核心发展训练：理论要点、动作练习与专项运动训练计划

使用精心策划、循序渐进的核心肌肉训练计划能够让各个水平级别的篮球运动员锻炼出高效的核心肌肉，为他们执行动态运动提供坚实的基础。循序渐进的目的是为球员引入核心肌肉发展技术，以改善运动性能和预防损伤，帮助他们继续保持被动脊柱组织的健康（Mc Gill, 2009；Zatsiorsky & raemer, 2006）。核心肌肉训练计划应该协调在比赛中非常活跃的脊柱、骨盆和髋关节的功能，这些功能包括稳定、弯曲、旋转和侧屈（Mc Gill, 2009）。

对于初学者而言（表7.1），目标就是增强躯干稳定性和发展坚实的基础，为参加要求更高的核心肌肉力量训练做准备。对于中级运动员（表7.2），应该随着灵活性训练的加入而继续发展稳定性。中高级核心训练（表7.3）将带来更具挑战性的功能性活动范围，它们以比赛中用到的专项体育运动模式为基础。高级训练（表7.4）涉及更多专项运动中专业的功能性动作模式，而且给核心肌肉施加越来越大压力（Gambetta, 2007；Zatsiorsky & raemer, 2006）。

在制订核心肌肉训练计划时应额外关照个子更高的运动员。198厘米及以上的球员通常被安排在靠近篮框的位置，因此他们的下背部肌肉相比其他球员，需要更强的力量吸收和支撑能力（Mc Gill,2009）。更高的球员还可能会遇到难以保持膝关节弯曲姿势的情况，这是因为脊柱骨盆髋关节复合体导致腿部缺乏力量和柔韧性，进而导致膝关节疼痛。如果更高的球员存在膝关节和柔韧性问题，那么要在核心肌肉训练计划中一并解决。

在每次训练之前强烈建议运动员通过动态热身运动准备核心肌肉（Gambetta, 2007）。热身让身体通过模拟体育运动动作来体验该运动的活动范围，同时增加身体的柔韧性。此外还建议使用自身技术来放松肌筋膜，比如在泡沫轴上滚动，以加强肌肉组织在运动之前的就绪状态，而且在训练或比赛结束之后，也建议做有序的放松运动。