丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

金色计划适用于已经完成了蓝色计划4个阶段的跑者，也适用于有丰富经验、有时间投入训练，并想为各种距离的比赛做好准备的跑者。进行金色计划的跑者应该要有每周跑6天或7天的意愿，甚至有些日子一天里可以跑两次，周跑量通常在每周97公里以上，但这当然会随着天气和个人投入的变化而有所变化。虽然你可以用金色计划来备战马拉松，我还是推荐你看一下第14章中某个具体的马拉松训练计划。

在金色计划中，每周有6次训练（在计划中用粗体标出）。每周的第4天为机动训练日，但如果受环境条件或者个人职责所限，也可以随意地去掉一个训练日。我仍然将周日作为每周的第一天，但你可以将任何适合你日程的日子作为第一天。

除了留给每周训练的时间，你还要花一些额外的时间做拉伸、辅助训练、淋浴、换装、去训练场地，等等。我不想让你觉得训练中提及的时间就是你完成这个计划所需要付出的全部时间。

执行这个计划的时候，在比赛前安排2个或3个轻松日的训练，比赛后，则每3 000米比赛距离就安排一个轻松日（例如，10公里比赛后安排3个轻松日，15公里比赛后安排5个轻松日）。我还建议将T训练作为任何比赛之前进行的最后一次高质量训练，以T配速跑3个1.6公里，每两次T配速跑间有2分钟休息。

金色计划（详见表7—4）应该几乎能让你为任何距离的比赛做好准备，但在备战重要比赛的时候，你可能仍想看看更有针对性的训练计划。本书之后的章节对此有所涉及。

任何完成了金色计划的跑者都应该能够应付任何类型的训练项目或者训练计划。如果这个计划要求太高，那就回到要求稍低的计划中，或者可以在我介绍过的训练计划中挑选某些部分，在时间允许的情况下进行训练——有很多方法可以让你完全发挥出自己的能力。不过，有时候对某人卓有成效的方法对别人可能并没有那么有效。我试着给出各种不同的方法和训练类型，希望每个人都能找到感觉最对、效果最好的那一种。