酷能跑步营：7天重塑跑步人生

好了，是时候开始训练了，让我们从力量开始。你已经在杰克逊洞安顿了下来，或许你还没适应海拔，但我希望你此时正充满着渴望，并已经准备好进一步去实现你的“酷能”。

我们在雪王度假村（Snow King Resort，这里是当地人来滑雪的地方）见面，从小镇广场出发跑个短距离。电梯塔楼上的画或许有些破了，但谁在乎呢？我们说的这条路线要在大约3公里内爬升400多米，非常陡峭。在冬天，这个度假村是个有点儿不一样的冒险中心。如今，山地自行车手们骑着自行车上山，享受着飞速冲下山坡的刺激；徒步者们沿着小径进入茂密的松树林；滑翔伞运动员们突然从天而降。离我们坐下谈话的野餐桌不远，3个用绳子紧紧连在一起的攀登者到达了抱石公园（Bouldering Park）。看看他们是如何使用身体的，那么多觉察，那么多可以用上的力量。我们能从攀登者那里学到很多——你会学到的。

让我们暂时先把视线收回来。如果你真的来到杰克逊洞参加我的一对一课程，我会教给你力量、姿势、心肺训练、营养、觉察和对精神的训练——所有这一切！但我们在本书中有足够多的时间，所以何必着急呢？每一章，我们将只在一个元素上集中精力进行深度探索。我将告诉你理论、原因，以及怎样专注在每一方面，然后给你一个特定的计划去执行。不过要记住，这几堂课不是毫不相干的。力量可以帮助你塑造姿势，姿势也可以帮助你增加力量，它们是相互影响的——这种说法适用于每一个元素。最后一条提示，或者说建议是，在执行任何一个特定计划前（例如，这章中将出现的脚部力量练习），请先读完整本书，然后再从头开始，分章节钻研。

根据这本书的结构设计，要想达到最佳效果，首先需要你对整个计划有一个概览性的了解。那么最佳的学习次序便是，当学习姿势的时候，你也会开始力量练习（以及转变/恢复计划），接下去是心肺训练。而在整个过程里你都可以练习、实行营养计划和觉察。

好了，你又回到了雪王度假村。在杰克逊洞的训练还剩6天，我们首先要专注在力量上。你感到奇怪，或许会问，先是力量？我们怎么能在一个位于滑雪场底部的公园里做力量训练呢？我不用像其他跑者那样用交叉训练的方式来进行“非跑步”训练吗？

好多问题。很好，这证明你很感兴趣。

首先，相信我。其次，记住力量可以帮助你塑造姿势，反之亦然。再次，要明白我的力量计划会提高你总体的运动能力。最后，也是最重要的一点是，在健身房里待的时间长并不能提高运动能力。我知道你喜欢跑步，我推荐的力量练习只会花上一点点时间，所以你有足够的时间去接触跑道。

那么，在这一整天里，我将解释我所指的力量确切是指什么，我们要如何以及在哪里塑造它，在这个过程里觉察扮演的是什么角色，最后我们还要做一些跑步练习。在课程结束时，你会对你的身体有所了解，并以很多新方式去深刻地感受它。

|关于力量的新概念|

扔掉你已有的力量观念吧。我们讨论的力量与举起多少重量无关，与在健身房里进行的各种训练无关，也与为了周一早上的塑身或者交叉训练课程抢位子无关。虽然这些都能帮助你达成各种个人目标，但我得让你转换一下思路，想想一个跑者到底需要怎样强壮的身体。记住，塔拉乌马拉人不仅仅是伟大的跑者，他们也是伟大的运动员。

对我来说，力量是这样一种能力，它能使用储藏在我们肌肉里的能量，能创造能量，能尽可能有效率地促成、稳定住动作。它是一种在较长一段时间里使用能量来完成任务的能力。作为跑者，我们想要维持住速度跑过一段距离——通常是很长一段距离，并且我们不希望变得疲劳，不想崩溃，不希望姿势变得走样，而这些都需要力量。

这个概念里与力量息息相关的还有肌肉均衡。我们想把整个身体作为一个单独的部件活动、运转，通过“好好”使用身体来获得效率，训练身体使之平衡。发展肌肉均衡可以消除那种大肌肉（比如股四头肌、胸肌）支配支持性小肌肉（比如你的脚踝、臀部、脊椎里的肌肉）的情况，那些小肌肉通常未被充分使用。均衡能力会提升移动速度、稳定性、耐力和力量。

以我作为教练的经验来看，大多数情况下跑者们较注重塑造那些较大的原动肌，不过至少他们还是做了力量训练。但这样做只会加强它们的支配性，导致其他肌肉变弱，或者不再活动，而此时身体可能已经长时间受到了糟糕姿势和其他问题地摧残，于是，这样的力量训练就进一步造成了身体的不平衡。不均衡会带来紧张感，并导致那些我们非常熟悉的跑步问题发生：紧张的臀屈肌、腘绳肌、髂胫束的疼痛，阿基里斯腱的问题，腰部疼痛，呼吸问题，跑步膝，僵硬的上身，肩膀内扣，施力不当。

说到紧张度的问题，我要再说一遍，长期的肌肉紧张来源于肌肉支配不当和不均衡的肌肉活动。如果你能均衡地使用肌肉，肌肉长期紧张的问题就不会发生。因此，接下来的话很可能会让你吃惊，因为这同一般的说法不同：我们不应该过度拉伸。虽然肌肉过度紧张是在向你传达身体不适的讯息，拉伸可能会缓解紧张，但没法解决这个问题。

记住，在大多数情况下肌肉紧张是在要求变得更快、更强，要求获得力量。经典的类比是橡皮圈，如果你把橡皮圈拉得太猛，它就会失去弹性，不再有用，我们想让橡皮圈保持紧致、充满弹性的状态，而我们对肌肉的希望也是如此。它们储藏能量，像弹簧一样活动来释放能量，这就是力量和速度，这就是健康的状态。

我们应该永久性地抛弃以下想法：力量就是可以举起多少重量，就是我们可以用多大的力，可以多快完成这个循环训练，或是训练太过以致姿势走样。相反地，我们需要专注在均衡能力上，通过刺激那些没有使用到的肌肉，以及创造神经肌肉通路来触发更多肌肉，从而获得这种均衡能力。不要再认为强壮的核心就只是强壮而已，相反，想想我们是怎样在移动和奔跑中刺激核心的。同理，这也适用于脚、小腿、腘绳肌、股四头肌和手臂。

运动能力是很多内容的综合，是顺畅、有效率地移动的能力，是觉察身体在空间中干了些什么、是怎么活动的，以及身体各部分是怎么协同工作来控制移动的能力。通过力量训练，我们能在身体各部分之间创造出稳定性和均衡能力，使它们天衣无缝地、强有力地一起工作，以实现你作为运动员而树立的目标。

现在，你想要见识一下运动能力、真正的力量。看看那儿的抱石公园，那些攀登者，他们的手上满是石灰，为了抓住岩壁而绷紧。注意看他们肌肉发达的手臂和腿，看看他们是怎么利用杠杆作用在身体的一边活动时保持住另一边的平衡的，他们始终保持着对他们在哪儿、将要去哪儿的觉察。他们动作精准，并且很轻松地做到了力量和放松之间的完美平衡。重量均等、距离均等，可以说攀登者是这个星球上最强壮、最有效率、最有平衡感的运动员。他们身材匀称，肌肉精瘦，不过却是力量的化身，能够将无氧能力和有氧耐力结合起来——那就是我们想从一开始就为你塑造出的能力。

|真正的力量|

脚和腿的力量

让我们站起来，离开野餐桌，把鞋袜脱掉。你在这么做的同时可能会好奇我刚刚从健身包里拿出来的是什么装置。那块大约13厘米×13厘米、末端有个支撑来模拟斜坡的木板是块斜板，那块直径大约13厘米、底部有个锯下来的木球的圆板是平衡板。看到滑雪杖时你用疑惑的眼神看了我一眼，当你单腿站在这些板上时，它可以帮你保持平衡。在接下去的训练计划中，你会使用这些工具来塑造脚和腿的力量。

没错，正是你的双脚。很少有人会说跑者需要成为运动员并需要具备运动员所具有的力量，谈到脚部力量的更是少之又少。确实匪夷所思，因为我们双脚的造型（从脚趾到足弓，再到脚跟）是与我们奔跑的能力整合在一起的。你可以争辩说只有在渔猎采集的时代，双脚才对我们的生存以及茁壮成长至关重要。事实上，我们的脚，脚上的许多骨头、关节、肌肉、肌腱和韧带，对强化运动员的力量和均衡能力都极为重要。大部分运动员对此毫无概念，并且他们确实觉得我们没法训练脚，但其实我们可以——我们应该将脚部训练和核心训练一视同仁。

作为跑者，脚不仅仅只是个对力量至关重要的部分。所有事情都源自于双脚，它们为双腿的运动定下了基调——或好或坏，而我们想要定下一个非常非常好的基调。

那么我为什么在一开始要你脱下鞋子？我不是赤脚跑步的狂热信徒，不会觉得那能解决你的所有问题。即便如此，在力量训练阶段我总是让我的运动员赤脚。鞋子会影响脚的自然动作，也必然会影响脚对地面的触觉。当我们从脚开始向上塑造你的姿势的时候，觉察到怎样使用双脚以及双脚如何影响能力，这是至关重要的。训练时不穿鞋会对此有所助益。

说到鞋，你上次去店里买鞋的时候，有没有人对你说你是扁平足，或者内翻（落地时脚向内侧翻动），或者外翻（向外翻动）？如果有的话，你不是第一个听到这种话的人。通常，店员会说你需要这种鞋或那种矫形鞋垫来矫正你脚部的问题，虽然他可能是出于好意，但他是错的。从根本上来说，内翻、外翻都是缺乏脚部的稳定性，因此，增加脚部力量可能是你唯一需要的矫形，而且这是对脚的自然矫形。扁平足也是如此。我以前就因足弓很低而备受苦楚，脚部力量训练给了我一个强壮的高足弓。

先暂时忘了斜板和平衡板，我们先来就你的脚部力量做个简单的测试：单腿站立保持平衡。这可能会有点挑战，但也不是太难，对吗？现在仅用前脚掌支撑保持平衡，脚跟离地，保持这个姿势大约30秒钟。没有你想象的那么简单，对不对？如果你需要尽量长时间地保持脚跟离地的话，你就得在足弓没有下塌的情况下努力保持平衡。

好了，可以停下来坐一会儿了。如果需要的话，活动活动双脚，我还有更多内容要讲。

脚部缺乏力量会降低我们的稳定性，稳定性是你有效前进的基础。没有稳定性，你便同缺乏稳固结构的房屋无异——时间一长，各处就会开始崩塌。在我看来，脚部力量就是如此为其他部分设定基调的。脚与你下身的其他部分相连，从脚踝、小腿、膝盖到臀部，因而能起到设定基调的作用。你在用前脚掌站立平衡身体的时候，有没有感受到有种灼热感缓慢地从小腿上移，或许延伸到了臀部？这就对了！

作为跑者，这种身体各部分之间的相连使得我们不可能将脚部力量与腿部力量分离。当你用脚用得恰到好处的时候（视力量、觉察和姿势而定），就能更好地向上带动到腿部的肌肉，建立起肌肉的均衡能力。通过训练脚部，你就能使应该活动的腿部肌肉活动起来，这就刺激了更多的肌肉纤维，从而创造了效率。这样做的目的不是塑造大肌肉，而是要让更多的肌肉和纤维参与到“派对”中来，创造更多的力量和稳定性。

提前告知一下，我接下来会向你展示斜板训练，而你在第一次开始做的时候脚部可能会有近于拉伤的感觉。然而，当你的脚部力量增加后，就能运动到更多的小腿肌肉，并向上延伸使用到更多胯部肌肉，你会开始在那些部位感觉到发热，而不是在脚部。换句话说，哪里需要，你就会在哪里得到。

假设我已经让你相信了“脚——腿”力量的动力学，那么作为进一步说明，我想跟你谈一个具体的问题，它通常会在我们没有合适的力量作为基础时发生，这也意味着我们在跑步中经受的所有伤病都是不正常的，也是不应该存在的。你会在接下来的日子里认清这个事实。

臀中肌位于你的臀部（试想一下牛仔裤前口袋和后口袋之间的位置）。谈及跑步的稳定性，它就成了一位大魔法师。我发现臀中肌虚弱，或者更准确地说，臀中肌没有被触发，这是阻碍运动员获得最佳状态或者引起伤病的最常见的罪魁祸首。再说一遍，臀中肌的有效使用是从双脚开始的。

跑步时，最理想的身体姿势应该是前脚掌先落地。大脚趾稳定住脚的其他部分，带动足弓，然后脚跟落地。接着大脚趾随着前脚掌抬起，脚跟上抬，从而带动小腿。脚踝和膝盖成一条直线，股四头肌和腘绳肌开始工作，臀中肌被触发，从而在前进的时候帮你稳定臀部。跑步时你的身体应是笔直而且强有力的。

而事与愿违，现实中，我们的双脚总是缺乏适当的力量。这会产生一系列的问题：我们的脚跟没有在该抬起的时候抬起，脚踝和膝盖没有成一条直线，小腿没有被很好地带动，股四头肌过度工作，臀中肌没有被触发。

臀中肌的主要任务是，在跑步时稳定我们的身体。当它没能完成这项主要任务时，我们的臀部就会左右摇晃。你或许看不到或者感觉不到那样的动作，但是很多跑者都有这个问题。此时，臀屈肌会受到召唤，参与进来帮助稳定身体，但这不是它们的本职工作，它们的工作本该是抬起腿部。但是，当被借调到其他岗位时，这种换位就会导致它们产生损伤（也是你的损伤）。

在这种姿势不太正确的情况下，我们就会更加趋向不稳定，因为一些肌肉（即股四头肌和臀屈肌）变成了支配性的，并因过度使用而变得紧张。同时，小腿和臀中肌的作用因为错误使用而被削弱。这就要小心了！随之而来的就是臀部疼痛、胫骨痛、跑步膝和阿基里斯腱的问题。

你有髂胫束疼痛的问题吗？或者有没有人对你说过，你所有问题的来源都是一样的？好吧，这种紧张通常是因为我们过多地使用了我们的股四头肌。股四头肌一过度工作，就会给髂胫束的纤维和连接膝盖的股四头肌造成压力。“砰”，膝盖就会痛了。

疼痛、不舒服或者感觉紧张的部位很少是问题所在，而我们却一再治疗这个部位，而不是问题的源头。我们都不想一直做崩溃、肌肉紧张的跑者。那么就从双脚开始，增加力量，打破那个让我们崩溃的循环吧。

我可能已经花了很多时间来谈论伤病。是的，我肯定你们当中很多人都遭遇过这些烦人的问题。但我也很肯定有差不多数量的人不会受伤，不用忍受痛苦——那样很棒。但不要因此忽视了发展适当的脚部和腿部力量的重要性——那会在你的跑步过程中创造出更大的效率，提升你的状态。就是这么回事！

所以，让我们开启一个新的循环吧，一个可以促进肌肉均衡和稳定性的循环过程！你会跑得更快、更有效率，会减少疼痛和紧张感，会获得更多力量。火力全开地行动起来吧！

------------------------------

力量的完美化身

塔拉乌马拉人

在铜峡谷比赛前待在乌里克的那段日子里，一有时间我就去观察塔拉乌马拉人，并和他们交流。我想知道他们是如何变成这么让人赞叹的耐力跑者的，是什么让他们得以在这么极端的地形里一天能跑上100多公里，甚至更多？

我发现了他们的特制“酱料”，那不是因为他们有特殊的肌肉或者具有生理上的优势，而是很多元素综合在一起造成的：从孩提时代起就拥有的跑步经验，饮食，地形，鞋子，把跑步作为游戏，围绕着身体移动而建立起来的整个生活方式。但这个“酱料”没什么魔力，也不怎么让人吃惊。我在塔拉乌马拉人身上观察到的很多东西，是之前我就已经开始明白的东西，而且我也知道这些对我的运动员非常必要。与其说获得启示，不如说在墨西哥的时光让我对自己在教练工作中开发出来的新“酱料”更趋肯定。在训练跑者的领域，“肯定”是件美丽、强大的东西，它既是艺术，又是科学。

在力量方面，塔拉乌马拉人具有非常完美的力量，非常适合耐力跑。我第一次意识到这一点，是曼纽尔（Manuel）提出为赤脚泰德做一双皮带凉鞋的时候。曼纽尔是印第安部落的一个祖父辈的成员，快60岁了，发色依旧乌黑，运动时戴着顶洋基队^[1]的棒球帽。他参加过塔拉乌马拉人首次亮相的莱德维尔100。

给泰德做鞋时，他蹲在乌里克主街的路边，两条腿平行相对，屁股坐得很低——几乎要碰到地上，正用他的锯齿刀刮削着旧皮带。你会说：“小事一桩”，那么，你自己试试做一个简单的深蹲，看看深蹲时你能把屁股放到离地面多近，并且膝盖不能内倾——你的深蹲可能更像弯了一下腰。曼纽尔这样蹲在路边将近一小时，同时还做着手工，这种能力说明他有着卓越的稳定性、移动能力和肌肉的均衡能力。

接下去的几天里，我在曼纽尔和其他塔拉乌马拉人跑步的小径上跑步。毫无疑问，他们的力量就是在这里塑造出来的——这使我更加相信脚在运动能力中所处的中心地位。这些小径通往乌里克四周的陡峭峡谷，远远不是那种我们在美国习惯了的维护良好、经常走的道路。这些路高低不平，满是各种大小、各种形状的岩石和卵石。在这些小径上跑步不仅需要多加注意，还需要双脚具备以各种角度落到岩石上再起步向前的能力。

还有，当穿过铜峡谷的时候，双脚都落在平坦地面上的情况极其少见。更常发生的是，我发现自己一只脚落在了一块歪着的岩石上，另一只落在了路面上。这就需要用到平衡、箭步、深蹲等技巧。塔拉乌马拉人日复一日地进行着这样的长距离奔跑，上山、下山。他们穿着磨损的平底皮带凉鞋这么跑着，唯一的“减震器”就只有双脚和小腿。在特别崎岖的路段，他们跑得快时基本上就是在做单腿深蹲。他们训练自己的身体进行快速、有力地移动，同时还伴随着让人难以置信的稳定性，而且这还是天生的。没有重量，没有集中在单块肌肉上的缓慢的举重技巧。

我在铜峡谷的小径上看到过曼纽尔和其他人奔跑时双脚和腿的动作，目睹过这些奔跑对双脚和腿有着怎样的要求，在很多方面， 我的斜板和平衡板训练计划重现了我所看到的这些。所以，当在训练的时候，只要想着你正在塑造塔拉乌马拉人般的力量就足够了。

------------------------------

上身和核心力量

我们在雪王度假村底下的野餐桌这儿待得够久了。那些斜坡一直在瞪着我们，请求我们给予它们一些关注。我们不会走得太远，海拔和无穷无尽的陡坡很快会把我们累垮。

准备好了！出发——

嘿，跑得相当不错。人们说知识就是力量，或许对身体的运作有了更好的理解后，你便又前进了一步。感觉一下双脚是怎么击打坡面的，即使你穿着鞋子，也像没穿鞋一样跑，就好像正在赤脚击打着路面。感觉一下小腿里燃烧的感觉，觉察一下你的胯部和股四头肌，它们在工作吗？工作得多辛苦？一次陡峭的爬升让我们这么快就有了燃烧感，这真令人称奇。

好了，继续跑，但现在把注意力放在你的核心和上身，关注一下你的手臂是如何帮助驱动腿部的。腿抬得再高些，也感受一下它是怎么抬起来的。把自己视作牵线木偶，弹簧把你的手和另一边身体的膝盖连接了起来。

跑得越远，我就越希望你意识到腰以上部位的情况，感觉一下你的核心和上身是如何运作的。山地地形增加了你的负担，你肯定会觉得累，当疲惫的时候注意一下你姿势的变化。你弯腰驼背了吗？肩膀内扣了吗？胃受不了了吗？呼吸困难了吗？或者，虽然你的腿部有一点燃烧感，但你的背部还像木板一样直吗？最重要的是，是不是还保持放松？我能猜一下吗？无论如何，各种情况都与核心以及上身的力量极其相关。

当谈到那些部位的力量时，我们的目的与谈论脚和腿时无异。我们想要耐力、稳定性、力量、移动能力，最重要的是要肌肉的均衡能力。如果你想要大块的胸大肌，不要脖子，还要大力水手的二头肌，那么你很适合在加州的威尼斯海滩。但在这儿，在杰克逊洞，你会很扎眼——人群里会有人偷笑。以这里对冒险运动的狂热而言，我们大部分人都知道真正的力量看上去应该是什么样子。还记得抱石公园里的那些攀登者吧——就像我说过的，那才是理想的运动能力。

放慢点速度，现在停下来。如果需要的话，抱住双膝，做几个深呼吸。这儿，从我的水壶里喝一小口水，好好看看你的周围，群山环绕，看到那里4 000多米高的大蒂顿了吗？不久之后，你将会在那些山里探索一番。

核心和上身力量的训练对我们的跑步有一大堆好处：我们能更好地摆臂，动起来时会有更好的移动能力；我们刺激了与脊椎相关的肌肉，于是跑步时得以用更好的稳定性让身体保持笔直，而脊椎会对整个身体施以保护；我们的呼吸变得更顺畅了；我们跑得更放松了；我们能更好、更持久、更有效率地保持姿势——尤其是在最后几公里，感觉各方面都在崩溃的时候。

相比之下，如果我们没能发展全身的力量，问题就会发生。身体各部分之间的连接给予了我们很多，但相应地也会让我们付出代价——这几乎是个惯例：跑者们的肩膀容易内扣，因此造成了胸部紧张，也因此拉到了背部肌肉，这些会引起跑步时的疼痛，坦白说，这些疼痛在日常生活中也会出现。肩膀内扣影响了我们的呼吸，以及手臂和上身的移动——缺少了这些部位的移动，我们的躯干就会在跑步时摇晃，这就损失了效率和均衡。当我们疲惫的时候，身体就开始前倾——超过脚的位置，或者开始弯腰驼背。顺便说一下，我们还会更快变得疲惫。

如果我们的核心（尤其是腹部和腰背部的肌肉）比较弱，或者在没有被适当地带动起来时，同样的情况也会发生。长距离跑步期间，你遭遇过肩胛骨和脊椎之间让人恼火的疼痛吗？或者，在每次呼吸的时候感觉到了背部肌肉的疼痛？如果你的回答是肯定的，那你就需要训练一下上身力量和核心了。别担心，我们会训练的。

从很多角度来说，这次训练会模拟攀登者在向上攀爬岩壁，或者在抱石公园定向时使用的动作——会有很多前后、左右和前后—左右—上下的动作。你得让肌肉在一定位置保持住一段时间（临床上称为“肌肉等长收缩”^[2]），而身体的其他部分继续活动。回想一下攀登者在找新的立足点时，通过摆动下身向上移动、用双手抓住岩壁的样子。

跑步就像攀登一样，你得训练你的身体，使身体的各个部分能同时移动并稳定住。通过健身球训练，就能达到这样的训练目的。

我知道你很焦虑，还有点儿害怕，想马上开始我们的训练计划。既然我已经使你对全身的力量和肌肉均衡的概念有所信服，耐心点，有的是时间让你燃烧你甚至不知道其存在的那些肌肉。下坡的过程中，我们将聊到觉察在训练中的重要性。

觉察和力量训练

如果自由攀登者的思绪漫游，以致改变了姿势，移动错了地方，那就要面临大麻烦——非常漫长、费力的那种麻烦。作为跑者，缺乏觉察不会让我们面临那么严重的后果。即便如此，如果想要收获伴随力量训练而来的巨大好处，那我们就必须在整个训练中集中精神，保持感官间的协调。

好消息是，我开发的训练也会帮助你提高觉察水平。做斜板训练的时候，你不得不了解你是怎样使用大脚趾、足弓和脚的其他部分的。在其他训练中，当你在移动身体某些部分，并稳定身体另一些部分的时候，便会不由自主地留意身体是如何行动、如何反应的，以及身体的哪些部位觉得紧张、哪些部位觉得松弛。

许多训练都要求对姿势特别留意。它们要求你做些你自己并不能看到的动作，这就需要你感受自己的身体，想象正在发生的事情，由此生成对身体此刻正在空间中干什么的觉察。这样一来，你便能理解身体是怎样移动的，为了有力、有效率地运行，它又需要得到怎样的放松。当你必须通过心理和生理的双重努力来训练的时候，“好果子”也便随之而来了。

你不仅会通过这样集中心神增强力量，还会在训练时发展出肌肉的记忆。训练得越多越久，肌肉就越能在潜意识层面了解要做什么、怎样使用才能保持力量均衡。即使你没有在想，它们也会明白怎样的感觉是好的和正确的。

觉察会驱动身体的状态。如果在力量训练中保持精神集中，那你就会看到显著效果，尤其是当开始练习跑姿的时候。

|真正的力量训练|

训练哲学

把自己想象成一个武术家。保持觉察，努力把训练动作做对。请允许我重复一遍：觉察和姿势是最重要的，除此之外，赤脚（不穿袜子）进行这个训练，这些是仅有的规则。遵守这些规则，假以时日，你就能获得真正的力量。如果一组动作做到一半就开始走样，那计数再多也毫无用处。越多并不总意味着越好，做得越好才会变得更好。我要花点时间再重复一下这句话，请好好理解这句话是什么意思——做得越好才会变得更好。下些功夫，努力把这些训练做对。

作为一个运动员兼教练，我知道大部分人对这个计划的第一感觉是，要一个一个练习重复进行，直至完成所有列出的练习。跳出那种思维方式吧，投入到这个计划中去才是关键的。在你有时间做的时候，做你能做到的事情，但要坚持下去。因为我们是在训练均衡能力——既要训练大的支配性肌肉，也要训练小的支持性肌肉，所以你可以频繁地进行练习——不同于那些更传统一些的力量训练。是的，开始时，你会感觉酸痛，需要休息几天缓解一下，但这会过去的。

“坚持下去”是指，争取每天至少练习一点。我知道你的生活很忙碌，但这个计划的吸引力便在于每天循环进行这些训练不仅是没问题的，而且我还鼓励你这么做。有时候如果时间有限，那就专注在一两个练习上。然后，当时间充裕的时候，再做整套循环练习。还有，在跑前争取做一些正确的斜板练习，这些练习会刺激你的肌肉，在你上路之前给你一个找到正确跑姿的“好感觉”。我可不是在说“临阵磨枪”——在跑15公里前进行一个小时的力量训练。相反，你需要“水滴石穿”，常言也是这么说的。

当你开始这些练习的时候，慢慢进行，练习时不要超出自己的能力。我循序渐进地设计了这个计划，所以后面的部分动作你一开始可能做不了——这没关系。耐心点，审视一下自我。我想再说一次，像个武术家一样训练：从容地动作，持久地练习。通过这些训练，你会得到改善，会在你需要的地方获得新的力量，会变得比你曾经想象的更强大，还会在练习跑姿的时候塑造出能够帮到你的肌肉记忆。

同时，你也要发挥点创造力，让训练有些新鲜感。我会指导你怎样去挑战自己，但不要只是依靠我。打乱重复练习的次数（8次、10次、12次，或者2组、3组），改变一组动作的长度（你所做的练习数量）、做每个动作所花的时间，甚至是练习的地方。到跑道上或者公园里去训练，在起居室里边听音乐边训练——找点乐子吧。

最后要说的一点是，这个计划，包括脚/腿和上身/核心训练——不只是为了让你增加力量的。无论什么时候进行这些练习，都要提醒自己这一点。你的目标是改善你的运动能力，训练你的身体各部分能够和谐地同步工作，保持平衡并变得强壮，这样你才能成为一个更好、更自然的跑者。姿势和觉察会帮助你实现目标。

装 备

要进行这个训练计划，你需要准备几件装备。这里有个对我为什么使用这些装备以及你应该购买哪种装备（或者在你的健身房里找找看）的简单向导。购买这些不会让你破产，但在开始训练前，准备好它们很重要。

1.斜板

这件简单的工具为我打开了一个新世界。首先，你可能会将信将疑，一个木头斜坡？那会有什么用？而这些练习，看上去太简单了！我的一个运动员甚至用“肤浅”来形容它们，直到他开始练习。就跟其他运动员一样，他马上就感觉到斜板把他的脚带动了起来，尤其是大脚趾。在斜板上需要使用到脚的各个角度，他由此刺激到了一直通往臀部的各块肌肉——你也会一样。使用斜板几周之后，你就会获得更强的脚部力量和必要的稳定性。这些练习简单、有效，而且每天都能使用。

我已经请人制作了一些便携式定制斜板，大小仅适用于前脚掌，斜面底部有片木头可以创造出不稳定的摇晃效果，从而帮助你提升能力（请参看www.runningwitheric.com）。我知道你肯定会挖掘出这些斜板所蕴含的独一无二的挑战。你也能在网上和大多数健身房中找到各种斜板（本来是用来拉伸小腿的），那些完全可以起到同样的作用。它们形状各异、尺寸不一，所以你只要确保自己买的那块同我的看上去差不多就行了。

2.平衡板

从斜板开始，你将不再把整只脚放在地面上了。你要用你的前脚掌练习，脚跟抬起，模拟跑步时落地的姿势。一旦你的脚部力量开始在斜板训练中得到增加，你就能进展到圆形的平衡板。它会增加一些你前脚掌掌底的移动，因此会进一步促进你肌肉均衡能力的发展。这个看上去人畜无害的圆盘会刺激到大量的肌肉纤维，使其在不需要变重、变大的情况下产生难以置信的力量。

跟斜板一样，我的定制圆盘非常适用于这些单脚练习，也很方便携带（同样请参看www.runningwitheric.com）。不过，你在健身房和大多数不错的网上健身用品零售商那儿也能找到可以用来做这些练习的平衡板。它们同样形状各异、叫法不一（比如摇板），所以跟我的这个比较一下以确保你没买错。

3.健身球

我们都见过这些停不下来的大球，它们起源于瑞士（因此也有个名字叫“瑞士球”）。最开始，它们是用来帮助脑瘫病人的。医生，然后是物理治疗师，现在则是教练、训练员和运动员逐渐发现它们可以用来做各种训练。与在稳定的平面上的训练不同，健身球需要你保持平衡，这就刺激了更多肌肉——尤其是那些较小、更多起到的是支持作用的肌肉，而在我们的核心肌肉均衡能力中需要的就是它们。你几乎能在每个健身房和体育用品商店里找到健身球，务必看一下盒子上（或者网上销售点）的高度表，购买大小适合你身形的健身球。

4.滑雪杖

对，你没听错：滑雪杖。不过拐杖或者拆下来的扫帚柄也能用。这里唯一要说的就是，这些手杖在你刚开始练习脚/腿力量时对你保持姿势很重要——除此之外，没有其他需要解释的了。但只要稍微想想，这副昂贵的滑雪装备就会对你有更多用处。

脚/腿/胯部的真正力量训练

一、斜板平衡系列

我们先来关注一下脚部力量，以便打好基础。这些练习能让你感受到用前脚掌站立、脚跟踮起时，脚是怎么对由此所需要的稳定性和力量作出反应的。当你练习的时候，这些会加固并平衡你所有的腿部肌肉。

◎ 总体指导

● 每周练习斜板系列3~5次。

● 以下3个练习是循序渐进的，不需要一起完成。开始下一个动作前，应该先掌握上一个动作。

● 很适合作为跑前练习，用来刺激你腿部的肌肉。

● 必须不穿袜子光脚练习。

● 注意用大脚趾保持稳定和平衡。

● 握住滑雪杖时，滑雪杖要垂直于地面，握得越松越好。

● 如果可能的话，对着镜子练习。

● 以下3个姿势是每个练习中你的脚放在斜板上时的姿势：

◆ 上坡（大脚趾与斜坡上边沿平行，并离斜坡上边沿最近）

◆ 下坡（大脚趾与斜坡上边沿平行，并离斜坡上边沿最远）

◆ 向前（大脚趾与斜坡上边沿垂直，并离斜坡上边沿最近）

1.双杖平衡

做这个练习时，用右脚前脚掌踏上斜板，尽可能地抬起足弓和脚后跟。腿打直，保持平衡，锁住膝盖，用到胯部力量，尽量久地保持这个姿势1~2分钟。在3个斜板方向上（上坡，下坡，向前）练习，在每个斜板方向上换腿练习。

● 使用滑雪杖帮助保持平衡，而不是作为支撑。不要俯身或靠在滑雪杖上。

● 一旦你开始觉得可以轻易保持双杖平衡2分钟（足弓和脚后跟同时抬起，膝盖没有过度弯曲），那就可以进行单杖练习了。

2.单杖平衡

做这个练习时，动作与双杖平衡相同，区别在于只用单杖来保持平衡。用单杖训练，你就会开始感觉到这个挑战有多大了。在3个斜板方向上（上坡，下坡，向前）练习，在每个斜板方向上换脚练习。

● 使用单杖时，你会更多地使用到肌肉来维持平衡。对保持上身和腿的笔直不用太在意。

● 交换持杖的手来稳定住你自己。

● 一旦你觉得可以轻易保持单杖平衡2分钟（足弓和脚后跟同时抬起，膝盖没有过度弯曲），那就可以进行无杖练习了。

3.无杖平衡

这是个非常具有挑战性的练习。做这个练习时，动作与之前的练习一样，只是不要握杖。在每个斜板方向上，每只脚练习3~5次，每次尽可能久地保持平衡（做满1分钟）。在3个斜板方向上（上坡，下坡，向前）练习，在每个斜板方向上换脚练习。

● 同前两个练习不同，在无杖平衡中你的身体会晃动、弯曲。好好享受这个动作吧，努力保持平衡。

● 专注在保持脚的平衡而不是身体平衡上。身体晃动、弯曲时尽量放慢，可以用手臂来帮忙。动作不要太快、太猛，放轻松。

二、斜板移动系列

接下来的几组练习，我们会继续加强脚部力量的训练，但现在我们增加了一些移动，这就会增加对你的小腿、股四头肌和胯部的挑战。这绝对是个针对稳定性的挑战，可以让你跑得更有效率、姿势更好。

◎ 总体指导

● 可以和斜板平衡系列训练同时开始。

● 作为循环练习来训练，一个动作接一个动作练习，每周3~5次。

● 非常适合作为跑前训练，用来刺激腿部肌肉。

● 必须不穿袜子光脚练习。

● 注意用大脚趾保持稳定和平衡。

● 握住滑雪杖时，滑雪杖要垂直于地面，握得越松越好。学会使用滑雪杖，它们是你的朋友，但不要依赖它们。

● 如果可能的话，对着镜子练习。

● 与平衡系列不同，每个练习只有一个斜板方向。

● 我们要塑造的是斜板上那条腿的肌肉，而不是移动的那条腿的肌肉。

● 做这个练习时，很重要的一点是斜板上的腿要保持笔直，锁住它的姿势。

1.侧抬腿

做这个练习时，从右脚开始做，用上坡姿势踩上斜板，足弓和脚后跟尽可能抬起。现在，右腿（在斜板上的腿）打直，依靠右脚保持平衡，锁住膝盖。左腿（不在斜板上的腿）同样打直，左脚离地，保持左腿笔直，把它往侧面移动，远离右腿。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，然后把它收回到起始位置。

● 往侧面的移动应该是流畅、可控的。不是要你把动作尽可能做大，或者做快——这不是拉伸。

● 没有放在斜板上的那条腿的脚趾/脚要始终打直。

● 臀部应该保持水平，即使腿在移动的时候也是如此。

● 这个倾斜动作可以帮助那些高足弓的人塑造出移动性和灵活性。

● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上根据自己的能力来完成动作。

2.蛙式抬腿

做这个练习时，从右脚开始做，用下坡姿势踩上斜板，足弓和脚后跟尽可能抬起。右腿（在斜板上的腿）打直，依靠右脚保持平衡，锁住膝盖。左腿（不在斜板上的腿）同样打直，左脚离地。在左腿离开右腿的同时，腿在膝盖处弯起。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，此时脚踝与膝盖同高，然后把左腿收回到起始位置。

● 我们做的是侧抬腿的一种，不过膝盖要弯曲（不像前一个练习中腿是直的）。左腿应该弯成90度，脚踝应该与膝盖同高。

● 移动应该是流畅、可控的。不是要你把动作尽可能做大，或者做快——这不是拉伸。

● 臀部应该保持水平，即使腿在移动的时候也是如此。

● 这个倾斜动作对那些扁平足的跑者很有帮助，因为它会加强足弓。

● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上根据自己的能力来完成动作。

3.抬膝

做这个练习时，从右脚开始做，用向前的姿势踩上斜板，足弓和脚后跟尽可能抬起。右腿（在斜板上的腿）打直，依靠右脚保持平衡，锁住膝盖。左腿（不在斜板上的腿）同样打直，左脚离地。往胸腔方向抬起左膝，尽可能抬高，左脚踝和脚跟始终置于腘绳肌下方，打直并锁住右腿。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，感受一下斜板上那条腿带动起来的胯部，然后把左腿收回到起始位置。

● 这个练习可以帮助增加步幅长度，从而改善速度、力量和效率。

● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上根据自己的能力来完成动作。

三、平衡板移动系列

当掌握了斜板移动系列练习时，你就可以结合平衡板练习训练了。这要更具挑战性，因为圆盘会增加不稳定性。

◎ 总体指导

● 掌握了之前那套动作后就可以开始这套练习，但前一套动作也要继续练习，不要只是用这套动作替代前一套。作为一条总体原则，当你可以在双杖的帮助下站上平衡板，并保持脚跟抬起1分钟，就代表你已经准备好开始进行这些练习了。

● 作为循环练习来训练，一个动作接一个动作地练习，每周2~3次。

● 非常适合作为跑前训练，用来刺激腿部肌肉。

● 必须不穿袜子光脚练习。

● 注意使用整个前脚掌和脚趾来保持稳定性和平衡。

● 握滑雪杖时要与地面垂直，握得越松越好。学会使用滑雪杖，它们是你的朋友，但不要依赖它们。

● 如果可能的话，对着镜子练习。

● 我们要塑造的是平衡板上那条腿的肌肉，而不是移动的那条腿的肌肉。

● 做这个练习时，非常重要的一点是，平衡板上的那条腿要保持笔直，锁住它的姿势。

1.侧抬腿

做这个练习时，从右脚开始做，踩上平衡板，足弓和脚后跟尽可能抬起。右腿（在平衡板上的腿）打直，锁住膝盖，依靠右脚保持平衡。左腿（不在平衡板上的腿）同样打直，左脚离地。保持左腿笔直，把它往侧面移动，远离右腿。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，然后把左腿收回到起始位置。

● 往侧面的移动应该是流畅、可控的。不是要你把动作尽可能做大，或者做快——这不是拉伸。

● 没有放在平衡板上的那条腿的脚趾/脚要始终打直。

● 臀部应该保持水平，即使腿在移动的时候也是如此。

● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上根据自己的能力来完成动作。

2.抬膝

做这个练习时，从右脚开始做，踩上平衡板，足弓和脚后跟尽可能抬起。右腿（在平衡板上的腿）打直，依靠右脚保持平衡，锁住膝盖。左腿（不在平衡板上的腿）同样打直，左脚离地。往胸腔方向抬起左膝，尽可能抬高，左脚踝和脚跟始终置于腘绳肌下方，打直并锁住右腿。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，感受一下平衡板上那条腿带动起来的胯部，然后把左腿收回到起始位置。

● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上根据自己的能力来完成动作。

四、动态中腿部的力量、稳定性和能力

接下去的几个练习与上述练习有所不同，因为它们要在很多移动中完成，能真正训练到速度和力量。

◎ 总体指导

● 作为循环练习来训练，一个动作接一个动作练习，每周2~3次。

● 除了平足健身球弓步，其他动作只有在你能够用双杖站在平衡板上、保持脚跟抬起1分钟后才可以开始进行。

● 必须不穿袜子光脚练习。

● 注意用整个前脚掌和大脚趾保持稳定和平衡。

● 握住滑雪杖时，滑雪杖要垂直于地面，握得越松越好。学会使用滑雪杖，它们是你的朋友，但不要依赖它们。

● 如果可能的话，对着镜子练习。

1.健身球弓步系列——平足/斜板/平衡板

做基本的平足练习时，用右腿站立（这条是你的弓步腿），腿打直，右脚整个放在地面上，左脚则放在球上。在身后抬起左脚，把脚放在健身球顶端。使用双杖来保持平衡，尽最大能力往下蹲，左脚继续往后伸，可以通过滚动球来达到目的。最后，恢复到起始位置。

● 这个练习有3个阶段。首先把脚平放在地面上练习，掌握之后，就可以在斜板上练习，再之后则可以在平衡板上练习。

● 这个练习的目标是，尽量让弓步腿受力，而不要让搁在球上的那条腿受力。

● 如果健身球滑到了边上，那就说明你的臀部在动，不够稳定。不过不要为此烦恼，这也是我们为什么要进行这个练习的原因。维持住姿势，这样你就能正确地运用那些肌肉，保持臀部水平。时间长了，肌肉就会获得记忆和力量，就能做好这个动作了。

● 你应该专注于把搁在球上的腿笔直后移，这样才能完成弓步。不过，这也增加了动作幅度，使得移动性的挑战变大了。

● 避免弓步腿的膝盖前后移动，集中注意力，努力让膝盖只是上下移动。如果有太多向前、向后的动作，球上的那条腿就会受力过多。

● 目标是完成3组练习，渐渐做到每条腿都能重复动作20~25次。

● 进阶建议：一旦你能完成3组，每条腿重复20~25次，脚平放在地面，那就可以进阶到斜板了。弓步腿的脚应该只以上坡姿势踩上斜板。就像其他斜板练习一样，保持足弓和脚后跟抬起，渐渐做到3组，每组每条腿重复20~25次。当你进阶到斜板时，就不必继续把脚平放在地面做这个练习了。

当你能在斜板上做3组，重复20~25次时，就可以使用平衡板了。一旦你进阶到平衡板，就不用继续在斜板上做这个练习了。

2.跑姿旋转深蹲

做这个练习时，要从右脚开始，右脚踩上平衡板，足弓和脚后跟尽可能抬起。右腿打直，膝盖锁住，用右脚来平衡身体。同时，保持左腿笔直，左脚离地。现在，弯曲右腿，下蹲1/4，同时保持平衡板水平。然后起身（打直右腿），动作要流畅，同时左腿做一个抬膝（把膝盖尽可能往胸腔方向抬高），左脚踝和左脚后跟始终置于腘绳肌下方，右腿打直、锁住。动作做到最大幅度的时候停顿1~2秒钟，感受一下平衡板上那条腿带动起来的胯部。接着，尽你所能分别往两边旋转身体，与此同时，肩膀始终展开，膝盖抬高。眼睛始终目视前方。最后，把左腿恢复到起始位置。

● 这是个复杂的练习，刚开始做的时候，你不应该马上就试着做完整套动作。把动作分解开来，每次做一个分解动作，慢慢地完成这些动作，记得保持姿势的正确性。当你分别攻克了每一个步骤后，再把它们拼凑起来，努力流畅地完成全套动作。

● 我们要训练的是平衡板上的那条腿，在身体往两边旋转的时候记住把平衡板上的腿打直。

● 你的目标是完成3组动作，渐渐做到每条腿重复练习8~12次。保持脚后跟抬起和腿打直的同时，根据自己的能力完成动作。

3.单腿手枪深蹲

做这个练习时，从右脚开始，用右脚站在平衡板上，足弓和脚后跟尽可能抬高。接下来，以右腿下蹲，把动作做到你能做到的最大幅度，同时保持平衡板水平。整个过程里左腿始终前伸，有点像空手道姿势。然后起身，同时锁住右腿，停顿1~2秒钟，感受一下胯部的用力。

● 下蹲时就像坐在一把椅子上，把胸腔向前折叠（同身体一起移动）。避免下蹲腿的膝盖向前移动和平衡板向前端倾斜。

● 开始时不用把动作幅度做的很大，尽你所能就可以了，要渐渐做出完整的深蹲。

● 当你有所改善的时候，加快点速度，起身时试着用上爆发力。

● 你的目标是完成3组动作，渐渐做到每条腿重复动作20~25次。保持脚后跟抬起和腿打直的同时，根据自己的能力完成动作。

循环练习和进阶练习

每周试着完成整套循环2~3次，每次间隔1~2天。当你有时间完成整套循环的时候，请这样执行：按照每个练习块（一、二、三、四）的顺序进行，但也要遵循我们说过的进展顺序。换句话说，如果只是刚开始，那你应该做练习块一、二、四（只做平足健身球弓步）。一旦能够进展到平衡板了，你就能做所有的练习块（一、二、三、四），以及每个系列里的所有练习。

按照以下的顺序来完成循环，有能力的时候再把进阶练习（*）加进来：

一、斜板平衡系列

1. 双杖平衡

2. 单杖平衡（*）

3. 无杖平衡（*）

二、斜板移动系列

1. 侧抬腿

2. 蛙式抬腿

3. 抬膝

三、平衡板移动系列（*）

1. 侧抬腿（*）

2. 抬膝（*）

四、动态中腿部的力量、稳定性和能力

1. 健身球弓步系列

● 平足

● 斜板（*）

● 平衡板（*）

2. 跑姿旋转深蹲（*）

3. 单腿手枪深蹲

上身/核心的力量训练

初级健身球练习系列

健身球可以训练到全身的动作，不仅能训练肌肉，还能加强你的核心和上身力量，刺激你的神经系统，把你的奔跑能力提高到最高限度。

1.膝向胸

做这个练习时，需要先做一个平板撑的姿势，把双腿放在球的最高处，手臂呈俯卧撑的姿势，锁住手肘。然后往手臂方向滚动健身球，同时把膝盖往胸腔方向拉动（动作的名称由此而来）。膝盖往胸腔移动的时候，抬起胯部。回到平板撑姿势，每次重复的间歇中要使用到腹部的力量。重复练习。

● 做这个练习的时候，要注意把脚趾伸直，不要过度弯曲手肘。

● 肩膀不要前后晃动，不要塌背。

● 刚开始练习的时候，可以把球稍微靠近膝盖一点，一段时间过后，再把球往脚的方向移动一点，以此增加难度。

● 在这个练习中，我们会用到很多核心的力量。我们的目标是训练上背部和肩膀的稳定性和耐力。

● 你的目标是重复练习10~20次，当然也要根据自己的能力进行。

2.雨刷式

做这个练习时，先把双膝放在健身球上，双手置于地面，两手之间的距离与肩膀同宽。现在，分别往两边转动臀部，膝盖保持弯曲。动作的开始、控制移动以及转动都要用到腹部力量。

● 为了保持稳定性，手掌平放在地面上，五指分开。

● 膝盖放置在球上，呈90度角弯曲，略微离开胸腔。

● 训练过程中，使前臂尽可能与球靠近。手肘不要过度弯曲，尤其是转动的时候。

● 先努力增加动作幅度，然后再试着增加点速度。

● 在这个练习中，我们训练的是臀部的转动，跑者们经常因为臀屈肌和下背部的紧张无法流畅地做到这点。这个练习中，我们也会触发到腹部，使我们能通过腹部产生力量，跑步中我们会使用到这种力量。

● 你的目标是，每边重复完成10~20次——量力而行。

3.蝎式

做这个练习时，先做一个平板撑姿势，把健身球置于臀部和膝盖之间，手臂呈俯卧撑姿势，锁住手肘。身体往右腿那边转动，同时臀部往左旋转。保持右腿打直和稳定，左脚尽可能靠近右手肘。移动过程中，膝盖抬高，指向天花板。保持这一姿势1~2秒钟，接着回到平板撑姿势。再在身体另一边重复。

● 这是个货真价实的转体动作，所以在练习过程中要对身体怎样移动、往哪儿移动保持觉察。

● 球上的腿要打直，稳定住，这是做对这个动作的关键。

● 保持腹部收紧，不要塌背。

● 位于移动腿另一边的手臂的肘部可以弯曲，这能增加你的动作幅度，刺激到你上背部的肌肉。

● 在这个练习中，我们要训练的是胸部、肩膀和背部，对抗弯腰驼背综合征——它让我们的步伐不自然。练习这个动作会在你试图做对动作的过程中形成很多对意识和身体的觉察。做蝎式时遇到的移动性和平衡性的挑战可以帮助培养你的运动能力。

● 你的目标是，每边重复完成8~15次——根据自己的能力进行。

● 要观看这个练习的视频演示，可以浏览runningwitheric.com。

4.单桥式进阶

做这个练习时，首先把肩膀、头和背放在地面上，手臂往侧面伸出，手掌平摊在地面上。双脚置于健身球顶部，身体呈一条直线。集中注意力抬起臀部，就好像有人从你的两侧往上拉绳子似的。双臂往上伸直，这样会增加一些挑战。尽可能久地保持这个姿势。然后双手放回地面。

● 做这个练习时，注意力要集中在保持臀部抬高、身体呈一条直线上。

● 胯部用力，身体保持稳定，把觉察力放在下背部。

● 双脚并排放在一起，脚趾向上指。双脚不要呈“V”字向两边倾斜。

● 这个练习主要聚焦在下背部、胯部，以及脊椎肌肉的稳定性，也会带动腘绳肌。因为手有两个放置位置，这就相当于一次性做了两个练习。

● 你的目标是，保持姿势1~2分钟。不要在第一次做时就试图做到这一点，要循序渐进，慢慢做到。

5.膝盖开关

做这个练习时，要用右膝跪在健身球上——这条腿会承载你身体的重量。左腿同样应该弯曲，但不碰到球。双手与肩同宽，置于地面，健身球始终离手臂越近越好。现在，向左转动你的臀部，让球滚到右腿侧面，膝盖保持90度弯曲，然后回到初始位置——这是个不断前后移动的动作。在另一边重复进行，左腿置于球上，右腿离开球。

● 不碰到球的那条腿应当保持弯曲，不要把它搁在另一条运动的腿上。

● 开始移动时，用臀部和胯部的中间部位转动。

● 要让球从腿的侧面回到起始位置，集中注意力把膝盖用力按进球里。

● 身体转动的时候尽量保持双肘和双臂笔直，全程中使用腹部力量来帮助控制移动。

● 尽管叫“膝盖开关”，但这其实是个全身性的挑战，能够改善我们的运动能力和奔跑能力。移动过程中，我们在胯部和核心塑造了力量和稳定性。

● 你的目标是，每条腿重复练习8~15次——根据自己的能力进行。

● 观看这个练习的视频演示的话，可以访问runningwitheric.com。

6.蛙式卷腹

做这个练习时，先做一个平板撑姿势，将双腿放在健身球顶端，双臂呈俯卧撑姿势，锁住手肘。将右膝盖抬起到右手肘位置，同时扭转头部，目视右膝。停顿1~2秒钟，然后回到平板撑姿势。练习中左腿保持打直、稳定，在同一条腿上重复练习完成整组动作，然后在另一条腿上重复练习。驾轻就熟以后，就可以每移动一次就换腿练习。

● 移动不用很快，不是把你的腿扔上手肘位置，而是要控制它。

● 保持背部笔直，收紧腹部。

● 刚开始练习时，可以让球离双膝近一点，有进展时再把球往双脚方向移动，以此增加难度。

● 这个练习专注在核心上，尤其会通过扭转身体练习到侧腹肌。

● 你的目标是，每条腿重复练习8~15次——量力而行。

7.摇杆

做这个练习时，先做一个平板撑姿势，将双腿放在健身球顶端，双臂呈俯卧撑姿势，锁住手肘。现在，用双手将自己往后推，倾斜上身，就好像从球上摇动了回去，手臂向前伸展的时候使双腿在空中抬高，然后回到原位。重复练习。

● 脚趾保持绷直，双腿和身体笔直，且非常稳定。

● 如果这个动作让你觉得下背部疼痛，那就把球移回来一点，靠自己更近些（降低难度），抬起臀部，收紧腹部，不要塌背。

● 刚开始练习的时候，可以让球离臀部近一些，有进展时再把球往双脚方向移动，以此增加难度。移动时放慢速度，缩短距离，以此挑战自己。

● 与前一个练习类似，“摇杆”非常锻炼下腹部和核心，同时也能促进肩膀的稳定。

你的目标是，每条腿重复练习10~20次——量力而行。

高级健身球练习系列

就像标题所说的，这些是你已经练习过的动作的高级别系列。只有当你已经掌握了动作1~7，才能渐渐开始练习这些动作。你需要像武术家那样思考，一步步地增强运动能力，以达到现在这个阶段。

1.屈体（高级练习）

做这个练习时，先做一个平板撑的姿势，将小腿置于健身球上，手臂呈俯卧撑的姿势，锁住肘部。现在，弯曲左腿，并在扭动左臀的同时，将左腿摆动至身体下方，尽量使腿部与身体呈90度。身体复位，并在同一侧重复动作。

● 扭转身体的时候可以弯曲肘部来帮助完成动作。

● 球的放置不应该影响你把腿放到身体下。如果在球与你相距这个距离时，你没法支撑住球，那说明你还没能力进行这个动作。你还需继续练习“蛙式卷腹”和“摇杆”。

● 如果你的背部下塌，那你还没到做这个动作的时候。你还需继续练习“蛙式卷腹”和“摇杆”。

● 屈体是用来练习上身的力量和稳定性的动作，在扭转身体的整个过程里你能锻炼到腹肌和整个上身。保持平板撑姿势造成的身体紧张也会稳定住你的肩部。这个练习要求对身体的高度觉察以及强大的核心力量。

● 你的最终目标是，要有能力重复每条腿的动作达5~10次——量力而行。

2.开瓶器（高级练习）

做这个练习时，先把腿弯曲成90度，左腿放在健身球上，右腿搁在左腿上，手撑在地上，双臂与肩膀同宽。从起始姿势开始，将左膝陷入健身球，由此向左滚动健身球，右腿脱离球体，置于球边上靠近地面的位置。回到起始动作。重复练习，先在同一边完成重复练习，再转向另一边练习。

● 整个练习期间，保持膝盖呈90度角，这点很关键。请好好感受并觉察这个姿势。

● 整个动作中，用搁在球上的腿来支撑身体。

● 收紧腹部。

● 这是个全身力量的练习。像“屈体”一样，这个练习能锻炼到所有部位，还比“屈体”多练到一点臀部。这个练习需要对身体的高度觉察和强大的力量。你很可能没法在一开始就完成这个动作，那就把这作为一个掌握“膝盖开关”后要实现的未来目标。

● 你的目标是，在每一边重复练习5~15次——量力而行。

● 要观看这个练习的视频演示的话，可以访问runningwitheric.com。

3.脚趾向胸（高级练习）

做这个练习时，先做一个平板撑的姿势，将脚趾放在健身球顶部，手臂呈俯卧撑姿势，锁住肘部。腿部保持笔直，将脚趾（和球）向手臂拉近。臀部向上翘起，身体呈倒“V”状。保持这个姿势1~2秒钟，然后回到起始姿势。

● 请确保脚趾置于球顶中心处。

● 当身体呈倒“V”状时，肘部需保持笔直。

● 整个过程中腿需要保持笔直，尤其是在身体渐渐耸起的时候。如果背部下塌，说明你还没准备好进行这个动作。

● 控制住身体，尽量慢地移动身体，但要逐渐加大动作的幅度。你变得越强壮，身体的重心就越应该靠近手臂和肩膀上方。

● 像其他两个高级练习一样，这是一个全身性的练习，你很可能需要花点时间才能渐渐做好这个动作。这个练习能很好地锻炼到核心和上身。你很可能没法在一开始就做到，这可以成为你掌握“膝向胸”和“摇杆”后的未来目标。

● 你的目标是，重复练习8~20次——量力而行。

上身练习和循环练习

每周完成整套循环2~3次，按照顺序一个接一个地进行每一个练习。那些还没准备好进行高级练习的人（*），便意味着要练习动作1~7，当你们能够完成的时候再把这套循环练习加到整个练习中去。如果时间和能力允许，把整套动作做上2~3组。对于初学者，为了尽量标准地完成动作，在每个练习之间可以多休息一会儿。当身体变得更强壮，能更好地完成动作时，再减少练习间的休息时间，以增加难度。

发挥点创造性。有些日子你可以多休息一会儿，多做几组练习；有些日子则可以少休息一会儿，少做几组练习。你甚至也可以在两组练习上进行这样的变动。时间不够的时候，就挑2~3个练习，练到疲劳为止，你可以在10~15分钟的时间里完成不少动作。

1. 膝向胸

2. 雨刷式

3. 蝎式

4. 单桥式进阶

5. 膝盖开关

6. 蛙式卷腹

7. 摇杆

8. 屈体（*）

9. 开瓶器（*）

10. 脚趾向胸（*）

脚/腿力量和上身训练的顺序

我应该像训练上身一样训练脚部和腿部肌肉吗？我应该分开训练它们吗？我该怎么把力量训练整合到跑步中？我可以在同一天里既跑步又做力量训练吗？这些是我最常听到的问题，所以我肯定你刚才也在纳闷。对此并没有准确的回答或者完美的时间安排，但在一周里有几天跑步训练会比较轻松、强度较低，另外几天你则会拼命逼自己努力跑。在了解这些情况的基础上，我会向你强调下周较佳的训练顺序。

好了，脚/腿力量循环训练最好是在那些跑步强度较大的日子里进行，跑完后立即进行更好。乍听起来这与常理不符，但稍微想一下：如果你在同一天进行这两项训练，你的双脚和双腿（以及胯部）就能在休息日里得到恢复。相比之下，如果你一天进行高强度的跑步训练，第二天进行脚/腿循环训练，第三天又进行高强度的跑步训练，长此以往，你的肌肉永远都没有机会恢复。

你的上身循环训练最好放在轻松跑的日子里进行，跑前训练和跑后训练的效果会有轻微不同。遵照这个顺序，你基本上就是隔天训练下身和上身力量。偶尔，一周一次，你可以同时做这两项训练（但是要在轻松跑的日子）。

这里有一份每周日程安排的样例，它列出了你该以怎样的顺序安排训练和休息，这和之后列出的跑步日程安排是相对应的。另外，我是按照循环训练来安排这些日程的，所以如果你有时间的话就记得做整套训练，如果没有时间，就在那天应该进行的训练中挑几个练习来做。有些人平时会比周末空些，有些人则相反，请根据你自己的时间来安排这些日程。

第一天：1~3上身循环训练

第二天：脚/腿/胯部循环训练

第三天：1~3上身循环训练

第四天：脚/腿/胯部循环训练

第五天：不做力量训练

第六天：上身和（或）脚/腿/胯部循环训练（组合）

第七天：不做力量训练

这些日程不是铁律，实际上要怎么做很大程度上取决于你自己。请记住，享受乐趣就好！