Day 3 关注速度和心率，开展心肺训练
要跑好长距离，光有耐力是不够的，我们需要变得强壮，需要提升速度。为了获得这些，你需要一个考虑周到的训练日程。
关于我的策略跑步基础，有很多需要遵循的地方，但如果牢牢记住并且相信这句话本身，你就已经走在其他跑者的前面了。
这是我们在一起度过的第4天，下午早些时候，我们离开了杰克逊洞，经过了黑尾丘（Blacktail Butte）。小腿感觉怎么样？如果你从来没有试过前脚掌着地，那么前一天沿着斯内克河跑的那几公里会让你的腿有点虚弱。而那种酸痛感无疑标志着你已经开始向着一种新的良好跑姿发展。
向东北方向看。从格若斯维崔山脉山脊线的形状里看到点什么了吗？还没看到？那是绵羊山（Sheep Mountain），但当地人叫它“沉睡的印第安人”。啊，现在看到了！山脊上那个尖尖的角度是他的鼻子，那个温和的坡度是他的前额，而中间那个圆形的小东西是他交叉在胸前的双手。我知道，那很酷！我们穿过大蒂顿国家公园，遇到了一群麋鹿，还有比麋鹿群规模更庞大的一群游客，他们正在用他们的巨型照相机拍照——没错，这些照相机大得都可以做望远镜了，而且你永远也没法弄明白那是《国家地理》的工作人员，还是一些从佐治亚州来的家伙。
我们跑下了一条碎石路，跑向了费尔普斯湖。你运气不错，在不久前，除了洛克菲勒家族的成员和客人，这地方不许任何人来。1929年股市崩盘后，这里被标准石油公司[1]的创始人低价买入。这些年来，这个家族向政府捐献了超过13 300公顷的土地。这里是他们最后放手的一块，离这儿不远的地方过去曾是洛克菲勒的林间小屋——这倒是个不错的度假地。
好了，我们往死亡谷（Death Canyon）脚下的费尔普斯湖方向做个轻松的热身跑吧。谈了够多的历史了，我们应该谈谈未来——你跑步生涯的未来。你已经开始训练了，而且会继续训练脚部的力量、肌肉均衡和正确的姿势。现在，我们要学以致用。不论你是什么类型的跑者（新手或是精英选手），你都需要有个坚实的训练基础，并在此基础上达到你的目标，健康地奔跑，让我们面对这一点吧。这意味着一个系统、一个跑步日程——根据你现在的水平为你策略化地量身打造，从而综合发展你的耐力、力量和速度。
我训练过世界各地、各种水平和跑各种距离的跑者，他们中很多人来找我时，从没有进行过结构化的训练。而当买了我的计划并且相信其用途后，他们便会对甩开所有的不确定感啧啧称奇——他们只需要专注在每天的训练中就行了。他们接受了这样的日程安排，开始为这个计划的结构化和它为训练注入的丰富性感到兴奋。
就跟曾经的他们一样，你可能会从完成每天的训练中获得极大的满足感。而且，你也会在完成一项比赛后获得相似的满足感——无论是5公里还是超马，你明白是训练让你做到了这一切。
就跟力量和姿势一样，通过打造一个坚实的训练基础，我们都能从中获益——我是在说所有人，各种水平的人，包括没法再提高比赛成绩的精英选手，苦于总是做着同样事情的老手，以及从不训练速度或者力量的马拉松选手，还有缺少最后的冲刺的10公里选手，或者，发现他的消遣不再那么消遣了的出于消遣而跑步的跑者。这说起来就跟绕口令似的。
现在，克里斯就是个可以证明基础训练的转变能力的绝佳例子。在克里斯和我于丹佛打赌他可以和塔拉乌马拉人一起跑步，并且可以完成铜峡谷比赛后，我们就开始训练他的力量和姿势，只不过他的策略训练将所有元素都整合到了一起。
就像我说过的，在我们初次相遇的时候，克里斯作为跑者，遇到训练就显得有点脆弱——跨出的每一步基本上都在摧毁他。对他来说，跑得慢是很不舒适的，这既是因为他的姿势，也是因为他燃烧脂肪缺乏效率，所以他很自然地就会跑快，因为那样感觉更好。但因为缺乏力量，尤其缺乏神经肌肉的力量，他没法维持一个比较快的配速。
我需要在短期内让他具备在艰苦陡峭的地形中跑完80公里比赛的能力，那就意味着他需要训练力量，提高跑步效率，同时还要训练耐力。如果我仅仅是给他一个每周增加跑量的日程，他永远也不可能完成铜峡谷的比赛，他需要的是一个使他有能力跑过那么多公里的力量基础。
我们用了8周时间，这期间我让他进行了短程的跑坡和冲刺，以此加强他的力量，与此同时渐渐增加他的跑量。两个月后，他已经可以做到每周跑上10小时左右了，其中长距离跑步的时间达到了近4个小时。在心肺功能方面，他也已经完全可以胜任——就像我们大多数人一样。关键就是，让他的身体具备能够跑完这些距离的力量——这就是策略登场的地方。对一个总是受伤的人来说，让他进行一系列的跑坡和冲刺似乎是有违常理的，但这确实有用（加上时间限制，这是唯一可行的方式）。
最初几周过后，我们便开始专注于间歇跑和长距离的慢速跑，同时监控他的心率，以提高他的燃脂效率。克里斯在跑步方面变得更有信心了，而且他更好地意识到了可以让自己跑多远、可以把自己逼到多远。然后，在8周的最后阶段，我们加强了他的速度耐力训练，以使他能跑得更快、更持久，最大化他能开到的马力，从而使他的比赛配速可以感觉轻松些，这也有助于提高他的肌肉耐力和效率，从而可以对付80公里比赛中的地形。
他越过了铜峡谷的终点线，而且完成了更大的目标。他为自己奠定了一个可以受益一生的跑步基础，使自己可以进行任何类型的奔跑——无论长短，无论快慢，无论在什么日子。
在谈论克里斯的时候你就能感觉出来，我是个教练极客，我以此为生命。带来跑步状态的突飞猛进，而不仅仅是微小的进步——这就是我的热情所在。是什么造就了一个训练充分的跑者，这点我要比你更清楚。不过话说回来，我也不总是那么清楚。直到开始在科罗拉多的冬天训练铁人三项选手的时候，我才开始意识到，除传统的耐力基础训练外提供给我的运动员更多的东西会带来多大的好处。因为初冬的寒冷和下雪的缘故，我没法要求我的铁三选手在室外进行训练——无论是骑车还是跑步。在打基础的阶段，我不得不把重点放在那些能在室内进行，或者只需在室外待很短时间的训练上，不得不把重点放在那些质量更高、速度更快、力量更大的练习上。比起我让他们进行耗时更长、量更大的训练的时期，这些铁三选手开始获得更好的状态。这段经历让我意识到肌肉力量和速度是形成好的耐力基础和状态的决定因素，不过这反过来说却不怎么成立。自那之后，我就开始致力于为他们的训练基础开发可以融合力量、速度和耐力训练的项目。
确实是种融合。我们谈论基础的时候，可以想想做成柱子的混凝土，它们本身并不是成形的柱子。力量、速度、耐力，这些也都不是分离的实体，它们相辅相成，相互促进，很像水、沙子和水泥。
我说“很”是因为这个类比也就到此为止了，我已经能看到一些教练、训练员、医生、运动生理学家和一大把博士扯着他们的头发，质问我对力量、耐力和速度这些术语的使用——而且他们是对的。这些词有多层含义，含义之间也互有交集，如果要完备、准确地解释支持我的方法的原因，那就不免会把你淹没在科学的海洋里。
还好，在这里我是你的教练，而不是演讲家。我在这里是要帮助你理解你应当进行怎样的强化训练计划，以及为什么要进行这样的计划，而不是来帮助你进入医学委员会。如果我已经获得了你的信任，那我们就跳过其他的，前进到训练计划本身吧，我的很多运动员都是如此。当然，我也明白——知识就是力量。
以防你会迷失，记住：要跑长距离，我们需要的不仅仅是耐力，还需要变得强壮、迅疾。
|综合基础|
车子已经开出了3公里多，我们到达了费尔普斯湖。是的，就是这里——浮现在冷杉树间的那颗碧蓝色的宝石。洛克菲勒家族的那些成员真懂得生活！现在，这片水域既属于他们，也同样属于你。
好了，沿着湖有一条平坦的小径。我想让你用比较慢的轻松配速跑一下，我会告诉你关于综合基础的内容。
耐 力
想跑多少就跑多少，期间不会遭遇崩溃的能力——这是对耐力的不错定义。这种崩溃，可能会以多种方式发生：姿势、肌肉、心肺功能、供能效率——这也是诸多因素在一起综合作用的地方。我们会训练速度耐力和力量耐力，以预防崩溃的发生。
让我们先来单独关注一下我所说的耐力训练，这其中最显而易见的部分就是心血管的调节。许多跑者，或许在20多岁甚至30多岁开始路跑之后，会发现他们的耐力很成问题。最初的那几周里，他们呼吸沉重，心跳加速，这似乎是训练中需要清除的最大障碍。是的，这很重要，不过事实是，对大多数跑者而言心肺功能是最容易克服的问题。持续地进行几公里的训练跑，你的呼吸就会变得更顺畅，心跳就会趋于稳定，它很少是运动表现的瓶颈。说到这里，你听过哪个超马跑者因为喘不过气来而退出比赛吗？
耐力的另一个方面则是，以训练你的脂肪燃烧效率为中心——抱歉，我不是说你可以借此减轻体重。脂肪中携带着大量的能量——能比碳水化合物提供更多能量，而我们大多数人的身体里都有够我们一连跑上几个马拉松的能量。但是，因为脂肪燃烧缺乏效率，我们的身体可能就会过多地（或者过快地）依靠碳水化合物来获得能量。这就是问题所在，因为我们身体里储存的碳水化合物是有限的。如果能够更有效地燃烧脂肪，那你就能跑得更久，拥有更多耐力。通过增加身体里线粒体（可以通过燃烧脂肪产生能量）的数量，就能提高燃脂效率——这是简化版的解释。
有没有什么复合维生素可以增加线粒体数量，从而使我们变得更有效率、获得更多耐力呢？没那么容易，不过说难也不难。
顺便说一句，当我跟你说用比较慢的配速绕费尔普斯湖跑的时候，不是说用中速跑，而是再跑慢一点。太多人不明白，什么才是慢跑以及慢跑有多必要。对很多人来说，跑得慢会感觉很不舒服，所以他们就不会这么做。没错，是会不舒服，也就是感觉不太对而已。而你没法长时间、经常性地慢跑是因为错误的姿势和跑步效率低下。
然而，线粒体喜欢慢速，这是让它们数量增加的绝佳环境。所以，如果以更慢的速度训练，那你就能更有效率地燃烧脂肪，从而使用高效的供能源，就能跑得更久、更快——这就为你带来了耐力。而且，更有帮助的是，专注在燃脂上的慢跑能给你提供一个练习良好跑姿的机会，这也能提高你的效率。所以，这是个良性循环！
力 量
我们已经开始了力量和肌肉均衡的训练。我们的策略基础会把帮助肌肉更好、更有效率地工作作为重点，以使之能够满足我们加诸其上的耐力需求。这能让你在一个更高的水平上发挥得更好。
我之前提到了超马跑者，为什么他没能跑到最后呢？如果不是因为心肺功能的弱点，那会是什么呢？通常，这是因为缺乏力量和效率。他的肌肉没法让他再继续了，或者它们没法应付更快的配速，没法维持到比赛结束。伤病、疲劳、没有进展——不要把你为全身输送氧气的能力作为这些问题的罪魁祸首，而应归咎于肌肉的弱点和缺乏效率。
在我们的策略训练中，我会着重两种力量的训练，这两者都对你的进展至关重要。第一种是显而易见的：骨骼肌力量。我们的姿势训练——借助斜板、平衡板和健身球进行的训练已经把我们带上了正确的道路。像我说过的，所有的元素都已开始协同工作。通过训练日程中距离较短、速度较快的间歇跑和跑坡训练（中间间隔较短），再结合有氧和无氧训练，我们便能继续奔跑在以锻炼更有效率、更有力的肌肉为目标的道路上。第二种你以前甚至可能从来没想到过：神经肌肉力量。这里我们所谈论的不是肌肉的质量或者大小，而是它们如何获得很好的控制。说得再明白些，你是在训练你的神经系统，使肌肉纤维得到更好的恢复和刺激。大脑向肌肉发送的信号越多，肌肉就会变得越有效率。换句话说，你的神经学会了更快地激活你的腿部肌肉，并能让更多的肌肉纤维参与进来。由此你便增加了肌肉力量，可以适应赛道中的各种爬坡，同时也能做到更快、更轻松地爬坡和爬山。
原始速度
首先，让我来告诉你我是怎么看待原始速度的：1分钟内你能跑过的距离—— 一种短距离、快速的强度。
乍一听，你可能会想：原始速度？那不是长距离跑者该考虑的。对寻求消遣的跑者来说，尤其是刚刚起步的那些人，他们很少会去考虑速度，他们只是想不费太大力气地完成10公里、半程马拉松或者全程马拉松——我明白。
还有很多人认为原始速度是一种与生俱来的天赋，他们能跑多快是早就注定的。这种说法不全对。说对是因为，在有完美跑姿的前提下，你能以多快的速度跑完200米，这肯定是有生理局限的。说不对是因为，你这会儿可能还没达到那个生理极限。换句话说，你还有进步的空间。
原始速度决定了你的能力和潜能。原始速度越快，你在跑步比赛中就能越快跨过终点。因为它是可以累积的，所以原始速度上的小小进步可以成就巨大的进步。在未来的训练中，你会在平地上做很多短距离的快速间歇跑，这方面的训练针对的是你的无氧能力。这样训练一段时间以后，假设你的200米跑时间提高了3秒，那就意味着你每公里的配速可以减少大约15秒。这对你的能力和潜能来说都是巨大的进步。
最后，短程、快速的强度让人感觉良好。它们能改善你的动作幅度，会在体内产生类似于润滑剂的化学物质。换句话说，以快速、有趣的速度跑会让你的身体感觉良好、健康。
综 合
在为你打造基础的某些阶段，我们会着重训练综合能力的3种组成元素的其中一种：耐力，力量或者速度。而在其他阶段，我们会把重点放在耐力和它的多种形式上——着重训练力量耐力（你的肌肉力量可以维持多久）和速度耐力（你的特定速度能够维持多久），我希望你能对此有个基本概念。你的身体是头漂亮而复杂的野兽，我们要做的就是发挥出它的全部潜能，让它长久地跑下去。
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跑步的游戏
塔拉乌马拉人
关于塔拉乌马拉人的生活方式是如何将他们塑造成天生的超马跑者的，我们已经谈了很多。怎样训练自己以获得最佳的奔跑能力和表现，这对很多人来说是个谜，而对塔拉乌马拉人来说却是他们的日常生活。是的，他们具备着强大的力量和完美的跑姿，但他们也有自幼便形成的生活方式，这些都为他们的速度、力量和耐力提供了得天独厚的条件。
从塔拉乌马拉儿童踏出第一步起，他们就开始走很多路，不停地走，不断地上山、下山。没有马、没有汽车、没有巴士、没有自行车，如果想要到什么地方去，他们就走着去。并且他们热爱奔跑！
但是，如果你一定要把他们做的某件事情称为他们文化中的“秘密武器”，那就是他们的比赛“拉拉齐帕里”了。孩子们一旦有能力便开始参加比赛（不过跑的距离要比成人短）。这个比赛是这样的：每队8~10人，大家共同商定好一个比赛距离——对孩子来说通常是在一段赛道上往返跑5~10公里（这样村民们就能在旁观看），第一支把一个棒球大小的木球踢过比赛距离的队伍就算获胜。有些比赛选手会带根短棍，用短棍把球拨到自己的脚上，然后再高高地把球踢到空中，但这可是一只球，它会极快地滚过多坡、崎岖的地形。通过像这样的短距离快速奔跑、上下峡谷、追逐木球，塔拉乌马拉的孩子们锻炼出了令人惊异的速度和力量，并且从中获得了很多乐趣。
对成人来说，塔拉乌马拉人可以轻易地把比赛升级成80~160公里的版本。这时，他们仅需要一点点（如果有的话）额外训练，就能完成更长的成人比赛距离，赢得超级马拉松。
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|基础训练|
准备阶段
在开始这个准备阶段前，你应该已经学习了“正确的跑姿”，使自己的身体素质适应了恰当跑姿训练的新要求。此外，我希望你已经开始进行力量训练了。
在实施基础训练的核心内容之前，你也需要为自己的健康打好基础。既然你的小腿已经不再有燃烧感，胯部也已经被很好地带动了起来，那么你就要继续进行一些提升持久力和耐力的训练，这样才能作好进行基础训练的准备。对那些老练的跑者来说，他们已经觉得自己有了扎实的基础，那就把这个准备阶段视为恢复阶段的延续，并且在跑姿上多下功夫——抵抗住过度训练的诱惑，之后的训练量大着呢！
日程
在开始进行跑步基础训练前，继续进行力量训练，每周进行4次30分钟的轻松跑，一直持续3~6周（如果你想要继续的话也可以延长这个阶段）。这个阶段的跑步训练强度要低，注意练习前脚掌着地和对良好姿势的觉察。正确的跑姿是绵延一生的追求，如果你觉得有需要，大可以在准备阶段继续进行跑姿练习。
这会儿我们正在沿湖奔跑，刚跑到半途。跟上我，跑到这块大圆石上，踩到石头边缘的时候放轻松，这里的水大约9米深。这是块“跳岩”——游泳的人总是从这块石头上跃入湖中，而它便由此得名。但不要被夏日气氛忽悠了，湖水冰冷得很，即使现在也是如此，不过这倒是个浸泡一下酸痛的小腿的好地方。
跳岩也是对你现在状态的一个完美比喻，是时候跃入一种新的跑姿了，一种为你量身定做的跑姿。我知道世上有各种各样的训练日程：今天跑上多少公里，明天再跑多少公里，一周跑满多少公里，循序渐进地增加跑量，比赛日前再逐渐减量；有些人还会进行间歇跑和跑坡的训练；有些人会进行交叉训练。不可否认，针对特定的比赛距离，许多训练方式十分有效，在完成这个训练计划之后，你或许也会想要进行那些训练。
不过我们的重中之重是，完成这个长达5个月的训练计划。在这个过程中，你会建立起力量和耐力基础，这能让你在任何类型的奔跑中受益。
完成我概述给你的准备阶段之后，你就能开始针对目前的体能水平进行基础训练了 。作为开场，我们会先做两个测试，测试一下你目前的力量、速度和耐力状况。在这些测试结果的指引下，我们就能为你5个月训练的各个阶段分别建立起一个训练区间（以心率和速度为考量）。大部分的跑步时间里，你都要监控自己的心率和速度，以确保为了完成那天的目标你的训练达到了一定的强度。
这个计划既是为你定制的，也是策略化的。你将在自己目前的力量、速度和耐力的基础上开始这个计划，要始终量力而行，通过监控每次跑步，你便能够实现每次训练的目标——不论训练针对的是耐力、力量、速度还是其中任意两者或者三种全都包括。训练强度既不过低，也不过高，在付出同等努力的基础上，你会比以往有更多的收获。
要想获得更多的收获，非常关键的是对“门槛”的概念有个清晰的认识。我相信在你的综合训练的每一个部分中——力量、速度和耐力或者其中任意几种的组合，都有一个持续稳定的强度水平（以训练时间和速度/强度来衡量），在这个强度下，你能够持续训练而不至于崩溃，训练的效果也不会越来越差。通过不断进行达到这些水平的训练（通过日程中的训练区间来控制），你就能有最大的收获。这点在强度图谱的各个谱系上都通用——从燃脂跑的“门槛”到以改善速度耐力为目标的快速间歇。
这个5月计划中包含了两个不同的阶段，为方便起见，我称之为“第一阶段”和“第二阶段”。你会在日程中看到它们已经被标注了出来。
在第一阶段，我们的主要目标是为你的各个原始元素建立坚实的基础：有氧耐力（心血管和燃脂效率），力量（骨骼肌和神经肌肉），以及原始速度。我们会循序渐进地提高你这个阶段的跑量。
在第二阶段，训练的强度会增强，做到让你真正提升你的无氧能力，从而改善你的速度耐力和力量耐力。跑量还是维持不变，事实上，我们会减少你长距离跑步的时间。在这两个阶段中，我们的日程安排都是阶梯式的：前3周提高强度，接下去的1周用来恢复。
一旦完成了这个计划，打好了基础，你就能在各个方面都成为一个强悍的跑者。对新手来说，可以使用这个计划为各种距离作准备——从5公里到半程马拉松，你马上就能准备好。你也可能想好好跑个全程马拉松，但还需要再多一点训练，尤其是在跑一些更长的距离，并用马拉松的配速跑时。经过了这样的训练，你肯定可以又强又快地越过那条终点线。
对老手来说，可以在赛季之后开始使用这套计划，用它来建立一个全新的基础，在此基础上追求你自己的训练和比赛目标。对超马选手来说，可以使用这个计划来开始赛季，之后再进行8~10周更长距离的针对比赛的训练，由此慢慢进入到比赛的节奏中。看看你在力量和速度方面到底进步了多少。
装备
至关重要的是，你需要去商店里购买一个带心率监控功能的GPS手表。如果你现在没有这种手表，那么我得说这是必需品。我对品牌没有要求，不过要选择质量好的。我们需要精确度和可靠性，这样才能实时地知道你确切的速度和心率。
测试阶段
等你买好了自己的装备，我们需要测试一下你目前的体能状况，我们会用两个不同的测试来甄别出适用于你的训练区间。不过先要给你一些建议：当你做测试的时候，不要把自己逼到极限。这不是竞赛，尽力去做，明白这是个基准测试就好。
作为教练，我提出这样的建议是因为运动员在这些测试后会有类似的感觉：“我做得不错，但我可以做得更好。”这话的意思是说，你已经很努力了，但还没到累得趴倒在跑道上的程度。
你需要在平坦的路面上做这些测试，如果能去高中或者大学的操场，那就再好不过了。如果你没法用跑道跑，那就在跑的路线上做些标记，这样你可以在以后的测试中再跑相同的路线。
两个测试间要有2~3天的恢复。在间隔期间也可以轻量地跑跑，只是得记住，要精力充沛地迎接测试。另外，在测试前务必戴着新表做一次练习跑，这样你就知道怎么操作手表来记录你的数据了——重新测试一遍可不好玩。
◎ 测试一：1.6公里跑1. 热身：20分钟的轻松跑，最后5分钟提到中等配速。然后做4组冲刺（或者加速），每组大约30秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。2. 测试：计时1.6公里跑，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。3. 放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。4. 数据：记录下测试中的平均心率、最大心率和总时间。
◎ 测试二：20分钟跑1. 热身：15分钟轻松跑，最后5分钟提到中等配速。然后做4组冲刺（或者加速），每组大约30秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。2. 测试：跑20分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。3. 放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。4. 数据：记录下测试中的平均心率、最大心率、以分钟/公里为单位的平均速度，以及测试阶段跑过的距离。
◎ 欢乐跑测试：1分钟跑1. 热身：20分钟的轻松跑，最后5分钟提到中等配速。然后做4组冲刺（或者加速），每组大约30秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。2. 测试：跑1分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。3. 放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。4. 数据：记录下测试中的平均速度和跑过的距离。
训练区间
测试之后，你就有了用来确立心率和速度区间的数据。在训练日程中你会用到这些区间，以决定在5个月的计划中你会以怎样的速度和心率来进行每天的训练。
由于这些训练是以你当前的体能水平为基础的，所以可以说这个计划是很讲策略的，由此我们也能使你在力量、速度和耐力方面获得最大的进步，避免过度训练和训练不足。这不是一个“一视同仁”的计划，应该说恰恰相反。
确定你的速度区间（SP区间），把你的1公里测试时间和表5—1中左边第一栏的数据比对一下，找到跟你的时间最相近的数据。如果你的数据精度和表中不一样，那么四舍五入后找到表中最接近的时间。然后看一下这一行中列出的你的速度区间，从SP区间1到SP区间7。
举个例子来说，如果1公里测试的时间是5:42，你就要向下舍入，找到表中最左列为5:41的那行，那么，你的SP区间1的时间范围就是7:59~7:40，这就是说进行SP区间1这个水平的训练时，你的配速应该是每公里耗时7:59~7:40。你的SP区间5的范围是每公里5:18~5:08，因此进行SP区间5这个水平的训练时你每公里的配速应该落在这样一个范围里。整个计划中你会使用到7个SP区间。
确定你的心率区间（HR区间），把你20分钟测试跑中的平均心率（平均HR）和表5—2中左边第一栏的平均心率数字进行比较，然后找到最接近你平均心率的那一行，看看你的HR区间1到HR区间7。比如，如果你的20分钟测试跑的平均HR是165，那么你的HR区间2就是133~142跳，这就是说，当进行HR区间2水平的训练时，你就要让心率达到每分钟133~142跳。HR区间7则要求你使平均HR达到每分钟161~165跳。整个计划中你会使用到7个HR区间。
那么，我是怎么计算出这些区间的呢？计算方法里融合了大量的生理学知识，更结合了我个人的执教经验——多年来，我亲眼见证了运动员们可以被逼到更高的竞技水平、达到更快的速度，这些经验便是在这样的执教过程中积累起来的。或许我都能就这些区间写本书了，但事实是，你不需要区间后蕴藏的科学知识就能从这个计划中获益。简而言之，区间可以帮助你达到整个训练计划的总体目标。
不过，对于每个区间的强度和益处，了解一下你能从中收获些什么，这还是很有帮助的。我会跟你大致地说一些这方面的内容，另外提一些有用的建议。同时，我还给出了一些术语的简单解释，这样你才能在之后的内容中听明白我在说些什么。
● 有氧强度：指的是以轻松配速到中等配速跑步，产生能量的过程中有氧气的参与。
● 无氧强度：通常是短程、快速、有强度的跑步，比如冲刺。在这类训练中，你会跑得很辛苦，产生能量时没有氧气的参与。
● 最大摄氧量：体内消耗氧气的最高值。这基本上是对有氧能力高低的衡量标准，或者按照我喜欢的说法，是对你这台引擎有多大、多有效率的衡量标准。
● 门槛：你可能听说过乳酸门槛，那是对你在使用氧气产生能量时能跑多快的衡量标准。过了这个门槛，你就会在肌肉里感觉到那种燃烧感（乳酸），呼吸明显变得费力了，很快就会疲劳。
● 比赛配速训练：在区间中，你会看到我提到“马拉松训练心率强度”或者“10公里训练速度配速”，这些是你在别的跑步日程表中经常能看到的术语。我在这里使用这些术语是为了让你可以有个参考，而且考虑到万一在完成策略基础之后，你还想要在这些针对特定比赛的日程中用到训练区间。请注意，这些是训练中使用的训练配速强度，并不是设定一个特定的比赛配速预期值。
好了，下一步，我要花一点点时间来解释上面的图表中不同的区间都是用来干什么的。
◎ 心率区间
HR区间1
在这个区间里跑步，可以作为对更艰苦、耗时更长的训练的恢复。恢复是训练中相当重要的一部分，当你的身体复原的时候，你会变得更强、更快。跑者们经常会领略不到这类跑步的重要性，经常在这些跑步训练中用力过猛。这个区间也可以用来热身、放松，以及在休息的间歇使用。
一个人跑这个区间，这样你就不会被朋友们的配速诱惑到。应当在平坦的地形中跑，使心率维持在区间中的水平。
HR区间2
你一周中的许多里程都会在这个区间进行。它们可以打造你的有氧引擎，为你在效率和耐力方面打好长期基础，以应对将来配速更快的奔跑——这个区间特别能够提高燃脂效率。记住，这是带有很多目的的慢跑，虽然一开始要维持这样一个低于你过去训练配速的配速，你可能会跑得很辛苦。不过，我们是在增加那些迷人的线粒体，以使你在更低的强度中跑得更快。
以这样较慢的配速奔跑，用来恢复的时间也会减少，这是另一个优势。那就意味着我们可以跑得更多、更频繁。最后，这个区间让我们可以关注跑姿和节奏。
在略有起伏的地形中跑，这样你就能控制住强度和心率。根据自己的能力和当天可以用来训练的时间来调整训练长度。
HR区间3
这个区间比起区间2又上了一个台阶。在继续打造你的有氧引擎和燃脂能力的同时，在这里你将开始塑造一些力量和肌肉耐力。做到有效率地长时间跑步，你需要往这个方向前进。
在平坦或者有上下起伏的地形中奔跑，努力维持住强度和心率，不过这个区间允许在配速方面有更多的弹性，这样你就能陪朋友一起跑，或者跑一些矮坡。根据自己的能力和可用的训练时间来调整训练长度。
HR区间4
在这个区间跑步可以训练力量耐力，把你推向耗时长的中等有氧强度的极限。它们也能使你的身体为更高强度的训练作好准备。
在平坦的地面或者矮坡上跑，结合少量在多坡环境中和小径上的奔跑。以其他训练方法（以及那些不用速度作为衡量标准的训练）作为参考，这个是马拉松训练的心率强度。
HR区间5
现在，你正在进入有氧能力的极限，就在你的乳酸门槛下，你的力量耐力得到了实实在在的训练。
保持好的觉察，注意把心率维持在这个区间中的小范围内。在跑步全程中尽量保持速度稳定。平坦的地形或者坡势较缓和的长坡是最佳的训练环境。这属于半程马拉松训练的心率强度。
HR区间6
在这个区间里，你会在接近你的有氧门槛的水平上奔跑，你可能会在呼吸上经历到一些变化。在这个门槛上训练有一些潜在的好处：在有氧的同时，你还塑造了肌肉和速度耐力，同时也提高了维持更快、更稳定的状态的能力。这属于10公里训练的心率强度。
HR区间7
在这个区间中，你达到了你的最大摄氧量水平，你会训练到你的肌肉，使之能更多使用到血液中的氧气（改善效率），并弥补了有氧能力和无氧能力之间的间隙（改善速度耐力）。这属于5公里训练的心率强度。
◎ 速度区间
SP区间1
这是你的耐力速度配速，以分钟/公里为单位，在这个区间奔跑可以帮助你维持一个持续稳定的配速，从而提高效率。
SP区间2
在这个区间奔跑可以让你获得同HR区间4一样的好处。这是你的马拉松配速，以分钟/公里为单位。
SP区间3
在这个区间奔跑可以让你获得同HR区间5一样的好处。这是你的半程马拉松配速，以分钟/公里为单位。
SP区间4
在这个区间奔跑可以让你获得同HR区间6一样的好处。这是你的10公里训练配速，以分钟/公里为单位。
SP区间5
在这个区间奔跑可以让你获得同HR区间7一样的好处。这是你的5公里训练配速，以分钟/公里为单位。
SP区间6
在这个区间奔跑可以继续改善你以分钟/公里为单位的配速中的有氧能力和最高摄氧量，它跟HR区间7所能提供的益处相同，只是间隔时间更短。比起HR区间7，这个速度区间可以保证更准确的数据测量。
SP区间7
速度间歇跑中使用，在这个区间奔跑可以训练效率，并以塑造无氧能力为主，配速以分钟/公里为单位。这个强度可以帮助塑造你的神经肌肉。
执行阶段
既然你已经知道了自己的心率和速度区间，也已经了解了使用它们的目的，那么我们就可以进展到5个月的训练计划上了。这个计划的执行需要纪律和觉察，但一旦全部执行下来，那你在跑步的耐力、速度和力量上的能力提高会让你大吃一惊。
以下是一些你执行计划时需要了解的关键术语以及一些术语缩写的例子。
● WU = 热身
● MS = 主体，训练的核心
● CD = 放松
● RI = 休息间歇
● 10′= 10分钟
● 10″= 10秒钟
● 在HRZ 2跑15′= 在心率区间2中跑15分钟● 在SPZ 4跑4~6×2′w/2′RI = 在速度区间4的范围内做4~6组间歇跑，每组2分钟，每组之间的休息间歇为2分钟。
● “*”表示我建议的机动日。
第一阶段——第一周
第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速、有节奏地跑20′~45′，期间每5′以中等偏快的速度进行一次10″~20″的冲刺。根据你自己的感觉来定义“中等偏快”，然后再回到HRZ 2。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第二天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′，每5′数一下你的步数。数一下15″内你的右脚落地多少次，渐渐调整到每15″中右脚落地22~23次。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快的速度。
MS：在SPZ 4跑4~6×2′w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第四天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′，每5′数一下你的步数。数一下15″内你的右脚落地多少次，渐渐调整到每15″中右脚落地22~23次。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：跑5′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑10′~40′，然后在SPZ 1定速跑上10′结束训练。
CD：在HRZ 1~2跑5′~10′。
第六天
WU：跑5′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑30′~65′，每5′数一下你的步数。今天的跑步时间应该要比你之前2~3周跑得最久的那次再多10′~15′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第二周
第一天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑10′~35′。进行6×10″冲刺， w/1′~2′RI，RI以步行方式进行，以此结束训练。注意冲刺时速度要大于SPZ 7的配速。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第二天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′，每5′数一下你的步数。数一下15″内你的右脚落地多少次，渐渐调整到每15″中右脚落地22~23次。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：在HRZ 1~2跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：3~4×2′反复跑坡，维持在有力、稳定的强度，但不是用尽全力。用自己觉得中等偏快的速度来跑，w/2′~3′RI。在平坦的地形中，在SPZ 4以3~4×2′w/2′RI完成训练。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第四天
WU：跑5′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑10′~30′，每5′计算一下你的步数。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：慢跑15′，渐渐达到HRZ 3。
MS：在HRZ 3跑2~3×5′w/2′RI。结束的时候以5×20″的中等偏快速度冲刺，w/1′RI。
CD：在HRZ 1~2跑5′~10′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑长距离，每5′计算一下你的步数，比上周的长距离再多跑10′~15′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第三周
第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2跑20′~45′，期间每过5′就以中等偏快的速度冲刺10″~20″。根据你自己的感觉来定义“中等偏快”，然后再回到HRZ 2。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第二天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′，每5′计算一下步数。数一下15″内你的右脚落地多少次，渐渐调整到每15″中右脚落地22~23次。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：在HRZ 1~2跑15′，外加4×30″，每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 4跑6~8×2′w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第四天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1~2跑15′，外加4×30″，每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 6~7跑3~5×1′w/1′~2′RI，每组w/2′RI结束前进行3~5×30″冲刺，渐渐将速度提到大于SPZ 7。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2以定速跑长距离。要耐心，克制住想要跑快的念头。比上周的长距离跑再多跑10′~15′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第四周
第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑15′~30′[2]，每5′计算一下步数。数一下15″内你的右脚落地多少次，渐渐调整到每15″中右脚落地22~23次。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第二天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑。如果腿觉得累的话，这天就休息，听从于自己的身体。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：在HRZ 1~2跑15′，外加4×30″，每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 1定速跑15′~30′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天 休息日
WU：
MS：
CD：
第五天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑15′~30′，注意节奏和跑姿。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2以定速跑长距离。不要增加跑步时间，跑与第二周的长距离一样的时间。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第五周
第一天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前将速度提到中等偏快。
MS：在HRZ 5跑3×5′w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前将速度提到中等偏快。
MS：5~8×10″快速冲刺，w/1′~2′RI，根据自己的感觉来定义“快速”。要能从这样的速度里感觉到快乐，如果觉得对之畏惧，那就是跑得太快了。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：在HRZ 2跑5′~10′。
MS：在HRZ 2定速跑15′~40′，每5′计算一下步数。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~2跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：5~8×60″~90″反复跑坡，维持在有力、稳定的强度，但不是用尽全力。根据自己的感觉来定义“中等偏快”。w/2′~3′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第五天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 3定速跑10′~20′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2以定速跑长距离，以节奏为重点，比第三周的长距离再多跑15′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第六周
第一天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′，每5′计算一下步数。数一下15″内你的右脚落地多少次，渐渐调整到每15″中右脚落地22~23次。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前将速度提到中等偏快。
MS：在HRZ 5跑4×5′w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑。如果腿觉得累的话，这天就休息，听从于自己的身体。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：4~5×10″快速冲刺，w/1′~2′RI，根据自己的感觉来定义“快速”。在SPZ 7跑4~6×1′w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第五天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑10′~30′，每5′计算一下步数。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2以定速跑长距离，最后15′~30′在HRZ 3跑，比第五周的长距离再多跑15′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第七周
*第一天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′，每5′计算一下步数。数一下15″内你的右脚落地多少次，渐渐调整到每15″中右脚落地22~23次。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′，期间每5′进行一次10″~20″的中等偏快速度的冲刺。根据自己的感觉来定义“中等偏快”，然后渐渐回到HRZ 2。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 4跑4~6×3′w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第四天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑15′~40′，每5′计算一下步数。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1~2跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：6~10×60″~90″反复跑坡，维持在有力、稳定的强度，但不是用尽全力。根据自己的感觉来定义“中等偏快”，w/2′~3′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2~3跑长距离，根据感觉来调整努力程度，比第六周的长距离再多跑15′，或者至多跑3小时。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第八周
*第一天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑15′~30′，每5′计算一下步数。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天 休息日
WU：
MS：
CD：
第三天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：根据自己的感觉，在HRZ 2~3跑20′~45′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在SPZ 1跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天 休息日
WU：
MS：
CD：
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2以定速跑长距离，不要增加跑步时间，保持与第五周的长距离跑时间相同。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第九周
第一天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在HRZ 5定速跑3~4×8′w/3′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第二天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑15′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：HRZ 2~3，在平地或者有坡的地形中进行（结合两者），以5~6×10″的冲刺结束训练，w/1′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 4跑4~6×4′w/3′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第五天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 1~2进行恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2~3跑长距离，比第七周的长距离再多跑10′~15′，或者至多不超过3小时。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第十周
第一天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2~3跑15′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在HRZ 5~6跑4×5′w/3′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑15′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~2跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：4~5×2′反复跑坡，维持在有力、稳定的强度。跟着感觉跑，而不是按照HR跑，把下坡作为轻松的RI。在SPZ 6~7跑3~5×1′w/1′~2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第五天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2~3跑长距离，在HRZ 4~5跑完最后10′~20′，跑与第九周的长距离相同的时间。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第十一周
第一天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑15′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第二天
WU：跑5~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑15′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：在HRZ 1~2跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 4跑4~6×4′w/3′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第四天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1~3跑15′~30′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：6~8×15″~20″快速冲刺，w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2~3跑长距离，每8′~10′做一次加速，以中等偏快速度加速跑10″。比第九周的长距离再多跑15′，或者至多不超过3小时。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第一阶段——第十二周
第一天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二天
WU：在HRZ 1~3跑20′~25′，外加4″×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
测试：在跑道上，进行开始计划时进行过的1.6公里测试。在开始第二阶段前对训练区间作些调整。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第四天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2定速跑15′~30′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
测试：在跑道上，进行开始计划时进行过的20分钟测试。在开始第二阶段前对训练区间作些调整。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：跑5′~10′，渐渐达到HRZ 2。
MS：在HRZ 2~3跟着感觉跑，比第一阶段跑得最久的那次少跑50%~60%的时间。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第一周
*第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 6跑3~5×3′w/3′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑15′~40′。以5~8×10″的冲刺结束，w/1′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在HRZ 5跑20′~30′，速度尽量保持稳定。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：在HRZ 1~2跑15′。
MS：在HRZ 2~3跑中等距离。在HRZ 3跑得越久越好，时间应该控制在第一阶段最长时间的60%~70%以内。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第二周
第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第二天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 5跑4~5×4′w/4′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第四天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在SPZ 2定速跑15′~30′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：在HRZ 1~3跑30′。
MS：选择有坡的路线，跑20′~40′，心率控制在HRZ 3~5，视地形而定。不需要跑太久，控制在第一阶段最长时间的60%~70%以内。为了达到这一天的跑步总时间的目标，可增加跑步时间，在HRZ 2~3完成。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第三周
第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在SPZ 7跑5~8×2′w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每组w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
MS：在HRZ 6跑2~4×6′~8′w/3′RI。前一两分钟里可以让HR上升，之后保持稳定。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第五天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在SPZ 1定速跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：在HRZ 1~3跑30′。
MS：5×1′快速反复跑坡，w/2′~3′RI。以自己觉得快的速度来跑，并保持这个速度。然后选择一条有坡的路线，在HRZ 2~5跑一段时间。最后以5×1′的快速反复跑坡结束，w/2′~3′RI。跑步时间不需要太长，控制在第一阶段最长时间的60%~70%以内。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第四周
第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2定速跑20′~45′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天 休息日
WU：
MS：
CD：
*第三天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2~3跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在SPZ 1定速跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天 休息日
WU：
MS：
CD：
第六天
WU：在HRZ 1~3跑30′。
MS：选择有坡的路线，跑30′~40′，心率控制在HRZ 3~5，视地形而定。跑步时间不需要太长，控制在第一阶段最长时间的50%以内。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第五周
第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在SPZ 1定速跑20′~45′。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第二天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2~3跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第三天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，渐渐在每组w/1′RI结束前加速到中等偏快。
MS：在SPZ 6跑4~6×3′w/3′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第四天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，渐渐在每组w/1′RI结束前加速到中等偏快。
MS：在HRZ 5跑20′~40′，速度尽量保持稳定。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：在HRZ 1~3跑20′~30′。
MS：选择有坡的路线，跑20′~40′，心率控制在HRZ 3~5，视地形而定。跑步时间不需要太长，控制在第一阶段最长时间的50%以内。为了达到这一天的跑步总时间的目标，可增加跑步时间，在HRZ 2~3完成。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第六周
第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，渐渐在每组w/1′RI结束前加速到中等偏快。
MS：在SPZ 5跑5~6×4′w/4′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，渐渐在每组w/1′RI结束前加速到中等偏快。
MS：在HRZ 6定速跑10′~20′。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第五天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：在HRZ 1~3跑30′。
MS：选择有坡的路线，跑40′~60′。上坡时跑在HRZ 4~6，下坡时或在平地部分跑在HRZ 1~3。跑步时间不需要太长，控制在第一阶段最长时间的60%~70%以内。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第七周
*第一天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，渐渐在每组w/1′RI结束前加速到中等偏快。
MS：在SPZ 7跑6~10×2′w/2′RI。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑，或者休息。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，渐渐在每组w/1′RI结束前加速到中等偏快。
MS：在HRZ 6定速跑10′~20′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：在HRZ 1~3跑30′。
MS：选择有坡的路线，跑40′~60′。上坡时跑在HRZ 4~6，下坡时或在平地部分跑在HRZ 1~3。跑步时间不需要太长，控制在第一阶段最长时间的60%~70%以内。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第八周
第一天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑。
CD：在HRZ 1跑5′。
第二天 休息日
WU：
MS：
CD：
第三天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2跑20′~40′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天 休息日
WU：
MS：
CD：
第六天
WU：在HRZ 1~3跑30′。
MS：选择有坡的路线，在HRZ 3~5跑30′~40′。不论地形如何，尽量稳定在这个区间内。跑步时间不需要太长，控制在第一阶段最长时间的50%~60%以内。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二阶段——第九周 机动测试周
第一天 休息日
WU：
MS：
CD：
第二天
WU：在HRZ 1~3跑20′~25′，外加4×30″，在每次w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
测试：在跑道上，进行开始计划时进行过的1.6公里测试。
CD：在HRZ 1跑5′。
*第三天
WU：在HRZ 1跑5′。
MS：在HRZ 1~2进行短距离恢复跑。
CD：在HRZ 1跑5′。
第四天
WU：在HRZ 1~2跑10′。
MS：在HRZ 2跑15′ ~20′。
CD：在HRZ 1跑5′。
第五天
WU：在HRZ 1~3跑15′，外加4×30″，在每次w/1′RI结束前渐渐加速到中等偏快。
测试：在跑道上，进行开始计划时进行过的20分钟测试，并对训练区间作出调整。
CD：在HRZ 1跑5′。
第六天
WU：在HRZ 2跑5′~10′。
MS：在HRZ 2~3跟着感觉跑。确保跑步时间是第一阶段你跑过的最长时间的50%。
CD：在HRZ 1跑5′。
第七天 休息日
WU：
MS：
CD：
自我指导建议
记住，通过用你的特定区间来训练，跑步计划就成了根据你的当前体能和能力状况而制定的个人计划。但要给所有的跑者——从初跑者到精英跑者，设计属于他们自己的训练计划，包含时间、强度、距离、训练频率这些内容，这简直跟量子物理一样难。或许你只是没有准备好开始每周训练6天；或许计划中第一天的45分钟跑步时间对你来说太短了（如果你是老手的话），或者太长了（如果你是初跑者）；或许渐渐地你想要增加训练天数。
所有这些不仅是可以的，而且是必要的。你得听从于自己的身体，尽量客观地看待自己的能力，这样才能指导自己调整个人计划。在执行这个计划的过程中，你会渐渐明白你能做到什么，也会找到一个适合你自己的每天或者每周的跑步频率和负荷——该频率对应于你的能力和要训练的总时间。当你完成这个5月计划时，你的能力会有所改变，当改变发生的时候，你就能跑得更远，跑得更久。
这里我会就整个计划中如何进行自我指导给你一些建议。只有你了解你的身体和背景，只有你知道需要怎么做才能实现你的“酷能”。接受这些建议吧，练习觉察，并分别执行。
1. 热身——在如前所述的基础计划的热身中，尽量加入跑姿觉察练习和斜板（或者平衡板）系列练习。这能帮助你激活和触发肌肉，还能帮助你在一整个星期中与脚部力量训练保持协调。第一天做斜板训练的话，第二天就做平衡板训练。在任何类型的跑步前都可以做这个练习，但有时间的时候，就不应该用它来替换掉当天的腿部力量训练。
2. 定速跑——第一天，我让你在20~45分钟的基础上（包括热身、放松在内的日跑步总时间为35~60分钟）开始定速跑。如果你是初跑者，没有太多长距离跑经验，以15~20分钟为基础的定速跑（跑步总时间为30~35分钟）开始可能会让你感觉更好些。如果你是老手，你可能会想以45~60分钟为基础（跑步总时间为60~75分钟）开始定速跑。但在执行这个计划的过程中，你可能会渐渐跑得更久。注意你的身体，根据具体情况调整训练的强度。
3. 管理间歇——在第三天，我给了你一个间歇跑训练量的组数范围。初跑者应该从最少组数开始，有经验的跑者可以直接跳到最高组数。倾听来自你的身体的声音，运用你的觉察。
4. 要不要一周6跑（星号解决方案）——如果你比较有经验，可能会对一周6跑的概念比较熟悉。但如果你是初跑者，你可能一看到第一周的日程，发现要跑6天，只有一天休息，脸色会“刷”地白了。实际上，如果你果真是个初跑者，那你可能根本没有足够的力量或者耐力跑这么多。所以不要一开始就做这样的尝试，把它看作一个努力方向，从每周3跑或者4跑开始。当一段时间过后你变得更强壮了，再把每周跑步的出勤天数增加到你觉得合适的程度。为了帮助你按照自己的需要来调整训练计划，我在建议机动日旁边标上了星号，你可以把这样的日子从日程中去掉。无论你怎么做，尽量按照我列出的每周训练顺序、训练间隔和布置的强度进行即可。
5. 休息间歇——为了进行接下去的间歇跑，要给你自己足够的休息时间。一定要安排复原时间，这跟训练一样重要。有疑虑的时候，为保险起见，还是采取保守策略，休息得久一些。原则上，间歇跑强度越高，休息间歇就应该越轻松。强度较高的间歇跑之后，休息间歇可以全部步行，或者用比较轻松的步速跑走结合；强度较低的间歇跑之后，用较慢、较轻松的配速跑跑，让心率降到区间1~2。
6. 呼吸——跑得轻松的时候，我会建议使用“一吸一呼”的呼吸方式；而当强度提高到门槛水平的时候，我推荐使用“两吸一呼”的方式；用尽全力或者几乎用尽全力时，可以使用“两吸两呼”的方式。你应该一如既往地通过试验琢磨出最适合自己的方式。
7. 缺席训练——原则上，我对运动员的要求是：如果因为生病、生活事务或者仅仅是天气状况不得不取消一两天的训练，那就取消，也不用事后弥补或者调整计划，直接进入之后的日程就好。如果不得不取消三四天的训练，或者要影响到整个训练周，那就把这一周从日程里去掉，直接进展到下一周的训练，继续执行计划。
8. 小径跑者——对那些在小径上进行持续时间较长的HR区间2~3训练的跑者来说，需要了解的是，在多坡的地形中把心率维持在一个稳定的区间里是比较困难的事情。你会发现自己上坡时过于费力，而下坡时不够费力，所以你可以扩展到HR区间5来训练，这样就能保持有氧状态。但对于要达到HR区间训练的目的来说，在这个水平上训练并不十分理想，你应该尽量避免在有坡的环境中进行这些跑步训练。如果你大部分训练都是在小径上进行的，那么到马路上去跑一跑会对你更具挑战，在平坦的地面上奔跑可以在腿部的速度、效率和有氧耐力方面对你有所帮助。在第一阶段，可以稍微折中一下，你可以在马路上和难度不大的小径上进行一部分持续时间较长的燃脂训练，以获得最好的效果，把多坡的小径留给需要更高的HR区间强度的训练。
自测心率
在精妙的心率监测器的帮助下，你可以测量出身体对训练是如何反应的。要注意那些数据，这是觉察的一部分。这里有一些计划执行期间需要注意的要点：
● 如果心率低于往常，而且你觉得训练要比平时更辛苦，那可能是因为你的腿正处于疲惫阶段，需要一些休息。放慢速度，或者让训练到此结束。
● 如果心率低于往常，即使增加了强度还是没法提高心率，那可能是因为你缺乏燃料的关系。吃点东西，看看是不是有所帮助。
● 气温特别高时，你的心率和速度会受影响，那就需要相应地调整训练。放慢速度，降低强度，或者干脆接受你的心率会比平时更高的现实，跑得慢一点，不要太拼命。
● 气温特别低时也会影响到心率，可能会比你的平均心率低5~7跳。不要为了提高心率而强迫自己，气温较低时心率降低是正常情况。
● 每周测试一下早晨的静息心率。早晨醒后、起床之前的第一件事情就是，测试你的心率2~5分钟——心率越低越好。在执行训练计划的过程中，看看是不是有所改善。
|基础觉察|
好了，我们还在费尔普斯湖边，你也差不多已经知道了所有你需要知道的关于策略跑步基础的知识。我已经带你过了一遍整个计划，你应该已经准备好开始了。
再看一眼湛蓝的高山湖水吧，接着我们就会往回走，回到小径起点。等等，往你的左边看，视线穿过树林，有一头小黑熊。很可爱，对吗？我们最好还是走开，快步走开——熊妈妈应该就在不远的地方。还好那不是小灰熊，不然的话你的心脏肯定要狂跳了……继续走，我还想再给你一点临别赠言。
在你执行训练计划的过程中，我希望你能觉察到、留意到身体的感觉。当肌肉剧烈运动、呼吸急促的时候，或者放松的时候，你在这每个区间的感受分别是什么样的。每一阶段都要留心观察自己的身体。
或许跑步的时候，你特别喜欢放任自己的思绪漫游，让思维跟随着音乐远行。那没什么，白日梦嘛，自由自在，但那并不意味着你没法同时留意自己的感受。实际上，我希望你能发现在对身体的关注中，在对呼吸、心率、节奏、跑姿和腿部留存着的力量的监察中，你仍是自由的，而这种觉察是运动能力的本质所在。练习觉察可以帮助你指导自己的计划，为特定的疼痛和疲劳寻找对策。当你比赛的时候，就是这种觉察给你带来回报的时候，因为你懂得如何设置恰当的配速，可以预估快到终点时自己还存留多少体力，你在这些方面经验丰富。
最后，在整个训练计划中保持觉察可以在一定程度上给你带来对身体的自信和认知。于是，任何抱负、任何“酷能”都逃不出你的手掌心。你会知道你有多棒，以及你能变得更棒。
[1] 标准石油公司，即美孚，是美国一家综合石油生产、提炼、运输与营销的公司。约翰·洛克菲勒（John Rockefeller）是其创始人。 ——译者注[2] 原文为15″~30″，但根据整个训练计划，这里为15′~30′比较合适，应该是作者笔误。—译者注
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