丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

蓝色计划适用于那些刚刚完成红色计划，或是跑步经验相当丰富并会时常参加一些比赛的跑者。使用这个计划的跑者需要每周训练5~7天，如果需要提高周跑量的目标的话，也可以在某几天跑一次以上。我建议的高质量训练日已用粗体标出，你很容易就能看清楚日程里哪些日子有不同于轻松日或休息日的训练安排。

在这个蓝色计划中，周跑量在每周64~84公里之间（或是每周4~5小时，甚至7小时以上，视你的训练速度而定）。如果在执行蓝色计划的时候你计划参加什么比赛，那就要重新安排训练日程，好在比赛前至少有两天轻松日，这甚至可能指时不时地去掉一个训练日。

记住，比赛是训练中非常重要的一部分，在改善体能方面它们起着很重要的作用。

如果在执行蓝色计划的过程中，你觉得训练对你的要求有点高，那就考虑一下回到红色计划，甚至可以在重新开始结构性计划前停跑几周。如果你真的选择休息一阵子，通读一下第15章，该章概述了如何从较低的运动量或者没有运动的状态慢慢回到训练中。

完成蓝色计划后，你便会熟悉不同强度的训练、在各类型训练中和训练后的感觉。不过，即便对于不同的训练量和训练强度你都已经有了丰富的经验，你可能还是没有准备好要对付一场马拉松。但你的体能肯定已经好到可以去考虑参加一场马拉松，所以如果马拉松就是你的目标，那就看看本书后面部分将要呈现的马拉松训练计划。或许你还想要针对某个比赛距离进行训练，为此我也给出了针对不同比赛距离的训练计划。

有些人或许会受到蓝色计划的激发，想要更努力地训练，那就看一下本章中接下来要介绍的金色计划。许多感到可以胜任金色计划的跑者或许也想看一下为某个比赛距离量身定做的更有针对性的计划，在之前的章节中已经对此介绍了很多。

表7—3中是蓝色训练计划的详细内容。E代表轻松跑，L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（非冲刺跑），每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇，配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速，强度为舒适的艰苦。慢跑（jg）则应该以轻松配速进行。K指公里。