深度营养(揭秘传统饮食背后的科学依据)

古埃及人将面团放至腐坏，并愉悦地观察这个过程。——希罗多德（Herodotos），公元前5世纪我最近一次去旧金山湾区做关于营养的演讲期间，一个朋友带我们出去吃午餐。她说：“考虑到你喜欢吃健康食品，有一家新开的素食餐厅或许我们可以尝试一下。”那家餐厅的菜单很花哨，点餐就像完成教科书上的阅读任务一样困难，没有一道菜能激起人的食欲。尽管菜单上使用的都是流行的营养术语，比如“生机饮食”“功能饮食”“酶”等，但实际上都是一些诸如生比萨、冷卷饼之类的常见食物。卢克点了冷卷饼，就是被压成饼状的酸腐瓜子卷绿色蔬菜。我点了一份比萨，跟冷卷饼相差无几，除了蔬菜上的酱汁不一样。绿色蔬菜还不错，但饼却不怎么样。真正的生机食物绝不只是一份沙拉叶或一盘由瓜子压缩而成的饼，而是经过真正的发酵或发芽过程制作的食物。

素食者尤其能从这两种有效的方法中受益，并获取足够的营养。即便蛋白质含量最高的植物性食品也有可能包含大量会使血糖升高的碳水化合物，而大部分蛋白质含量最高的动物性食品则不含碳水化合物，因此从植物性食品中获取足够的营养非常困难。发酵过程或发芽过程如何能减少碳水化合物的含量呢？在发芽过程中，酶将富含能量的淀粉分解成幼苗所需的多种营养成分；在发酵过程中，微生物在繁殖时会寻找单糖并把它们转换成有利于自身成长的各种养分。

发酵和发芽过程之所以很重要，还有一个很简单的原因，即植物的进化并不是为了变得好吃，而是为了阻止那些食草动物和其他想吃掉它们的生物。植物并不像它们看上去的那么无助，它们能够用天然杀虫剂与苦味毒素来保护自己的枝叶、根茎、种子和果实，使其不适合人类食用。除非人类在进化过程中已经能从生理上中和这些毒素，否则植物分泌的各种血凝素、酶抑制剂、氰化物、抗维生素、致癌物、神经毒素和变应原等都会对你说，“不怕死就来吃掉我吧”。虽然我不太认同，但一些研究人员指出，“植物中几乎所有的致癌物都是天然的，而非像很多人认为的那样源自工业”。发芽和发酵过程能有效地抑制此类刺激物中的许多种，这就解释了为什么发芽谷物和发酵蔬菜更容易被消化。

现在的很多优质食物都经过了发芽或发酵处理。没有发酵，就不可能有红酒、啤酒、面包、酸奶和奶酪。巧克力更是如此，可可豆必须在太阳底下晒一周进行发酵，才能散发出浓郁的香味，咖啡豆也不例外。如果加上酸菜、腌菜、番茄酱和其他调味品等，发酵食品的名单就会长得惊人。尽管现在的很多调味品都是用醋和盐批量泡制出来的，但传统调味品的酸性防腐剂基本都是在发酵过程中自然产生的。在《葡萄酒的故事》（The Story of Wine）一书中，作者休·约翰逊（Hugh Johnson）将发酵视为文明的核心驱动力。现存的最古老食谱是用楔形文字写成的啤酒面包食谱。如果我们从未等到谷物发芽，我们就永远不会发明营养足以养活一个民族的面包。在最初种植小麦和谷物的1万年里，还没有磨粉的技术。而且，在人类历史上的大部分时间里，人们赖以维持生命的面包并不是用面粉做成的，而是用部分发芽的种子做的。可悲的是，即便在像法国这样注重美食的地方，人们也常常认识不到天然微生物的重要性，像奶酪、面包和红酒等许多食物的口感都因使用巴氏杀菌法或酵母而受到影响。

发酵的作用之一：单细胞维生素工厂

人类消化系统是一个“怪兽”，“我们”只是它的一万亿分之一，剩下的部分是“它们”。我们只提供一根从嘴巴开始的空心管道，它在腹腔内缠绕直到肛门，而这根12米长的管道中有大量的细菌和真菌，其数量是人体细胞的10倍。人的结肠平均包含800多个微生物群和至少7 000种不同的菌株，排泄物的60%是微生物。所有这些微生物都只是寄生虫吗？我们是否也能从它们身上获益呢？

要回答这两个问题，我们首先需要了解一下发酵过程。《韦氏大词典》将发酵定义为“由酶控制的有机物质的转化过程”。关键词是转化，细菌能够将难以消化、乏味甚至有毒的化合物转化成营养丰富的可口食物。如果没有细菌，从苍蝇到青蛙再到哺乳动物，这些多细胞生物就无法消化食物。微生物通过大量的酶将那些可能会使我们生病甚至夺去我们生命的毒素分解掉，将单糖转化成各种复合营养素，生成我们饮食中可能缺乏的维生素（比如维生素K₂与B₁₂等），并对潜在的病原体发起攻击。我们只需为它们提供一个温暖的工作场所和足够的水分，在它们看来，我们才是靠它们的辛勤劳动为生的寄生虫。

这类乐于助人的微生物对它们的生活场所并不挑剔，只要有恒定的温度、水和少量有机物即可。无论是待在我们的消化道内，还是在一个阳光照射下暖和的陶罐里或山洞里的橡木棺材中，抑或是在一个皮囊里，甚至在一个被埋在地下的鸡蛋中，它们都非常快乐。几千年前，人们学会了利用这些虽肉眼不可见但在特定条件下可预测的“因子”。这一技能开启了无数的可能性，使我们不仅能够保存食物，而且创造出了一系列新味道。发酵终将被世界各地的人们所使用，并成为所有传统饮食的基础支柱之一。

尽管现在我们往往会将食物中的细菌和真菌视为敌人，称之为病菌，但人类文明在很大程度上要归功于它们。如果空气中没有酵母，我们的面包就永远无法发酵。在20世纪60年代，医生们发现了一个能充分证明发酵价值的实例。贫穷的土耳其家庭总会有孩子患侏儒症，这最初被归因于基因突变。由于找不到基因缺陷，研究人员便开始研究营养问题。结果发现，那些患者及母亲体内的锌和其他矿物质含量都比较低。进一步的调查表明，食用未经发酵的面包是导致他们体内矿物质不足的原因。小麦跟其他种子一样，都含有一种叫作植酸的化合物。植酸能与矿物质结合，使矿物质在种子发芽前一直处于不被消耗的状态。酵母和其他微生物中含有植酸酶，能够分解种子中的植酸，释放出锌、钙、镁等矿物质元素。侏儒症孩子的父母购买了廉价的未经发酵的面包，又没钱购买可以提供锌和镁的肉类，这便是导致他们的孩子患侏儒症的直接原因。面包中的锌和镁跟植酸结合在一起，未经消化便被排出体外，导致体内矿物质缺乏，阻碍了孩子们骨骼生长基因的正确表达。如果不考虑营养价值，仅凭价格选购食物就会导致不良后果，这只是其中的一个例子。因为很少有人能感受到昂贵的正宗食品和廉价的替代品之间的区别，制造商们也总是尽可能地省略发酵这个步骤，因为发酵既耗时又费力。

这也是我想跟你们讲讲豆类食品的原因。

我的一些病人自豪地跟我讲他们如何开始吃豆腐、喝豆奶，理所当然地以为豆腐和豆奶都是健康食品。虽然我不忍心泼他们冷水，但大豆中含有叫作致甲状腺肿大物质和植物雌激素的化学物质，会破坏甲状腺和性激素的功能。有食用豆类食品传统的中国人和日本人会先浸泡、漂洗，再经过一段时间的发酵来中和有害物质，然后才把富含脂肪和蛋白质的豆类当作微生物活动丰富的养分摄入。传统的豆腐、纳豆、味噌（日本豆面酱）及其他发酵豆类产品的营养非常丰富；而市面上出售的豆奶、豆腐及婴儿配方豆奶粉则含有大量的致甲状腺肿大物质和植物雌激素，过量摄入这类食物会导致甲状腺功能减退或亢进、甲状腺癌，还会造成男性和女性生殖障碍（尤其是在婴儿期或怀孕期）。针对一些甲状腺激素水平异常或月经不调的患者，我只建议他们少吃豆制品，等他们再来复查时各项指标均已恢复正常。

一磅发酵物所含的营养物质比一磅用于发酵的原材料中的营养物质更多，因为微生物不仅是小型解毒器，它们还能在生长的地方聚集大量的营养物质。单细胞细菌和真菌能通过酶的作用，将糖、淀粉和纤维素转化为它们所需的各种维生素、氨基酸、核酸和脂肪酸等物质。它们可以凭借可能导致人类极度营养不良的食物茁壮成长，但人体比它们大得多。当我们喝酸奶，吃天然发酵的酸菜、泡菜或其他任何富含益生菌的食物时，消化液会攻击并杀死许多微生物。幸存的微生物能够保护我们，而那些被消化掉的微生物则将它们的营养物质贡献给我们。即便在发酵过程结束之后，红酒、奶酪等食物中虽不再含有活体菌，但曾经以它们为居所的微生物也已赋予它们丰富的营养：红酒中抗氧化物的含量比葡萄汁高，奶酪中蛋白质的含量比牛奶高。除维生素D之外，这些微生物能够制造我们身体所需的所有维生素和氨基酸。释放矿物质、保存食物、制造维生素及清除人体无法应付的植物性化学物质，这些似乎并不是它们的全部技能，它们还有一招：一旦进入你的身体，它们就会为你的身体而战。

发酵的作用之二：提供益生菌，增强免疫力

1993年，快餐连锁店“杰克盒子”售卖的汉堡包中大肠杆菌超标，导致数百名儿童感染，数名儿童死亡。大约在同一时期，苹果汁中大肠杆菌超标导致后来果汁必须按规定进行巴氏杀菌。2006年，由大肠杆菌引发的菠菜事件导致更多的美国人生病。2008年，受沙门氏菌污染的番茄又被误认为导致了另一场疫情的爆发，直到后来确定墨西哥辣椒才是罪魁祸首。似乎我们的食物中总有一些讨厌的东西会导致我们生病。没错，食品中总有一些有害的微生物存在。问题就在于：为什么这类微生物会夺去有些人的生命，而对其他人却没有影响？

其实这跟我们的社会生活有关。我指的不是我们接触到的人，而是我们接触到的细菌。微生物学家邦妮·巴斯勒（Bonnie Bassler）发现微生物也有社会生活。它们非但不像没有头脑、预编“程序”的微粒，还形成了团伙来共享信息，有时也会与其他菌群进行对抗。动荡的微生物界充满了暴力且富于戏剧性，如同意大利西部片一样。

对身体而言，细菌和真菌只有两种：好的和坏的。

好细菌通常被统称为益生菌，都是由对人体有益的细菌组成的，它们可以保存食物、清除食物中的毒素并强化食物的营养。这些微生物对我们很友好，也很守规矩，毕竟我们给它们提供食物和住所，所以保护我们的健康也可以让它们受益。为了达到这个目的，它们会分泌激素来帮助协调肠道蠕动，同时密切注意那些坏细菌——病原体。益生菌与我们的免疫系统处于同一战线，病原体要想获得立足之地，先得打败益生菌。你在观看《幸存者》（Survivor）或《顶级大厨》（Top Chef）时，你肠道内的细菌就像节目中演的一样，正在缔结联盟或互相争夺阵地。它们战斗的结果不仅能够决定被大肠杆菌污染的菠菜是否会夺去你的生命，而且研究表明含有益生菌的天然发酵食物有助于预防各种过敏症、自身免疫性疾病和炎症。

那些最初掌握水果、蔬菜及肉类等食物发酵技术的人，当时可能只是在尝试探寻保存食物的方法。庄稼往往会同时成熟，鱼儿总是成群地游，许多狩猎动物也是成群行动，这种周期性的充裕必然会促进食物保存技术的发展。微生物界为人类考虑得很周全，只需要一点儿盐、一个容器和一些技巧就能储存食物。现在我们储存食物的方法更多、更简便，比如做成罐头、冷藏、冷冻、腌制或风干。但仅从营养保存的角度讲，哪一种方法都无法跟发酵相比，因为发酵还会产生新的营养成分。冰箱无法防止果蔬营养成分的流失，比如摘下四季豆并冷藏7天后其维生素C含量会流失77%。

如果你从未做过发酵食品，可以尝试一下。只需要一点儿指导和练习，你就可以做出味道可口的泡菜。方法非常简单：把一整个大卷心菜用切片机或手工切丝，加入一汤匙盐和一点儿泡菜汁，将其放入不透光的容器，上面再压上重物（比如一个装满水的罐子），以确保菜丝完全浸泡在泡菜汁中，最后盖上一块毛巾防虫，腌制一周左右就可以食用了。

是不是很简单？还有比这更简单的，那就是发芽，你只要顺其自然就好。

变化的种子：为什么发芽谷物面包比全麦面包更好？

我的很多病人告诉我，他们减少小麦摄入量之后身体感觉好了很多。越来越多的孩子开始对小麦及小麦制品过敏，或因食用小麦制品而患上了乳糜泻等疾病。已有近万年种植历史的小麦，为什么会突然发生了变化？原因有很多，可能是因为转基因作用，也可能是因为农药，还有可能是因为面粉经常受到霉菌毒素及致敏蛋白（昆虫和老鼠粪便等）的污染。即使是有机种植的小麦，制造商也会像对待建筑材料一样，将面粉挤压成几何形状，再使其膨胀成松脆的食品。这样一来，便扰乱了分子的正常排列，摄入后会引起人体免疫系统功能紊乱。无论你是对小麦过敏，还是只想选购有益健康的面包，发芽谷物面包都是最好的选择。

小麦种子叫作麦粒。与其他种子一样，麦粒也可以发芽。现在大多数美国人唯一能接触到芽菜的地方就是沙拉吧。虽然人们一直都吃芽菜，但生发得都不像沙拉吧的芽菜那么充分。我们的祖先没有磨粉机，但他们仅靠水使作物种子发芽，就能用比我们现在发达的技术获取更多的营养。

为什么种子发芽后营养更丰富呢？

种子生来就能长时间保存它们储备的蛋白质、脂肪和矿物质。为了达到这个目的，植物总会将种子包裹在坚硬的壳中，并用消化酶无法分解的化学黏合剂锁住营养。保持种子湿润可以激活植物自身的酶，比如植酸酶。植酸酶能够分解植酸，软化种子，释放养分，甚至将种子中储存的淀粉和脂肪转化为蛋白质和维生素，从而产生新的营养物质。

现在的面包早已不是《圣经》中描述的面包了。快餐店的比萨饼皮和世界各地的居民们做的面包相比，从营养角度说，就好像一袋鸡精和一只野松鸡的差别那么大。现代的面包是用面粉做成的，而古代的面包是用磨碎的发芽谷物做成的。虽然在秘鲁、尼罗河三角洲和北美等地发现的一些石器看似用来将麦粒磨成干面粉的工具，但我猜想这些麦粒应该是在部分发芽之后才被磨成面粉的。麦粒如轴承滚珠般坚硬，发芽软化之后再磨粉要容易得多。之所以有这样的猜想，是因为我做过一个相关研究。

我上小学的时候，一个朋友去参观美国印第安人居住地，并带回了一套研磨石，当天下午我们用研磨石做了各种尝试。我们都把自己的头发梳成印第安风格，然后来到她家后院，想弄清楚如何做出真正的印第安面包。那是1973年，每个东海岸的母亲都紧跟嬉皮士潮流，所以朋友家的厨房有很多麦粒供我们做实验。尽管我们有一腔热情，但这些硬如石子的褐色麦粒却一直在挑战我们的耐心，以至于最后我们产生了放弃的念头，因为麦粒总是从研磨石下滚落到地上。后来我们渐渐明白，如果一直按照这种方法，我们是不可能做出可用来烤制面包的面团的。于是，我们决定走捷径。厨房里有朋友母亲浸泡的一小罐扁豆，虽然还没有完全发芽，但已经被泡软。我们把泡软的扁豆放到研磨石下，很快就做成了一小块黄绿色的扁豆面团（准确地说是一团面糊，因为扁豆中不含谷蛋白）。自那以后，我便对人类学家认为类似的石器可被用来将麦粒或其他坚硬的种子磨成面粉的观点产生了怀疑。我认为种子应该是在发芽软化之后再被做成面包的。

你可以生发任何种子，比如芸豆、麦粒等。将种子放入一个罐子，加上水，再在罐口盖一块防蝇虫的布，随便放哪儿都行。1~4天之后，种子就开始发芽了。这时你需要定期将上面的霉菌孢子洗干净，可根据当地的湿度决定一天洗一次还是两次。你很容易判断种子是否发芽，因为你会看到发芽的种子上有白色根须长出来，这时它所含的营养就已经超过了普通的芸豆或麦粒。如果不想自己动手做，更简单的方法就是去健康食品商店购买发芽谷物面包，它们通常都被放在冷藏区，因为如果不含人工添加剂，这类面包很容易变质。

如果买不到发芽谷物面包，还可以选购酸面包。不管买哪种面包，切记不要被精明的营销手段所迷惑。有时黑面包标签上注明的是小麦粉，实际用料可能是白面粉，因为白面粉也源自麦田，加入焦糖色素后颜色变黑，使你误以为自己购买的是健康的全麦面包。那么，该怎么办呢？如果你想购买全麦面包，就一定要看标签上是否注明“全麦粉”；或者你可以用咖啡研磨机自己磨面粉，然后烤面包。