丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

跑步是一件你可以享受一生的事情。

我经常会提及高中时那个非同凡响的体育教育项目，其中最难忘的部分是我们使用的颜色系统——每个学年的秋季和春季我们都会进行体育测验，根据这些测验所得的体能水平，我们会分到白色、红色、蓝色、紫色和金色的运动短裤。我使用了类似的方式为拥有不同训练水平的跑者制订了四种用颜色区分的训练计划。其中，白色计划适用于初跑者，也适用于那些以前跑过步、最近没有跑但想重新开始的人；红色计划适用于跑了一些步，但水平相当有限的跑者；蓝色计划适用于想要更多地投入到这项运动中的经验跑者；金色计划则是为那些想要进行结构化训练、并且有充足的时间可以进行专业训练的专业跑者准备的。

实际上，用蓝色计划、金色计划来准备重要比赛绰绰有余。已经将蓝色计划或者金色计划进行了一段时间的人很容易就能开始本书后面章节中介绍的结构化程度更高的训练计划。

在开始跑步计划之前，初跑者应该首先做一个身体测试，以确保身体能够承受这项活动带来的压力。这方面请参考本书前几章的内容，在那些章节中我解释了身体是如何应对并适应压力源的。另外，在鞋子和服装上投入太多之前，初跑者应该先咨询一下资深跑步教练和在这方面比较有研究的经验丰富的跑者。

开始跑步计划时，体能越差的人，在低压力的训练中收获会越大。只有在跑者达到比较高的体能水平后，训练才需要更高的要求，以求获得进步。所以，尤其在开始的时候，你应该坚持训练计划，尽量不要做过头。以下还有几条建议，适用于所有跑者——从初跑者到体能最好、最有经验的跑者：

● 休整是训练中必要的组成部分，但这里说的不是逃避训练；

● 要使训练计划产生最大成效，休整、营养和训练的持续性是关键；

● 受伤或者生病时千万不要训练。