丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

红色计划是为已经完成白色计划4个训练阶段的跑者打造的，也适用于那些已经跑了一段时间的跑者，比起白色计划带来的压力，他们觉得能够承受更多。红色计划应该能让跑者为娱乐性的场地赛或者路跑赛做好比较充分的准备，即便完成比赛需要1个小时或者更久一点。

如果你决定跳过要求较低的白色计划，径直开始红色计划，那么我建议你至少先通读一下白色计划，感觉一下这个计划都建议你进行些什么样的训练。你或许也想看一下要求更高的蓝色计划，看看自己是否够格进行那个级别的训练，或者只是想看一下完成了红色计划并想接受更多挑战的人接下来要做些什么。

完成红色计划后，你肯定已经有能力进行一些短距离比赛了，但我会建议你在跃入马拉松前再多进行一点训练。我为马拉松训练计划写了整整一章的内容，如果马拉松是你开始训练的主要原因，那通读一下第14章会有所帮助。

这个红色计划要求每周最少训练4天，这4个训练日已在表7—2中用粗体标注了出来。如果你决定把训练量加大到多于建议的4天，在这些额外的训练日要进行哪些训练，表中也给出了建议。你可以自由地调换训练日程，这样可以好好利用时间更多的日子，也可以避免在天气不利的时候不情愿地进行训练。

一周只进行4天训练的时候，可能的话尽量避免连续训练3天。如果每周训练5天，一般来说，应该把两个非训练日分开来安排，但连续休息两天也不一定就是糟糕的选择。

在4个级别训练计划的开始部分，我会把各种训练先描述一遍，你要对我的这种描述方式熟悉起来。如果在训练期间你恰巧有比赛要参加，确认一下与比赛时间相应的VDOT值，并在红色计划的训练中用上相应的训练配速（可以在第5章中的VDOT表中找到）。

完成红色计划后，你应该会对自己以E配速、T配速和I配速奔跑的感觉，以及在进行L跑时的感觉非常熟悉了。你可能会想要尝试一下更有挑战的计划（如果你想的话，接下来依次是蓝色计划和金色计划），或者你也可能想要尝试一下针对一些特定距离的训练，稍后的章节中会对此有所介绍。

另外，你可能会想暂时休息一下，不进行结构化训练，只进行一些各种距离的E跑。或许，你甚至希望彻底停跑一阵子。如果你真的决定完全休息几周，重新开始训练的几周内最好只是进行E跑，之后再加入高质量训练。

表7—2给出了红色训练计划的详细结构。E代表轻松跑，L代表轻松、速度稳定的长距离跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（并非冲刺跑），两次跨步跑之间有60秒休息时间。间歇（I）是比较吃力、只能够跑上10~15分钟的类型。T代表乳酸门槛跑，是比较舒适的吃力程度。慢跑（jg）则应该以轻松的配速进行。K指公里。