深度营养(揭秘传统饮食背后的科学依据)

每次我做营养学讲座时，听众中总有人举手问我对最新的、宣称有神奇疗效的抗氧化剂的看法。不管是熊果、蜂花粉还是枸杞或人参，是液体提取物还是粉末或药丸，其实都不重要。市场上所有的抗氧化补充剂都本着相同的理念，即为消费者提供各种电子俘获性化学物质来防止脂质氧化和AGE的形成（引发组织炎症和退行性疾病的两大常见因素）。因此，我的回答每次都是一样的：“要想获取抗氧化物，最好不要买这些流行的补充剂，去买新鲜食物吧。”

新鲜绿叶菜：无法罐装的营养

现在市面上有很多特效抗氧化剂，如果你对此类产品感兴趣，那么你可能花了很多钱却依然没有获取到有效的抗氧化剂，这完全是一种财力的浪费。保健品产业不想让消费者知道真相，但其实他们所谓的独特配方并无独特之处。所有的新鲜水果和蔬菜都含有抗氧化物、黄酮等被保健品产业当作卖点印在包装上的各种化学成分。事实上他们的产品就是用果蔬做成的，只不过这些果蔬都被他们以听起来高深的名称包装过。

事实上，只要多吃常见的绿叶菜，配上新鲜的香草和香料，比如在意大利红酱上撒点儿罗勒和百里香，或用大蒜和莳萝自制沙拉酱，就能摄入各种抗氧化物。在补充剂的加工过程中，有些化学物质可能会被浓缩，致使补充剂产生副作用；而包括生肉、生鱼在内的天然健康食品通常含有安全、均衡的抗氧化剂，因为无论是动物还是植物，所有的生物都需要抗氧化剂来防止氧化损伤。植物能够产生大量抗氧化物，人类已有分类记录的可能还不到1/10。一些常见的抗氧化物包括黄酮类、萜类、酚类、香豆素类及维生素A的前体类维生素等物质。由于抗氧化物通常是以集群的形式发挥作用，所以找到一个就等于找到了很多，但只在食物新鲜的时候才有效。如果想获得大量抗氧化剂，你无须花太多钱，只需听从迈克尔·波伦的建议，在阳台上种植一盆香草植物即可，其味道会比补充剂胶囊好得多。

为什么新鲜程度对抗氧化剂如此重要？因为氧气会攻击抗氧化剂。抗氧化剂能保护我们的组织免受氧化损伤，就如同无私的英雄那样投身“火场”，保护其他化学物质免受自由基和氧气的伤害。随着时间的推移，抗氧化剂会逐渐丧失这种能力，因为在食物储存过程中氧化反应一直在发生，而且加工过程中的干燥和加热操作也会影响抗氧化剂的效力，因此很多食物生吃时抗氧化作用最强。

你可以尝出来一种植物的营养成分有多少，通常浓郁的味道就意味着丰富的营养。营养密度和味道强度都源自维生素、矿物质和其他营养物质的生物浓缩。有刺激性气味的蔬菜，比如芹菜、辣椒、西兰花、芝麻菜和大蒜，比马铃薯和芜菁等淀粉类蔬菜含有更多的抗氧化剂、维生素和矿物质。记住，烹饪会损毁大量的抗氧化剂，并破坏很多维生素。所以，你吃的熟食越多，就越需要通过吃新鲜的、生的、有刺激性气味的香草和蔬菜来平衡你的饮食。

但是，要知道生的食物不一定都是好的。植物之所以有硬度和脆度都是因为纤维素的存在。高纤维素植物产品中的维生素和矿物质在通过像人类这样的杂食者的消化系统时，会被锁在富含纤维素的细胞壁内。如果没有热量或腐蚀性的化学物质，纤维素就只能借助特殊的细菌和长时间的发酵来分解，而人类肠道恰恰缺乏足够的空间来完成这项工作。研究表明，人类只能吸收生胡萝卜中类视黄醇的1%；但经过烹饪（以水解蛋白的方式水解纤维素）能将这个比例提高到30%。

然而，无论我们吃生菜还是熟菜，新鲜都是最重要的。正如A. P. 希尔夫人（A. P. Hill）1867年在她的烹饪书中写的那样，“我们不能质疑这一点，即那些原本有益健康的分子由于自身构型的变化可能会产生毒素。”因此，“储存12小时之后还能完好无损的只是极少数”。当然，这是指在冷冻技术出现之前。但即便如此，蔬菜在采摘之后营养和味道都会迅速流失。而且，大多数果蔬商店售卖的蔬菜生长于贫瘠的土地，尚未成熟就被采摘下来，然后储存在冷藏车中被运往世界各地，营养和口感大打折扣，这或许就是很多孩子不爱吃蔬菜的原因。

从植物中获取营养物质通常需要（谨慎地）加热，许多富含营养的动物性产品在加热时其营养成分可能会缠结在一起。因此我们烹制肉类时通常都要用小火，这也解释了为什么生肉和海鲜是许多国家饮食的重要组成部分，比如日本的刺身、西班牙和南美的腌生鱼，以及鞑靼牛排。但是有一种我们以为新鲜的动物性产品，事实上在大多数食品店里出售时并不新鲜，它就是牛奶。

新鲜奶制品：为什么要求健康奶源？

牛奶可能是历史上对人类健康最重要的食物。注意，我指的不是所有牛奶，而是放养的健康草饲奶牛的奶。不幸的是，你在商店买的牛奶和你的高祖父母那代人享用的牛奶之间有着天壤之别。如果美国依然认定健康草饲奶牛的生牛奶是一种合法生产的、可购买的食品，那么买健康生牛奶就像买苏打水或枪支一样容易，人们肯定都能长得更高、更健康，而不会有像现在这么多的驼背或髋骨骨折的老年人。如果你有幸生活在一个可以买到健康生牛奶的地方，而你却不买，你就错过了一个改善健康状况的绝佳机会。如果你有孩子，喝生牛奶不仅有利于他们成长，还能改善他们的免疫系统，减少他们的生病次数。而且，由于鲜奶油是一种重要的健脑脂肪来源，因此全脂牛奶和其他生奶制品也有助于改善他们的学习状况。

美国人普遍以为喝牛奶只是欧洲人的传统，对其他国家的人而言则是一种较新的做法。事实上，我们对牛奶的文化依赖性及表观遗传依赖性很可能起源于非洲的某个地方。喝牛奶很有可能给非洲那些从事畜牧业的人带来了益处，这种益处很快就传遍非洲大陆，后来又传到了欧洲和亚洲。由于牛奶用途广泛，现在人体的许多基因很可能都需要靠牛奶来实现最优表达。有些国家民众的身高主要得益于喝生牛奶，如果生牛奶被工业加工的牛奶替代，他们的骨骼便会受到最严重的冲击。在挪威、瑞典和丹麦等国家，人们患骨质疏松和退行性骨关节病的概率尤其高。

几万年以来，我们的基因已经适应了真正的乳制品。最近的地质和气候研究显示，在距今约10万年至1万年前，撒哈拉沙漠是一片郁郁葱葱的草原。在那片富足的草地上，人口急剧膨胀，随之而来的是野生资源的枯竭。为了应对这一问题，人们开创了原始农业。生物学家和历史学家科林·塔奇（Corlin Tudge）创造了“原始农业”这个术语，用它来描述人类从与大自然和谐相处的狩猎采集生活方式逐渐过渡到我们现在熟悉的为了满足人类的利益而改变生态的生活方式。

汤姆·哈特曼（Thom Hartmann）在他的著作《古代阳光的最后几个小时》（The Last Hours of Ancient Sunlight）中解释道：

大约4万年前发生了一件重要的事情：人类找到了一种改变自然模式的方法，可以让人类比其他物种得到更多的阳光和食物。人类的食物供应取决于当地森林能供养的鹿或兔子的数量……但有些地方土壤贫瘠以致无法耕种，也没有森林，只有灌木和野草。人类发现反刍动物（比如山羊、绵羊和牛等食草动物）可以吃这些人类不能食用的植物，而且能够将灌木和野生植物在那片贫瘠的土地上吸收的阳光转化成人类可以食用的肉。

或者，转化成人类的饮品，比如牛奶。

几千年来，世界上的大部分人口主要依靠牛奶获取营养。然而，医学界似乎对牛奶这种几乎无处不在的饮品一无所知，对乳糖不耐受症这种普遍的问题更是束手无策。由于欧洲人乳糖不耐受率较低，因此大多数西方医生认为，只有欧洲人有摄入乳制品的历史。之所以会做出这种判断，在某种程度上是因为大多数西方医生对发酵过程知之甚少。

乳糖不耐受症

乳糖是牛奶中的一种主要的糖。几乎每个人在婴儿时期都能消化乳糖并依赖母乳，但是随着年龄的增长，很多人肠道内壁上的乳糖酶数量逐渐减少，导致乳糖不耐受症。发酵过程能够分解乳糖，因此如果你只吃酸奶和奶酪等发酵乳制品，你就不需要乳糖酶。生活在气候比较温暖地区的人们往往比欧洲人更容易出现乳糖不耐受问题，这是因为在较为温暖的气候条件下发酵过程更快。一旦发酵，可能会引发不良反应的乳糖就消失了。生活在较为温暖气候条件下的孩子断奶后，对乳糖酶的需求非常少，因此表观遗传的“管理员”会关闭这个基因。在气候较冷的欧洲，鲜牛奶可保鲜数小时甚至数天，这种牛奶的摄入通常足以激活一个人一生中所需的乳糖酶。如果你真患有乳糖不耐受症，而不是蛋白过敏，你应该能食用普通（原味）酸奶、奶酪和奶油（乳制品脂肪几乎不含乳糖，蛋白质含量也较低）。

为什么现在的大部分牛奶都要进行巴氏杀菌？

大多数人都听说过经过巴氏杀菌的牛奶才安全，但我们并不了解全部的真相。几千年来，那些给动物们提供人文关怀的人存活下来，并因饮用鲜生奶而生机勃勃。而现在的牛奶生产基地大多建在城市里，饲养着后腿上沾满了粪便的病牛，这样的牛产下的牛奶必须进行巴氏杀菌才能饮用（巴氏杀菌法是一种高温杀菌的过程，会显著减少食品中的微生物，包括有益菌和病原体）。更糟糕的是，挤奶工人经常感染白喉，引发这种致命疾病的白喉杆菌会通过温暖且富含蛋白质的牛奶传播。如果奶牛和挤奶工人都很健康，喝生牛奶绝对不会引发任何流行病。由于现在奶牛的生存环境拥挤不堪，因此它们很容易生病，而病牛的牛奶不宜食用。如果只能喝这种牛奶，那就应该先煮再喝，以降低感染潜在的致命疾病的风险，包括波状热、溶血性尿毒症、脓毒症等。但这不是你唯一的选择。

如果抛开伦理道德和社会责任，也不考虑人类健康，那么你可以认为对牛奶进行巴氏杀菌是件好事。就每个生产单元的产量而言，巴氏杀菌法在将小型家庭农场转变为全国性品牌的高效牛奶生产商的过程中起着至关重要的作用：借助廉价的饲料（用青贮饲料和谷物代替新鲜青草和干草），每平方英尺场地可以圈养更多奶牛，每头奶牛可以产下更多的牛奶。这就解释了为什么大型农产品企业要进行巴氏杀菌。但是，我们为何对巴氏杀菌深信不疑呢？

我们对鲜奶的恐惧可追溯到一个名叫查尔斯·诺斯（Charles North）的人曾发起的一场运动，他在1907年获得了第一台批处理巴氏杀菌机的专利。他是一名老练的演说家和精明的商人，为了引起公众对巴氏杀菌机的兴趣，他走访了全国各地的小镇，声称自己来自另一个类似的小镇，那里的人们因饮用未经巴氏杀菌的牛奶而死亡。当然，他的话完全是虚构的，医生们坚决反对巴氏杀菌法，事实也站在医生一边。不幸的是，诺斯有更厉害的撒手锏，就是人们的恐惧。他靠这种恐惧发了一笔小财，原本无人问津的巴氏杀菌产业发展势头迅猛。美国宾夕法尼亚大学的医学教授们曾经抗议说永远都不应该依赖巴氏杀菌法，如今他们却开设了课程，向医学专业的学生讲授巴氏杀菌对健康的诸多益处。

非洲岩画

未经巴氏杀菌的牛奶并不是什么新鲜事物。上面这幅岩画描绘了一个女人挤牛奶的场景，这在电影《英国病人》中的“游泳者洞穴”这幅壁画中出现过。该岩画出现在埃及，据说绘制于1万多年前，当时撒哈拉沙漠还是一片郁郁葱葱的草原。画中的女人跪在地上，左手拿着一个葫芦挤奶，右手推开小牛。

每次我遇到在农场长大的病人，如果他们看起来身体硬朗，而且吹嘘自己很少生病，我就会问他们小时候是否喝过生牛奶，他们十有八九都会说喝过。几乎每个我询问过的挤奶工都会为自己的家人保留生牛奶，而且愉快地证实生牛奶对健康的益处。与肉类、水果及其他食物不同的是，牛奶存在的唯一目的便是滋养其他生物。它不仅富含营养物质，而且生来具有复杂的微结构，这既能有效提高消化功能，又能防止营养物质相互反应。现代食品加工过程从根本上改变了这种微结构，并显著降低了它的营养价值。喝不喝生牛奶会有多大的区别呢？答案是：我能根据他们的健康状况和骨骼结构准确地判断出哪些病人小时候喝过生牛奶，哪些没有。

自1948年美国各州开始强制推行巴氏杀菌法以来，生牛奶的支持者们就开始了一场对抗政府干预的激烈斗争。在巴氏杀菌法的听证会上，巴氏杀菌法的支持者们否认巴氏杀菌牛奶、均质牛奶和生牛奶之间存在任何营养差异。但是，正如乳制品科学家指出的那样，热量会使蛋白质变性，均质化则会破坏牛奶中的脂滴。这非常重要，而且即便用肉眼也能看出区别。与加工过的牛奶不同，鲜牛奶上面都会浮着一层奶油。但要详细了解二者的不同，则需要使用显微镜。

鲜牛奶与加工牛奶之间的区别

如果在显微镜载玻片上滴一滴鲜牛奶，我们就会在显微镜镜头下看到成千上万个不同大小的脂滴在盖玻片下流动，也许还有活的乳酸菌。这些都来自奶牛的乳房，如果得到悉心照料，奶牛乳房上就会有许多有益菌，好像人类的皮肤一样。我们希望牛奶中含有这些有益菌。这些益生菌能保护牛奶和牛奶饮用者免受病原体的侵害，其原理跟我们在讲发酵过程时提到的细菌通信技术是一样的。

高分辨率的电子显微镜能将牛奶放大1 000万倍，可以看到非常复杂的酪蛋白胶粒，它们就像用一大堆意大利面和肉丸子做成的大圆球。“意大利面”是由蛋白质（酪蛋白）组成的，“肉丸”是由最容易消化的胶状磷酸钙组成的。胶状磷酸钙把酪蛋白用微小磁荷聚成一团，这种聚合会阻止糖与牛奶中的必需氨基酸发生反应，以免破坏必需氨基酸。

牛奶中的每一个微小的脂肪球都被包裹在磷脂膜中，这种磷脂膜与人体细胞膜非常相似。在脂滴离开细胞时，产生脂滴的乳腺细胞会慷慨地赠送一些薄膜，这种薄膜可以防止乳导管中脂滴凝聚并堵塞奶牛的乳腺通道。牛奶脂肪球的脂质双层膜上镶嵌着各种特殊的蛋白质，就像身体里的活细胞一样。有些蛋白质能保护牛奶脂肪球免受细菌感染；另一些蛋白质则被标记为短链糖，这可能是对肠道细胞发出的信号，使其内容物无须接受免疫检查，从而简化消化过程。还有一些蛋白质可能扮演的是肠道细胞生长因子的角色，促进和指导肠道细胞生长并改善肠道功能。只要脂质双层膜包裹住牛奶脂肪球，脂肪就很容易被消化；胆囊不需要挤出胆汁来吸收脂肪，酪蛋白胶束中的脂肪酸也会与钙顺利分离。但是，只要钙和脂肪相互接触，牛奶就无法将许多营养物质输送至人体。

我们再用光学显微镜观察一下巴氏消毒处理过的均质牛奶，看看它们与生牛奶之间的区别。其中一个最显著的不同就在于脂肪球尺寸的均化和活菌的缺失。但真正的损害被均化过程掩盖，只在电子显微镜下才能被发现。现在我们看到的脂肪球没有复杂的脂质双层膜，取而代之的是矿物质和酪蛋白胶束的缠结。为什么会这样？巴氏杀菌法的高温条件迫使糖与必需氨基酸发生反应，导致蛋白质变性，并将易碎的胶状磷酸钙从前文中提到的“意大利面–肉丸–球模型”中去除，性质已经发生改变的“意大利面”会缠绕成一个硬结。均化过程使牛奶在巨大压力的挤压下通过小洞，脂肪球的结构遭到破坏。一旦这两个处理步骤破坏了牛奶的天然结构，营养物质就会相互反应，对人体健康造成损害。

加工过程会导致牛奶对人体肠道产生强烈刺激，而且加工过程中发生的大量化学变化可能会引起腹泻或便秘。在加工过程中，柔软的胶状磷酸钙“肉丸”与脂肪酸结合，形成一种乳脂皂，这被称为皂化反应。皂化反应会对很多人的胃肠道产生刺激，降低钙和磷酸盐的生物活性，致使钙和磷酸盐更难吸收。对经过巴氏杀菌的脱脂牛奶、人类乳汁和鲜牛奶的对比研究表明，巴氏杀菌会导致矿物质的生物活性降至原来的1/6。鲜牛奶的脂肪球表面有信号分子，能够帮助人体识别牛奶是一种有益的物质，而不是一种入侵细菌。加工过程会摧毁这些信号分子，被扭曲的信号无法顺利到达肠道细胞，从而减慢了消化过程，导致便秘。高温会破坏氨基酸，尤其是脆弱的必需氨基酸，因此巴氏杀菌奶比鲜牛奶所含的蛋白质要少。但是，受损的氨基酸不仅没有消失，反而被糖化或氧化，变成N–羧甲基赖氨酸、丙二醛及4–羟基壬烯醛，这些都是潜在的过敏原和促炎性刺激物。

巴氏杀菌法的支持者们总喜欢说，鲜牛奶和加工过的牛奶在蛋白质或矿物质含量上没有明显差异，这听起来好像在说这两种产品对身体有相同的效果。当然，如果你认为食物不只是燃料，而是传递给身体的一种信息，但加工过程歪曲了大自然希望牛奶传递给人体的信息，那么你可能就会想到这两种产品对儿童成长会有不同的影响。你的猜想是对的。在20世纪二三十年代，医生比较了生牛奶和巴氏杀菌奶对儿童成长的影响，他们将收容的1 500个孤儿分成了生牛奶喂养组和巴氏杀菌奶喂养组，相关研究结果发表在《柳叶刀》及其他著名期刊上。研究表明，生牛奶喂养组的儿童中有40%的人骨骼生长情况得到改善，同时受益的还有他们的情绪和抵抗力等。

不仅如此，鲜牛奶中许多有助于消化的活性酶也被加工过程破坏了。其他酶，比如通常保护牛奶（但可能会对血管造成损害）的黄嘌呤氧化酶，可以潜入人工制造的脂肪球并被吸收。在正常情况下，我们的消化系统会先将这种酶分解再消化它；但如果它隐藏在脂肪中，就可能被完整地吸收，它的部分活性也得以保留。一旦进入体内，黄嘌呤氧化酶就会产生自由基，并导致动脉粥样硬化或哮喘。生牛奶的另一个特别之处在于牛奶脂肪球的膜表面的分子，叫作神经节苷脂。神经节苷脂能抑制肠道内的有害细菌，一旦被消化，它们就会刺激神经发育。而均化处理剥夺了这些益处。

这些科学数据意味着什么？它们意味着你在商店里买的加工牛奶并不是真正的牛奶。如果你买不到新鲜、未加工的牛奶，该怎么办？除鲜牛奶之外，最好的选择便是用有机全脂牛奶制成的酸奶。发酵过程会使受损的蛋白质恢复活力，使矿物质更具生物活性。早餐喝酸奶、吃新鲜的切片水果和坚果，比吃冷麦片和喝加工牛奶的营养价值高得多。如果你打算早餐喝牛奶，那就买有机全脂牛奶（而不是低脂牛奶），最好源自牧场饲养的奶牛，而不是谷物饲养奶牛。非有机牛奶看似便宜，但实际上你摄取到的营养非常少，因为那些被圈养在水泥建造的牛奶工厂里的奶牛常常营养不良，它们产的牛奶无法与有机牛奶相提并论。切记，无论如何都不要选择豆奶。

新鲜肉类

在美国，戴着白色手套的卫生部门官员鼓励我们把肉类煮熟后再食用。这不是因为煮熟的肉更美味或更有营养，而是因为我们买到的肉通常来自几天前甚至几周前在肮脏的环境中被宰杀的动物，表面可能已经繁殖出大量病原菌，无法生吃。为了安全起见，我们必须用加热的手段来杀菌。如果你有幸到亚洲、非洲或印度旅行，你可能会想去那些提供生鸡肉菜肴的餐馆。他们为什么要这么做？因为世界各地的饮食中都有新鲜肉类，在动物健康的情况下，一分熟的肉是完全可以吃的。粉嫩多汁表明其营养丰富，远超煮熟的肉。

在20世纪三四十年代，弗朗西斯·玛丽昂·波廷杰（Francis Marion Pottenger）博士进行了为期10年的实验，让我们对过度烹饪的潜在长期后果有了深刻的认识。波廷杰博士以两组猫为实验对象，一组喂食生肉和生奶，另一组则喂食熟肉和巴氏杀菌奶。吃生食的猫连续繁殖的10胎小猫都很健康，而且适应性极强。而吃熟肉和喝巴氏杀菌奶的猫则不然，第一胎猫到了后期就开始出现退行性疾病，变得“非常懒惰”。第二胎小猫的退行性疾病发生得更早，并失去协调性。到第三胎时，猫在生命早期就出现了退行性疾病，有的天生失明、体弱，甚至早夭。这一组猫身上有大量寄生虫，第三胎的皮肤疾病和过敏症发病率达到90%以上，而在正常的猫中，此类病症的发病率只有5%。雄性变得温顺，而雌性变得好斗。第四胎猫几乎活不到成年就死去了。这项研究促使宠物食品生产商在宠物食品中添加了一些在加热过程中流失的维生素，尽管如此，风干及罐装宠物食品与健康的猫食还是有很大区别。

波廷杰的研究强调了食用富含维生素的新鲜肉类的重要性。但是，如果买不到稍稍煮一下就能吃的优质肉类，就要设法购买最新鲜的绿叶菜，尽量生吃或者稍煮一下再吃。