你真的会跑步吗

高温天气，一听到这四个字，很多人都习惯性地想起空调房、冰西瓜，哪还会有跑步的想法。不过，谈及马拉松，别说高温了，就算是下冰雹，也会有跑友硬要上，下面就让我们来看看高温中的真实案例：

2017年4月30日，第13届全国运动会马拉松比赛首次引入了群众组的比赛，北京医师跑团派出百名医师跑者保驾护航，当日的比赛天气超过30摄氏度，这个温度在我国近年高温马拉松赛事排名中位于前列，比赛中先后有1600余人次接受医疗救治，其中有一半是因“高温”出现不适的跑友。

随着马拉松的升温，高温导致的恶性事件时有发生，例如2016年6月18日北京平谷金海湖第十七届三夫国际铁人三项赛，1名38岁女性心脏骤停倒地，当时多名跑友对其进行抢救，并立刻将其送往医院，但最终该名女性因抢救无效身亡，实际上当天的北京最高气温33摄氏度，当事人跑完大概11点钟，天气异常炎热，而且这次比赛也有多名选手中暑；再比如2016年5月7日，福建长乐市第三届半程马拉松，33岁的男性跑友李某在距离终点1公里处发生心脏骤停，该人员送福建医院 救治，于当天晚上转入省立医院抢救，但于5月14日上午9点，因中暑引发热射病，多器官衰竭致死。

相信很多朋友都有感觉，人体最佳体感温度是20℃～25℃，而高温跑马，无疑是逆向为之，再加上运动中体温会随着高速能量转换而升高。据大数据统计显示，最适合跑马拉松的温度应在5℃～15℃，且日照不宜过于强烈。马拉松世界六大满贯之一的柏林马拉松，每届的比赛气温基本都在15℃以下，湿度50%～60%，是很适合跑者发挥的。

夏季高温湿热，很不利于人体散热，对长距离、高消耗的马拉松运动提出了更高、更多的身体要求。高温跑步，第一是安全，当身体受外界环境影响较大时，就需要降低对身体的期望值，要比平时低一些。比如温度适宜的时候，你的一公里配速是5分钟，那么高温情况下，最好降到5分30秒，甚至是6分钟，身为跑友，我们要知道，身体为了应对温度的改变，也是要消化一定的能量的。随着排汗量增加，我们身体内的水分、电解质等也会随之加剧消耗。如果跑步时不加注意，强迫身体快速透支能量，会加剧身体的疲劳，长时间高温下奔跑，极易让跑者中暑、抽筋、昏厥，甚至会危及生命。

高温下跑马，一定要勤补水，补液，补充盐分，赛中一定要及时淋水降温，如果发生一定状况，要及时寻求医护人员和志愿者的帮助，防病于未发之时，是跑者安全的第一要素。

那么，如何准备应对高温马拉松比赛呢？主要有如下几个方面。

第一，赛前准备。

1．制订相对长时间的赛前高温训练计划，控制单次跑步距离：在高温环境中，新跑友单次最长跑步距离不能超过10公里，跑步距离要循序渐进，不能猛增跑步量。资深跑友单次跑步最长距离不能超过20公里。无论温度如何变化，每周要维持3次以上的跑步。如果预期马拉松比赛在高温、高湿下进行，需要相对更长周期 的备赛训练计划。

2．模拟高温条件，使身体适应高温下高强度运动：户外跑可以改变训练时间，在更高气温的环境下跑步。室内跑可以调整温度和跑步机，穿上长袖紧身衣，避免使用风扇，几轮训练下来也可以达到同等效果。一般来说跑个8~14次高温训练就可以基本适应高温环境下的比赛。高温训练不适宜每天都跑，因为身体也需要时间调整，建议可以每三天进行一次相关训练。统计表明，当我们在进行3到7次的高温适应性训练后，身体血容量平均会提高3.5%，这样的提高会让我们在比赛中受益无穷。

3．挑战身体极限距离的高温训练中，最好结伴跑步或有专人保护：户外高温跑步训练，在挑战身体极限过程中，中暑几率较高，突然暴雨也有可能发生滑倒，最好结伴跑步，身体一旦出现不适可以马上求救。在室内训练，最好有健身伙伴负责保护，防止运动损伤。长距离训练，还要酌情安排补给人员。

4．准备专门的高温比赛装备，并在赛前试用良好：一般高温跑步训练或比赛必要的装备包括：帽子或遮阳板、水壶（背在身上的水袋或挂在腰间的水壶）、运动饮料、盐丸、能量胶、墨镜（近视跑友可选紫外线变色太阳镜）、毛巾、透气性佳且轻盈的背心、短裤、跑鞋、防晒霜、心率表及运动手表、藿香正气水或清凉油等解暑药品、毛巾等。在赛前应试用这些装备及补给，做好充分的准备。

第二，赛中技巧。

1．调整心态，启程缓慢：国际公认的最适合马拉松运动员创造个人最佳成绩的比赛条件为气温5℃～15℃，湿度50%～60%，而且日照不过于强烈。显然，高温对马拉松成绩也有着明显的影响，即使对于专业马拉松运动员来说，在25℃的气温下跑步，相对于最佳条件和竞技状态下，每公里配速慢20秒以上也是很正常的。因此高温比赛，必须以“平常心”参赛，安全完赛而非创造PB是更加适宜的目标。比赛的起步过程要更加平缓，使得身体逐渐适应炎热状态下的运动状态，不要被旁人干扰自己的跑步节奏，最好调整至5到10公里左右才进入匀速途中跑 阶段。

2．使用尽量多的策略来维持身体的凉爽：赛道的喷洒装置、冰袋、海绵、向头上浇水都是有效的降温、防止水分蒸发的手段，水分、能量流失得越慢，越容易跑过更远的距离。

3．更加频繁的休息调整，能量和盐分比水更重要：比正常温度下的马拉松比赛，高温马拉松需要更加重视赛中补给和调整，有效的冷却时间是连续、频繁的，最好一小时一次，后半程需要更加频繁。前半程跑步5公里以上、后半程跑步2公里以上必须要补充水分和运动饮料，最好是饮料和水结合补给。随着比赛的进程，身体的能量、盐分损失会越发明显，此时补充能量和电解质比单纯补充水更加重要，警惕过多的单纯补水造成“水中毒”，补给站或自己携带的能量胶、口服补液盐、盐丸等都是很好的补充电解质的措施。

4．时刻关注心率，及时寻求帮助或停止跑步：适当降低配速的同时关注心率变化，一般来说，正常成年人的心率在60~100次／分之间，如果心率超过平常的80％就要放慢速度。每个跑步者都应该了解中暑的初期症状是什么（恶心、头晕、头痛、失去方向感和极度疲劳等），一旦发现有这些症状，必须立刻停止运动，到阴凉处休息。在全程跑步任何阶段，如果出现头部剧烈发热、无法集中注意力、无法控制肌肉、过度出汗后皮肤发凉或停止出汗、恶心呕吐等现象时要立刻寻求医疗帮助，停止比赛。安全永远比成绩重要。

第三，赛后调整。

1．逐步降温：运动结束后，要逐渐慢慢地让身体降低体温。跑步结束后，不要马上就去淋浴或进入空调环境，身体需要慢慢地降温。结束高温跑步后在树荫下多走动，并马上换上干衣服，防止感冒。

2．赛后额外补充：赛后称下体重，和比赛前体重对比，保证不能失去超过2%的体重，如果体重过低，需要在赛后再补充损失的水分、电解质等，同时补充碳水化合物及蛋白质。

高温跑步应如何科学补水

需要单独提示的是高温跑步的补水问题，在长达42.195km的距离中，为了保持身体处于一个良好的状态，需要维持身体的水与电解质平衡。在炎热的环境中，尤其是在长时间运动时，由于大量地出汗，如果不注意液体（水与电解质）的补充，很可能会导致身体内水与电解质失衡，从而引起头痛、恶心、呕吐、手脚肿胀、烦躁、定向障碍、呼吸不畅等症状，严重者甚至可引起惊厥、昏迷等。

在运动过程中，每个人的出汗情况具有个体差异，不同的环境（如温度、湿度、风速等）、不同的体重，其出汗量的多少是不一样的，因此丢失的水分及电解质也会有所差异。为了能够在整个比赛中安全完赛，我们需要充分评估自己在运动前、运动中及运动后身体的状态，合理补充水与电解质成分，避免身体由于缺水或电解质失衡而导致意外事件的发生。

1．运动前：

运动前补充水分的目的是使身体处于一个生理性的水与电解质的平衡状态。运动前如果有缺水情况，至少要在运动前4小时慢慢补充水分（5~7mL/kg）。在补充这个量后，如果没有产生尿，或者尿的颜色很深，应该额外补充水分（3~5mL/kg）。在补充的水分中如果含有盐等电解质，则有助于维持正常的水与电解质平衡。但是，运动前不应该过多补充水分，过多补充水分有可能会导致稀释性低钠血症，从而引起不适症状。

2．运动中：

运动中补充水分的目的是预防过度脱水（脱水量大于2％的体重）。运动中需要补充水分的量具有个体差异性，每个人的出汗率及汗液中的电解质（如钠、钾）浓度是不一样的。表1提供了不同体重的个体在不同条件下大致的出汗率。表2提供了在马拉松运动过程中，不同补水量与体重减轻之间的关系。在长时间的运动中，每个人需要根据自身的情况，分次适量补充水分及电解质，补充运动饮料（含有钠、 钾、碳水化合物）比单纯补充水分要有利于保持水与电解质的平衡——钠和钾能够补充汗液中丢失的电解质，而碳水化合物能够补充能量。

3．运动后：

运动后补充水分的目的是使身体重新达到水与电解质的平衡状态。作为业余参加马拉松的人员，运动后恢复的时间充裕，正常的饮食及补充水分就足够了。但是由于钠盐的丢失常常比较难评估，如果不能适当补充钠盐，非但不能及时恢复到正常的水与电解质平衡状态，还能引起过多的尿液排出。因此，常规补充适量钠盐，有助于运动后的恢复。

最后，每个人应该在平时的训练中关注自己在不同环境中的出汗率、跑步前后体重的变化等情况，设定自己个性化的补水原则，从而安全顺利地完成马拉松比赛。

高温跑步注意事项

1．选择平时训练中最适合自己的跑步节奏（尽量快且能够维持），在比赛中保持匀速前进；2．穿戴合适的跑步装备，运动衣最好选择白色或浅色，以减少日光吸热。同时确保鞋袜经过吸汗吸水测试，不会变形导致脚起水泡；3．饮用大量能量饮料，不仅能为肌肉消耗补充能量，也有助于保持足够的心脏灌注和汗水生成；4．减少防晒霜的使用，因为它们影响汗水在体表的聚集及蒸发，降低体温调节的效果；5．尽量选择日照不过于强烈的时间和路段赛跑，尽量选择有树荫的小路，因为在同样的条件下，日光直射下的温度会比阴凉处高8℃左右；6．按时进行降温措施，保持短暂且有效的冷却休息时间，减轻所需的水分与能量，从而降低身体的能量需求；7．使用尽量多的策略来维持身体的凉爽，能量流失得越慢，你越容易跑过更远的距离。