酷能跑步营：7天重塑跑步人生

第二天早上，我们在杰克逊洞高中见面，确切说是在跑道兼足球场上。加油，野马^[1]！我看到你的肩膀内旋，步子偶尔有些不稳。进行一些力量训练后，你自然而然会在一些之前甚至都不知道有肌肉的部位感觉到肌肉的存在。记住，哪里需要，你就会在哪里得到！

你也许会问，为什么跑道入口的门是前后迂回的？这是为了防止那些四条腿的大型野生动物昂首挺胸地走进运动场地。对驼鹿来说，这让人愉快的、总是绿意盎然的人工草皮犹如天堂。而对我们来说，在这里通过赤足跑开始对你进行跑姿训练是再适合不过的了。

不是我自夸，我会用“优质”这个词来形容你即将学会的理想跑姿，因为“姿势”是这个词的核心。没有好的跑姿，就缺乏优质。先就此打住。

有些跑者辩解说，他们不用练习跑姿。他们有各种各样的理由：“我没严谨到要学的程度”、“一开始就没人教我怎么跑步”、“这些年来我一直跑得很好”、“我的身体以它应该奔跑的方式奔跑”，等等。我对此深表理解。但为什么不挑战一下自己呢？感受一下改变跑姿后感觉会有多好。还有，如果你一直在遭受与跑步相关的疼痛，甚至与跑步相关的伤病，其中一个原因可能就是糟糕的跑姿，而且这还是根本原因之一。

我们的身体移动方式是经过了设计的，那是某种适用于我们所有人的方式。因此我也坚信，对跑步来说有一种“最佳”跑姿。是的，有些人可能会比其他人拥有更多奔跑的天赋（就像其他运动一样）。但有了正确跑姿的适当指导后，你可以在你的能力范围内跑到最好，以最高的效率奔跑。

想想短跑选手，他们花费数年时间磨炼跑姿和技术，努力获得最轻盈的动作，只为将成绩提高百分之几秒。如果观看奥林匹克或者其他以百米短跑为重点项目的田径赛事，你会发现所有的短跑选手在赛跑时看上去都差不多——从他们的起跑动作，到加速，到临近终点的最后冲刺。他们有相同的跑姿，因为所有参与这项运动的人都很清楚最有效率的短跑方式是什么。而短跑也是跑步！

接着，去看看马拉松。忽略那些跑在前面的精英跑者，看看其他人，他们的动作各不相同，其他运动都不会出现这种情况。网球、高尔夫、游泳——所有这些运动都会把“姿势”作为根本来训练。为什么呢？因为正确的技术可以转化为更好的表现。

跑步并没有什么不同，而且有生物力学的研究详细指出了正确的落地姿势、手臂姿势等带来的效率。比起让运动表现变得更优异，我相信良好跑姿的重要性更在于，它训练身体获得了自然的均衡状态，使你能够发挥出力量训练的优势。同样重要的是，跑姿可以让你踏上自由自在奔跑的道路，这对那些因肌肉紧张、疼痛而受苦的人尤为重要。我知道，这听上去有点天方夜谭。

现在，告诉你一个好消息：学习正确的跑步姿势其实是很简单的。迈步有5个阶段：前脚掌着地，腿站立，膝盖驱动，身体离地，手臂摆动。一旦学会了这些，你就具备了所需要具备的知识。

同样也有一个坏消息：坚持使用良好跑姿不是一件容易的事。更多的知识并不能就让你精于此道，但以正确的跑姿尽你所能地奔跑，并进行持续地练习、持续地觉察，这些都可以帮助你更好地掌握良好跑姿。

首先，你得分别觉察到每一步的这5个部分。你可能会很紧张，那是意料之中的事。多花时间，永无止境地练习，这样你对良好跑姿的思索就会进入潜意识之中。你仍然对之有觉察，但那已在感觉的层面上了，你可以感觉到你的姿势是对了还是错了。我以前训练过铁人三项运动员，教他们泳姿，我在游泳池里遇到的每个有经验的泳者都告诉我同一件事情：他们可以仅仅凭感觉就知道划水姿势有问题，然后相应地予以调整。而跑步没有什么不同。

这种感觉是什么？就是肌肉记忆。你的身体学会了什么是对的、什么是错的，它对此已经驾轻就熟，于是你的意识不再扮演重要角色。你会思索怎样走路、骑车或者写字吗？当然不会。但想想需要参与这些活动的肌肉吧，它们互相配合、一起和谐地工作着，你可以再次训练这些肌肉，重新为它们建立记忆，以实现任何你想实现的动作。

学习良好的姿势并不是你将要面对的挑战，你最终的目标是为肌肉建立记忆。这是没有尽头的，没有人能完全掌握它，一旦获得了恰当的姿势，你就只需持续练习，但一开始只要运用那些基本的东西就好了。你马上就会提高跨步的效率，然后改进，改进，再改进。在我看来，良好的姿势是需要穷其一生来使之日益精善，并从中获得乐趣的。

因为我们今天的训练是针对姿势问题的，我打赌你肯定想知道我为什么带着斜板和一副滑雪杖到跑道上来。我们已经进行过力量训练了，你可能会这么说。但是，你马上就会明白我为什么要带这些过来。再把鞋袜脱掉吧，用左脚跳上斜板，我们会从一些稳定性练习开始。要获得好的姿势，就不能忽略力量——这两者相辅相成。接下来的心肺训练也是一样。斜板不仅可以让你获得维持正确姿势的能力，还能帮助你形成宝贵的肌肉记忆。

使用斜板练习的时候，需要先了解一件事情：我们所有人，不论具有何种奔跑能力，不论具有怎样的经验，都可以从重塑或者调整跑姿中获益。当你跑步的时候，乃至跑完步后，你的身体都将会有更好的感觉。那种状态的改善是各种类型的跑者都乐于获得的，不幸的是，那也是实验室无法证明的东西。

当你开始感觉到那些肌肉已经热身完毕时，我们就可以转移到草皮上去了。我想要近距离地观察你，观察你的跑姿，看你有什么地方需要改进。不过，不久之后你就要靠自己来关注这个问题了。而会让你发生变化的，正是你对于自己如何跑步以及应该如何跑步的觉察。

|常见的错误跑姿|

在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈，感受一下自己的身体，觉察自己的动作：你光着的脚是用哪一部分先着地的，你的步幅长度，你带动上身的方式，膝盖的抬起，脚推离地面的动作。然后，把这些抛置一旁，感受一下这样的姿势带来什么样的感觉，是不是很自然？

可以回来了，坐一会儿。今天你将会好好训练你的腿。我并不需要分析你都做错了些什么，我想让你来问问自己这个问题。但要明白一点，即使你感觉自己的步伐很自然，那也不一定就说明你的跑姿恰当。实际上，如果我们改变跑步的方式，一开始可能会感觉不自然——你要同由错误跑姿建立起来的肌肉记忆作战。

跑步过程中有各种各样错误的姿势，看一下下面列出的最常见的问题（以及它们引起的问题）是否符合你的情况。然后，出去看看别的跑者，判断一下他们所使用的技巧的好坏，这样的观察会帮助你改善自己的姿势，并能提高你的觉察力。

● 脚跟着地者——用脚跟先着地的跑者。这会造成不稳定，会过多使用到股四头肌，从而使跑步节奏变慢，妨碍双脚参与到运动中，进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张，以及臀中肌薄弱。

●步幅过大者——跨步太大的跑者，通常也是脚跟着地者（虽然这么说，但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地，同样有步幅过大的可能）。着地的时候，脚还会超过膝盖，这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢，膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。

●弯膝者——整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者（在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍）。迈步过程中不伸直腿，会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力，致使股四头肌起支配作用，同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛，以及非常紧张的臀屈肌。

●摆动者——把腿摆动到外侧，迈步时画出小半个圆圈，而不是把腿抬起来的跑者。臀部的移动非常多，但没有抬膝动作，会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。

● 前倾者——腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲，限制了核心和胯部的参与，因此失去了结构基础。

● 弹跳者——迈步时上下跳动而不是保持肩膀水平的跑者。这造成了与速度相比，抬膝次数不恰当，以及/或者落地次数不恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向前推进上）。总而言之，缺乏效率。

● 高踢腿者——腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者（类似于用脚抓住地面）。这同抬膝动作产生的动力相抵消，并且可能会造成前倾问题。

这些错误的姿势是从哪儿来的？每个人情况都不一样。基本上，奔跑是我们过去经验的产物。鞋跟加高的鞋子也起了很关键的作用，但这点我们以后再谈。不过你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以仅仅脱掉鞋子并不能解决这个问题。你的运动或者训练背景会影响到姿势。你的一些肌肉可能会比另一些更发达，这也塑造了你奔跑的方式。

不要追究错误的根源了，还是通过练习正确的姿势来耐心纠正这些问题吧。相信我，我知道需要怎么做。当我初到丹佛开始长跑的时候，我从没有注意过自己的跑姿。直到有一天，回镇上的途中我跑过一些商店橱窗，我简直不能相信橱窗玻璃里回映着的是我的倒影。这个跑步的人看上去糟透了！他的动作一点都不流畅，脚跟移动笨拙得很。这是我吗？我问自己。我想象着自己仍然像过去打橄榄球时那样奔跑，滑行过球场，动作流畅、轻巧，或是在4×100米接力赛终点前最后一个直道上冲刺一样潇洒。

回到家后，我重温了一些过去的橄榄球录像带。我没说胡话，当我拿到球冲下球场的时候，动作确实十分流畅。但只要我回到对阵争球线或者边线，就又变回了那个笨重的跑者。于是，我开始研究自己在短跑时的姿势，试图在速度稍慢的时候借鉴一下。我纠正了用脚跟着地的动作，膝盖抬得更高了些，这样腿落下时就是直的。为了能回到我所知的跑步运动的状态——优质跑步的状态，我日复一日、月复一月不断地训练和练习，改良自己的姿势，形成肌肉记忆。

在我们开始进入正确跑姿训练之前，我想要你先做这些：穿上你平时的跑鞋出门，请人在你跑步时帮你拍几张侧面照。照片比视频效果更好，因为你能看到每一个停顿瞬间你的双脚、双腿、臀部、上身和头在整个步伐里的确切动作。然后，把这些照片和这本书里你将会看到的正确跑姿的照片比较一下（开始重塑跑姿的训练后，你可以再拍些照片和书里的照片比较一下，这能帮助你看到你在学习正确跑姿的过程中获得的变化）。

虽然我分解了常见的错误跑姿，但我还想说明一点，对错误跑姿的纠正不是因人而异的。在我看来，我们倾向于把问题复杂化，觉得每个错误或者跑步问题都有各自独特的针对训练或者解决办法。我明白，我们大多数人都觉得自己有特殊的问题，或者独特的某种类型的伤病。但我想告诉你的是，我对跑者进行过1 000多场训练课程，而大部分跑者都有相同的问题，无论原因有多不同（鞋子或者其他），这些问题几乎都会产生肌肉不均衡和跑姿不当的问题。因此，大部分不同的跑步问题都有相同的解决办法——通过力量和跑姿训练就能解决。

我相信这会让人感到欣慰。从某种意义上来说，我们可不是单打独斗。通过遵循这种共同的练习，我们都可以有所改善，我们都能做得更好。

|正确的跑姿|

我打算告诉你一个秘密：我带你来这儿不仅是因为这里有柔软的草皮，我也想让你看看对运动最纯粹的热爱和移动中身体的姿势。不是看我。听，有哨声，他们来了——到这儿来上体育课的小学生们。

孩子？是的！看看他们如何奔跑。千万注意他们冲过跑道时的动作，因为那勾画出了我想要教给你的东西。看看他们跑步的时候多爱玩，中间夹杂着各种跳跃和笑声——真正地享受其中。再看看他们还做了些别的什么：跳跃——往往是出于纯粹的快乐。我的小女儿也是这样，从两岁开始，她就总是在跑，总是在跳——这就是对运动最纯粹的热爱。

你猜到了吗？这两者是相同的！跑就是跳，我们应该以同样的方式来做这两个动作。当跳的时候，你为了往相反的方向前进而把双脚扎进地面，跑步也是如此。唯一的区别是，跳跃时我们往上推进而不是往前，我们的两只脚会同时处于空中。

现在，站起来，我要进一步解释我的观点。现在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一点。再跳一次，尽可能跳高，觉察一下你的身体干了些什么。好的，现在来总结一下。跳的时候，我们会通过脚跟产生力量，并用脚跟起跳吗？不会。我们是用脚跟落地的吗？不是。我们落地的时候脚是在膝盖下面吗？是的。准备起跳的时候，你会弯曲膝盖以获得力量，对吗？对。你的膝盖是在身体前面还是后面？前面。

好，这些回答是理解优质跑步的开始。这是个双关，让我们“跳”进正确姿态的5个阶段吧。每次专注在一个阶段上，合起来，这5个阶段就是你需要知道的关于正确跑姿的一切。

现在，在运动场上迈开步子吧，注意用前脚掌落在草皮上……

1.前脚掌着地

如同力量训练一样，塑造良好的姿势要从脚开始，尤其是前脚掌。就像你在照片中看到的，用前脚掌着地，这是塑造步伐稳定性的基础。脚趾，尤其是大脚趾，与地面接触，然后带动足弓，由此也为你使膝盖和臀部成一条直线奠定了稳定的基础。用前脚掌着地，当脚后跟随后落下的时候，脚踝可以帮助吸收一些冲击力，同时脚踝不应该越过膝盖。前脚掌着地也能帮助你避免步幅过大（虽然也不能保证），而且可以使得跑步节奏更快。当你赤脚练习跑姿的时候，以上所说的这些你都能切实感受到。

要领和觉察

● 首先用前脚掌着地。

● 脚踝始终在膝盖以下。脚千万不要跨得太远，以防止脚踝越过了膝盖的位置。

● 无论速度如何，前脚掌着地和身体的关系是不能改变的。

● 肩膀应该与臀部在一条线上，腰部不要前倾。

练习

这些训练，以及其他4个阶段里需要进行的训练，对你理解正确的跑姿和体会良好跑姿是什么“感觉”是非常重要的。它们旨在帮助你练习，并再度强调良好的跑姿和建立正确的肌肉记忆。当有进展时，你可以把它们作为跑前热身进行，甚至也可以在跑步过程中进行，从而重新找回对的感觉。

●斜板/平衡板稳定性和移动练习：这些力量练习可以帮助你获得保持前脚掌着地所需的耐力。

●原地赤脚跳跃：这个练习能使我们对前脚掌着地加深理解和体验。跑者应该先让前脚掌着地，脚后跟随后着地。我们跑得越快，再加上假以时日双脚变得更强壮，脚后跟能抬离地面的持续时间就会越长。但当刚开始练习跑姿的时候，我们还有跑得慢的时候，你应该让脚后跟在前脚掌之后落到地面上。

●原地赤脚跑步：原地赤脚跑步的时候无论如何都不会出现错误的姿势，就算没有教练和指导，你也能做得很好，快速原地跑时尤其如此。我们会自然地用前脚掌落地，把膝盖带到身体前方，然后直接把力量传送到地面。真实的跑步过程中，唯一不同的是，我们的脚和地面之间形成了角度，以此推进我们向前运动，而不是在原地上下运动。这个练习也可以帮助我们完美地理解我们的双脚应该怎么作用于地面，以及怎么把膝盖抬到身前。

2.腿的站立

虽然从前脚掌着地到驱动膝盖（第3阶段）的转变在瞬间就会发生，但当你这么做的时候，拥有正确的姿势仍是很重要的。注意一下站立腿（照片中我的左腿）是怎么支撑住你整个身体的，这时你的身体应该笔直，腰部以上不要前倾。这可以避免脚踝和小腿承受压力，并且可以更迅速地进入驱动膝盖的阶段。当你的腿以这样一个姿势站立时，从前脚掌开始的肌肉触发便触发到了小腿。此时，膝盖，尤其是臀中肌，是稳定的，整个身体都得到了支撑，肌肉得到了均衡的使用，并且提高了效率。

要领和觉察

● 前脚掌着地后，让脚后跟触到地面。

● 感觉一下从脚开始，延续到膝盖、臀部和胯部的稳定性。

● 站立腿应该始终处于身体正下方。

● 身体保持笔直，腰部以上不要前倾或者俯身。

练习

● 斜板/平衡板稳定性和移动练习：这些可以帮助发展从你的前脚掌开始，并一直延伸至臀中肌的肌肉触发，恰当的站立腿姿势可以触发臀中肌，由此加强下身的稳定。

● 赤脚跨步：通过赤脚训练，你会体会到后脚跟在前脚掌着地之后着地的恰当感觉是怎样的。在草地或者人工草皮上，以中等速度做5~10个跨步，感受一下后脚跟在前脚掌着地之后着地的感觉。

● 齐步走：没错，齐步走。你可以在原地齐步走，或者一次前进40~50米，这能让你体会到身体应当怎样始终处于“站立腿”正上方。反复进行这个练习可以帮助你形成正确的肌肉记忆。

3.膝盖的驱动

在前两个阶段——前脚掌着地和腿的站立阶段，你只需注意一条腿的移动和放置，即“站立腿”。现在，当你把“站立腿”推向地面，同时抬起“驱动腿”（照片中我的右腿）的时候，你得对两条腿都有所觉察。这个阶段提升了整个身体的稳定性，同时会提供力量让我们向前推进。

有两个关键动作要在这里登场：第一，“站立腿”保持稳定，并把与你的速度相对应的力量传送到地面（脚与地面之间形成的角度显示了你跑得有多快）。第二，“站立腿”的小腿肌肉会帮助你做好在前脚掌和脚趾支撑的基础上离地的准备。我随后会讲到的“形象化练习”对这个姿势的正确形成很关键。

要领和觉察

● 对于“驱动腿”，向前并向上抬起膝盖。脚踝保持放松，置于腘绳肌下方，这样脚踝才不会置于身体前方或者越过膝盖。让膝盖带领你向前。

● 同时，对于“站立腿”，从使用小腿过渡到只有前脚掌和脚趾接触地面，这条腿现在正在推动地面，使身体获得力量向前推进。

● 这个阶段的下一步，“驱动腿”到达最高点。腿能到达的高度同你的速度有着直接的联系。换句话说，你的腿抬得越高，速度就越快。脚踝仍然置于腘绳肌下方和膝盖后方。

● 同时，“站立腿”几乎伸直，现在你仅有脚趾接触地面，仍然在将力量推进地面（而不是向后推离地面）。臀部打开，腰部以上不要过度前倾。

● 整个过程中上身应当保持笔直和放松，带动腹肌和胯部。

● 感受一下“站立腿”的小腿，它应当蓄势待发，准备好为下一阶段提供能量。

练习

●斜板/平衡板移动训练：膝盖抬起，以及带转体动作的跑姿深蹲练习对发展这个阶段你所需要的力量和肌肉记忆是很重要的。这个阶段里，脚和小腿的力量至关重要，当你回到前脚掌着地以使身体向前离开地面的阶段，会使用到这两部分力量。所有的脚部练习都能有所帮助。

● 原地赤脚跑步（又来了）：观察一下你是怎么向上抬起膝盖，同时将力量通过“站立腿”传送到地面的。

● 障碍跑：快速跑过自制的跨栏，自制跨栏高20~30厘米，大约放置在一步开外。这能促使你抬高膝盖，使用“站立腿”将力量送到地面。

●齐步走（又来了）：像个优秀士兵一样保持膝盖抬高，腿伸直，以保持稳定性。齐步走的时候脚趾触地，脚在脚趾的支撑下向上抬，不要把整个脚落在地面上。最终建立起肌肉记忆。

●长距离跳跃：这能促使你向前抬起膝盖，让你明白膝盖的高度是怎样和站立腿以及离地腿的力量联系起来的。

●上坡冲刺：上坡跑时将手背在脖子后，这能促使你抬起膝盖，并感受到核心和胯部的参与。

4.离 地

在这个阶段，你的双脚都在跳离地面，向前移动，如同在做跳跃动作，你正在使用前一个阶段里肌肉中蓄势待发的能量。这些能量会转化成速度，其多寡由你“驱动腿”的膝盖和“站立腿”的脚（膝盖越高，“站立腿”越倾斜，能量就越大，速度就越快）之间的距离决定。这点一定得加以注意，因为在这个阶段，你也开始了新一轮的循环，另一条腿（比如“驱动腿”）移动到了前脚掌着地的位置。在较长的步伐中，你并不需要把“驱动腿”跨得更远落地，并以此来增加速度。无论速度如何，前脚掌着地的位置应该始终不变，始终在身体正下方。

要领和觉察

● 对于“站立腿”的脚，你只需轻轻用足尖推离。力量来自于你落入地面时“站立腿”的中正的脚踝和小腿的参与，不要靠用脚踝推离地面来绷直脚尖。

● “驱动腿”抬到高点（与速度相对应）后，会形成一个几乎90度的直角，你的脚仍然微微置于膝盖后面，腘绳肌以下。落地前脚不要迈得太往前。耐心点，让地面迎向你，然后前脚掌着地。

● 用“驱动腿”的前脚掌落地时，它就变成了“站立腿”，起到稳定身体的作用。

● 身体挺直，臀部打开，保持这样的姿势。

练习

● 斜板/平衡板移动训练：同前一个阶段一样，膝盖抬起和带转体动作的跑姿深蹲可以发展这个阶段你需要的力量和肌肉记忆。

● 长距离跳跃：选择户外的平地进行跳跃，逐渐形成你所能跳跃的最远距离。这能让你体会到将另一条腿从空中带下的同时，在空中失去动力的感觉。另外，它能帮助你塑造腿部力量。

● 楼梯跑/上坡冲刺：抬高膝盖，快速有力地冲上一段楼梯或者一个上坡。它能够练习有力地离地，让腿伸得更直，每一步都把力量送入地面。这个练习可以很好地模拟奔跑时的整个步态。

5.手臂摆动

在跑步过程中来回摆动手臂，可以帮助你打开胸腔，保持肩膀水平，提高效率，还能使你的呼吸变得更轻松。手臂不要在身前交叉，肩膀不要左右摇晃。手臂姿势恰当的话，你的双臂和双腿就能保持一致，这会使你的步伐变得流畅，全身变得放松。无论是在短跑还是在冲刺前的最后一搏中，当你加速时，都可以通过增加手臂摆动的幅度来获得力量。

要领和觉察

● 手臂始终弯曲成90度。

● 把手肘往后拉，始终靠近身体躯干。

● 手臂不要甩得太靠前，节奏自然点，要与腿的移动一致。

● 放松上身、手臂、肩膀和手——放松的跑者才能跑得快。

● 手臂保持在一个平面上来回摆动，不要在身前交叉。

● 想象一下跑步时手中握着哑铃，觉察一下你的身体是怎么自然地找到最经济的方式来携带这对哑铃的。你会弯曲手肘，缩小手臂的摆动幅度，以此来尽量减轻负担。

这就是通往良好跑姿的5个阶段。当你重新系上鞋带、穿上鞋子的时候，让这些知识停驻在你的意识里。我们会沿着22号高速公路驶出小镇，在斯内克湖跑上一圈。道路有点崎岖，不过地势会和你将在杰克逊洞看到的一样平坦。

|获得正确跑姿的辅助手段|

形象化

要掌握良好的跑姿，让正确的姿势浮现在你的脑海里是一项有力的技巧。这些形象化技巧可以用来作为热身练习，不过也可以并且应该用在跑步中，以此来练习积极的觉察。当你需要巩固良好的跑姿，并且继续发展肌肉记忆时，就可以使用这些形象化技巧。

● 圆木场。要恰当地驱动膝盖，想象自己正穿过一个圆木场，圆木被均匀地放置着。每跑一步，你都需要把膝盖抬高跨过一根圆木，速度越快，圆木就越大，但你的脚要始终位于腘绳肌下方。

● 牛仔和绳子。要获得恰当的上身姿态，可以想象一下一个怀俄明牛仔在你的腰间系了条绳子，你正用绳子拖着他跑。

● 弓与箭。在这个阶段，很重要的一点是要对两条腿都有所觉察。在你通过地面使身体获得力量的时候，也要想着驱动另一条腿向前。这同弓与箭的关系很相似，把弓弦往后拉的弯曲的手臂相当于你的“驱动腿”的膝盖，稳稳地持着弓的直臂则是你的“站立腿”，它们一起为你提供力量和稳定性，使你向前迈进。再参考一下照片，你就能看到这个景象了。跑步的时候，将弓与箭的动作和你双腿的动作一起在你的眼前形象化。

节 奏

恰当的节奏对跑姿5阶段的贯彻执行是至关重要的。无论身高多少，你的脚都应该做到每15秒内落地大约22~23次。

跑者在试图加快节奏时，通常都会过于注意他们的“站立腿”，为了快一点，他们会用“站立腿”撞击地面。而恰当的行为则恰恰相反，应当通过加快“驱动腿”来加快节奏。想想李小龙，还有他能把人揍得飞到房间那头的寸劲拳^[2]。他说他的力量并非来自于他打人时用力多狠，而是靠快速收回拳头（就像膝盖的驱动一样，但要确保“直立腿”近乎伸直，不要太弯，想想弓与箭）。

现在，不要在注意跑姿各阶段的同时练习节奏，有时候会“吃多嚼不烂”。在轻松跑期间，每过5~10分钟，就留意一下自己的节奏。自己计数，并相应地调整速度。练习一段时间后，你就能形成恰当的节奏感，并不再需要通过计数来控制了。

对的鞋和错的鞋

看一下水面，每年这个时候，斯内克河的河水都会流得颇为顺畅——那是从山上流下的冰凉、清澈的河水。再往下游一点的地方，你会碰到一些不错的三等急流^[3]。如果你是来这里出游的话，肯定会报名参加漂流项目——把船划进湍急的水涡里是很刺激的。

好了，那么我想谈谈鞋子，因为它们是我碰到过的很多跑步问题的罪魁祸首，或者至少那些问题是由它们而来的。我还没有提到你的鞋子，但现在，好吧，我得坦诚些。或许这些是你穿了很久的鞋子，它们有些磨损了；或许你后来又买了一双极简跑鞋，但你很担心我们这里的小径会吞噬它们。但现在是时候让你明白你那双有个大后跟的鞋子，还有所有那些“稳定装置”——它们都在摧毁你的跑步生涯，即使在广告中它们可能声称能够帮助你免于被摧毁。

如前所述，我不是坚信赤脚跑步的纯粹主义者——认为你应该一周7天、一天24小时坚持赤脚跑步。赤脚跑步有它的目的所在，尤其是在我们已经进行过的力量训练和跑姿练习中，赤脚跑步是种让你感受自己的脚趾、脚和足弓的绝佳方式，它能让你感受到这些部位应该怎样在你的步伐中发挥作用。它还是一种塑造力量和耐力的绝佳方式。

但我是个教练，扮演着帮助跑者跑好比赛的角色，而在脚得不到充分保护的情况下进行训练是非常困难的。塔拉乌马拉人懂得在他们那儿的地形中长跑时需要给脚某种保护，我们也应该懂得这些。

有了对保护的需要，然后就有了那种你和上百万的跑者们毫无疑问都买了的鞋子——有着巨大的后跟，厚厚的鞋垫，试图以此来为脚形成缓冲，并且想方设法给我们提供恰当的稳定性。然而，这些鞋子是有问题的，从很多方面来说都是如此：它们妨碍了脚的自然移动；它们使你的脚无法为稳定性出力，或者使脚无法恰当地带动其他肌肉；它们太重了，而最重要的是，它们抬高了脚跟的位置——最后这点简直是个灾难。

你穿着双带大后跟的鞋子来到了小径上。你试着用前脚掌落地——不容易，没错！你几乎得强迫自己这么做，即使那样，你的小腿还是没法完全参与进来，因为你的脚跟落地太快了。这就意味着你没有从前脚掌获得你所需要的稳定性，也没有触发膝盖、胯部的肌肉。同样糟糕的是，当你的脚后跟落地时，小腿却没有如预料中的那样被触发，这就造成了力量上的损失，限制了灵活性，还造成了股四头肌的过度疲惫。

现在停一下，我想让你看一个例子，它能最清楚地解释为什么跑步时后跟被垫高确实是个问题。我要求你用前脚掌上下跳动，记得你在跑道上赤脚这样做时弹性有多足么？而现在穿着你的“高跟鞋”就没那么多弹性了。我们的小腿要释放出能量就要被加载能量（或者按我的说法是需要“伸缩性”），这给我们一种很有弹性的感觉。而在穿着“高跟鞋”的情况下这没法发生，因为脚跟太快落地，使小腿没法伸缩，“高跟鞋”成了能量杀手。出于同样的原因，膝盖会被抛到前面，让我们的股四头肌起支配作用，胯部变弱。现在，我希望你已经明白了为什么跑者需要远离“高跟鞋”。跑姿越好，能量越多，伤病越少。

对我来说，鞋子对于跑姿的重要性一直以来都是不可否认的，但对我最深刻的影响产生于我观察我女儿的时候。在她生命的头4年中，我唯一能为她找到的鞋子是那种几乎零跌落的平底鞋。所谓零跌落是指，鞋底在脚后跟和脚尖部位具有相同的厚度。赤脚，或者穿着这种鞋时，她跑的样子很美，在各个方面（前脚掌和所有方面）都很自然。后来，到了她5岁的时候，到处都是后跟垫高的鞋子，我几乎没法给她找到零跌落的鞋子了。事实上，鞋类制造商在很大程度上倡导了糟糕的跑姿，他们在那些厚鞋底的鞋子上装上会发光的灯——这些灯只有在脚后跟落地时会亮，看上去很酷。但当我的女儿穿着这样的鞋跑步时，她就变成了一个脚跟落地者。太糟糕了！

有完美的鞋子吗？我不确定，但我确实知道有错的鞋。而且，制鞋公司称为“符合传统的”那种鞋（比如，加强稳定性，厚鞋底，脚跟到脚尖有12~15毫米的高度落差）恰恰就是最错的鞋，这真是讽刺！在商店里，穿着这些鞋可能感觉很舒适，但当你跑起来的时候就要小心了。况且，当你把脚练得异常强壮的时候，你会纳闷自己一开始是怎么穿着这种鞋跑步的。

然后，还有那些我喜欢称之为“出状态鞋”的跑鞋：零跌落，薄鞋底，有弹性。这类鞋使得前脚掌着地、对姿势的觉察、从脚尖到脚的稳定性成为可能，还能延长小腿的活动范围，使之像弹簧一样运作。再者，穿着这种鞋跑步，你能锻炼出脚部的力量和全身肌肉的均衡，这一切都源于你能更好地使用你的脚了。

再回头看看塔拉乌马拉人，他们穿着切割成他们脚形的旧轮胎底跑步，除了绕在脚尖和脚踝的那条皮带，再没有其他东西来保护他们了。在我的人生中，我穿过各种构造、各种设计的鞋子跑步——垫高的后跟、极简后跟、零跌落、低鞋帮、高鞋帮、加强稳定性的、不加强稳定性的。没有一种像我所描述的那种“出状态鞋”那样，可以让我的脚变得更强壮，有更好的稳定性，使身体更协调，并且免于疼痛。当大部分时间都是穿着零跌落的鞋子跑步，配之以日渐改善的脚部力量和跑姿时，你会开始注意到你臀部肌肉的分布发生了变化，以及臀屈肌紧张度大大减轻了。

但如果你现在还是不太确定，那就试试看好了。穿着对的鞋子跑跑，测试一下零跌落的“出状态鞋”，感受一下你跑步的时候维持正确姿势是不是变得更容易了，你身为一个跑者是不是变得更强壮了。

但也不要马上把旧鞋子扔掉，开始每天穿着零跌落的鞋子跑步。你得慢慢地从穿着传统鞋转变到“出状态鞋”，因为你会触发到以前没怎么被触发过的肌肉。一开始，你可以在跑较短距离的时候穿零跌落鞋，跑较长距离时穿你的旧鞋。然后再逐渐增加穿前者跑步的距离。当经过练习和更好跑姿的雕琢，你的双脚和小腿会变得更强壮，你的旧鞋子穿起来就会感觉越来越不舒适，这时你大概就可以完全扔掉旧鞋子了。为了使这个变化变得容易些，请遵照我之后会详细介绍给你的“优质跑步转变计划”进行练习。

现在，你可能会好奇我为什么又在翻包，其实，我有些好消息要告诉你。因为你来到杰克逊洞和我一起训练，为了让你可以从一开始就穿着对的鞋跑在对的路上，我替你定了一双鞋，鞋子就是你的尺码。我非常乐意你今天就穿上它们，这样我们就能真正地开始练习跑姿了。

鞋子来了！很酷，对吗？但对于这么酷的鞋子，我还有最后一条提示：从没有一双理想的鞋可以对付所有的状况。路跑时，一双像这样零跌落的“出状态鞋”可能是你所需要的所有保护。但如果你是在小径上跑，那它们对你的脚的保护或许不太够。我们需要明智点，被石头扎到会很痛。就跟赤脚跑步不总是合适的原因一样，极简跑鞋也不总是合适。所以，如果你因为地形的关系需要一双底稍厚的鞋子，那就穿上，但尽量选择一双可以给你提供你需要的保护的零跌落或者够简单的鞋。只要你大部分时间穿零跌落鞋跑步，或者总是注意良好跑姿，偶尔为了换取一点保护而牺牲掉一点弹性是没有问题的。

好了，是时候开始训练你的跑姿了。

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模范跑姿

塔拉乌马拉人

如果你看过塔拉乌马拉人在铜峡谷跑步，无论是上坡、下坡还是在河床上，他们总是保持着正确的姿势，他们名副其实地展示着这个词的含义。你可能会问为什么，他们是怎么做到的？

好吧，他们还是孩子时，就开始穿着皮带凉鞋跑步——这种鞋可以形成良好的脚部落地姿势，使小腿在最大范围内动作。他们从没穿过我们的孩子穿的那种高科技、厚鞋底、鞋跟垫高的鞋子——上面还印着招人喜欢的商标。在莱德维尔100时，他们受到了赞助商的诱惑，但最后还是在比赛时扔掉了“传统”鞋，换上了能让他们跑出状态的皮带凉鞋。

接着是地形。从童年开始，他们在铜峡谷就一直爬山，而且路途遥远。随之塑造出来的就是脚部和腿部力量，以及肌肉记忆。在这些攀登中，他们基本上就是在做自然版本的斜板练习，尤其是抬膝练习，这使他们的姿势趋于完美。

塔拉乌马拉人也有他们自己的球赛——“拉拉齐帕里”（Rara-jípari），这项比赛现在已被很多人知晓。在下一个训练阶段我们会更详细地说到这方面内容，但这个比赛需要很多冲刺，这对形成脚趾离地、臀部和腿的伸展非常有帮助。再者，他们在非常崎岖的长满草的山地上进行拉拉齐帕里比赛，地上到处都是石子和翻起的草皮，需要人快速抬起脚和膝盖。不平坦、到处布满障碍的地形让他们慢慢地移动脚，或是摆腿。他们自小便学会了正确的跑姿，不然的话，他们会不断被绊倒，或者跌倒。

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|跑姿训练|

在我们上路开始良好跑姿的训练之前，先回头复习一下我在跑道上告诉你的那些。我想让你闭上眼睛：看看自己以正确的姿势奔跑的样子，是真的看到，就好像你是河边的一个旁观者，看着我们两个跑过；形象化自己在5个阶段里的每个正确姿势；看到自己在每个阶段里恰当地动作，而且做得轻松。

好了，你做到了吗？

那么，我们开始吧。试试看，把5个阶段连贯起来：前脚掌着地，腿站立，膝盖驱动，离地。再来一遍，始终带上手的动作，手臂来回摆动。注意力保持集中，觉察到自己的身体是如何移动的。

做得很好，但记住要驱动膝盖，即使你懂得有关良好跑姿的所有知识，这也不会容易。记住，耐心点。如果你已经以某种方式跑了很长时间，要学会另一种方式，并且自然地运用它就得花费不少功夫。

我不会在这里告诉你是做对了还是做错了，那无关紧要，我不需要这样做。不论是当面训练运动员，还是远程教学世界各地的运动员，我都是在不断地重复我自己，告诉他们我对你说过的一样的事情——5个阶段的分解动作。你知道该做些什么，重复，重复！重复是唯一能把事情做对的方式。

理解各个阶段，看看自己是怎么做的，然后不断地练习。找到感觉，一而再、再而三地练习，始终这么告诉自己：前脚掌着地，腿站立，膝盖驱动，离地，手臂摆动。会有成果的，就像力量训练一样，像武术家一样对待姿势训练。不积跬步，无以至千里。如同我以前推荐过的方式，不断拍些自己的照片，通过照片评估一下自己的进展。

怎样完成到优质跑步的转变？这取决于很多方面，包括你目前的跑姿、脚和腿的力量。如果你长期都是用脚跟着地，那你就会遭遇一些小腿的酸痛，用前脚掌着地对你来说是很困难的一件事。就像力量训练能塑造出肌肉的均衡，优质跑步也可以。我教给你的姿势是你的身体应该移动的方式，时间一长，你的身体就会感觉更好，就会没那么紧张或者疲劳，所有那些常见的跑步伤痛也会消失不见，你的速度会更快，状态会更好。相信我的指导，这一切值得努力。

每天出去跑步的时候都要把姿势做对，就从接下去我要教给你的优质跑步转变训练开始。它们可以让你更容易、更快速地转变成正确跑姿。其次，在转变期间和转变之后，继续进行力量训练计划。第三，无论什么时候你觉得自己需要加强良好跑姿的技术了，都可以做我列给你的跑姿5阶段中的练习，它们可以为你建立肌肉记忆和肌肉均衡，使得正确跑姿不仅成为可能，而且还使之在你的整个跑步生涯中延续下去。这个训练计划中的一切都共同致力于促成自然奔跑。

优质跑步转变计划

接下去的时间表和练习可以帮助你度过换鞋和重塑跑姿的阶段。这个转变最好是在你有足够耐心、不觉得需要积累很多跑量的时候进行，如果你正在准备一些比赛，那可能就不是开始这个转变的最佳时间。尽量在你的跑量开始减少的阶段开始使用这个计划。最后，如果刚刚经历了一个很长的比赛季，你的身体需要好好恢复，那就在开始实行这个计划前休息几周，完全不要跑步。

1.日程

目标是每周跑4次，每次跑大约30分钟。先从跑5~10分钟开始，看看你的身体对新的姿势如何反应，再根据实际的身体情况开始。这几跑应该是轻量的轻松跑，应该关注的是姿势、节奏和保持低心率。如果你做不到仅靠鼻子呼吸，你的强度就可能过大、有点过于勉强自己了，而且，因为是在慢跑，所以穿上你的能出状态的新鞋吧。一旦你可以舒服地跑上10分钟，那就每周增加5分钟左右的跑步时间，逐渐达到半小时的量。完成这个计划应该需要4~6周左右。

2.觉察练习

在慢慢增加跑步时间到30分钟的过程中，同时进行跑姿5阶段中的练习，这些练习可以帮助你理解你的身体应该怎样移动，帮助你塑造出维持良好跑姿的肌肉记忆。在时间允许的情况下（不需要每天都做）做这些练习，作为热身或者跑步的一部分都可以。对那些刚刚开始的人来说，要慢慢进行这些练习，就像跑步时慢慢增加距离一样，你需要慢慢锻炼自己冲刺和快速爬坡的能力。

对于你的跑姿转变和总体训练，我还有最后几个提醒：第一，对那些使用跑步机的人我要提醒几句。相信我，我知道有时候你确实不得不在家里或者健身房里使用跑步机，尤其是为了在寒冬或者下雨的日子也能完成计划。我完全理解，而且其实我也喜欢在冬天用跑步机做速度训练。不过你应该了解，要在跑步机上保持良好的跑姿非常困难，尤其是驱动膝盖的阶段。在脚落地后立即驱动膝盖向前和向上时，需要特别留意，还要特别小心，因为不断移动的皮带会迫使你在脚尖离地前就收回“站立腿”。要明确的是，我不是说别在跑步机上跑步。我是说，如果你在跑步机上跑步的话，要多加注意膝盖驱动——跨过那些圆木。

第二，我建议你跑些山地，除非你生活在一片幅员辽阔的平原上，不然你就应该跑跑山。这对力量很有好处，还有助于训练你的跑姿。但很多跑者，他们就是不知道跑山的时候应该做些什么，他们改变姿势，用后脚跟落地——各种畏首畏尾。其实，无论是上坡还是下坡，你都应该保持正确的姿势，除了坡度，其他什么都没变。

上坡要比下坡简单些。上坡的时候，确保专注在膝盖驱动上，不要偷懒。把腿往上坡方向驱动，感觉到“站立腿”被嵌进了地面。当你脚部的力量变得更强的时候，确保不要让后脚跟在地上沉得太深，保持小腿被触发，但节奏要快。

下坡时，专注在脚的落地上，步幅不要过大，一开始你会不得不放慢速度才能做到这点。按你自己的需要跑得慢些，以使自己保持正确的前脚掌落地姿势。时间长了你就能做得越来越好，你的速度也会随着跑姿的改善而提高。我发现，想象自己正在骑自行车下坡会很有帮助，这能帮助你把膝盖驱动起来，尤其是在比较陡的坡上。像其他所有事情一样，越多练习，就能做得越好。

觉察和姿势

你做得很不错，再简短地跑一下，第一天我们不想用力过猛了。像斯内克河一样流动起来，欢迎良好的跑姿吧：前脚掌着地，腿站立，膝盖驱动，离地，手臂摆动。

不要为成功设置时限，你已经在通往正确姿势的道路上起步了。成功和收获会马上来到，而且会不断持续下去，你会变得越来越好。这不是一个电灯开关，而是一个变光开关，你的灯只会越来越亮。

好了，是时候安静下来、放慢动作了。过来走走，抬头看看你右边的树丛，那儿，很高的枝头上有一只秃鹰。很壮观，没错，而且它很大。它很平静，全神贯注地看着我们，看着所有经过的事物——或许是在寻找午饭。

觉察，这是鹰提醒我们的事情。论及姿势的时候，觉察就是一切。感受你的身体，明白它正在干什么，你的步子跨得多远，你的脚以哪个部分落地，你怎么摆动你的双臂，“站立腿”有多直，稳定性是否来自于你的大脚趾。无论什么时候奔跑，都要对所有这一切保持觉察。你对你的姿势有越多觉察，你就能跑得越好。通过练习，对姿势的这种觉察会变得非常自然，你会在自己完全没意识到的情况下觉察到一切。很酷，对吗？就跟秃鹰一样，总是在观察，保持平静和专注。