无麸质饮食，打造健康脑！

死亡始于直肠。
──梅契尼科夫（Élie Mechnikov，一八四五—一九一六）

在我的行医生涯中，每个礼拜总得跟好几个得了严重神经疾病的病人或照顾他们的人抱歉说道：我实在无能为力。我得举双手投降，因为这样的疾病真的无可控制，无药可医，我只能眼睁睁看著疾病毫不留情摧残病人，直到最后。尽管我已经历无数次这样的事，还是心痛如绞，但心中仍抱著希望，期盼新的研究成果能带来革命性的创新疗法，以解救病人。本书讲述的就是这个新兴的研究领域，希望读者能利用这方面的知识增进健康。

且让我们先回顾近一百年来医学研究为这个世纪带来的改变。拜医学进步之赐，天花、痢疾、白喉、霍乱、猩红热等不再能够威胁人类的性命，也降低了很多恶疾的致命率，如爱滋病、癌症和心脏疾病。但是脑部相关疾病一直是难以攻克的关卡。许多神经病症的治疗几乎毫无进展，如自闭症、注意力不足过动症（ADHD）、偏头痛、忧郁症、多发性硬化症、帕金森氏症、阿兹海默症等。可悲的是，现代社会罹患这些疾病的人愈来愈多，而我们却节节败退，束手无策。

让我们再来看看一些统计数字。在西方最富裕的十个国家当中，近二十年来死于失智症者急遽增加，而排行第一的就是美国。其实，二○一三年英国有一篇研究报告即指出，自一九七九年以来，美国死于脑部疾病的男性增加了六六％，女性增加了九二％。这样的数据让人不禁倒吸了一口气。该研究的第一作者普利查德教授（Colin Prichard）说道：「这些数字牵涉到的是活生生的人和无数的家庭。我们要知道，这种病症的『流行』显然受到环境和社会变迁的影响。」研究人员还发现，罹患脑部疾病者年龄有下降的趋势，其他疾病则很少使年轻人致命。（注1）

二○一三年，《新英格兰医学期刊》刊登了一篇研究报告，指出美国每一位失智症病人的照护支出约是五万美元。（注2）总支出相当于一年二千亿美元，是心脏疾病病人照护费用的两倍，几乎达癌症病人治疗费用的三倍。

罹患情绪失调和焦虑症的人也愈来愈多，这类精神病症对病人生活品质的破坏不下于其他神经病症。在美国，每四个成人就有一个确诊得了精神病症。（注3）为焦虑所苦的美国人多达四千万人，美国成人人口总数将近有一○％因情绪失调而需接受药物治疗。（注4）每十个人就有一人得了忧郁症（四、五十岁的美国妇女约有四分之一罹患此症）。忧郁症已成世界人口失能的主因，确诊率正以惊人的速度上升。（注5）

在美国，医师最常开立的处方就是百忧解（Prozac）和乐复得（Zoloft）。请注意，这些忧郁症治疗药物只是治标，顶多缓解症状，无法治本。遗憾的是，这种疾病的根源一直被人忽视。罹患躁郁症或精神分裂症等严重精神病症者的预期寿命与一般人口相比要短二十五年（部分是因为罹患严重精神病症者多半喜欢抽菸、酗酒或药物成瘾，而且常有肥胖问题）。（注6）

头痛（包括偏头痛）则是神经系统最常见的疾病。将近半数以上的人口每个月至少会出现一次头痛。头痛带来的困扰很多，很多人因头痛欲裂，什么事都做不了，苦不堪言，生活品质和收入都受到影响。（注7）我们向来认为头痛只是小毛病，止痛药很便宜，一般药房、药妆店都买得到（如阿司匹灵、普拿疼、布洛芬），然而根据国家疼痛基金会的调查，在美国因头痛无法工作的请假天数，每年总计高达一亿六千万日，医疗费用更达三百亿美元。（注8）

多发性硬化症这种严重的自体免疫疾病则会破坏神经系统的沟通能力，估计全世界罹病者有二百五十万人，其中有近五十万人是美国人，目前也有愈来愈盛行的趋势。（注9）罹患多发性硬化症的病人终身所需医疗费用平均超过一百二十万美元。（注10）主流医学告诉我们，目前此症还看不到一丝可以治癒的曙光。

自闭症也不可小觑。过去十五年来，自闭症的病人已增加七到八倍之多，此症因而成为现代流行病。（注11）

为了治疗脑部疾病，每年耗费的医疗费用高达数千亿美元，进展却十分有限。

现在，我们总算听到了好消息：来自全球一流研究机构的最新研究发现，脑部健康的关键就在肠道。没错，如果你的肠道健康，日后你就比较可能不会得到神经病症。乍听之下，这似乎让人难以理解。如果你请教医师，如何能根治自闭症、多发性硬化症、忧郁症或失智症，他们会坦承目前恐怕没有治癒的希望，那么为什么注重肠道健康会有帮助呢？

身为神经科医师，我们所受的训练专攻神经系统，特别是脑部。至于其他身体系统，如消化道等，我们常自动忽略，总认为与脑部没有多大关系。毕竟，如果你胃痛，不会去看心脏科或神经科吧。人类对疾病愈来愈了解，医学分科也愈来愈细，身体的各个器官和系统的治疗都由独精本科的医师负责。像我的同事就常说：「肠道出了问题，影响所及只有肠道。」然而这样的观点其实完全背离最新研究。消化系统和脑部健康息息相关。或许肠道最特出的一点就是，一个人身心健康与否，视肠道生态而定──也就是存活在你肠道中的微生物，尤其是细菌。

认识你身上的微生物群

以前，人类总是把细菌视为死亡的使者。一三四七年到一三五二年间爆发的黑死病（即鼠疫）在欧洲夺走将近三分之一人口的性命，至今，死于细菌感染的案例依然时有所闻。然而对人体而言，细菌不尽然是坏蛋，也有好的一面。我们必须了解，有些细菌与人体有著共存共荣的关系。

医学之父希波克拉底（Hippocrates）早在公元前三世纪就曾说过：「所有的疾病皆始于肠道。」然而，这样的理论一直很难证实。直到十七世纪末，热爱科学研究的荷兰商人雷文霍克（Antonievan Leeuwenhoek）才用自制显微镜观看自己牙齿刮下来的碎屑，从而发现一个肉眼看不到的世界，里面藏著无数的小东西，他称之为「微生物（animalcule）」。雷文霍克因此被奉为微生物学之父。

到了十九世纪末，俄国出生的生物学家梅契尼科夫发现长寿与体内细菌生态的健康平衡大有关系，终于证实「死亡始于直肠」（他还因噬菌细胞免疫学说在一九○八年荣获诺贝尔生医奖）。在放血依然流行的年代，拜梅契尼科夫之赐，愈来愈多科学家发现人类疾病的确十之八九都可追溯到肠道。我们现在可以断言，不只疾病始于肠道，健康和活力的根源也在肠道。梅契尼科夫曾言，我们必须使体内的益菌多过坏菌。不幸的是，大多数的人坏菌太多，致使体内菌丛生态遭到破坏。难怪有这么多人的脑部和神经系统出了问题。

如果梅契尼科夫今天还活著，必然不遗余力支持肠道革命，毕竟他早在十九世纪就有这样的洞见。现在，这波革命终于风起云涌。

此刻，众多微生物以你的身体为家，总数约有百万亿之多，比你自己的细胞要多上十倍（幸好人体细胞要大得多，那些微生物才不会比我们重十倍！）这些微生物覆盖在身体的里里外外，在你的嘴巴、鼻子、耳朵、肠子、生殖器官，以及每一寸的皮肤上。如果你能够把这些微生物全部分离出来，放在一加仑（约三‧七八公升）的桶子，则可装半桶。至今科学家已可辨识一万种微生物，由于每一种微生物都有自己的DNA，其基因总数达八百万以上。换言之，微生物的基因总数是人体的三百六十倍以上。（注12）

而大多数的微生物都住在你的肠道中，包括真菌和病毒。你体内的细菌是你体内生态环境的主角，与身体的健康息息相关。你不只与这些微生物互动，它们的遗传物质也会影响到你。

我们称这个复杂的体内生态及其基因指纹为「微生物群」（英文为「microbiome」，「micro」意指「微小」，而「biome」指的是自然出现在一个栖地的菌丛。这里的「栖地」就是人体）。虽然人与人之间九九‧九％的基因是相同的，仍有少数基因会有差异，因此我们会有不同的发色或血型等，然而即使是长得一模一样的同卵双胞胎，两人体内的微生物群也会截然不同。

根据医学尖端研究，微生物群就是人体健康与否的重要关键。你是否能健健康康活到老年，视你体内的微生物群而定。因此我们该好好重视，甚至应该视之为人体的一个重要器官。微生物群这个「器官」自人类诞生以来，已在人体存在二百多万年以上，随著人类演化，在人体这个生态环境之中不断适应、改变，与人类共生（其实，微生物的「生存资历」远超过人类，早在几十亿年前就出现在地球上）。

有监于微生物群对人体的重要，国家卫生研究院（NIH）除了推动人类基因组计画，也在二○○八年进行人体微生物群研究计画。（注13）于是，美国科学研究的一些菁英担负起这个重责大任，探究微生物群与人体健康／疾病的关连；此外，他们也正在努力，看如何利用研究成果克服最难缠的疾病。虽然研究人员以寄生在人体各部位的微生物为研究目标，包括皮肤，然而由于大多数的微生物都定居在人体的肠道中，于是肠道成为最重要的研究焦点。无可否认，人体的每一种生理作用都免不了肠道微生物的参与，包括免疫、解毒、发炎、神经传导、维生素的生成、营养吸收、饥饿或饱足感的讯号传递、碳水化合物和脂肪的利用等。这些作用关系到我们是否会过敏、出现气喘、注意力不足过动症、癌症、糖尿病和失智症等。体内的微生物群也会影响我们的情绪、性欲、新陈代谢、免疫，甚至包括我们对这个世界的感知及思考是否清晰。我们会胖或瘦、精力充沛或无精打采，也都取决于微生物群，是身心健康的关键。此刻，如果你肠道的主宰是益菌，你就会感到身心舒畅，如果坏菌在肠道称王，你就会病痛不断。

人体对肠道细菌生态改变最敏感的构造就是中枢神经系统，特别是我们的大脑。为了了解微生物群与脑部的关连，美国国家精神健康研究所（U.S.National Institute of Mental Health）于二○一四年在一项新研究上浥注一百万美元以上的经费。（注14）我们体内的微生物群对身体各系统影响很大，包括脑部，维持体内微生物群的健康其实比你想的要来得容易。本书将提供很多具体可行的建议，供读者参考、实践。

我曾看过只要简单改变一下饮食，在健康上就有惊人转变的实例。为了帮助病人改善体内微生物群生态，有时我会建议采取比较积极的做法。例如，我有一位男性病人得了多发性硬化症，必须以轮椅代步，还需插导尿管。经过治疗之后，他不只和导管尿说再见，甚至恢复步行的能力，他的多发性硬化症完全缓解，症状全消。我还有一个病人是个十二岁的男孩杰森。他因为严重自闭症，几乎无法说出一个完整的句子。你将在第五章看到他经过积极的益生菌治疗后，活动力和身体的协调都有明显的改善，渐渐变成一个正常、快乐的孩子。

这样的故事不胜枚举，我看到我的病人因为肠道变得健康而脱离病痛的折磨，如慢性疼痛、疲倦、忧郁症、严重肠疾和自体免疫疾病等，生活品质大幅改善，犹如获得新生。有些病人甚至因痛苦不堪到萌生自杀的念头，在重拾健康之后，才首次感到满足，也恢复了活力。对我来说，这并非特例，尽管看起来有如奇蹟，其实只要肠道恢复健康就能有这样的疗效。我每天都看得到这样的真实故事，我相信你也能透过同样的方式扭转大脑的命运。

虽然你或许健康状况良好，没生过什么大病，但只要你体内的微生物群出了问题，就可能为你带来烦人的头痛、焦虑，让你注意力无法集中或是对人生态度转为悲观。我汲取临床与实验室研究的成果，加上在医学会议的所见所闻，藉此得知全世界最高明的医师与科学家的意见，我将这些讯息分享给你，告诉你如何利用这些知识。我也将提出实用而且顾及全面的指导原则让你依循，以改善你的肠道健康，提升你的大脑认知功能，过著活力充沛的人生。好处还不止于此，这个新的科学研究领域还能帮我们对抗下列疾病：

●注意力不足过动症

●气喘

●自闭症

●过敏／食物过敏

●慢性疲劳

●情绪障碍（包括忧郁症与焦虑）

●糖尿病（嗜吃甜食和碳水化合物）

●过重和病态肥胖（老是为瘦不下来而烦恼）

●健忘及注意力不能集中

●慢性便秘或腹泻

●经常感冒或容易受到感染

●肠疾，包括乳糜泻、肠躁症及克隆氏症（发炎性大肠疾病）

●失眠

●关节发炎、疼痛／关节炎

●高血压

●动脉粥状硬化症

●慢性阴道炎

●皮肤病，如青春痘和湿疹

●口臭、牙龈疾病等牙科问题

●妥瑞氏症

●月经失调和停经症候群

●其他诸多病症

这些新知真的有助于缓解退化或发炎等问题。

接下来，我们将探讨微生物群为何会从健康转为病态。纸本书第三七页的问题可以让你了解自己的生活方式和环境是否欠佳，进而直接影响到体内微生物群的健康和功能。首先，你必须牢牢记住的一点就是：食物真的非常重要。

食物：人体健康的照妖镜

食物是人体健康最重要的变因，早已不是新闻。正如古谚：「让食物成为你的药，而你的药就是你的食物。」（注15）每一个人都可以藉由饮食的选择来改变自己体内的微生物群。

最近我有一个难得的机会，与哈佛医学院客座教授法萨诺（Alessio Fasano）进行访谈。法萨诺医师也是麻州总院小儿肠胃与营养科的主任。他可说是微生物群研究的世界级权威。我们谈到肠胃细菌改变的因素，他直截了当告诉我，要顾及微生物群的健康与多样性再简单不过，也就是注意我们吃的食物。我们每天吃进去的东西，对我们身上的基因与体内微生物群影响甚巨。

由此可见，食物对人生与健康的影响远超过其他因素。好消息是，其他因素虽然难以掌握，但至少我们能决定自己要吃什么。

我已在前一本书《无麸质饮食，让你不生病！》描述脑部退化的两大关键机制，一是慢性发炎，另一则是自由基的破坏。你可把自由基想成是发炎的副产物，这种物质会使你的身体「生锈」。本书将以新的角度来看这两种机制及其如何受到肠道细菌与肠道健康的影响。身体的发炎反应以及你是否能对抗自由基，皆视肠道微生物群而定。换言之，你体内的微生物群可能助长发炎反应，也可能抑制这种反应，转危为安。

慢性发炎和自由基都是今日神经科学研究的重点，然而以改善肠道微生物生态而言，至今没有一种药物的疗效比得上饮食疗法。幸好，肠道微生物群还算容易收伏。本书列出的指导方针将改变你的体内生态，使有益大脑的微生物得以增长。这个容易实践的行动方案包含六大关键：益生质（益生菌的促生物质）、益生菌、发酵食物、低卡食物、无麸质食物及健康油脂。我将逐一说明这些因素如何改善微生物群，进而促进大脑健康。

你只要依照本书指导方针来做，短短几个礼拜，就能看到成效。

迈向革新之路

我深信，只要我们对肠道微生物群有正确的认识，必然能革新神经疾病的治疗。能把这些已在医学界流传一段时间的重要新知传递给大众，我实在深感荣幸。你将了解，何以你体内的微生物群是大脑健康最重要的推手。

本书提出的建议著眼于脑部疾病的治疗与预防、减轻焦虑和忧郁等情绪问题、增强免疫系统和减少自体免疫、改善代谢疾病（包括糖尿病和病态肥胖等长期会危害大脑健康的问题）。我提到的一些事或许你未曾想过会和大脑健康有关。我将从出生的情况开始解释，以及孩童时期的营养和吃过的药物，还有个人卫生习惯（如抗菌洗手液的使用）。我将探讨何以全世界各地的人肠道细菌皆大不相同，而这些差异主要是饮食造成的。我也将带领你回到几千年前，看看我们的老祖宗吃什么，他们的饮食对今天的微生物群研究有何启发。我们最后再来看看都市化生活对体内生态有何影响。清洁卫生的都市生活为何会造成自体免疫疾病的增加？我相信你必然能从这些讨论得到启发，知道该怎么做才能拥有健康人生。

我将为你说明何谓益生质（亦即你肠道中的益菌需要的营养物质）以及益生质在维持肠道细菌平衡与多样性所扮演的角色。像大蒜、菊芋、豆薯、蒲公英、德国酸菜、康普茶（由绿茶或红茶混合细菌和酵母发酵制成的饮品）和韩国泡菜都有益健康，特别有助于大脑功能的强化与维护。

虽然益生菌在一般超市、药妆店都买得到，品牌琳琅满目，很多都标榜「有益肠道健康」，我将告诉你如何选择，并解释益生菌在人体如何发挥作用。

当然，我们的生活习惯也关系到身心健康。除了探讨微生物群和大脑的交互作用，我们还需要了解一个新的学门，也就是后生遗传学（又称表观遗传学）。藉由后生遗传学的研究，我们因而得知我们选择的生活方式，如饮食、运动、睡眠、压力的处理等，都会影响你的基因表现和你的大脑健康，连你的下一代和子子孙孙都会受到牵连。我也将从微生物群的观点来看粒线体与脑部功能失调的关系。粒线体是存在于我们细胞之内的小胞器，有自己的DNA，与细胞核的DNA不同。粒线体和肠道的微生物群也有特殊关系，因此我们也可从粒线体来看我们体内的微生物群。

本书的第一、二部是肠道健康与大脑的知识基础，接著就可进入第三部的大脑再造计画。本书序言已提供不少资料，希望能引发你对这门大脑新科学的兴趣，更希望你能身体力行，促进大脑健康，拥有一个更光明、幸福的未来。

让我们开始吧。

◎编注：本书注解的参考文献，请至天下文化网路书坊：http://bookzone.cwgv.com.tw/event/bgh169/pdf/bgh169remark.pdf下载。