终结拖延症

你常常会在同一件事上拥有理智和情绪上的不同目标。就当前最急迫的任务而言，你理智上的目标是什么？相关的情绪目标是什么？

你是否用自设障碍、反事实思维、合理化或其他借口来限制你自己？

你能否找到更好的方法使你期望的目标与你正在努力的目标达成一致？

当你面对不确定性，你会迅速将不适和过去的消极经验相联系，或许仅仅是不喜欢不适感，你的情绪反应会迅速地压制住你的理智。

例如，你对一个产品投产前的市场调查报告非常焦虑。简单的办法是质问你到底恐惧什么，并且练习在人群之前讲话，直到消除焦虑、战胜恐惧。但是这个“简单”的办法并不容易实现，否则就不会有人还表现焦虑了。

实际上，即使是像回电话这样的小事，也能诱发压力。我们假设这个电话是为了改变约会时间，不是什么大事，不会对别人造成不方便，你也有时间打这个电话。但是你感到一阵轻微的痛苦不安。你推迟了这个电话，告诉自己待会儿再打。到底什么出了问题？“马”操纵了局势。

假定你认识到马有逃避的欲望，那么抓住缰绳就可以控制局面。

抓住缰绳的方式有很多，快速的理性分析就是其中一种。你会看到转换思维方式带来的额外好处。

以下的长期效益分析练习将帮助你增强“骑手视角”。通过把短期内拖延分心的冲动放到一个更大的背景中进行分析，你会发现你的拖延逻辑中的弱点。如果把你试图达到的目标和试图避免的行为写下来，你会得到更大的收获。

为完成短期与长期拖延分析，识别出那些你正在推迟的最紧急最重要的活动。思考一下拖延所带来的长期和短期利益，再想一想立即行动的长期和短期利益。简而言之，在拖延模式下你获得了什么？而现在终结拖延，你又能获得什么？

这种训练对骑手会有很明显的效果，但是我们讨论的是通过重塑问题，让骑手把缰绳抓得更紧。这种训练的结果会点点滴滴地对马产生影响。

下面展示了一个分析模型。当任务或者目标摆在你面前时，思考一下拖延与执行的长短期效益。完成这一练习可以帮助你在长期利益与短期利益的抉择中更加重视长期利益。举个例子，对于那些在香烟上花费数千美元的人，在列出的对照模型中看到支出与潜在的生理或疾病后果，可以帮助他们贯彻实施正确的行为（见表3-1）。

立即行动的短期收益也许是使你向着高效工作迈出的坚实第一步。而长期收益包括1）取得进展；

2）培养对抗挫折的耐受力；

3）掌控情绪化的决策过程；

4）减少不必要的压力。现在，换一种方式重新做这个练习。不再比较拖延和停止拖延带来的利益，而是把这个练习反过来，做损害分析。拖延与立即行动的短期与长期损害是什么？

该练习能给你另一个视角。拖延的长短期损害通常远大于其好处。

·短期与长期损害结果相似。对于重复性的循环拖延，长期的后果更加不利。

·甩开工作转向拖延会提升一种暂时放松的错觉，却带不来长期的效益。

·持续的拖延会提高健康风险。

·拖延会悄无声息地带来严重的后果，即错失良机。

·提升高效产出的拖延，会妨碍个人效率并带来消极的自我认识。

·影响到他人的拖延行为，会导致厌恶、敌意与失信。

·越拖延，你就越擅长拖延。

使用立即行动方法所带来的长短期效益也许不多。从而让一些人将拖延看得无足轻重。一些来自伪拖延组织的可笑言论认为，拖延是一个被重视过度的问题。公平地说，拖延对于一些人的确是严重而复杂的过程。它是根深蒂固的习惯，需要认真对待才能遏制。无论如何，这些努力为我们打开了一扇门，那是通向富有成效的、健康与快乐的新机遇。