你真的会跑步吗

曾经跑圈里盛行着这么一种说法：跑完马拉松后的第二、第三天进行5~10公里的“排酸跑”（即低速慢跑）将有助于乳酸的代谢，疲劳的消除。

无可厚非，大强度运动后，隔天的放松跑能缓解一定疲劳，但是否是通过加快乳酸代谢而促进恢复的呢？答案是否定的。因为肌肉酸痛往往不是在跑完步后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2~3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时、运动后不久达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛又是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？

这种一般在锻炼后隔天出现的肌肉酸痛的情况在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症（DOMS）”。在锻炼后24~72小时酸痛达到顶峰，5~7天后疼痛基本消失。 除酸痛外，还伴有肌肉僵硬；轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀、妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可产生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑。跑友们可能会出现整个下肢肌群的酸痛难耐，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。回想一下，你的膝盖后侧、小腿（靠近脚踝）在跑马后第二天是否“动弹不得”，一碰就疼呢？

肌肉酸痛从何而来

目前这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。但绝大多数研究认为，肌肉的过度使用导致肌纤维撕裂、排列紊乱是造成肌肉酸痛症最直接的原因。具体机理如下：

1．大强度运动中，肌肉张力和弹性急剧增加，引起肌肉的物理性损伤（如肌肉轻微拉伤）；2．大强度运动后新陈代谢由快减慢，代谢废物堆积，内稳态失衡；3．神经疲劳、调控发生改变，使得肌肉发生局部痉挛而致疼。

从个人因素来讲，则包括：

1．年龄。年龄越大越容易产生酸痛。

2．训练强度。训练强度越大，越容易产生酸痛。

3．运动持续时间。运动持续时间越长酸痛越重，且损伤概率大大增加。

4．运动方式。即同样的负荷，从事生疏的运动项目所产生的酸痛将比参与熟练的运动项目时所产生的酸痛更为严重。当然，如果动用了不常用的肌群，那么它也将产生延迟性肌肉酸痛。

5．运动形式。离心运动比向心运动更容易产生酸痛。

就跑友而言，主要应避免以下三个方面：

1．久未训练或无训练基础。

当我们长时间没有运动或者本身没有运动习惯，经过剧烈的运动（比如你很久没去跑步了，一时心血来潮跑个10公里），第二天腿酸痛得不能上下楼梯，这种情 况就属于DOMS，理应避免。

2．过量训练。

所谓过量训练，就是从负荷和组数等多方面对身体刺激明显增加的单次训练，且训练后恢复时间延长。

研究表明，运动后出现DOMS最主要的原因是肌筋膜的损伤。肌筋膜内含有大量的感受器，当肌肉进行超量训练后，尤其是超负荷的离心收缩时，即便是肌筋膜的轻微损伤都会产生局部的炎症，从而引起酸痛感。

3．热身不充分。

运动前进行充分的热身，根据自身情况适当进行一些动态拉伸，能够深度激活肌肉，提升体温，在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力，同时延缓DOMS到来的时机。如果你在训练后出现了非常明显的DOMS，那么在运动后请立即进行静态牵拉和泡沫轴放松，因为这两者是最简单、最及时并且还能保证良好效果的缓解方式。当然，摄入足量的碳水化合物、蛋白质和补充维生素，也能在一定程度上加快DOMS的消除。

一个健康、优秀的跑友一定是把运动前热身和运动后拉伸放在比跑步本身更重要的位置的。

1．运动前热身做充分。

运动前花10~15分钟对身体做个充分的激活将全面唤醒我们的肌肉、神经。尤其是主发力肌群。如跑步会用到的臀肌以及各块下肢肌肉。只有当肌群真正“热”起来了，我们的运动才会更安全、更经济，同时避免错误的代偿模式，远离损伤。

2．运动后积极安排牵拉放松、泡沫轴放松。

在前面的章节中我们已经提到过运动后牵拉的好处，同样，它对于肌肉延迟性酸痛的缓解同样有效；而泡沫轴放松能在短时间将肌纤维恢复至原长度，同时加速代谢。

3．温水浴、按摩缓解。

其原理与热敷一致，浸泡温水浴可舒缓疲劳，促进血液循环，加快代谢物质的 排出。按摩（轻力度）则可放松局部过度紧张或遭受损伤的肌群。如果有条件，在跑后进行冷热交替浴也是一个不错的办法。