你真的会跑步吗

春夏秋冬，从南到北各有不同，不过锻炼却不分四季，只是需要调整自己的训练方式，那么在四季变化过程中，我们需要如何适应，如何调整，并恒久坚持，最终达到训练的目的呢？

春种夏长，秋收冬藏。对跑者来说，这八个字也同样适用。

春种：在春天种下一颗健康种子

“一年之计在于春”，春天是勃发的季节，更是甩下一整个冬天的疲惫，开始运动的季节。但是因为一整个冬天的慵懒，想要重新调整身体，激活自己的身心，就需要一套系统的方法，稍有疏忽，就有可能会出现问题，进而影响到我们的健康。

问题示例1：我要每天6点钟早起去跑步

很多人喜欢把锻炼身体和早起画上等号，于是一想到要跑步锻炼，早起的痛苦就会本能地出现，还没开始锻炼就打起了退堂鼓。虽然我们常说“一年之计在于春”，但在跑步问题上我却并不赞同“一日之计在于晨”。毕竟，早春的天气还很不稳定，尤其是清晨室内外温差比较大。我们常说的“倒春寒”也会让锻炼之后疲劳的身体感到不适，甚至感冒，尤其是对于有基础疾病的中老年人，早上出门锻炼并 不是最佳选择。

根据笔者的跑步经验，春天里跑步最佳时机应该是下午，氧气比较充足，而且人体肌肉激活比较充分，正常人饭后应休息2~3小时之后再去运动。所以，春天最好的跑步时间是下午5点左右。可以在白天紧张忙碌的工作之后，换上运动服，在公园里充分吸收氧气，放松身体，恢复精力。1~2个小时的有氧运动之后，仍会让晚上的各项安排更加有效率。

问题示例2：我要每天坚持跑步，一天都不落下

“坚持”这个词一说出来，仿佛就有一种痛苦的意味。“坚持跑步”也就成了很多跑友痛苦的代名词。但是最初爱上跑步是因为兴趣，坚持跑步也是因为兴趣。其实，我也是由一个从不跑步的“小白”到一点点对跑步产生兴趣，最终养成了跑步的习惯。我的经历告诉我，养成好习惯当然要靠坚持，但并不是痛苦的坚持，更不是“一天都不能落下”。就跑步来说，每周跑2~4次就已经非常好了，如果因为工作忙没有时间，一周1~2次也是可以的。

“每天都要跑步”，暂且不说运动过量引起的关节和肌肉疲劳，单是心理上的压力就会让这个潜在的好习惯成为泡影。

在春天跑步是快乐的，跟大自然的万物一起自由生长，但如果觉得累了或者是身体状态不好的时候，休息是首选，不适合锻炼的日子没有必要强迫自己跑步。需要坚持的是好习惯，好习惯需要有一个科学的规律和合理的调配，而不是机械地每天重复。

夏长：夏天如何高效跑步

夏季高热，一想到这种天气，很多人脑海中就会浮现出“葛优躺”的经典画面，全身肌肉放松，仰躺在舒服的沙发上。虽然看起来很舒服，但是越舒服的姿势可能 伤你越深。我们对“葛优躺”姿势对颈椎、腰椎的危害暂且不表。我们现在要谈的是：夏季如何高效跑步？

问题示例1：夏季稍一活动就要出汗，不如在空调屋里待着人类的行为模式养成一定是遵循趋利避害的原则，但是周遭环境总是在不断变化，人类对环境的适应性行为却往往稍有滞后。因此不断有新的对环境不适应的病症见诸报端：好吃懒做导致肥胖，不健康饮食导致高血脂，压力过大导致抑郁症。近年来，又有一个新的名词“空调病”。长期处在空调环境中而出现头晕、头痛、食欲不振、上呼吸道感染、关节酸痛等症状称为空调病或空调综合征。其实，医学上并没有“空调病”这个疾病，这是一个社会学诊断的病名，凡是空调引起的相关疾病，都能称为“空调病”，人类比较脆弱的关节肌肉系统尤其容易出现症状。

跑步对于活动筋骨的作用自然不用多说，在夏季适当活动不仅能改善空调病的各种危害，而且在生理调节方面还有更大益处。夏季机体主要通过出汗进行散热，汗液蒸发散热的效率可达600kcal/h，远比采用空调降低机体活力达到降温的效果更好。大量出汗可以改善基础代谢，加强排出身体内产生的废物。在排汗过后，若周围有秒速3m以上的风，身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算过来也就是每公里约6分钟的配速。所以在夏季用这个舒适的配速跑步，远比各种制冷设备的“自然风”效果更佳。

问题示例2：夏天跑步太热了，如何避免中暑

这是一个值得探讨的问题，运动型热病是一组疾病的统称，包括运动性肌肉痉挛，热衰竭和运动性中暑。其中最严重的表现形式就是热射病。热射病是指因高温引起的人体体温调节功能失调、体液不足，体内热量过度积蓄引发神经器官受损，死亡率较高。运动时产生的热量如果不能及时从体内散发出去，体温每5分钟便会升高l℃。体温长时间维持在40℃以上，便有可能引起多器官功能衰竭 从而致死。

夏季跑步的降温问题，预防重于治疗！最重要的就是量力而行，我们不是专业运动员，不需要追求专业的高温训练，我们的目标是保持良好的生活习惯、爽朗向上的积极心态。所以夏季跑步的配速可以适当降低30秒或者1分钟，还应注意监测心率，按照目标心率［（220-年龄）×（60%～75%）］控制跑步节奏，避免心率过高。跑步过程中时刻倾听身体给出的反馈。一旦出现头晕、乏力等中暑的先兆症状，立即到阴凉通风处休息，用凉水浸湿，利用蒸发降温。如果简单的降温措施无法奏效，便要及时呼叫专业的医疗救护，因为热射病一旦发生，单纯的体温控制可能并不能阻止疾病进程，需要到医院进行专业医疗设备的救治。

这里为大家介绍一种专业运动员采用的降温方法：预冷降温，在运动前，借助人为的降温干预措施对机体进行持续性或间歇性的冷刺激，刺激机体产生冷应激，通过机体核心温度和体表温度降低以及机体内环境稳态的改善提高运动适应能力。我们在马拉松长跑中常见的喷淋，就是利用了冷水蒸发降温的原理。2014年巴西世界杯正值盛夏，热带炎热的气候环境成为运动员不能承受之重，最终捧得“大力神杯”的德国队以及其决赛对手阿根廷队，还有西班牙等球队，都在世界杯期间使用了降温服来应对高温的影响。

问题示例3：夏季本来温度就高，就不需要进行热身了夏季跑步前的准备工作远比想象中更为重要。不仅仅是普通意义上让身体“热起来”，更重要的是一种适应过程。热适应，也称热习服，即肌体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应。热习服过程中，肌体需要长期的持续或者反复暴露于高温环境中，使之产生适应性变化，使肌体的最大调节能力增强，肌体对高温的反射性调节功能逐步完善，最终机体的各种生理功能达到一个新的水平。一般来说，身体需要两周时间才能适应更热条件下的训练。因此在气温逐渐升高时，应降低跑步速度，减少运动量，让身体机能逐渐适应外界环境。

问题示例4：跑步太热了，跑完步赶紧喝点冷饮

夏季跑步会大量出汗，因此补水非常重要。跑步之前2~3小时就应该补充500毫升左右的水分，跑步过程中少量多次补水，每次喝水80~100毫升，1小时以内跑步补白水即可。运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%～200％汗液丢失量），可通过称量运动前后体重的变化作为补水量的依据，美国运动医学会建议，锻炼时体重每减轻0.5公斤就应当补充约600mL液体。大量出汗后还会导致电解质的损失，以钠离子、氯离子等流失比较明显，因此超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。

夏季跑完步不要立即停下来，跑完后缓步走一走，让心率有一个逐渐恢复的过程。跑完不要立刻吹空调，温度升高时人体的毛孔会打开散热，如果突然接触冷空气就会立刻收缩，使体内散热机制出现紊乱。此外，跑完立刻喝冰饮也是不行的，因为跑步后消化道的温度可高达40℃，若任由冷饮灌入，会使局部消化道痉挛收缩，黏膜缺血。轻则腹痛、腹泻，重则炎症、溃疡。因此，跑完步应饮用温水。

秋收：秋天如何更好地收获跑步的乐趣

秋高气爽，万物金黄。这是庄稼人收获的季节，也是跑友值得欢庆的季节。春天种下的跑步习惯已经生根发芽，经过夏季汗水的浇灌，现在跑步这项运动在秋季已经“硕果累累”，已经成为你的一种生活方式了。资深的跑友都知道，秋季是一年当中马拉松比赛最丰富的季节。参加马拉松，我们不是为了获奖，也不是为了作秀，我们只是想遇见更好的自己，也想跟天南海北的跑友分享跑步的快乐。

初秋：金黄色夜跑的种种乐趣

经过了夏季炎热的跑步训练，你已经成长了许多，不过你不要忘了前面还有 “秋老虎”在等着。八九月份的天气早晚清凉，午后却高温暴晒。如何躲着太阳跑步，这里面也有小小的学问。对上班族来说，早起总是跨不过去的坎儿，没关系，我们还可以夜跑。傍晚或者夜幕降临之时出来跑步，白天工作上的困扰随着跑步的节奏逐渐忘在脑后，公园里金黄色的叶子也能让内心的压抑复归平静。

夜跑时既要全身心地沉浸在跑步中，又要百分百地保证人身安全。所以以下要素须谨记：如果路上已经行人渐少，叫上同伴一起；穿亮色的衣服，最好能反光，让行人和车辆能看到你；不要佩戴耳机，尤其是嵌入式的，要时刻注意路上的情况，毕竟安全最重要。

深秋：严寒冬季到来前的最后准备

深秋时节，叶子已经掉落殆尽，早晚温差越来越大，凉意渐浓，也让我们这些跑步一族开始思考如何调整跑步时的衣着，才能既轻便又保暖。人体对温度的直观感受意识较强，生怕会有冷飕飕的痛苦感受，所以秋季跑步很容易穿得过多。实际上，穿着的衣物既要保证你的体温正常上升，又要减少过热和大量出汗的风险。目标是通过适当的衣着减小室内外温差对人体带来的冷热冲击，增强人体对冷热刺激的适应能力。

上衣常见的选择包括贴身层、中间层、最外层。贴身层排汗速干，保持身体干爽舒适；最外层隔离保护层，保证外界风寒不能侵袭肉体；中间层起到保暖作用，构建身体温度微环境。有时候外层既能隔离，又能保暖，因此内外两层也足够。下装同样选择内层排汗速干和外层保暖防护即可。跑步之后一定要到温暖的环境下进行拉伸活动，因为跑步后劳累状态下免疫力下降，需更加注意保暖防护。

冬藏：良好的跑步习惯如何保持

“每逢冬季胖三斤。”冬天人的新陈代谢比较慢，御寒所需的脂肪增多，冬天相 较于其他季节更容易储存脂肪。从远古时期开始，人类在寒冷冬季都会减少消耗，节约能量来抵挡漫漫寒冬。即使到了现代，人们已经有了充足的能量储备和御寒装备，还是会在冬季减少活动，却忘了如今肥胖已经替代寒冷成为健康的重要杀手，所以跑步不应是季节性活动，冬季跑步不仅能保持良好习惯，还能够让我们收获健康和愉悦。既然要冬练三九，就要练得安全有效。冬季跑步中可能会遇到的一些问题，我们逐一举例说明。

问题示例1：大冬天的，不想去跑步，怎么破

很多人会觉得一年四季中冬季最暗淡。万物萧条，没有生机，心情也会随之沉郁。本以为这只是万物更迭的正常现象，殊不知，这种状态也是一种“病”：季节性情感障碍是与特定季节（特别是冬季）有关的以抑郁为特征的一种心境障碍，可能与白天的长短或环境光亮程度有关。提到这种情绪异常，是想提醒人们在寒冷的冬季也不要忽视户外活动，如果感觉到情绪状态不佳，可以考虑在阳光充足的午后进行户外跑步。除了可以吸收在冬季难以获得却又是身体必需的阳光，跑步时脑下垂体分泌的内啡肽（类吗啡生物化学合成物激素，和吗啡、鸦片一样有止痛和欣快感）也能让人远离负面情绪。

问题示例2：天气寒冷容易出现运动损伤，怎么破

跑前充分的动态热身，比如高抬腿、慢跑等，目的是提高身体核心温度，激活身体神经系统，增加活动幅度，减少肌肉紧张。也可以洗个热水澡预热肌肉，或者把衣服放在干衣机里加热数分钟，然后开始跑步。跑步时可以适当减小步幅，提高步频，有利于降低双脚与地面的距离，减少冬季运动损伤的风险。跑后足够的静态拉伸使紧绷的肌肉和韧带放松，有利于身体的恢复。如果出现肌肉痉挛，要使患者平卧，注意保暖，并用力牵引痉挛的肌肉，使之伸长和放松。如小腿肚痉挛或脚趾向下痉挛时，可将膝关节伸直，用力将脚掌脚趾向上扳，即可缓解；还可用手指掐按小腿中央，并用手掌向上下推、揉、拍打小腿帮助缓解。

问题示例3：冬天跑步吸凉气容易岔气，怎么破

这个问题我们就要从“岔气”的原因讲起。剧烈活动之前准备活动不够，肌肉已经进入紧张状态，而内脏器官惰性大，偷懒的呼吸肌在突然刺激下无法适应，出现缺氧、运动不协调等状况，从而造成呼吸肌紧张痉挛；或者身体活动需氧量加大时，呼吸节奏紊乱，呼吸频率浅快，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛；长时间震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。

针对不同原因导致的岔气应该有不同的处理策略：1．充分的动态热身，从低速高步频开始跑步，唤醒懒惰的内脏系统，让心肺和胃肠道与运动系统处在相似的活力状态；2．改变表浅呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，深呼吸既可以满足运动时氧的需要，也可使呼吸肌放松下来；3．调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来；4．深呼吸憋气，用力扣打疼痛处，然后做缓慢深长呼吸，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解；5．冬天尽量用鼻子呼吸，避免冷空气刺激胃肠道引起痉挛，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔；6．如果是胃肠道痉挛引起的岔气，则需要注意跑前饮食，避免高脂和高纤维食物，避免胃肠道饱胀和产气，应做到食物易消化且少而精，保证能量供应。

问题示例4：冬季跑步前后安排饮食，怎么破

寒冷环境中人体需要消耗一部分能量对抗寒冷来保持体温，因此每日摄入总能量应当提高10%～20%。按照中国营养学会的推荐，我国居民的三大产热营养素的供能比为：糖类55%～65%，脂类20%～30%，蛋白质10%～15%。蛋白质供应需提高质量而非数量，因此主要适当提高糖类和脂肪的供能比，增加糖原储备。

同样的脱水程度，寒冷条件下身体的“口渴感”比温暖条件下少大概40%。也就是说，在冬天，当你的身体处于低度缺水状态时，已经对运动表现和身体健康产 生影响，但是你可能还没有口渴的感觉。因此在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，日常饮食多吃水果、蔬菜、粥汤等，对于补充水分都有很大帮助。通过健康合理的饮食与营养补充，将低温所带来的不利因素降到最低。