你真的会跑步吗

运动疲劳是指在运动过程中，人体的机能下降，不能维持既定运动水平的生理现象。

马拉松比赛中的“撞墙”便是运动疲劳典型的例子，它不像跑到“极点”后稍微调整、休息就能提速，恢复状态继续前进；而是真的心有余而力不足甚至心理崩溃，又有多少跑友没迈过35公里这个“坎”的呢？

不过幸运的是：与过度训练综合征（一种运动病理现象）相比，运动疲劳是可以经过适当时间休息和调整而恢复的一种生理现象。

运动疲劳是如何产生并影响我们身体的

1．能源物质衰竭。

就像汽车行驶需要耗油一样，我们跑步甚至是躺着不动也需要能量供应。

人体的三个能量供应系统包括：磷酸原系统、酵解能系统和氧化能系统。在运动中，被直接消耗的是肌糖原（酵解能系统供能的原料）；随着运动的持续，体内糖原含量减少，如不能及时恢复或补充，我们就会进入疲劳状态。虽然长跑运动（尤其是马拉松）绝大部分是靠脂肪、糖类氧化供能，但如果糖原（接近）耗竭，脂肪氧化供能也会受到限制。除身体进入疲劳状态之外，还可能引起低血糖，体内激素紊乱，“撞墙”事件频频发生。

四字总结：不能少糖。

2．代谢产物积累。

众所周知，在正常状态下，乳酸的产生和代谢是平衡的。但在长时间、高强度 的运动之后，机体内便会生成大量的乳酸，而乳酸在短时间内无法排出；堆积后将导致肌组织和血液中PH值下降，阻碍神经肌肉通路兴奋的传递；同时，体液内环境呈酸性后会抑制机体代谢产物的排出和身体各项机能的正常运行，当PH值过低时，就会导致运动疲劳产生，甚至肌肉无力。

我们的身体不仅可以被外界所影响，还能由内而外被调节。酸痛，就是一个最直观的信号。

3．内环境稳定性失调。

当运动量过大后，体内除PH值下降外，水盐代谢平衡（如：钙、钾、镁），血浆渗透压也将受到破坏。有研究显示，当人体失水占体重5％时，肌肉工作能力下降约20%～30%。现如今，各项长跑或马拉松比赛往往集中非寒冷时期，气温过高更易加快汗液蒸发，使得内环境稳定性失调，加快疲劳产生。

4．保护性抑制。

运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经元，使其长时间兴奋而导致耗能增多，为避免进一步消耗，神经元便产生了抑制过程，即对大脑皮质进行“保护”。此外，血糖下降、缺氧、PH值下降、盐丢失、渗透压升高等也会促使皮质神经元工作能力下降，加快疲劳（保护性抑制）的产生和发展。

对号入座，疲劳程度“自省”

1．肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢。即出现肌肉僵硬、轻微肿胀和酸痛，动作慢、不协调等一系列情况。

2．神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中，嗜睡。

3．内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快；胃肠消化吸收功能下降等。

4．运动量不同，每个人的耐受程度也不同。但就跑友而言，产生运动疲劳后，下肢的肌肉延迟性酸痛反应通常是最主要的，同时可伴有小腿的沉、胀，腘窝酸痛。

缓解疲劳得有“道”

如今，国内的马拉松比赛通常都在周六日举行。一场全马下来，身体、精神极度疲劳。如果跑完后没恢复过来，等到周一拖着“感觉被掏空”的身体上班，撞见领导岂不尴尬？工作效率打折扣、精神状态又欠佳，他以后还会轻易准假，让你去完成自己的“革命”吗？

所以说：快速消除疲劳，让自己满血回归才是真正的解决之道。

1．运动后即刻的整理活动（静态牵拉）是消除运动疲劳、恢复体力的最佳方法之一。

因为在大量运动之后肌纤维多少会遭受轻微撕裂，排列次序出现紊乱，从而使得肌肉紧张、僵硬，同时血液循环减慢，乳酸局部堆积过多。而整理活动可以降低肌肉的“兴奋感”，使之逐渐放松下来，恢复初长度；同时能促进血液循环，在氧供充足的情况下，一部分乳酸还可以被进一步氧化分解产生能量。

有条件的话，可在运动完后进行冷热交替浴（45℃左右热水浸泡或淋浴1分钟→10℃左右凉水浸泡或淋浴1分钟，再往复交替3次，最后第七次以热水浴结束）。原理为：热冷交替，可使血管处于扩张—收缩—扩张—收缩的状态，即产生“唧筒效应”，以此促进血液循环及代谢产物的排出，调节机体内环境稳态。

2．运动后进行按摩或者自我按摩也有利于消除疲劳。

可在运动后20~30分钟后进行，也可在晚上睡觉前进行，以前者放松效果较好。针对跑友来说，按摩主要集中在下肢各肌群，遵循“向心性”原则。所谓向心性按摩，就是按照从肢体末梢向躯干方向按摩。原因是这样的按摩顺序符合静脉回流的方向，有利于加快血液回流，提高按摩的效果。手法轻揉，切忌暴力。

3．在运动疲劳恢复中，充足的睡眠与必要的营养补给同样十分重要。

应该说良好的睡眠是恢复的基础，足够的营养则是恢复的保障。睡眠时，我们的大脑处于抑制状态，可使工作一天的器官得到充分的休息。在运动完后甚至整个 运动周期，充沛的睡眠对恢复体力是至关重要的。

而食物补给是使摄入的能量与消耗的能量达到平衡，不至于出现营养不足的情况。另外，在大运动量中，水、无机盐也会被大量消耗，运动后除了补充糖分以外也应该适当补充水与无机盐。同时，维生素C能促进有氧功能，维生素B族及维生素E也有减轻疲劳、提高工作能力的作用；故而维生素的补充也不可忽略。蛋白质类食品，则建议以植物蛋白与鱼类蛋白补充为主。

既然运动疲劳是一种生理现象，也就是但凡进行大量运动后都会产生。我们无法避免，但却能延缓它出现的时机。

拿跑一场马拉松来讲，在20公里后感觉无力与在30公里后感觉无力想必是完全不一样的。从30公里开始吃不消还可凭毅力坚持，而若是在半马都还没完成的时候力竭，我想无论是从生理负荷还是从心理上的打击都是难以承受的。那我们到底该如何预防（减轻）运动疲劳呢？

请牢记“运动前须热身，运动中须补给，运动须间歇”。

我们还是以长跑为例，跑前进行10~15分钟的热身必不可少。何为热身？简言之：唤醒身体。即将我们的身体从“休眠”状态激活，包括要用到的肌肉、未活动开的关节、还没兴奋的神经以及心理状态。同时热身充分还可在很大程度上避免运动损伤。

“运动中须补给”则是指中途补充我们可能会消耗或者已经消耗掉的营养物质，请遵循“少量多次，储存备用”的原则进行补充。“少量多次”不需做过多解释，但“储存备用”则需要提醒大家。即什么时候补充（包括水分、糖类、矿物质）最适宜？

答：请做好准备，提前补充。千万别等到口渴了才喝水，快晕了才补糖。因为即使我们身体再强大，能力再好，物质吸收也都是需要一定时间的，并非吃进去就 立马被消化了，被转化成能量了。请记住：马拉松补给站的设置并非随意为之。

“运动须间歇”说的是抓住机会让自己“休息”一下。这里的“休息”更多的是指让身体做个缓冲，适当调整，而非真正的躺下不动进行休息。每个人运动能力不一样，休息的时机也有所不同。如在跑马过程中，感觉自己很累了，迈不开腿时，为何不稍稍降速，让自己“歇歇”，恢复一下再继续往前呢？抓住间歇，做好调整的效果远比将就着硬撑往前有效且安全。