你真的会跑步吗

当跑步的习惯逐渐纳入跑者的日程表，或者跑友们已经尝试在一些比赛中初试锋芒，这时可以将速度训练纳入训练计划中。相对于匀速跑强调耐力表现，变速跑训练则通过配速变化，提升跑者的速度表现。在一定基础训练的累积之后，纳入速度跑训练会让跑者的“跑力”获得整体的提升。

以首次参加半程／全程马拉松的跑者来说，在不设置时间目标的情况下，一般 比赛的关门时间为3小时／6小时，大约7.2km/h的配速即可成功完赛，相对于普通人大约5.5km/h的步行速度，马拉松比赛完赛对于速度能力并无太高苛求。因而，很多首次体验马拉松比赛的跑友们，在准备训练中，不必过多地纳入变速跑或者间歇跑，如果变速跑训练之后，无法在下次训练之前恢复到较好状态，应考虑降低配速或减少速度跑训练的安排。

变速跑变的是什么

具体来说，变速跑的速度改变可以依据距离、时间、路面、地形等，一方面旨在提升跑者的速度能力；另一方面也是培养跑者对不同赛道的适应和应变能力。对于场地跑、城市马拉松的参与者，按距离或者时间调整配速的变速跑是比较常用的训练，而依照地形调整配速的训练常被越野爱好者和山地马拉松参与者采用，但对于起伏比较大的城市马拉松比赛，比如具有“亚洲魔鬼赛道”之称的香港渣打马拉松，进行上下坡（或跑步机不同坡度）的变速跑训练让跑者可以更好地适应“三桥三隧”的挑战。

变速跑的配速选取

比赛配速或目标马拉松配速是变速跑训练中需要采用的一个指标，通常变速跑中的一部分训练配速要接近或超过比赛配速。以10公里固定距离配速递增的变速跑训练来说，如目标马拉松或者比赛配速是12km/h，启动时可用8~10km/h，每1KM提升0.3~0.5km/h，训练后1/5~1/3阶段达到12km/h或更快的配速。

一些职业运动员，特别是非洲运动员，可能会采用更激进的变速跑方案，通常是将递增、间歇、递减结合在一起，形成一个匀速跑和变速跑的组合训练，业余跑者也可以尝试热身跑、递增配速跑和放松跑的类似组合。

健身房的朋友小柯是一名对配速有要求的跑者，他平素热爱力量训练，偶尔进行路跑，参加了几次比赛之后，发现自己在长跑方面的表现还不错，一年的时间收获了半马137分钟，全马356分钟的成绩。过往一年的训练，他的总跑量是1600公里，基本是以匀速跑为主，他希望在新的一年里将半马成绩提升到130分钟，全马成绩提升到330分钟。我们相互探讨的方案是，首先加大总跑量，以匀速跑为主体，适当加入变速跑、间歇跑；加强股四头肌、臀大肌以及核心肌群的训练；加入一些hiit的训练，如战绳、波比跳和健身房的操课等。

半马130分钟的比赛配速应为4分15秒一公里，而全马330分钟的比赛配速应为4分58秒一公里，那么变速跑的训练配速应接近或超过4分15秒，实际来说，应鼓励有类似目标的跑友，将5公里训练的时间提升接近20分钟，甚或突破20分钟，之后尝试10公里接近40分钟。

热身跑与放松跑的重要性

很多跑友不看重，或者觉得运动前后的热身与放松繁琐，有的跑友会说：“有那热身的几分钟，我一公里都飙出去了。”从避免运动损伤的角度来说，我们还要如老夫子一般念叨：热身与放松是必不可少的。但我们或许可以换换形式，比如上文提到的热身跑+匀速（变速）跑＋放松跑，在保障了单次训练量的同时，也不会占用更多的时间。

热身（warm up）的实质作用在于提升身体的核心温度以及运动系统（如肌肉、韧带）的温度，有实验表明，当肌腱的温度提升，其可以吸收更多的能量。热身运动也可以将更多的小肌群激活起来，相对于大肌群直观地提供动力，小肌群是关节稳定性的重要因素，如膝关节后外侧的腘肌，其虽然细小，但亦是跑者经常损伤到的部位。跑步带给膝关节2~10倍的身体重量，几分钟的热身活动就可以让环绕膝盖的韧带与肌腱更好地承担这些力量的冲击。

拉伸或牵伸技术被广泛地应用在热身与放松活动中，无论是塑胶跑道还是公园，都可以看到运动爱好者们在进行拉伸。中医亦有所谓“筋长一寸，寿延十年”的俗语。在运动康复领域，拉伸在运动后放松中的使用仍被很多人接纳，但以拉伸作为热身的一部分近几年备受争议，一些研究指出被动拉伸虽然增加了肌肉长度，但并没有增加肌肉可以吸收的能量，因而并不能减少损伤的发生，反而由于拉伸的疼痛的抑制作用，有时运动者更容易受到损伤。

FIFA（国际足球联合会）所推出的FIFA 11+热身活动中，不包含拉伸运动，在手册的附录中，他们指出静态拉伸对于肌肉的运动表现有负面影响，而动态拉伸尚无结论，故而剔除了热身活动中的拉伸部分。2011年发表的一份Cochrane综述也未能从循证医学角度证实，运动前（或）后拉伸对于延迟性肌肉酸痛的作用。

一切争议交给研究者们吧，如果不喜欢枯燥的拉伸，那就尽管用热身跑来开始一天的训练吧。

Tips衡量长距离耐力运动的核心指标——最大耗氧量（Vo2max ）即是在跑步机或功率自行车上，通过递增配速的变速跑来进行测试的。