人到中年也健康

各种食物在胃肠道消化之后，才能经肠道吸收，进入血液循环系统，运送到全身各个部位，真正成为身体可用的养分。所以胃肠道的保健是健康身体的重要环节。

◎胃肠调理，保养是关键

保养胃肠的“黄金法则”

中医认为，胃肠道疾病的发生主要是饮食不节、过食生冷、寒积于中，使胃肠之阳不振；其次是郁怒忧思，肝气失调，横逆犯胃乘脾。另外，脾胃有病，势必影响人体的营养物质的吸收，也直接关系到各种疾病的发生、发展及预后。关于脾胃的调理可以依据“节饮食，调五味，和情志，适寒暖”的原则，这也是保养胃肠的“黄金法则”。

1.调摄饮食

要做到这一点其实很简单，饮食有规律，三餐定时、定量，不暴饮暴食。最好以素食为主，荤素搭配。常吃蔬菜和水果，以满足机体需求和保持大便通畅。少吃有刺激性和难以消化的食物，如酸、辣、油炸、干硬和黏性大的食物，生冷食物也要尽量少吃。

2.调节情志

我们都有过这样的经验，情绪不佳时往往没有食欲，即使吃得下东西，胃肠的消化功能也会下降，出现腹胀、喛气等消化不良的症状。因此保养胃肠，首先要保持良好的情绪。

3.体育锻炼

适当的体育锻炼能增强胃肠功能，使胃肠蠕动加强，消化液分泌增加，促进食物的消化和营养成分的吸收。同时能改善胃肠道的血液循环，促进其新陈代谢，推迟消化系统的老化。散步、慢跑、打太极拳、做气功都是非常适合中老年人的运动。

每晚睡前，躺在床上用两手按摩上下腹部，来回往复约40次，可以助脾运，去积滞，通秽气，对胃肠有良好的保健作用。

4.注意冷暖

俗话说“十个胃病九个寒”，这确是经验之谈，因此注意冷暖十分重要。在春秋气候变化无常时，有“虚寒胃痛”的病人要注意保暖，避免受冷；有“脾虚泄泻”的应少吃生冷瓜果等，疼痛发作时，可服用生姜茶。

5.适食辛辣

辛辣食物是指辣椒、鲜姜、葱、蒜、花椒、大料等具有一定刺激性的食物。这些食物是我们日常生活中不可缺少的调味品。辛辣食物能增强食欲，增加胃肠道的蠕动，促进消化吸收，健康人可以适当食用。但对于有胃炎、胃溃疡等疾病的人应慎用。

膳食纤维是胃肠道健康的好助手

膳食纤维是维护胃肠健康的“多面手”，它具有多种特性和生理功能。它有一定的容水性，能增加粪便的体积；有细菌发酵作用，可使肠道内有益菌增加；有一定黏度，可控制餐后血糖升高幅度。膳食纤维包括可溶性和不可溶性两类，其作用主要有：

1.维持功能

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶等，经结肠细菌酵解后，能调节神经系统功能，平衡激素水平，刺激消化酶分泌等。此外，它还直接扩张血管，促进结肠血液循环，维持胃肠道的正常结构与功能。如果膳食中缺乏膳食纤维，则可引起胃肠道结构损害和功能障碍，使得某些疾病发病的危险性增加。

2.平衡菌群

人体肠道内细菌群落比较恒定。一般情况下这些细菌是有益的，它们能抑制某些病原菌的生长；还能合成B族维生素和维生素K。膳食纤维可为肠内菌群提供理想的增生场所，但当肠内细菌增生过度时，膳食纤维则能通过促进肠蠕动而加速其排出。

3.预防便秘

便秘在中年人中相当普遍，女性发病率尤高。饮食中缺乏膳食纤维是便秘发生的重要原因之一。膳食纤维在肠内吸收水分而膨胀，能促进肠壁的有效蠕动，使肠内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。

4.排除毒素

膳食纤维可协助人体清除肠道内毒性物质。肠道内的细菌可分解食物残渣，产生一些有毒物质，这是正常的生理现象，对健康并无影响。

但是，如长期便秘，大量毒性物质在人体内积聚，不能及时排出体外，就会影响身体的健康。膳食纤维在肠道内起了“清道夫”的作用，它可将各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排出体外。

5.防止癌变

膳食纤维可通过清除肠道内致癌物，预防大肠癌的发生。实际上，人体肠道内经常会有一些致癌物质，这些致癌物数量少、浓度低时并不能诱发癌症，但如果致癌物长期积聚于肠道，危险性就大大增加了。膳食纤维可使致癌物与肠壁接触的机会减少，并促使其迅速排出体外。此外，膳食纤维经发酵可使肠道内酸性增加，或通过改变胆汁酸代谢，起到预防大肠癌的作用。

◎胃肠需要我们悉心呵护

“四多”食物最容易损伤胃肠道

日常生活中的饮食既要讲口味，也要讲科学。“四多”食物主要指油脂太多、糖分太多、食盐太多及人工添加剂太多。这些食物往往看似美味诱人，实际暗藏危险，成为损害胃肠健康的重要因素。

1.油脂太多

煎、炸是我们经常使用的烹调方法，高油、高脂在所难免。这类食物往往难以消化，延长胃肠工作的时间，增加胃肠及心血管的负担。另外，许多零食，如瓜子、花生、炸薯条等也属于高脂肪食品，吃得太多也会导致消化不良。

2.糖分太多

许多点心都含有大量的糖，各种各样的糖果、冷饮无不是人们喜爱的食物。高糖食物对身体危害很大，不但增加胃肠的负担，而且还能转化为脂肪，使人发胖。

3.食盐太多

盐是我们常用的调味品，每一道菜肴都会用到盐。可是吃盐太多是刺激胃产生大量胃酸的一个重要因素。食盐由钠和氯组成，这两种物质在人体内主要起到维持酸碱平衡和调节渗透压的作用，尤其是氯，是合成胃酸的主要原料。当摄盐过多时，就会刺激胃酸大量分泌，易出现“烧心”和反酸的症状。这也是发生胃肠道疾病的一个重要原因。

4.人工添加剂太多

市面上腌制食物，如香肠、火腿、腊肉，为了保鲜，常添加防腐剂。如果我们摄入太多的食物添加剂，就会增加肝脏的负担，影响肝脏的消化功能，进而影响胃肠道的功能。

因此，保证胃肠健康的原则是：新鲜、健康、自然的食物；少油、少盐、少人工添加剂。

食物有时是把双刃剑

我们能从各种各样的食物中摄取不同的营养，可是，你也许并不知道，有些食物在补充营养的同时，对胃肠道及身体有着不利的影响。

1.白糖

白糖有利于细菌，特别是大肠杆菌在肠道内的迅速繁殖。但糖易于形成草酸，是风湿病的诱因。

2.酒精

适量的饮酒可促进血液循环，刺激胃酸分泌，提高消化能力；但是，过量的饮酒却能扩张血管，使胃黏膜充血，出现胃部不适，严重的可导致溃疡甚至出血。另外，根据最近挪威的研究结果，酒精与结肠癌、直肠癌有密切的关系。

3.浓茶、浓咖啡

茶与咖啡有醒脑提神作用，是两种世界上最为普及的饮料。茶与咖啡中含有茶碱、咖啡因，可兴奋人的中枢神经，兴奋心肌，并有松弛平滑肌及利尿作用。研究表明，咖啡因类物质能刺激胃的腺体，使胃酸及胃蛋白酶等消化液分泌增加。当胃由于各种原因而受到损害，出现各种病变，如胃炎、胃溃疡时，浓茶、浓咖啡引起胃酸分泌增多，可直接加重胃病，降低胃药的疗效。所以我们说，浓茶、浓咖啡对胃有刺激，尤其当发生胃病时，应避免饮用。

4.肉类

肉类是我们日常饮食中重要的一类食物，是蛋白质、脂肪的重要来源；但是，肉类的营养并不全面，要和蔬菜等食物搭配食用；另外，肉类没有富含纤维素的纤维，如果没有充分咀嚼，就不易消化，使肠道内致癌物质增加，成为癌变的元凶。

5.饱和脂肪

饱和脂肪（动物脂肪、人造奶油等）不规则地刺激胆汁分泌，以此产生大量的胆汁酸。另外，饱和脂肪的富集改变了肠道内的菌群状况，增加了那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌含量。那些固体的饱和脂肪增加了对维生素E的需要量，从而打乱了正常的免疫过程。

6.谷蛋白

谷蛋白是小麦里的一种黏性蛋白质，可在肠道内形成一种糊状的黏性物质，附着在肠道内壁上，延缓食物的通过，容易引发肠道腐败，而且妨碍了B族维生素的吸收。

虽然有的食物对人体有利也有弊，但我们却不能因此而放弃它。只要我们食用适当，并合理搭配，就会把危害减到最小。

菌群失调可导致胃肠功能紊乱

肠道内常住菌群有普通大肠杆菌、肠球菌、过路菌（如类大肠杆菌、产气杆菌、变形杆菌、绿脓杆菌、肺炎杆菌）、芽孢菌与酵母菌等，各菌群间按一定比例组合，互相制约，互相依存，在质和量上形成一定的生态平衡。若机体的内外环境发生某些变化，导致某些菌（包括过路菌、芽胞菌、酵母菌）显着繁殖，超过正常值的40%以上，则引起肠道食物的分解紊乱，出现肠道菌群失调症状，临床上表现为急性或慢性腹泻。

中年人身体机能下降，免疫功能降低，对外部侵入的有害菌失去了吞噬能力，保护能力降低，或者由于环境改变而导致“水土不服”，均容易出现菌群失调症状。

因此，人到中年要进行适当的锻炼，同时要加强营养，提高身体的免疫力。在外出时，更要注意饮食、饮水，采取相应的保护措施。

◎便秘不解决，胃肠难轻松

便秘正在打扰我们的生活

便秘指大便干结，数天一行，难以排出的病症，也常见于多种疾病之中，作为一个症状而出现。

便秘发生部位在大肠，大肠是食物糟粕的传导通道，又是使糟粕变成粪便排出体外的场所。大肠的传导功能主要依赖大肠液的保护润滑作用及结肠的收缩功能才可完成。当大肠传导功能中任何一个环节出现问题时，如大肠内润滑液缺乏，或结肠收缩功能低下，或两个环节都出现问题时，便秘就可发生。

所以，凡是影响到大肠传导功能的因素，都是导致便秘的原因。中医认为，小肠的消化吸收功能障碍，脾胃运化功能障碍，必然会影响到大肠，那么影响小肠脾胃功能的一切因素也就间接成为便秘诱因；另一方面，外邪、实热、气郁、血虚也能引起大肠功能或器质上的改变。因而，引起便秘的原因其实很复杂，与人体脾、胃、小肠、肾、肝、肺等多个脏器都有密切关系。

合理饮食是解决便秘最好的办法

便秘对身体危害很大，不但引起消化不良等一系列胃肠道症状，还能加重一些疾病的病情，如冠心病、高血压、肺气肿等。俗话说：“病从口入”，便秘的发生虽然复杂，但饮食不节绝对是一个重要的原因。

因此，合理饮食是解决便秘最好的办法。

1.多饮水

喝足够的水是解决便秘的第一重点。水能使肠道保持足够的水分，有利于粪便排出。可在起床空腹时喝一杯凉开水，具有刺激肠道蠕动和通便的效果。

2.多吃含纤维多的食物

膳食纤维可促进有益菌生长，同时可在肠内吸收水分，使粪便体积增加，因而能刺激肠道蠕动，利于排便。含食物纤维多的食物有粗粮、带皮水果及菠菜、大白菜、番茄等新鲜蔬菜。

3.摄取优质乳制品

吃有益菌制造的活菌优质乳制品，有利于排便，同时可以增加钙质摄取。

4.适量使用寡糖

寡糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）可以促进肠内有益菌的生长，有利于便秘的缓解。不过切记从少量（每天5克以内）开始增加，找出适合自己的剂量，以免过量发生腹泻。

5.适量饮用果汁

一般而言，果汁，特别是橙汁具有增加水分和轻微刺激肠道蠕动的功能。不过要注意用量，最好从少量（每天约50毫升）开始增加，以免引起腹泻。

6.多食B族维生素

多吃含B族维生素丰富的食物可促进消化液分泌，维持和促进肠蠕动，有利于排便。如粗粮、酵母、豆类及其制品等含有丰富的B族维生素。

7.多进食产气食物

多选食易于产气的食物，可促进肠蠕动，有利于排便。可选用洋葱、萝卜、蒜苗等。

8.选择富含油脂的食物

植物油能直接润肠，且分解产物脂肪酸有刺激肠蠕动的作用，可选用花生、芝麻、核桃，及花生油、芝麻油、豆油等。

9.忌口

便秘者应忌烟酒以及辛辣的食物等，因为它们对通便不利。

调整生活节奏，远离便秘困扰

若因出差、旅行或工作紧张导致生活规律改变，未能及时排便而引起便秘者，必须调节好生活节奏，建立正常排便规律。发热性疾病，或久病者，由于饮食少进而致大便次数减少者，应注意调整食谱，增强食欲，或用助胃气药物，待饮食逐渐增加后，大便自然会通调，不要急于攻下。平常少吃煎炸、黏硬，难以消化的食物，可以在菜单中增加猪血，烧熟或煮汤调味后佐餐用，有利于宽肠通便。

便秘者，尤其是宿有便秘的人，要养成定时登厕的好习惯，生活要有规律，并进行适当的体育锻炼，或从事一定的体力劳动，以增强腹肌、肠肌及肛提肌的肌力，恢复肠道正常蠕动，改善便秘症状。

自我调理，保证大便畅通无阻

便秘不能完全依靠药物来解决，自我调理，自我防护同样很重要。

这里仅列举3个简单易学的食疗方供大家选择。

1.菠菜粥

【用料】鲜菠菜100克，粳米100克。

【制作】先将菠菜洗净放滚水中烫半熟，取出切碎。粳米煮成粥后，放入菠菜，煮沸食用。每日2次。

2.猪血汤

【用料】猪血250克，鲜菠菜500克。

【制作】将猪血切成厚块，菠菜切碎，放入调料少许，制成汤食用，每日或隔日1次。

3.胡萝卜蜂蜜饮

【用料】胡萝卜，蜂蜜。

【制作】将胡萝卜煮熟后，蘸蜂蜜食用，每次吃250～500克，每日2次。