你真的会跑步吗

长距离慢跑（LSD）是培养目标比赛或更长距离能力的专项能力训练，是对跑者面对目标比赛的身心综合训练，有观点建议，LSD的距离应为平日训练跑量的一倍， 但对于全程马拉松距离，LSD的距离依据比赛和“撞墙期”，通常应为30~35公里。

在首次准备全程马拉松比赛时，跑者应至少尝试完成一次相应距离的LSD。

对于一些有比赛经验或者LSD训练经验的跑者来说，25~35公里就像一道鸿沟，而这道鸿沟也将半马和全马区别成了两种特质的跑赛。很多跑友应该都有类似的经验，25公里以下或者说半马比赛可以跑得很自如，一旦进入“撞墙期”可能出现的区间，整个人就会陷入浑浑噩噩的状态。有一位跑友就曾经与我说起过多次比赛中遭遇“撞墙期”的感受，“想停下来，后悔为什么又出现在全马的赛道上”。

LSD的配速如何

相对于变速跑、间歇跑的波涛汹涌，长距离慢跑更像是一股涓涓细流，LSD的配速应适当慢于比赛配速（10秒～1分钟不等）。对于准备“首马”的跑者或仍需要“跑走结合”（撞墙期转为步行）完成全程马拉松比赛的跑者，更应注意控制LSD训练的配速（足够慢），务期达到训练要求（30~35公里）。

LSD在推动身体适应全程马拉松距离甚或更远距离的糖原储备的同时，也调整神经肌肉系统以适应如此繁重的“工作”。从国内马拉松比赛的医疗救助经验来看，大量的跑者会在后程出现下肢肌肉痉挛的问题，以郑开马拉松8年5076例外科伤病员的数据来看，肌肉拉伤和痉挛问题要占到75％左右，而加强LSD训练将有助于缓解类似问题。

LSD的水和能量的补充

LSD训练中水和能量的补充应参照全程马拉松比赛，总体来说，旨在避免过度 失水，推迟糖原耗竭的“撞墙期”；另一方面，也可以帮助跑友了解自身的补给节奏，如参照国内比赛常见的2.5公里间隔的补给站设置进行能量和水的补充。

相比于多数城市马拉松比赛，跑友们进行LSD训练的补给品需要自己准备，一般来说可以通过三种途径进行补充，一是携带水壶腰带或水囊背包、能量或其他食品；二是选取有便利店或自动售卖机的路线，中途稍停留进行补给；三是借助其他跑友或跑团的支持。

LSD的训练频次

月跑量小于200公里或仍需要“跑走结合”完成全马比赛的跑者，应考虑加大30~35公里LSD训练的频次，如至少一个月的训练周期安排一次，如果无法恢复，可以减少LSD前后的日常训练频次。

同时应注意，LSD的训练强度已经接近一场全马比赛，跑者应万分珍重每一次 LSD训练的机会，调整好状态，以期高质量完成训练。特别是对于时间表很繁忙的跑者来说，一次半年期的训练周期，高质量的LSD训练的次数是很有限的。

选择一条不一样的LSD路线，也可能让耗时、辛苦的训练变得不像反复刷圈那么枯燥。以北京为例，二环就是一条很合适的LSD线路，距离大概在30~36公里（取决于路线），全线有人行道和补给的便利店，跑友可以在北京新老城区间穿梭前进，一路奔跑不用往复。

类似的路跑路线，可以在网络上查到之前很多跑友打卡的记录和心得，也可以通过地图或驾车为自己考察一条心仪的LSD路线，总的来说，路线要保障路跑的安全、补给和回程的便捷。

对资深跑者或对成绩提升需求较注重的跑者，如已经可以一周进行一次LSD训练，就可以考虑提升LSD训练的配速，有严苛的观点指出，低于乳酸阈或马拉松比赛配速的LSD训练不能继续提升他们的比赛成绩。