丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

以下是一份为备战秋季越野赛的跑者制订的：

● 阶段一：周日= L跑；一周中的其他日子都是E跑（+3天跨步跑）。

● 阶段二：周日= L跑；Q1 = R 200；Q2 = R200和R 400；Q3 = R400；其他日子都是E跑。

● 阶段三：周日= L跑；Q1 = 反复跑1 000米的I训练；Q2 = 以T配速定速跑20分钟 + 4×R 200；Q3 = 比赛或者I 1 200。

● 阶段四：周日= L跑；Q1 = T +几次R 200；Q2 = T；Q3 = 比赛或者混合进行T、I、R；如果那周有重要比赛，那么Q2 = 比赛，而且没有Q3。

尽量在赛季开始前就做好每个赛季的计划，也要适时根据比赛日期、天气变化、跑者日程以及可能出现的状态下滑来对计划进行灵活调整。也可以对训练速度进行调整，以适应每位跑者当前的体能状况。设计总体计划时，从上一个阶段过渡到新阶段时要引入一种新压力，而新阶段也要能“守护”住之前每一阶段所收获的成果。

每个人都有与众不同之处，所以安排一个赛季的训练时，还需要考虑个人的强项和弱点——有些跑者训练速度时收获更大，有些则在耐力训练中更有收获。我设计了一张称为“速度耐力对比查找表”的表格，如表6—1所示。表中有3列内容，分别是跑完几种不同距离所花费的时间。左边那一列是400米时间，中间那一列是800米时间，右边那一列是1 500米和1.6公里时间。如果你在每一列中圈出自己的最好成绩，然后把圈出来的这些时间用线连起来，便会得到一条向右下或者右上倾斜的斜线，抑或是一条水平的直线。

如果你的线是水平的，那说明你在速度和耐力方面能力相当。如果你的线向右下倾斜，则说明你的速度能力要优于耐力，这是大部分年轻跑者的典型状况。当然，向右上倾斜则说明耐力要优于速度。如果你的线在400~800这一段向下倾斜，而在800~1 500这段又向上倾斜，则说明你的速度和耐力都要优于你目前的800米成绩所显示出来的水平，你应该可以跑一场更好的800米比赛，好过你以往跑过的任何一场。

如果出现其他上上下下而不是呈直线的线条，一般是指有一个项目的表现低于其他项目，这个项目你要么不是经常跑，要么就是对它不太感兴趣。如果是有一个项目表现高于其他项目，则说明比起其他距离，你的身体更适合跑这个距离——可能是因为肌肉纤维类型，也可能是因为这个项目你跑得最多，还可能是因为你对它抱有更大的热情。

就拿400米最好成绩为60秒、800米最好成绩为2分20.8秒、1500米最好成绩为5分06秒的跑者来举个例子。他的成绩说明他的速度要优于耐力，合理的训练方法是在耐力上多下工夫。在经过一个赛季的耐力训练之后，如果曲线的斜率没有变小的话，那你可能是属于那种在速度上的表现始终优于耐力的人，那么之后的训练方法可能就要在速度上多磨炼。

对于这种类型的跑者，速度训练可能会同时改善速度和耐力，这可以从连接最好成绩的斜线的斜率是否有所变化中看出来。所以，首先在弱点上下工夫，如果这样没有带来正面效果，那就转而加强强项，这样可能会同时改善强项和弱点。如果不使用其他方法，那么至少在每个赛季结束时参考一下这张表，看看你的速度和耐力经过这个赛季的训练后发生了什么样的变化。