你真的会跑步吗

身体，就算不运动，也会感冒，也会患上各种各样的病症。跑步，也是身体的运动，而且会放大身体的一些病症，正因如此，跑步过程中经常会出现一些让我们不曾见过的病症，比如肌肉痉挛。

什么叫肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉发生不自主强直收缩的一种现象。据统计，90％以上的跑友都在其跑步生涯里遭受过抽筋的折磨。多数情况下能在几分钟内缓解；若不管不顾，后果往往不堪设想：轻则影响当场比赛，重则造成肌肉拉伤。马拉松跑道边上随处可见的那些一边捂脚，一边疼得龇牙咧嘴的跑友们便是“受害者”。

什么肌肉最容易“中招”

跑步，是一项靠下肢主发力的运动。“用多必过”其实也就暗示了我们哪儿最容易痉挛：首当其冲的是小腿后侧的腓肠肌（腿肚子）、比目鱼肌（靠近跟腱的位置），其次是足底屈肌、大腿后侧的腘绳肌。产生痉挛的肌肉会出现剧烈挛缩、发硬、疼痛难忍的现象；无法着力负重，有“铰链”感；痉挛肌肉所涉及的关节也在伸屈功能 上都有一定的障碍，只能静止待着或行小幅度运动；通常在运动中途、后半程出现，持续几分钟才可缓解。有跑友曾描述过这样的体会：抽筋时，感觉身体像被冻住了，但心里却能感知到痛苦，只能叹道：“前面兄弟等等我，不抽了就马上追上你。”

要想预防，请避开这些“因子”

1．寒冷刺激。

注意，此处的避开寒冷刺激可不是说在冬天就不能外出运动了，而是指在寒冷的环境中运动，我们的肌肉更容易受冷空气的刺激，兴奋性突然增高，导致强直收缩产生。好比突然受寒，我们会起鸡皮疙瘩。如游泳时受到冷水的刺激，冬季在户外锻炼时突然遭受冷空气的刺激都可能引起肌肉痉挛。

所以说，在寒冷环境中，我们想要健康运动起来，必须得注意保暖！并且在开跑前将热身做充分。如果未做准备活动或做得不充分，或未注意保暖，那么抽筋也就离你不远了。简言之：肌肉们得“发热”了，才能更好地工作。

2．电解质丢失过多。

这种情况在跑马过程中最为常见。运动中大量排汗，特别是在高温季节里长时间地剧烈运动，会引起体内的电解质通过毛孔被大量排出体外；身体内稳态遭到破坏，失去平衡，由此引发肌肉兴奋性增高，导致肌肉痉挛。这也是解释了为什么跑友们产生痉挛大多在后半程，而很少一上来就抽筋。

3．肌肉连续收缩、紧张过度。

跑一场马拉松比赛，我们的双腿将周而复始地跨越4万～5万次；重复做功，何谈休息？

换句话说，它们将一直保持着紧张状态，不断运动。对于业余选手而言，肌肉就更容易出现收缩与放松的协调性紊乱了。它累，神经也“累”，一旦它俩“沟通脱节”，那肌肉就无法正常执行来自神经的“命令”，更别说持续工作了，严重时甚 至出现肌肉的反复拉伤。

4．运动性肌肉损伤。

近年来研究表明，运动性肌肉损伤（指反复运动所致的肌纤维损伤）后，钙离子将进入细胞膜内，使得肌细胞内钙离子浓度增高。细胞内外浓度差增加后会导致肌纤维的收缩丧失控制，不断产生无效性收缩，从而引起局部肌肉痉挛。

5．疲劳。

身体疲劳也直接影响肌肉的生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量代谢功能都有所下降，导致内环境发生改变，最终痉挛产生。因而当身体疲劳时，特别是局部肌肉疲劳时，我们首先应当休息、恢复肌肉原来的状态，杜绝再次进行剧烈运动或做一些突发性的用力动作。

究其根本，肌肉产生痉挛无非是我们体内的物质平衡、神经肌肉调控遭到了破坏。这和自然生态环境的调节是一样的，一定限度内，我们可以通过身体自身的修复能力来维持平衡；但若是超过阈值，“和谐”必定就会被瓦解。肌肉痉挛是一种症状，更是一个预警信号：关注自己身体的平衡，不要让天平倾斜。

如何康复与预防

很多年前，跑步还没兴起的时候，部分跑友对运动中肌肉痉挛的认知还不够到位。其中接触过这样一位跑友：他在遭遇小腿抽筋后立马倒地，弯曲膝盖，全身抱 作一团。后来他发现痉挛越来越厉害，寻思着这样做不对，于是找准最疼的一点，使劲按压，还是不得门路。幸亏同行的跑友里面有一位懂些专业知识，上前帮忙放松、牵拉，最后得以缓解。那什么才是科学有效的处理方案呢？

1．向痉挛肌肉收缩相反的方向牵引痉挛的肌肉，使肌肉拉长，一般都可使其缓解。例如遭遇腓肠肌痉挛后，应将脚轻轻抵住墙角或台阶，并伸直痉挛侧膝盖，再缓慢将身体重心往前移。保持20~30秒，再重复，一般两到三次即可得到缓解。牵引时切忌用力过猛，宜均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。

2．牵拉完可在肌肉痉挛处按摩，手法以揉捏、轻拍抖动为主，之后可带上护具，起保暖作用。

3．运动完后行热疗（如热水浸泡、局部热敷），放松肌肉，缓解肌肉的张力。

通常情况下，肌肉痉挛只持续几分钟。所以在这一小段时间内，切忌紧张。可通过充分的深呼吸来放松自己，同时给自己好的心理暗示，这样将有助于我们尽快适应并且忽略不适。

经历过肌肉痉挛的跑友绝不想再次经历，而没感受过的跑友想必也不愿尝试。那我们到底该如何预防呢？

1．日常生活中加强体育锻炼，提高身体的耐寒能力，改善肌肉状态。

2．运动前必须认真做好准备活动，对容易发生痉挛的肌肉可事先做适当按摩，泡沫轴放松，动态牵拉一定要做到位。

3．在户外或者在冬季运动时，注意保暖，尽量别裸露关节及相关肌肉；如天气炎热，则建议在身体微微出汗后再褪去衣裳，使肌肉适应有个过渡期。

4．夏季运动时，尤其是进行剧烈运动或长时间运动时，注意电解质的补充和维生素B1的摄入，同样遵循少量多次的原则。

5．疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动前保证充分的休息。

6．如果频繁出现抽筋，请前往医院检查，排除病因，找到合适的治疗办法。