如何做有效的跑步热身
如何进行热身？我相信每个人都有一套属于自己的热身方案。跑友们大多数是压腿、踢腿、快走、慢跑，或者是直接跑步热身，你是哪一种呢？
我经常看到一些跑友在做热身活动时，一会儿压腿、一会儿慢跑、一会儿做各种拉伸的动作，看起来是挺丰富的，但实际上的效果怎么样？肌肉和关节都活动 开了吗？身体做好充分的准备了吗？身体各个系统都调动起来了吗？大家有考虑过吗？我估计大多数跑友都没想到这些吧，就是凭着自己的感觉告诉自己已经准备好了。其实你可能准备好了，但是身体还没有准备好。
下面为大家介绍一下，跑步之前怎样热身显得更专业，怎样热身才能更高效、更实用。
静态拉伸也有“负能量”
科学的热身，包括一般性准备活动和针对性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使我们的大脑和内脏器官进入运动的状态，唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对跑步技术动作的感知。大家在设计自己的热身活动时，最好把这两种热身类型都包括在内。这样才显得你比别人更加专业，在心理上也给别人压力，从而提升自己的信心。
前面提到过很多人的热身是压腿（静态拉伸），其实我认为静态的拉伸应该放在跑步或者其他运动结束后进行。从科学的角度上来讲，静态拉伸时会影响到肌肉和大脑之间的信号，触发保护反射来阻止肌肉被过度拉伸。因此，肌肉就会受到抑制，无法完全伸展开，从而降低了肌肉的力量和能量，在之后的跑步中就容易导致伤病的出现。如果你非要进行静态拉伸，那么我建议你不要对肌肉群进行长时间的静态拉伸，而是选择时间较短的拉伸放松。
国外一项关于静态拉伸对于运动表现影响的研究，专家们针对静态拉伸展开了详细的讨论。结果发现，对于要求速度、灵活性和爆发力的运动（足、篮、排、乒、羽、网等运动项目）来讲，准备活动如果进行静态拉伸的话对于运动中的表现会有负面影响。研究发现静态拉伸可能会通过影响神经系统的活跃度，从而影响运动表现。就像在打球之前进行了长时间的静态拉伸，等到了上场的时候，突然感觉浑身无力，肌肉力量无法高效地利用，不知道大家有没有过这种感受。
跑步前的热身应该以动态热身为主，通过动态拉伸，提高动作的灵活性，可以快速、有效地促使全身的运动器官及身体系统迅速进入运动状态，增强跑步的表现，避免运动损伤的出现。但是也并不是说热身活动就不能进行静态拉伸，也是可以的，只是拉伸的时间不宜太长，且强度应该最小化，避免影响接下来的运动能力。这一点希望广大跑友多注意。
在设计跑步前的热身时大家需要遵循一个原则：从脚到头，先易后难，先单个后组合、先局部后整体、先一般后针对。高效的热身由低强度关节活动开始，然后进行一些与运动项目相关的动态拉伸。把低强度有氧作为热身的开始，提高血液流动，激活肌肉及心肺系统。
一套完整的热身应该分为关节预热、肌肉激活、神经兴奋 三个部分。
第一部分：关节预热
这个部分主要是通过活动关节来提高关节活动度，活动过程应该是缓慢且小幅度地提高身体各个关节及周围组织的灵活度和弹性。
足底滚动
作用：激活踝关节，提高关节活动度，提高关节周围组织的弹性
动作要领：膝关节微屈不锁死，踝关节发力使足底前后滚动动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：足底筋膜及韧带有轻微拉伸感
常见错误：躯干出现晃动
关键点：四肢放松，核心收紧
交替垫步
作用：激活踝关节，提高关节活动度，提高关节周围组织的弹性动作要领：左右交替提踵，脚跟离地，脚尖贴地，双臂自然协调摆臂动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：感觉踝关节及周围韧带组织温度提高
常见错误：脚尖离地，动作僵硬
关键点：踝关节和膝关节放松，保持躯干稳定
早安式
作用：激活下腰背部和臀部，提高髋关节灵活性
动作要领：髋关节主导做屈伸运动，膝关节不要超伸，上半身中立位动作呼吸：上体前倾是吸气，抬起时呼气
动作感觉：下腰背部和臀部轻微发热
常见错误：弯腰驼背
关键点：核心收紧，躯干正直
交叉提膝
作用：提高髋关节活动范围，激活腹肌
动作要领：斜45度角提膝，双臂左右协调摆臂，屈膝上抬至大腿与地面平行动作呼吸：膝关节上抬呼气，下落吸气
动作感觉：大腿和腹部有灼热感
常见错误：膝关节抬得过高或过低
关键点：身体保持稳定，不要左右晃动
直臂后拉
作用：激活肩关节，增加肩关节活动范围，使肩部活动更顺畅动作要领：双臂上抬与地面平行，向后拉的同时伸肘，整个过程双臂紧贴躯干动作呼吸：向前吸气，向后呼气
动作感觉：肩关节及周围组织轻微发热
常见错误：含胸驼背
关键点：挺胸抬头，肩胛后缩
分腿转肩
作用：增加胸椎和髋关节的活动范围
动作要领：双腿分开下蹲至大腿与地面平行，双手扶膝左右转动
动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：腿部和腰背部有拉伸的感觉
常见错误：弯腰驼背，膝关节超过脚尖
关键点：保持躯干正直，动作缓慢进行
第二部分：肌肉激活
肌肉激活这一部分主要内容是动态拉伸，动态拉伸是一种功能性伸展练习，它能有效降低肌肉粘滞度，增加血流量激活肌纤维，提高新陈代谢率及肌肉温度，加快主动肌和拮抗肌之间的收缩和放松，降低运动损伤的风险。
徒手深蹲
作用：激活臀部肌肉，提高核心温度
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝盖不可超过脚尖，向下蹲至大腿与地面平行动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高
常见错误：低头，膝关节超过脚尖
关键点：保持躯干的正直，臀部往后坐
髋外旋
作用：激活臀部肌肉，提高核心温度
动作要领：双腿自然分开与肩同宽呈半蹲姿势，脚掌紧贴地面，膝关节向外旋动作呼吸：向外呼气，向内吸气
动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高
常见错误：低头，脚掌没紧贴地面
关键点：臀部发力做髋关节外展
半蹲侧移
作用：激活臀部肌肉，提高核心温度
动作要领：一侧腿横向移动，另一侧腿跟上，并与迈出的一步距离相等，自然摆臂动作呼吸：跟随步伐的节奏呼吸
动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高
常见错误：手脚不协调
关键点：抬头挺胸，手脚协调进行
分腿蹲
作用：激活臀部肌肉，提高核心温度
动作要领：前侧大腿下蹲至与地面平行，后腿膝关节靠近地面但不触地动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：臀部和大腿内侧有拉伸感
常见错误：身体左右晃动
关键点：维持身体平衡，核心收紧
勾摸脚尖
作用：有效降低腘绳肌、小腿三角肌肌肉粘滞度，增加血流量动作要领：一侧腿支撑，另一侧腿向前迈一小步，勾起脚尖，双手向前脚后跟往前脚尖摸去，同时呼气动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：大腿后侧及小腿后侧有轻微拉伸感
常见错误：弯腰驼背
关键点：向上伸展的同时伴随着呼气
股四头肌拉伸
作用：增加股四头肌血流量，激活肌纤维，以及髋关节得到充分伸展动作要领：握踝屈膝，屈于矢状面，腰背挺直，手上举动作呼吸：屈膝拉伸时呼气，放腿吸气
动作感觉：股四头肌有轻微拉伸感
常见错误：拉伸腿，髋关节外展，双膝没紧靠
关键点：腰背挺直，双膝靠拢
抱膝提踵
作用：能有效地激活踝关节的稳定性，使臀大肌、腘绳肌以及髋关节得到充分的拉伸动作要领：双手抱膝贴胸，支撑脚提踵
动作呼吸：双手抱膝时呼气，放腿时吸气
动作感觉：臀大肌以及髋关节有轻微拉伸感
常见错误：弯腰驼背，躯干出现晃动
关键点：双手抱膝向上贴胸
相扑蹲
作用：充分拉伸腘绳肌、臀大肌和背部肌肉
动作要领：下蹲到大腿至少与地面平行，膝关节避免超过脚尖，双手始终抓脚尖，身体逐渐直立动作呼吸：膝关节伸直时呼气动作感觉：腘绳肌、臀大肌和背部肌肉有轻微拉伸感常见错误：肘关节不在膝关节内侧
关键点：动作缓慢进行
相扑蹲走
作用：能有效地激活臀部肌肉和股四头肌，充分拉伸大腿内侧肌肉动作要领：双脚略比肩宽，双脚外展呈“一”字，双手置于胸前，下蹲到最大幅度，腰背挺直动作呼吸：下蹲时呼气
动作感觉：臀部和大腿内侧有轻微拉伸感
常见错误：膝关节过度向前
关键点：膝关节不要超过脚尖，腰背打直
盘腿下蹲
作用：提高踝、膝关节的稳定性，充分拉伸大腿内侧肌群和臀大肌，提高身体的控制能力动作要领：下蹲至大腿与地面平行，一侧臀部位置有牵拉感时即可停止动作呼吸：下蹲时呼气
动作感觉：臀部有轻微拉伸感
常见错误：重心太靠前，膝关节超过脚尖
关键点：臀部向下向后坐
交叉下蹲
作用：有效拉伸臀大肌和髂胫束
动作要领：左右交替进行，方向动作一致，双手前端，保持身体稳定动作呼吸：下蹲时呼气
动作感觉：臀大肌和髂胫束有轻微拉伸
常见错误：弯腰驼背
关键点：挺胸抬头，腰背打直
侧弓步拉伸
作用：使髋关节和大腿内收肌群得到充分的伸展
动作要领：右脚向右跨一大步，身体重心向右腿靠拢，同时双手交叉置于胸前；整个过程腰背挺直，双脚脚尖朝前紧贴地面动作呼吸：向下呼气，向上吸气
动作感觉：大腿内收肌群有轻微拉伸感
常见错误：脚尖没朝前且没紧贴地面，弯腰驼背
关键点：控制重心，不要上下移动
Y形伸展
作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织
动作要领：俯身，双臂掌心相对呈Y形，上下移动
动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活
常见错误：低头弯腰
关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制
T形伸展
作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织
动作要领：俯身双臂掌心相对呈T形，上下移动
动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活
常见错误：低头弯腰
关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制
W形伸展
作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织
动作要领：俯身双臂掌心相对呈T形，前后移动
动作呼吸：向前呼气，向后吸气
动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活
常见错误：低头弯腰
关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制
直臂转肩
作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织
动作要领：双臂侧平举肩关节左右转动
动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：肩关节明显得到激活
常见错误：躯干发生左右转动
关键点：躯干保持稳定，挺胸抬头
燕式平衡
作用：提高踝、膝关节的稳定性及身体的平衡和稳定能力，激活臀部肌肉动作要领：向前迈步，支撑腿微屈，手半握拳拇指向上，挺胸抬头动作呼吸：身体前倾时呼气
动作感觉：大腿后链轻微拉伸感，核心部位温度上升
常见错误：膝关节过伸，弯腰驼背，低头
关键点：保持骨盆中立位，不要发生骨盆侧倾
手足爬行
作用：提升肩关节以及髋关节的控制力，有效地激活全身肌肉，使身体快速地进入运动的状态动作要领：双手撑地最大幅度前伸，脚动手不动，移动幅度小，脚尽可能靠近手动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身肌群温度逐渐提升
常见错误：髋关节过高或过低
关键点：核心部位绷紧
最大拉伸
作用：能有效地激活核心部位和胸椎灵活性，提高身体的协调性动作要领：手支撑，肘最大幅度下压，伸展转体，双手支撑，前腿伸直勾脚尖动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：躯干和下肢肌群有轻微拉伸感
常见错误：弓步太小，动作频率太快
关键点：整个动作缓慢进行
第三部分：神经激活
神经激活主要是通过短时间内高强度的快速运动来提高运动者的反应，让运动者能迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，使运动器官和运动功能系统更好地进入训练状态，需要注意的是，在进行神经激活的时候短暂而迅速，在短时间里（一般6~8秒）尽可能地快速运动，提高神经的兴奋度。
原地小碎步
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备动作要领：前脚掌贴地快速上下蹬踏，上下幅度不宜过大，双臂协调摆臂
动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热
常见错误：低头、躯干前倾
关键点：躯干稳定，快速踏地
原地转髋
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备动作要领：双脚与肩同宽，以腰椎为轴快速左右转髋，双臂摆动与髋关节转动方向相反动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热
常见错误：低头、躯干前倾、双腿向上跳
关键点：髋关节快速发力
小碎步＋转髋
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备动作要领：两个动作之间的衔接要快
动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热
常见错误：低头、躯干前倾、双腿向上跳
关键点：髋关节快速发力
左右交叉提膝
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的训练做好准备动作要领：双臂快速协调摆臂，躯干左右旋转，屈膝屈肘交叉触碰动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和上下肢肌群明显发热
常见错误：利用弯腰实现肘膝触碰，而不是用膝关节去触碰肘关节关键点：躯干保持直立，双膝往上顶
原地高抬腿
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的训练做好准备动作要领：双脚与肩同宽，双臂快速协调摆臂脚尖点地、快速上抬至大腿与地面平行动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和上下肢肌群明显发热
常见错误：身体重心太靠后，导致身体后仰、含胸驼背关键点：保持躯干的稳定，快速进行
热身的注意事项
热身需要注意两种情况：一种是没热开，另一种则是热过了。相信大多数跑者都属于前一种，因为担心热身会消耗自己身体的能量。所以把热身活动时间压缩到短短的几分钟，其实很多时候你根本就没活动开，同时热身过程中不良习惯也会给你带来一定的影响。
第一，不要过早脱衣服。
这个现象普遍存在，好多跑友一开始热身就把外套脱了，就剩下单薄的一件半袖穿在身上，由于我们热身的目的就是使身体的温度升高，达到运动时的需要。特 别是在天冷的时候，一上来就把外套脱了，你要知道维持体温也是要消耗身体能量的，不仅增加了热身活动的难度，同时也增加了身体的能量消耗。如果要使身体充分地热起来的话，相应的热身时间也被迫延长了。这是不明智的做法，希望大家要多注意这些小的细节。
第二，不要一开始就做剧烈的活动。
前面我们讲过热身活动也是一个过程，动作编排由易到难，活动强度逐步增高。这样身体的各个运动器官才能得到有效的激活，如果上来就开始剧烈的活动，那么我建议你从现在就开始改掉这种热身方式，因为这样真的很危险，就和不热身就开始进行高强度练习是一个道理。之前身边出现过一个典型的案例，就是他在开始热身的时候进行了一分钟高强度的高抬腿，还没到一分钟，跟腱就损伤了，需要手术治疗，之后又花费好几个月来康复。这就是不科学热身带来的后果，大家需谨慎对待！
第三，态度端正。
先不说专不专业，首先热身的态度需要放端正，如果态度都不端正的话，那么你热身的效果不会好到哪儿去。不要一会儿聊天，一会儿上厕所，一会儿看手机什么的，这些行为只会分散你的注意力，消耗不必要的精力。一心不能二用，大家记住啦！
第四，动作规范到位。
动作的质量对于热身的效果也有很大的影响，首先规范的动作肯定是能有效激活活动部位的，当然这个也因人而异，不同的人生理构造还是有一点差异的，比如说柔韧性。大家可以试试在做站姿体前屈的时候，在双手撑地的前提下，感受双腿伸直和弯曲的区别，如果你感觉没区别，那么你的柔韧性肯定很好。规范的热身动作不仅能保证热身的质量，还能减少因为姿势异常而造成的身体某些部位的不适。
第五，赛前热身需控制好强度。
好多跑友在比赛前热身，总觉得比赛马上就要开始了，于是提前一两个小时就开始进行热身了，其实过早热身也是一种浪费身体能量的行为。那么我们应该在什 么时候进行准备活动呢？一般可以在赛前40分钟开始热身，进行5分钟左右的关节预热，然后根据自己的习惯可以进行慢跑5~10分钟。然后动态拉伸10~15分钟，最后神经激活（时间短、节奏快、高强度），在赛前10分钟左右可以进行2~5次短距离的加速跑（不超过100米，如果你参加10km跑，那么你可以冲刺50~60米，参加长距离比赛的朋友们冲刺的距离和组数都得减少，目的是节约身体能量）。高质量的热身活动应该轻微出汗，明显感觉体温升高，身体肌肉系统得到积极的调动，心率维持在100~120次／分，有轻微急促的呼吸。不仅在生理上准备好了，在心理上也得准备好。
本书评论
3