你真的会跑步吗

短时高效的高强度间歇训练（hiit）与现代社会快节奏的理念非常贴近，因而得到越来越多的关注，打开一些运动App就不难发现，很多朋友都是各种各样的hiit课程的忠实拥趸。在马拉松训练中，间歇跑也被专业运动员和业余跑者广泛采用，高强度间歇跑是一把双刃剑：一方面是提升配速的强兵利器；另一方面也是导致运动损伤的元凶。

高强度间歇跑的基本要求是什么

间歇跑训练首要的并不是更长的总距离或更长的高配速距离，而是高配速距离的训练质量，或者说，是在跑动时能否达到hiit所要求的高强度。依ACSM的建议，高强度的靶心率应达到77%～95％的最大心率，任何高强度间歇训练只有在达到这个靶心率区间时，才能体现出效果。

Hiit在健身热潮的推动下，已经蜕变成了一个umbrella word，各式各样的运动 都掩盖在hiit的旗帜下瞒天过海，因而也出现了很多质疑，为什么自己每天都在做hiit或者在跑高强度间歇跑，但体脂率没有下降，比赛成绩没有提升呢？相比于更传统的每天30~60分钟中等运动强度的建议，hiit的时间集约性赢得了更多人的青睐，也使很多人走入误区。以ACSM推荐的七分钟训练（7-minute workout）来说，2~3组的训练只需要15~30分钟，但在实质测定运动心率和跟踪几周训练效果来看，七分钟训练很难达到hiit所要求的高强度，也自然不能实现提升耐力表现和减脂等目的。故而，如果你在健身房参与hiit课程，在跑道上进行高强度间歇跑，记得检查你的训练强度。

间歇跑的基本形式是什么

间歇跑训练应从基本掌握间歇跑训练方式开始，如采用“400m（1km）快、400m（1km）慢，持续5（10）组”“1分钟（3分钟）快，1分钟（3分钟）慢，持续5（10）组”“比赛配速跑3分钟，步行30秒或1分半”等较短距离或较短时间的方案。跑者在训练时，应达到训练所要求的靶心率，而不必要求过多的训练组数，如果训练5组之后无法达到训练所要求的配速，那此次间歇训练需要立即鸣金收兵。

20米折返跑作为耐力能力的测试，首次在1982年提出，折返跑的速度和休息时间在之后的多个方案中作出改变，后来逐渐为一些国家接纳为体质测试中的一部分，相当于国内比较常用的台阶测试。

20米折返跑结合了耐力能力和急停、转身等动作元素，也被足球、篮球、羽毛球、壁球等需要类似技术的运动作为常用训练技术。通常作为训练的20米折返跑的配速选取是基于之前测试所达到的最高（力竭）配速，因而20米折返跑的训练强度相当或超过高强度间歇跑。20米折返跑的高强度、短距离，可以作为跑者 在不良天气时室内练习的补充，也可以作为专项的耐力能力提升的技术。

与上文变速跑中指出的一致，间歇跑的高配速阶段的配速应等同或超过比赛配速；训练阶段距离或时间要依据跑者的能力，一般来说越长越好，一些专业运动员会将高强度间歇的距离拉长到5~10km，显然这对于大多数业余跑者太过于严苛了。

对于半马成绩130分钟、全马成绩330分钟以外的业余跑者，采用间歇跑的训练阶段距离大于400~500m或时间大于1分钟都不太易于达到训练效果，可能会出现训练阶段达不到靶心率区间、训练组数达不到、休息间歇延长等，因而对于刚开始尝试间歇跑训练的跑者，可以采用“快400、慢400”或者“快1分、慢1分”的方式进行，快速阶段的配速要快于马拉松比赛配速，“快400、慢400”的训练可以在塑胶体育场进行，而“快1分、慢1分”起初可以在跑步机上的间歇跑模式来训练。随着技术和跑力的提升，可以尝试更长的训练距离，如1km/3km/5km，更短的间歇，如30秒。

高强度间歇跑的利弊

高强度间歇运动与运动损伤的关系仍有较大争议，有观点认为相对于传统的长距离耐力性运动，高强度间歇运动在获得同等收益的情况下，训练的总时长较少，因而会相对减少对肌肉骨关节系统的过劳损伤，但有研究指出在马拉松比赛准备期间，越多地采用间歇跑的跑者越容易出现伤病。

跑步圈子是个充满“传奇”的群体，如同《加勒比海盗》的奇幻世界中，总有些万灵药一般的“不老泉”传说在跑者中口口相传。如间歇跑、长距离慢跑等，有时训练的瓶颈总让跑者将成绩或距离的提升寄托在某一种训练技术上。

我有个朋友莉莉，她也是跑友，新的一年许下的目标之一即是达成半程马拉 松，经常加班的工作使她无法规律地进行训练，她通常是在每周末坚持跑一次15~18km，但配速总是在7分半到8分半之间，莉莉很担忧这个配速在秋季的比赛中被关门在外。后来跑团的朋友带着她去参加一个训练营的配速提升训练，一周两个晚上的训练主要是在塑胶操场进行间歇跑训练，繁忙的工作和之前的训练量不够，导致她很难跟上训练营的训练强度，一个月的周期过去，配速并没有得到实质的提升，她又因为疲劳无法完成每周给自己制定的跑步安排。

高强度间歇跑一般会被作为“提速”的法宝，但对于如莉莉一样跑步时间短、跑量又不高的跑者，间歇跑的强度往往超过了他们身体的恢复能力，经常导致的结果是成绩并未提升，参与者又疲惫万分。如同中药配伍一样，匀速跑永远是不变的“君药”，其他技术的使用不应喧宾夺主。

间歇跑训练的安排应因时、因地、因人，在充分热身的基础上进行。对于初跑者、年长者和有心血管基础疾病的跑者，不应在训练中过多地安排间歇跑训练。有些资料会建议更高强度的间歇训练（sprint training），比如达到100%～110％的最大耗氧量，有些教练也会建议将每个高配速阶段拉到力竭，以期获得更高的运动收益，跑者应根据自身情况，特别是训练后的恢复情况审慎参与。