and Rheumatoid Arthritis,” British Journal of Rheumatology 37,no. 3 (1998); R. Peltonen et al., “Faecal Microbial Flora and Disease Activity in Rheumatoid Arthritis During a Vegan Diet,” British Journal of Rheumatology 36, no. 1 (1997).

简单以原样摄入一些食物，能为人类和体内的菌带来一些益处^㉆。生的食物包括水果、蔬菜、坚果和种子，常比做熟后含有更高的纤维、植物化合物和其他营养物质。生西兰花里的酶（烹饪会失活）能极大提高萝卜硫素水平，即使这蔬菜还没碰到肠道菌。生的水果蔬菜可能与降低慢性炎症性疾病风险有关，包括心脏病和癌症，以及与类风湿性关节炎及其他自身免疫疾病的症状改善有关。烹饪会把一些营养和植物的天然毒素一起破坏。它也能让某些营养成分更容易获得。用传统意大利方法烹饪番茄酱会让其中的番茄红素（一种类胡萝卜素植物化学物质）达到三倍之多。对大多数人来说，在饮食中合理搭配生熟食物是最佳选择。改变食物烹饪方式以后艾米丽的症状有所改善，但没有完全解决。她被诊断出小麦敏感。通过内窥镜或显微镜，乳糜泻患者可以看到明显的炎症。病理学家会评价典型发现，如某些免疫细胞深入了肠道壁或小肠结构发生了改变。而在小麦敏感患者身上看不到这些异常。内窥镜可以看到胃肠道慢性、失控的炎症，或者寻找炎症细胞的病理学家取样小块组织，放大和检验的时候才能挑出来。但有时炎症没那么显眼，可能完全躲过寻找它的组织。艾米丽或许是在隐匿地发炎。 Melanie Uhde et al., “Intestinal Cell Damage and Systemic Immune Activation in Individuals Reporting Sensitivity to Wheat in the Absence of Coeliac Disease,”Gut 65, no. 12 (Dec. 2016).虽然乳糜泻主要涉及针对麸质的高度特异性后天免疫反应，但免疫系统中先天类型的部分对此亦有作用。同样的，尽管迄今为止的研究大多认为先天免疫反应与非乳糜泻小麦敏感有关，但也发现了后天免疫反应。非乳糜泻小麦敏感的患者Ig G水平较高（与乳糜泻类似），而且在较轻的程度上，Ig A和Ig M对麸质的抗体也较高。非乳糜泻小麦敏感者的Ig G反应与乳糜泻不同，尽管非乳糜泻小麦敏感患者身上确实有后天免疫反应，但它是否具致病作用仍有待观察。在非乳糜泻小麦敏感中，上皮细胞损伤的循环标志物升高与乳糜泻一样多，这表明这些患者身上存在尚未发现的炎症反应。

麸质虽然很大程度上引起的是乳糜泻患者的后天免疫反应，但数据表明^㉆先天免疫反应会驱使非乳糜泻的小麦敏感患者出现症状。研究表明，患有非乳糜泻小麦敏感的患者常有低水平的肠道炎症、血液中先天免疫炎症和肠道损伤标志物明显升高。^㊟ Stuart M. Brierley, “Food for Thought about the Immune Drivers of Gut Pain,”Nature 590 (Feb. 4, 2021).

在其他没有明确病因的胃肠道疾病中，隐匿炎症也可能有所作用，如肠易激综合征（肠道容易受激惹，引发烦人的消化道症状）或消化不良（19世纪一种涵盖范围甚广的恶疾，如今指特定的胃部不适疾病）。在这些疾病中，炎症可能影响了肠胃的神经或肌肉，协助改变疼痛阈值和肠道运动，造成腹胀、胃痛、腹泻或便秘等问题。即使是短暂的肠道炎症，如旅行者腹泻，也会导致肠道功能持续数月甚至给某些人带来长达数年的改变，引发持续的肠胃不适，甚至对特定食物敏感或不耐受^㉆。但健康的肠道在处理食物、菌和其他外部世界物质时，难免会有持续炎症的低鸣。在放弃小麦和其他含麸质谷物后，艾米丽痛苦的症状消失了。但是，虽然她将自己的痛苦归咎于麸质，事实可能要复杂微妙得多。麸质是小麦以及大麦黑麦等谷物里最多的蛋白质，但却不是唯一的。这些谷物含有的其他蛋白可能诱发了乳糜泻、小麦过敏或小麦敏感患者的症状，包括淀粉酶-胰蛋白酶抑制剂。这些谷物中少量的特定碳水化合物如果被小麦敏感的人吸收不良，也会造成胃肠道问题。考虑到完整植物饮食对炎症强大的协同净效果，要将任何全植物食品从饮食中去除，要证明其害处的责任甚巨。避免一切麸质，对乳糜泻患者是合适的，对那些小麦过敏或像艾米丽一样谷物敏感的人，放弃掉小麦也是合理的。少数情况下，避免麸质也许对其他疾病有作用，但相关证据尚未完善。对人群中大多数人来说，含麸质的全谷物有助于预防或治疗慢性炎症性疾病。许多声称自己不耐受某些食物的患者不太可能因这些食物而发炎，无论是隐匿还是别的。食物过敏和敏感涉及对食物抗原的免疫反应，食物的不耐受则通常与消化、缺少分解食物所需的足够酶（如乳糖和果糖不耐受或胰腺疾病），胃肠道结构和功能问题，与免疫系统无关的其他问题相关。发酵和另一些食物制作技术可能有助于改善对食物的敏感和不耐受。不耐受现象经常是因为身体需要时间来适应特定质量或数量的植物而产生的。不习惯摄入大量多种植物的人，在改变饮食模式之初可能会出现很大的胃肠道问题，特别是吃了纤维含量较高的食物（如豆类和全谷物）的时候。腹胀、腹泻或腹部不适不一定是炎症所致，也可能是随着肠道菌发酵纤维等营养，食物和菌之间不断交流带来的。经过一段时间，肠道改变了自身的分泌和收缩，更好地处理植物，微生物变得更丰富并足以消化它们。人类产生的针对碳水化合物的酶不到20种，微生物却能产生数以万计。建立一个健康的肠道菌群让我们能耐受各种植物，在这个过程中暂时会带来不舒服，不过会很快在肠道内外产生适应。无故放弃一种或几种植物，只会增加不耐受。在处方中禁止特定食物是一种科学，要考虑患者病情阶段和严重性，以及任何并存的疾病因素等。例如，如果解决了潜在问题，如肠道菌过度生长问题——它们可能让肠道乃至身体陷入隐匿炎症——或者结肠的微观炎症问题，可能会让小麦敏感消失。压力、不健康的饮食，或其他促进炎症的生活方式因素，也可能影响我们的身体处理特定食物的方式。健康的FODMAPs食物包括十字花科蔬菜、蒜、洋葱、蘑菇、黑莓、苹果、豆类、豌豆、全麦、大麦、黑麦、坚果、牛油果和茶。

许多特定禁食性饮食都不长久。要素饮食（由蛋白质、碳水化合物和脂肪等最基本的要素组成）缺乏来自完整食物的大量抗原，这些抗原能够在炎症性肠病发作时治疗强硬、炎症性的肠道。但肠道修复后，要素饮食就不再适用了，它不能有效抑制病菌和炎症，以避免再次复发或预防慢性病。一些患有肠易激等肠道疾病的患者难以充分吸收特定碳水化合物，因此可能需要短期避免这些食物。许多这类食物对微生物组和免疫健康是不可或缺的，^㊟应在数周后随着耐受而逐步恢复。为了管理健康或疾病中的炎症，我们不仅要留意如何烹饪植物，也要关注如何选择。现代植物已经被人类大为改变。旧石器时代的水果蔬菜又小又苦，充满纤维，装着营养，偶有过量毒性。旧石器采集者看到的番茄可能像梅子一样大，苹果像土豆，香蕉里满是种子，橄榄只有一层薄皮。经过一代又一代的选育，在20世纪的科学帮助下，人类以年甚至以小时计的速度选出甜蜜、肉质饱满、天然毒素含量低的植物并对其改进，使之更适口、更好消化。潦草的野生大刍草中诞生了玉米，一种单一的植物芸薹经过漫长雕琢，带来了卷心菜、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝。 Jo Robinson, Eating on the Wild Side: The Missing Link to Optimum Health (New York: Little, Brown, 2013).

人类驯化野生植物要付出免疫健康的代价^㉆。古代绿叶植物马齿苋含有的ω-3和维生素E分别是菠菜的14倍和6倍。野生蓝莓的纤维比饱满的现代版本纤维多一倍。一种原生番茄的番茄红素是潮湿番茄的15倍。几十克的尼泊尔野苹果就能提供6个加拉苹果同样多的植物化学物质。培养最甜、最温和、最诱人的植物，意味着急剧损失纤维、有益脂肪、维生素、矿物质、多酚和其他植物化学物质。要弥补（至少部分弥补）这些损失，我们需要选择最有营养的植物，比如那些新鲜、成熟和当季的食物。简单增加饮食中的植物多样性，预计能降低身体炎症，即使数量不变。几乎所有植物性食物都有好处，有些对免疫系统的效果更佳。一般而言，红色、紫色、红棕色或绿色的植物含有大量植物化学物质。研究表明，浆果和绿色菜比等量香蕉或生菜更能抑制炎症。蓝玉米的植物化学物质是白玉米的30倍。深色小粒葡萄或醋栗番茄富含最多的香气和番茄红素。有些植物调节免疫的能力与祖先相近，如绿叶的甘蓝，表皮和肉深色的土豆，或者葱，它们的植物化学物质是一般白洋葱的140倍，甚至能与古代版本比肩。有些最健康的植物不美味也不适口，吃起来有酸有苦。食物外观可能会造成某种营养价值的假象。过分好看的产品可能有炎症性添加剂的润色，是食物版本的口红或美甲色素。另一方面，美国1/4的水果蔬菜因为看起来不够诱人被弃之不用，造成食物浪费。歪扭的胡萝卜、长麻点的苹果、弯曲的黄瓜，以及许多其他有瑕疵或凹凸不平的植物都被丢掉了。但这些食物可能比其他个体更善于抵抗炎症，怪模怪样是它们耐受力的证明。植物与高温和害虫斗争时，会把能量转移到制作多酚和其他植物化学物质上，而非生产糖。杀虫剂用得少的农产品会产生更多多酚和水杨酸。一种在生存斗争中留下明显伤痕的植物，也许对人类健康有独特好处。 A. C. Grayling, The Reason of Things: Living with Philosophy (London: Phoenix, 2007).

食物的拣选是一种远超健康考虑的习惯。我们对膳食的要求远高于对药物。如果文明发展的尺度如同英国哲学家A.C.格雷林（A.C. Grayling）所说^㉆，是以远离生存紧迫性的距离所衡量的，带来了纯出于享乐本身的目的，饮食就是这种现代秩序中不可或缺的一环。食物的外观、气味和感觉，甚至我们如何以及与谁一起吃，都会影响它的味道，以及触发我们大脑愉悦中心的潜力。舌头上有些识别苦、甜、咸和鲜味的受体在肠道里也有，它们感知食物和菌，并能引起免疫反应。我们在生物学上就渴望糖、盐、脂，但过量摄入这些元素，尤其是人造工业化食品中的过量，会利用我们天然的倾向，让味觉受体脱敏。但我们能够在几周内修复这些破坏，改变所知的愉悦。人类本能喜爱接近天然形式的完整食物（如田间采摘的桃子，淋上柠檬和醋的香草沙拉，温暖的手撕全麦面包），这种细微的简约对菌、炎症和疾病都作用不小。除了饮食方式，其他生活方式也有助于预防或治疗炎症和疾病。在这些看似平凡却重要的日常生活决策中，最关键的那些关涉我们与菌的关系。