第十二章 控制你的愤怒
愤怒可以解决问题，但是不要因此搞砸你的人际关系。当有些事需要改变时，愤怒不仅能够让你更加清醒，还能够给予你力量去解决它。当然，你不能总是想方设法地向别人表达自己的愤怒。像大多数人一样，你可能会因为他人驾驶技术不佳而发火。跟在其他车辆后缓慢行驶，令你很恼火。可是除此之外，你别无选择。
生气有错吗？当然没错。生气是人类的一种正常情绪。当你在某些方面感觉委屈、不舒服、被威胁或者遭受攻击时，生气是一种自然的反应。当然，没有人愿意成为撒气筒，因为生气会令人愤怒，并且会引发破坏性的暴力行为。
之所以会如此，是因为当一些事情惹你生气时，会增加你的紧张感。这种紧张感会随着愤怒的宣泄而释放。只要用一种相对安全的方式将越来越强的紧张感以行动或语言的形式释放出来，那么这种释放就是积极的事情，因为它可以帮助你保持身心平衡。但是，如果你刻意抑制自己的愤怒，所有这些产生紧张感的能量就会转向内心，并且会造成消极的生理和心理影响。
智慧小结
有关生气的行为和信念
我们中的很多人从小就被教导要相信生气是“不好的”或者“错误的”。
小时候，当我们表达愤怒和挫折时，就会受到训斥甚至惩罚。如此一来，我们可能会对自己的坏脾气携带的破坏力感到害怕，也有可能会学习如何抑制和否认生气的感觉。
反之，如果我们从小就在家学到表达愤怒是一种正常的情绪，那么在别人看来，我们好像不能控制好自己的愤怒。
朋友辛迪曾经告诉我：“在我家里，从来没有人大喊大叫或者扔东西。有时，我反而希望他们能够这样做。但他们只是说刻薄的话、生闷气或者几星期都不说话。”
你的家庭怎样处理愤怒的情绪呢？谁会生气？当他们生气时，他们怎么做？如果没有人表现出生气来，那么怨恨该怎么处理？
过去关于生气的想法现在怎样影响着你？你仍然相信那些信条吗？当你生气时你是怎么做的？你倾向于克制还是爆发出来？
如果你想更好地处理生气的感觉，试试下面这些建议吧。
暂停一会
如果你极其生气，到了大怒的阶段，你就需要把它释放一部分。这会降低失控的可能性，同时提高你清晰思考的能力。所以，当你感觉到自己正在生气时，不妨停下来问问自己，“我是因为太愤怒而不能清晰地思考，还是因为非常生气所以想以口头或生理的方式进行猛烈还击？”
不管你的愤怒是否针对他人，你都要冷静下来。
如果回答是肯定的，并且有人认为你当时异常愤怒、无法沟通，这时候不管你的愤怒是否针对他人，你都要冷静下来，或者出去走走。如果你愿意的话，可以通过击打垫子、摔餐具，或者哭泣、大喊、尖叫、甚至在不会吓到别人的地方咒骂等方式来释放你愤怒的情绪。
实用小贴士
呼吸
记住一点，生气有很明显的生理表现：心率提高、呼吸加快、肌张力扩张等。放慢你的呼吸，有助于恢复正常心率，保持头脑冷静。所以，停止呼吸5秒（目的是重新调整你的呼吸），然后慢慢地吸气3秒，接着以更慢的速度呼气。持续做这个动作，记住，吸气——呼气有助于控制情绪，解决问题。
思考
如果你需要在愤怒时思考，大脑可以正常工作。为了更好地思考，你可以强迫自己回想字母表，从20开始倒着数，或者干脆回忆昨天你吃了什么、喝了什么。试一试，这种方法很有效。
保持果断和自信
如果你具备冷静思考的能力，不妨考虑你想说什么，你希望事态如何发展。果断地表达自己的愤怒，但不要使用具有直接或间接攻击性的语言。良好的态度和方式是拥有情商的表现，它可以帮你更好地解决问题。保持果断和自信的方法包括以下几点。
承担责任，不因自身感受而责备别人。
把你的感受以及原因清晰而简洁地告诉别人，不要说得模糊不清，更不要咆哮！
倾听并且接纳他人的反应。
设定谈话内容，避免敏感话题：你能接受什么，不能接受什么。
知道何时做出让步，进行协商；何时坚持立场，毫不动摇。
随时准备好承担交流感受带来的后果。
精彩案例
乔和马丁十年前在大学里时就是朋友。一个周末，马丁去看望乔。周六晚他们到家乡的酒馆吃晚饭。马丁喝醉后，因晚餐不合心意而大呼小叫。他无礼地冒犯了服务员和酒馆老板（酒馆老板同时也是乔的朋友）。乔对马丁那晚的行为感到非常气愤。
当他们离开酒馆后，马丁开始为他的行为找借口辩解，但是乔说他现在不想谈论这件事。回到家后，乔说他想直接上床睡觉了。
第二天早上，乔考虑了一下自己的感觉以及他想对马丁说的话。在厨房的餐桌旁，乔坐在马丁的对面，说道：“马丁，我对你昨晚对酒馆的人说话的方式感到很生气，那样很粗鲁也很冒犯他人。我很沮丧，因为昨晚的结局并不愉快。”马丁说他很抱歉，但是他当时已经喝得不省人事，不是故意那么粗鲁无礼的，他也不认为自己把事情闹得有多大。“不管怎么样”，马丁说，“那家店的食物和服务确实很差劲。”听完了马丁的话，乔意识到，马丁仍然只是站在他自身的立场上：“是的，食物和服务确实不算好。可是，你可能并不认为自己很粗鲁，但我认为如此。如果你能向酒馆的人道歉的话我就会原谅你。”
密切留意愤怒的早期迹象。只有你自己最清楚愤怒的前兆，所以，务必要认清自己愤怒前出现的迹象。
选择适当时机。选择他人不大可能被分散注意力且易于倾听你的时间和其交流。找一个可以让你们感到平等且同等重要的地方交谈。在交谈时，两个人要么坐在同样高度的椅子上，要么都站着。
说出你的感受。如果已经想好要说的话，就尽快和那个人交谈，不要拖延时间，不要思考太久，那样你会更加愤怒。
表达明确。比如“我对你很生气是因为……”这样说就避免了责怪他人，并且表明你在对你的感受负责。而这就减少了他人因此感到受攻击的可能性。
倾听对方的回答，努力理解其观点。你想要别人给你怎样的关注和尊重，就应该用同样的方式对待别人。
设置谈话的范围和限制。解释清楚接下来你想要做什么，以及你能接受什么或不能接受什么。
在乔和马丁的案例中，如果马丁同意向酒馆的人道歉，乔自然会感谢马丁的做法，并且决定以后马丁再来拜访时，不会再和他到酒馆或者饭馆去了。
但是如果马丁拒绝道歉，乔可能会决定妥协并对马丁说：“好的，只要你承诺我们以后出门时，你不会再次表现得那么糟糕就行。”然而，如果马丁坚持自己的立场，不按乔建议的那样做，乔就需要想好接下来要做的事。比如不再邀请他过来，或者少去看望他。
愤怒可以解决问题，但是不要因此搞砸你的人际关系。当有些事需要改变时，愤怒不仅能够让你更加清醒，还能够给予你力量去解决它。
当然，你不能总是想方设法地向别人表达自己的愤怒。像大多数人一样，你可能会因为他人驾驶技术不佳而发火。跟在其他车辆后缓慢行驶，令你很恼火。可是除此之外，你别无选择。
再次强调，我们要对自己的感受负责。要表明“我很愤怒”，而不是“她糟糕的驾驶技术让我很愤怒”。
你或许不能对他人说出你的感受，但是你可以让自己的内心平静下来。这就意味着要管理好你的内心反应，你可以通过逐渐减慢自己心率的方式让自己平静下来，并让愤怒的感觉逐渐减弱。有很多方法可以实现内心的平静——你可以自己去选择。
倘若你很生气而不能继续开车，那就把车靠边停放，然后大声喊叫或者干脆咒骂；或停在商店、咖啡店旁去买杯喝的；或者来个短程散步；或者打电话给朋友，告诉他们发生了什么以及你有多么生气；或者听下音乐，比如放一些重金属音乐，并且用最大的嗓音跟唱，以此释放怒气；或者播放一些缓慢柔和的电影，以帮你平复心情。
重新建构场景。如果事情不是发生在现实生活中，而是发生在电脑赛车游戏中，当遇到相同的麻烦时，你能像玩电脑游戏那样勇于挑战并成功解决吗？如果是的话，恭喜你成功避开了一个麻烦。
处理和他人有关的生气
当你在某些方面感觉冤枉、不舒服、被威胁或者遭受攻击时，你会生气；同样，当你对未来的期望、对某个情况所持的观念以及事情“应该”发生的结果与实际情况大相径庭时，你也会生气。人们把这些不同点看作消极的事情。例如，乔希望马丁做事表现出公民的素养。当马丁以乔不希望也不喜欢的方式做事时，乔很生气。那些因交通问题而大发雷霆的人们认为，每个人都会小心谨慎、集中注意力去开车。然而当预期没有发生时，他们被激怒了！难道是他们的预期不够现实吗？
解决和他人有关的生气问题的关键要从理解他们的期望开始。
解决和他人有关的生气问题的关键要从理解他们的期望开始。为此，你需要运用倾听的技巧和采取果断自信的方法。
接受他人的感觉
当一个人生气的时候，他很容易变得不理性、不合逻辑，因为怒火冲昏了他的头脑。所以，当你面对一个生气的人时，你是在和他的情绪交谈，而不是和他本人交谈。如果你能这样认识，你们之间就没有隔阂了。不管何时，如果他人的怒火使你感到迷惑或者惊恐，你都应该建议他暂停一会。比如，“我知道你对发生的一切很生气，但我现在对你的状态很困惑也很恐慌，不如让我们暂停10分钟再谈吧”。
先听，后问
生气的人都想发泄自己的情绪，所以在他们的情绪没稳定前不要说任何事。你要了解一点，不打断他们说话是为了保护你自己或者避免意见分歧，因为你提出反对意见的那一刻就等于火上浇油。
注意你的肢体语言：这做起来并不容易，尝试并用心做好以下四件事会帮你控制好自己的情绪。
站直或坐直。
头部放正。
放松双肩。
将身体的重量均匀分布于两腿。
当你做出回应时，要轻声慢语。在开始时，可以重复一下谈话中的主要观点或是之前的评论。比如：“好的，你说过当时不喜欢那个……”然后，询问他下一步想做什么。例如：“你想让我怎么做呢？”或是“对这件事，你想怎么做？”
接着，说出你的感受以及你看到的情况。你的看法可能与他们的视角和期望不同。但是，你也可能同意他们的观点；如果他们因为你生气，在道歉的同时表示你愿意弥补自己的过错。
另一种方法是，运用你的倾听技巧，严肃认真地对待他人，将事态缓一缓。其实，学着处理和他人的矛盾，与学着管理我们内心的矛盾一样。
智慧小结
只有你自己知道什么时候生气的感觉在加强，所以你要时刻留意生气的迹象。
暂停一会。给自己时间想得更清楚一些，但也不要想的太久以至于怒气上升。
让内心平静下来。逐步减慢你的心率，冷静下来，让强烈的感觉减弱。
不要停止思考。即使在生气的时候，你依然可以思考。
重构场景。有没有一种更有效的方法去思考眼前这个问题呢？
用一种果断而自信的方式表达你的愤怒。对于生气的原因，你要表达得具体明确，说明你想干什么以及不想发生什么。听听他人的回答，给予他人你想从他们那里获得的同样的尊重。
如果你面对的是一个生气的人，你要知道他很容易变得没有理性、不合逻辑，因为生气已经冲昏了他理智的头脑。
先听，后问。
如果他人异常愤怒或是令你感到不安，建议他们先冷静一下。
当你做出回应时，请轻声慢语。
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