你真的会跑步吗

一谈到糖尿病，许多人会想到多饮、多食、多尿及体重减少的“三高一少”症状，以及患者可能出现的多种器官组织（眼、肾、心脏、足部、血管、神经）的损害及功能障碍。

很多糖尿病患者认为，身体出现病症，就主动排斥运动，对运动敬而远之，这是不对的。在糖尿病的诊治过程中，运动疗法对患者病情的控制非常效，也得到了医师和患者的广泛认同。但是如果我告诉你糖尿病患者也是可以参加跑步甚至马拉松比赛时，大部分人都认为这或许是天方夜谭，但是糖尿病患者真的可以跑步，而且还跑得很快，不信我们就来看看：

2015的11月7日，美国印第安纳波利斯纪念马拉松赛，妮可·米切梅尔以2小时41分38秒的成绩获得了女子组冠军，对于一般的健康跑步者而言破3的成绩 已经是非常了不起，如果告诉你她还是一名1型糖尿病患者，你是否觉得也难以置信。每年的十月份，在美国明尼阿波利斯市举办的双子城国际马拉松赛，都会同时举办一项“全球英雄”慢病患者长跑赛，作为最知名的慢病患者体育赛事，这项每年都会邀请一些慢性疾病患者参加10英里及全程马拉松比赛，2010年，来自中国的选手张乐庭参加了比赛，作为一名糖尿病患者，他长期佩戴胰岛素泵来控制糖尿病，顺利完赛的他获得了“全球英雄”的称号，也让这项赛事第一次有了中国人的身影，随后2013年的申霖和王耀辉，2016年的潘芳彦作为糖尿病患者都获邀参赛并顺利完赛。

以上的种种实例都证明了糖尿病患者也是可以参加跑步甚至马拉松比赛的。

糖尿病患者与运动之间的微妙关系

随着跑步在近十余年的兴起，越来越多的人参与到跑步当中，而糖尿病患者的身影也越来越多地出现在了比赛中，他们也一样拥有着对跑步的执着与对生活的热爱，也希望能够像健康人一样在跑道上奔跑。为了实现梦想，他们应该如何进行跑步训练，如何合理安排训练计划并最终完赛呢？

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢异常类疾病，如果我们的肌体自己的胰岛素存在分泌缺陷或功能障碍，通过进食等吸收的葡萄糖就会无法被肌体利用而留在血管里引起血糖升高，根据发病机理不同，可分为1型糖尿病和2型糖尿病。对于糖尿病的治疗，除了饮食控制和药物治疗，运动疗法也发挥着重要作用，通过体育锻炼能够改善我们的肌体内胰岛素的功能，增加我们对葡萄糖的吸收利用效率从而维持血糖的稳定。跑步由于其参与方便、不需要特殊场地、运动时长及强度可自我控制等特点，是糖尿病患者容易进行的运动方式，每年的中华医学会糖尿病学分会的学术年会举办期间，参会的专家学者都会挤出时间参加5公里的健康跑活动，向 大众宣传跑步运动在糖尿病患者病情管理中的重要作用。了解并掌握了科学地跑步能够让我们享受到跑步带来的各种乐趣，也为患者控制自己的病情起到事半功倍的效果。

糖尿病的分类以及跑步时应注意的事项

1型糖尿病

1型糖尿病常发病于青少年，由于我们的免疫系统发生异常，导致分泌胰岛素的细胞损伤破坏，胰岛素分泌不足，导致了高糖血症、糖尿病乃至其他脏器的损害，其主要的治疗方法是注射外源性胰岛素。但我们要认识到得了1型糖尿病并不可怕，只要经过积极的治疗，生活质量及日常活动完全没有问题，前面提到的妮可·米切梅尔等人都是被诊断为1型糖尿病后在医师的指导下病情得到控制后积极训练，顺利参加并完成长距离跑步甚至马拉松比赛的。在对他们顶礼膜拜的时候我们也要相信虽然进行日常的体育锻炼完全没有问题，但前提一定是病情得到控制并在医师的指导下科学训练才行。

1型糖尿病患者是定期注射外源性的胰岛素，所以在跑步时血液中胰岛素水平并不会像健康者那样自行进行调节，加上跑步时体温升高会进一步加快胰岛素的吸收，同时机体组织也会加快对葡萄糖的利用，结合起来就会导致血糖水平容易降低，从而发生低血糖症，为了避免在跑步过程中发生低血糖的危险，1型糖尿病的患者在参加跑步活动时应该注意：

第一，选择平常注射的部位注射胰岛素，避免肌肉注射胰岛素，因肌肉注射时胰岛素吸收速度显著加快，尤其是跑步时吸收更快，更容易引起低血糖症的发生。随着胰岛素泵的出现，方便、精准的特点使得越来越多的1型糖尿病患者选择胰岛素泵来控制血糖，其只需预留个针头在皮下，设定好注射方案以后，自己手动调节输入胰岛素，这也方便了跑步时胰岛素的补充。细心留意的话，你会发 现现在参加长距离跑步甚至马拉松的糖尿病患者一般都会选择佩戴胰岛素泵的方式来完成比赛。

第二，当预计跑步强度为1个小时以内的低强度或20分钟以内的高强度时，一般不需要调整胰岛素用量；预计跑步时间超过1小时或为高强度的运动强度超过20分钟时，则需要跑步前在医师的指导下调整胰岛素的注射剂量，从而避免低糖血症的发生。

跑步强度可以通过靶心率（Target Heart Rate，THR）即锻炼者在锻炼时所应达到和保持的心率来反映。比较简单的方式是通过跑步过程中的实际心率占机体最大心率（maximal heart rate，MHR）的百分值来评估跑步强度（MHR=220-年龄beats/minute，bpm；长期训练的男性最大心率＝205-0.5×年龄，bpm）。不同的运动强度分别为：低强度：<60%MHR；中等强度：60~75%MHR；高强度：>75%MHR。

第三，跑步时应增加血糖水平监测，不同品牌及类型的胰岛素其起效时间、作用强度及持续作用时间并不相同，了解自己使用的胰岛素的作用时间及作用强度。

第四，最好在用餐及注射胰岛素2~3小时后再进行跑步，跑步前20~30分钟根据跑步的强度，跑步持续时间适当地补充能量，可以进食水果，饮用果汁或功能饮料，服用糖丸或能量棒，等等。

第五，跑步结束后的恢复期间，可以服用一些低升糖指数（缓慢引起血糖升高）的食物补充能量，避免低糖血症的发生。这些食物是饼干、牛奶、低脂酸奶、面条、藕粉、荞麦面、玉米面、大部分蔬菜和苹果、梨、桃子、香蕉等水果。

2型糖尿病

与1型糖尿病不同，2型糖尿病的患者其胰岛素分泌并不一定丧失，甚至有时候胰岛素水平会上升，但我们肌体对于胰岛素的利用发生障碍，从而引起葡萄糖代 谢异常，适当的长跑等有氧运动结合力量训练对2型糖尿病患者的代谢异常能够明显改善，一方面可以增加我们肌体对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗提高胰岛素的利用效率，另一方面通过体育锻炼减重也能够有效预防其他的危险因素（肥胖、高脂血症等）。

对于2型糖尿病患者，在身体条件允许的情况下，我们推荐其跑步等锻炼活动每周3~5次，每次持续约15~45分钟，热身及跑步后的恢复约5分钟，同时可以将跑步与力量训练结合起来交互锻炼。跑步的时候，选择合适的跑鞋，舒适的跑袜对于足部保护非常重要，在每次跑步结束以后都要认真检查足部是否有不适，长时间的跑步容易引起足部水疱，一旦产生水疱一定要及时处理，避免伤口感染。

对于已经伴有并发症（肾脏病变、冠状动脉病变）的2型糖尿病患者来说，适当强度的跑步运动不仅有益于血糖控制，也有益于改善各种并发症状，但要指出的是其跑步等锻炼的强度不宜过大，以低或中等强度为主。当患者由于血管病变及神经病变引起下肢及足部感染，形成糖尿病足部畸形或足部的经性溃疡时，应避免包括跑步在内的运动，防止病变加重。

糖尿病患者如何完成一场马拉松比赛

对于每一个跑者来说马拉松都是一项艰苦的挑战，而对于糖尿病跑者来说其挑战更加艰巨。即使困难重重，我们应该看到糖尿病患者在经过积极的治疗及系统的训练后也能够站上并征服那条42.195公里的赛道。那么在准备参加长距离甚至马拉松比赛时，糖尿病患者应该如何科学有效地备战呢？

第一，赛前健康检查。

对于糖尿病患者，即使平时进行系统规律的训练，在参加马拉松比赛之前，也要咨询其内科医生，评测其身体状况是否适合进行大强度的剧烈运动。全面的身体体检必不可少，包括检测心电图、血压、血糖及糖化血红蛋白水平，来评估其血糖 控制水平及全身状况。

第二，适合自身的跑步装备。

参加比赛的衣物尽量轻便舒适，与健康者相比，合适的跑鞋对于参加比赛的糖尿病患者更为重要，跑鞋一定要轻便舒适，有好的减震效果的鞋底，能够与足部较好贴合。随身背包内最好随身携带血糖监测仪、糖丸，并备好紧急联系人方式。

第三，科学有效的训练计划。

在赛前训练准备中应详细记录每次训练的相关情况，增加自己面对各种突发状况（高糖血症或低糖血症）的相关经验。在训练后我们可以记录每次跑步距离及时长；训练前后的血糖水平；是否补充胰岛素及其补充时间、剂量及类型；训练前后2~4小时是否补充食物及补充时间、数量及类型；是否有突发状况发生及发生时间、表现症状及采取措施。

第四，训练前对血糖的控制与监测。

在每次训练前15~30分钟需要血糖检测，一般来说跑步前血糖水平应该在6-10mmol/l。如果血糖水平低于6mmol/l则应立即补充能量；而当血糖水平大于14mmol/l时则会出现尿酮，这时候应该停止运动及时采取措施降低血糖。进行数小时的长距离训练时，最好每隔1小时左右就进行血糖的监测。结束训练15~30分钟后也要检测血糖水平，用于评估我们训练中能量补充的效果以利于以后的训练及比赛时的能量摄入。值得注意的是训练的当日入睡前最好再次检测血糖水平，避免发生过夜的低糖血症。

第五，合理控制饮食。

在长距离及马拉松比赛中，合理的饮食控制能够使糖尿病患者的血糖水平尽可能保持稳定，避免发生高糖血症或低糖血症：

a．赛前3~4天：比赛前的一周内，通常情况下我们会减少训练强度，调整自己的状态。尽量食用低升糖指数（缓慢引起血糖升高）的食物补充能量（饼干、牛奶、面条、藕粉和苹果、梨、桃子、香蕉等水果）避免血糖水平的剧烈变化。

b．赛前：食用容易消化的食物，根据服用降糖药或胰岛素的不同情况，一般在赛前1.5~2小时进食，赛前1小时避免饮用高糖饮料以避免胃肠不适。

c．赛中：饮用运动功能饮料可有效补充糖分及防止脱水，根据计划在比赛中定时补充水分，而非出现饥渴感以后再进行补充，具体饮用量因人而异。这就要求每位糖尿病跑者在赛前的长距离训练中反复调整，摸索出适合自己的赛中补充计划。

d．赛后：除了赛后即刻，对糖尿病患者一般都不建议食用高升糖指数（快速引起血糖升高）的食物，如南瓜、枣、菠萝、西瓜、炸薯条、油条、烙饼、馒头、白米饭、蜂蜜、白糖、葡萄糖、麦芽糖等。赛后还是建议使用低升糖指数的食物来保证糖原的储存及血糖水平，需要注意的还是应该认识到即使减少了胰岛素的使用及额外补充了食物，晚上仍有发生低糖血症的风险，为了避免发生这类情况在当天入睡前应进行血糖检测。

有的患者是小时候反复感染，高烧不退而诊断为1型糖尿病，有的患者是成年以后发现多饮多食、体重迅速下降而诊断为2型糖尿病，我们都要确信这并不是世界末日，也不是人生的终点，无须气馁。鼓起勇气，进行积极的治疗和科学的运动，我们的生活依然会五彩斑斓。如果无法治愈，那就把它当作我们的兄弟，一生一起扛，陪着我们去跑步，去征服赛道，去过好我们多姿多彩的每一天。