终结拖延症

讨论完拖延的认知成分，下面我们谈一谈拖延的第二个重要成分—情绪。面对任务时，你是否会感到焦虑，从而以逃避告终？例如，避免贯彻实施绩效考核，也许是因为对考核可能引发的冲突感到焦虑。

终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我所说的“情绪肌肉”。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过，建立情绪肌肉作为一种建设性的努力，它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力，对于主动而高效地做事，是必需的。

当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候，情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后，你将学会放弃短期回报，期待长期收获。你会接受这一点：生活既不是一帆风顺的，也不是艰难困苦的，生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论：当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的枷锁，更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高效模式，继续前进，你会找到各种练出情绪肌肉的方法，并强化完成任务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。

（1）第一步是通过接纳培养耐力；

（2）第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战；

（3）第三步是追求卓越，实现和发挥你的最佳才能。

单凭意志力，往往不足以决定内心冲突的斗争结果。相反，接纳负面评价的能力，才是在行为上避免拖延走向高效的起点。接纳是一种平和的心态，它与流动性、灵活性和高效率密切相关。在这种心态下，解决触发拖延的问题、调节情绪到坚持到底的状态，都会变得更加简单易行。在本章中，你将了解拖延在情绪上富于诱惑性的一面，以及如何在错误的情绪信号出现时，仍能保持理智。在接下来的旅程中，你将学习如何做到这些。

·观察情绪如何促进拖延过程，并且如何将这些情绪引导到高效方向；·看清通往拖延或高效方向的“Y”字路口，并学会强化高效之路；·识别可能会阻碍你走上高效工作的简单的内心冲突，学会去识别这种冲突；·有一种“双议程困境”（double-agenda dilemma），如果你从来没意识到它，你就会困惑于这个问题，为什么明明告诉自己不要这样，却还是拖延了，你将学到如何重新确定你的努力方向，关注恰当的事；

·通过认知行为训练，学会审视这种困境，转换为更加现实的视角；·学会从拖延冲动中解放自我，通过放慢节奏，建立一种与高效率相对应的观点，并遵照这种观点去执行，培养有决心和高效的认知、情绪和行为模式。

本章内容