第5章 直面自己的负面情绪
斯科特先生，你没听说过它是因为你至今还未发现它。
——斯波克，《星际旅行》（Spock,Star Trek）
如果你也想像《星际旅行》中的斯波克一样，在一切灾难中保持镇定冷静，用惊人的速度分析问题，那么你就需要直面自己的负面情绪。和父亲习惯性的争吵，生活中焦躁易怒，害怕某些事情或事物，这些都是你需要直面解决的负面情绪。使用斯波克式分析、认知行为疗法、“罪恶之花”训练，你可以卸下自我防御心理，向害怕的事情靠近，突破自我局限，成为更好的自己。
你看过美剧《星际旅行》（Star Trek）吗？如果看过，你就知道剧中尖耳朵的那个明星是斯波克（Spock），他是在柯克船长手下做事的一个冷血科学家。尽管斯波克也有人性脆弱的一面，但是在一切灾难中保持镇定冷静的态度还是让他名声大震。另外，以惊人的速度分析问题也使得他家喻户晓，他还对船长说这是一种逻辑思维。
为了分析你自身的问题，本书要求你也得充当一个类似于斯波克的角色。书里讲到，当你尝试从更客观的角度去准确界定自己面对的困难时，你需要重新审视自己。
本书的一个重要方面就是通过测试来帮助你不断进步。也许你觉得这些测试与你经常做的那些比起来，简直是两个极端，又或者说你觉得在繁忙的生活中没有时间独立完成这些测试题。但是，如果你真的想通过一些东西来改变自己，那么遵照本书的一些建议，勇于挑战各种可能性或许是值得的。对你来说，最好的方法就是把这些东西分解成微小的、易操作的几个部分，这其实也是本书的用意所在。
智慧始于认识自我。
——亚里士多德（Aristotle）
自我测试
将你的反应分解成几部分
简要回顾一下我们先前在第4章了解到的认知行为疗法的基本要素。
我们发现了：
消极的惯性思维（负性思维）；
功能失调性假设。
它揭示了我们的：
核心信念。
整合这些信念能使我们形成一种较长期的心理学思维模式，或者说：
思维误区。
如果你依然不理解这些观点或者看法，那就翻开本书的前四章快速浏览一遍，回顾一下近期你做的所有练习，以便在学习第5章时可以牢记这些基本概念。
强烈的愿望和诱因
如果想像斯波克那样冷静地处理难题，首先你应该找出，强烈的愿望和诱因会对你的情感、情绪或者行为造成什么影响，这点至关重要。在你还没来得及注意到它们，或者潜意识里还没想到过这种状况的情形下，诱因就已经使你产生了消极的想法，做出了消极的行为。
你也许认为，对没意识到的诱因进行控制是比较困难的，但是此时此刻你应该充分结合你的知识和经验，发现你应该避免和忽视什么。如果你能找出对诱因的反应，你就能更好地掌控人生的方向盘。因为你会尝试着去做那些通常看似隐藏在潜意识里，实际上却是实实在在存在的事情。
你的潜意识反应与“战斗（fight）或是逃跑（flight）”这种反应（人的自主神经系统在遇到紧急事情后会第一时间做出战斗或是逃跑的反应，以保护自身的安全）相类似。诱因是这样一种物质，它反复出现，是你情感的致命伤。因此，尽可能精确地找出哪些东西能够激起你的反应是很重要的。
回想一下，在日常生活中，你置身于各种不同环境中时的感受分别是什么。你可以将各个诱因碎片拼成一张图，通过这张图来制订“改变自己”的计划。
举个例子，玛丽告诉我，她和父亲的关系一直很僵。虽然玛丽已经40岁，她父亲也70岁了，但跟以往一样，父女俩总是争吵。在坚持记录自己的想法长达6个月之后，她发现，当她拜访自己的父亲时，她的胃部开始绷紧，通常会感觉紧张、压抑和心烦。玛丽说：“我有一种烦躁感，似乎一心就想和他吵架。我感到头疼，想发怒，而且我意识到我正处于那种情绪当中，因为我知道我父亲将要惹怒我。”玛丽尽量控制自己不被惹怒，她说和父亲的这种关系已经持续了好多年。
现在玛丽终于决定要缓和这种关系，显而易见，她父亲是不会主动改变这种关系的。玛丽知道目前唯一可以改变的只能是她对父亲的态度。“我发现，在我没见到父亲之前，我的紧张感是90%，见到父亲之后下降到50%，所以我明白，面对他比逃避他要好得多。”她也开始注意到：由于现在她更加完全地意识到了争吵的诱因，所以她对那些事情的反应不再那么强烈了。玛丽说：“我父亲总是唠叨我应该结婚生子，现在我总是避开这个话题。我至今也没有结婚，父亲最终妥协了，所以再也不会因为我的单身问题而争吵了。”
要准确地找出自身的强烈愿望和诱因是很困难的，但这对你至关重要，你也可以找出自身哪些方面是需要改变的。你可能会发现，这种强烈的愿望会聚焦在某些事物上，如果你有社交恐惧症，你的强烈愿望会通过一些行为被激发出来，比如参加聚会、独自一人走进一个房间、站在观众面前、在工作时作一次报告或者仅仅是跟陌生人说“你好”，等等。
一旦开始发现诱因，就把它们归纳总结出来，这是很重要的。它们或许能让你更好地了解自己的难处，因为它们极有可能揭示出你心理状态的共同特征。
以下是来自现实生活中不同人的一些例子。
◎你正坐在驾驶座上等红灯，一个街道清洁工靠近你的车并用抹布擦拭你的挡风玻璃，你发现后突然很愤怒，想赶走他甚至伤害他。
◎你正在火车站台里候车，当火车驶进时，你突然有种冲动想跳起来去卧轨，你必须努力克制自己才能阻止如此疯狂的事情发生。
◎排队的时候有人插队，你已经等了10分钟，快来不及了，你很想抓住那人对他大吼。
◎你刚睡醒，情绪很差，有点难受，当别人和你说话的时候，你感觉竭尽全力才能集中精神，所以你什么也不想说（或者想向对方大吼）。
◎你的老板给你施压，你必须利用自己的非工作时间，才能在最后期限完成另一份工作，你很想拒绝，但你知道你不能，为了按时完工你只好给自己施压，希望自己能得到额外的表扬或者报酬，而不是任何消极的东西。
◎祖母将要来你家，所以你把家从头到尾擦洗了一遍，准备了她最喜欢的食物，烹制了她最喜欢的饭菜，你希望这样可以取悦她，至少能减少她对你的批评。你想让事情尽可能得完美。
◎孩子们从花园里冲出来，沾满泥土的双脚踩在干净如新的地板上，并用脏兮兮的双手拥抱你，可你感觉那些泥土和杂物完全弄脏了你整洁的厨房。
◎你和同伴参加聚会，会上大家热烈讨论现场的一个异性（当然他很有魅力），而你却被独自晾在角落里。过了一会儿，你因嫉妒而有些生气，你脑子里想的就是把你的同伴拖离现场，让其他人都回家……你差点就要大吵大闹起来。
这样的例子还有很多，它们重现了可能发生的各种各样的日常生活场景（你自己也遇到过类似的或者其他场景），这样的场景能够激起你情感上的某种反应。
强烈的想法通常会有以下效果：
◎激发一种消极的情感反应；
◎诱发一种消极行为产生；
◎引起你的情绪发生改变。
以下是关于常见诱因的几个例子，通过采用认知行为疗法，对这几个例子进行斯波克式的分析，如表5-1所示。
了解属于自己的认知行为疗法模式
我们现在将要做的是制作一个关于你自己的计划图：好好地想一想该如何推动你的计划。所以等你削尖铅笔、启动电脑、打开电脑程序后，我们就可以开始了。
将其分解成微小的几部分
倘若你遇到一个诱因，比如上述场景中的一个，你的负性思维就像饮料顶层的气泡一样立刻涌上你的心头，这时你得以直接接触到负性思维。
开始“思考你的想法”，这对“把你的反应分解成微小的几部分”是十分有用的，你也会开始看到接下来将要发生的事情。
比如，在几年前你曾经经历过一次可怕的车祸，所以你害怕开车（甚至仅仅是坐在车里）。在别人问你需不需要搭他们的便车时，这就成为了你的诱因。为了分解你的反应，认知行为疗法模式会让你从四个不同的角度来看待自己的经历。
◎你的认知（你是怎么想的）。当你想象自己坐在驾驶座上或者坐在乘客席上，甚至站在车轮后面的时候，闪现在你脑海里的可能会是“我宁愿死也不要再次坐进车里……”，或者是“我一想到要坐在驾驶座上，眼前就会不断出现当年车祸的场景……”
◎你的情感（你的心理感受是什么）。你有什么感受？是恐惧、紧张、担忧、害怕吗？人们经常用一句话来总结情感。如果你说“我想我是害怕”，其实你是在描述一种想法，而不是一种感受。
◎你的行为（你正在做什么）。你曾经有过拒绝开车，而选择步行或者坐公共交通工具去各地的行为吗？你拒绝搭便车吗？当同伴让你代驾时，你找理由推辞过吗？行为包括肉眼看得见的，显现在外表的任何事——包括你做什么以及不做什么。
◎你的生理反应（你的身体会有什么反应）。如果你感到害怕，一想到开车或者一靠近车，心跳就会加速、手心出汗、手臂发抖、头晕恶心、肌肉酸痛，这是人害怕时会出现的习惯性反应。甚至在你还没往这方面想的时候，或者当“黑蝙蝠”思想或感觉闪现在你脑海中而你尚不能完全意识到它们的时候，你的身体也会出现上述反应。
了解你的诱因
想象一个你认为很难发生在你身上的场景，比如在车里看地图，或者当你害羞的时候和朋友一起外出，或者其他一些你一害怕就会发生的事情，然后尝试将这些行为与以下几个标题相匹配。
◎你的认知（你是怎么想的）。
◎你的情感（你的心理感受是什么）。
◎你的行为（你正在做什么）。
◎你的生理反应（你身体会有什么反应）。
身外障碍事小，心中障碍事大。
—— 爱默生（Ralph Waldo Emerson）
自我测试
如何用斯波克式方法解决你的问题
要想让认知行为疗法对你起作用，你就需要采用斯波克式的视角看待以下几个方面。
用自己的语言描述你遇到的问题，尤其要阐明消极情感、想法和行为是如何影响你的生活的。
测试一下消极想法或者消极人生观、世界观的有效性。
找出你的想法、感觉和行为是怎样使你的困难持续存在的。
上述事物是如何使你的困难悬而未决的？针对这一点找出相关理由。
为了改变你的想法、情感和行为而不断做试验，反过来，这也会影响你的想法、感受和行为。
定期回顾你的进程并适时做出调整。
因为我们很容易被那些消极假设（它们似乎歪曲了我们的想法、感受和行为）弄得不知所措，所以我们所做的一切都得科学而系统。通过进行真实情景“测试”，我们可以发现哪些是真实的，哪些是虚幻的。
我们的消极想法大部分来源于害怕、紧张，如果用实验法对它们进行测试，我们会发现我们通常信以为真的东西其实并不尽然。如果你总是朝最坏的方向打算，每天小心翼翼地生活，一旦你发现生活远没有你想的那么糟糕和不幸，你就会真正释然了。冒险或接受挑战能够让你得到解脱。
认知行为疗法的科学原理
认知行为疗法是如何发生作用的呢？
◎说一个你目前存在的问题或困扰（例如，“我害怕夜晚外出”）。
◎假如你做了一件在实际生活中从没做过的事情（改变你的想法、感受和行为），设想一下将会发生什么（“我会出去而不是待在屋里”）。
◎你可以通过做测试来检验这种情形、想法、感受、行为在真实生活中到底存不存在。注意，这是一次“真实情景测试”（“天黑以后，我会和朋友一起出去”）。
◎你要观察随后会发生什么——你的“测试”起作用了吗？你的感觉发生改变了吗？你的行为或者其他方面发生变化了吗？你需要对某些方面作出调整吗？（“在这之前，我的恐惧感达到了90%；之后似乎变成了60%。”）
你需要在一定的区间内给自己评分，比如说，0～10分或者0~100分，这样你就可以清晰地看出你是否在某些方面发生了变化。
“罪恶之花”训练
认知行为疗法还有另外一种训练方法，可以帮你找出某种情绪问题下面暗藏的东西，还能帮你准确地定位某种诱因激发出的想法、情感、行为、身体直觉和注意力集中点，这就是“罪恶之花”训练。
案例手记
查琳在家的时候最讨厌电话铃响。她在一个很大的呼叫中心工作，一整天几乎都在接电话。一旦回到家，她就想安静。在家里，她最不想干的就是接电话了。最近查琳结婚了，她的丈夫总是打电话向她唠叨钱的事情，所以她更害怕接电话了。她变得越来越紧张，所以她决定找出她的“罪恶之花”，以便她能看清电话铃响后将会发生什么。
查琳将诱因事件（也就是电话铃响）填在旁边的方框里，然后写下当事件发生时各部分呈现出来的特征是什么（如图5-1所示）。
自我测试
现在你尝试做一些事情
如果一些行为让你产生苦恼、受折磨的感觉，比如小孩哭、邻居吵闹、同伴对你的要求、厚厚的银行账单、看见一只恶心的虫子，或者跟陌生人撞了个满怀等，试着填写你自己的“罪恶之花”（如图5-2所示）。从“诱因”一栏开始填。
情绪转变
你是如何调节自己的情绪的？在某一时刻，你对自己的感受了解多少？在一天就要结束的时候，你有没有意识到自己的情绪和感受在变化？你能准确地指出是什么诱导了你的情绪在工作时、大街上以及家庭中发生起起落落吗？有时我们的情绪每分每秒都在变化，比如仅仅是站在门前，或者闻到一阵香水味，或者电闪雷鸣的时候，或者当你盯着某人脸上的表情看的时候。
“强烈的想法”出现时，你容易变得悲观失望，比如当你走进一个房间却没有人注意到你时，那很可能是他们故意没邀请你来，也可能仅仅是忽视了（也许他们并没有看到你），这就需要你用科学方法测试一下。
案例手记
你可能意识到自己很排斥做某些事，这是你害怕的一种表现。就拿巴纳来说吧，他很害怕去医院。每当要去看病时他都会感觉眩晕，所以他往往会逃避看病。可是最近他生病了，他也知道必须去医院，但是当他醒来的时候，他开始给自己找各种理由，目的只有一个：不去医院。他头一次意识到他的“恐惧”已经走进了自己的行为中，他感到有点不舒服，其实一想到要去医院，他就像已经生病了一样。他有时也会忘记自己有预约，就像他刻意抹去记事簿中预约的事一样。所以巴纳知道，如果他去看医生，他就必须经历一些痛苦的挣扎，比如不情愿、害怕、紧张以及眩晕。
自我防御
我们总是通过做、思考和感觉去设法保留自己的问题。我们把它称为“自我防御”。听起来好像是认知行为疗法在和你对着干，其实恰恰相反，我们都采用让自己感觉舒服的方式去做事，采用这些方式会让我们感觉良好，但实际上，在这个过程中，它们已经使问题变得更糟，甚至更长久，因为它们让我们更不知所措了。
自我防御是如何对你产生影响的？
◎你害怕某些东西或者你不喜欢这种感觉。
◎你逃避现实问题，或避免让你的感觉表露出来。
◎你没有对你的问题发起挑战，感受也没什么变化，依然沉寂、畏缩，所以，一切都没有变化。
这一过程如图5-3所示。
你必须做一些你认为不可能做到的事情。
——埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt）
案例手记
理查德是一个很成功的商人。他有一辆跑车、一所豪宅、一艘豪华游艇，他大部分时间都花在旅途中——参加欧洲的各大高端商业峰会。问题是理查德有很严重的幽闭恐惧症。这要从他童年说起，每当他调皮时，父母为了惩罚他就会把他锁在橱柜里。成年以后，理查德发现他根本不敢走进封闭空间或者地下空间，如地铁站、停车场、电梯或者隧道。结果，每次他开车去巴黎、瑞士或者意大利的时候，都不得不绕着阿尔卑斯山和其他一些山脉行驶，这样才能避开那些隧道。
然而，理查德的自我防御（避开隧道）意味着他花在路上的时间更长，他会面临更多的交通损耗（和更大的交通事故风险）；他离家时间更长了（妻子会对他的漠视感到厌烦），而且他也会因为交通状况而迟到（他的老板通常也会为他的逃避行为感到恼火）。另外，由于长时间坐在车里，他的血压和体重节节升高。当然，加油和住旅馆的开销也很大，绕山走的路途比直走要远得多。实际上，避开隧道的自我防御使他的生活在某些重要方面陷入了危境。
从认知行为疗法的角度来看，理查德需要通过走进封闭空间来做一个测试，这是第一步，然后观察他的反应（呼吸、心率、恐慌），将此作为克服恐惧的一种方式。如果不去接触让自己感到恐惧的事物，那么他的幽闭恐惧症永远不会得到缓解。
你属于哪种情况呢
花一点时间想想，为了逃避某种感觉你会做什么事情？可能就是类似于下面的这些事情。
◎翻开银行对账单查看现金流（你讨厌直接看到钱）。
◎不敢跳舞（你害怕出丑丢人，你害怕自己步伐不一致）。
◎不好意思约某人出去（不想被拒绝）。
◎不愿意游泳（讨厌把自己的身体暴露在公共场合）。
◎没有养宠物（童年害怕小鸟）。
◎不喜欢用手去抓食物，因为手又脏又湿（害怕得病）。
自我测试
你曾经做过的自我防御
花几分钟想想你有过哪些自我防御。下面这些行为你做过或者想过吗？
你总是感到恐惧吗？
你总是不知所措吗？
你会让你的人生观更消极吗？
你会让你的世界观更消极吗？
你会在尝试挑战某些新事物或者冒险的时候半途而废吗？把这些事件做一个记录，并向这些事件发起挑战，后果会是什么？是一些意想不到的结果还是会产生副作用？对此，再做一个记录。
逃避
逃避或者逃跑是比较典型的一种自我防御。约翰尼很害怕在公众面前弹吉他，因为他确信他会忘了歌词或者曲子。他喜欢吉他，弹得也很棒，当然，仅限于在他卧室里弹，因为他知道一站在舞台上他的脑子就变得一片空白。他陷入了“逃避循环圈”，如图5-4所示。
约翰尼小的时候曾经发生过这样的事情，当他像僵尸一样定格在舞台上时，他感到特别丢脸。这次经历深深地印在了他的脑海里，虽然只发生过一次，却足以让他再也不敢上台表演。之后他再也没有在任何人面前弹过吉他，即使是他的朋友。逃避所产生的问题是：它建立了一种“自我实现预言”的暗示，所以约翰尼被小时候的糟糕经历所困住，再也无法在公众面前表演，如图5-5所示。
只有勇于直面困难，约翰尼才能真正成长起来，他必须找出当众弹吉他时大脑变空白的负性思维。为此他要把自己置于一个总是害怕当众弹吉他的环境中。他决定一步步地来，例如，在镜子、猫、好朋友面前演奏，这种方式也许是最好的开始。
通过这种方法测试他的恐惧感，毫无疑问，约翰尼开始迈出他的一大步：他走出了那种困境。他开始摒弃那些一直都存在的自我防御。这意味着，他自己也开始发生改变，他的恐惧像巨大的冰山一样开始融化。
向害怕的事情靠近
在认知行为疗法测试中，“学习面对问题”的关键在于：尝试着渐渐接近你所焦虑或害怕的事。在理查德的例子中，进入电梯或隧道意味着他必须在封闭的空间独自待一段时间，这使得他开始担心自己是否会安然无恙。
现在，由于无比恐惧，他更难以置身于封闭和黑暗的环境里。这种恐惧感令他开车时绕着阿尔卑斯山走，这样可以避免穿越隧道。然而这样做却使自己的工作、婚姻和健康增加了更多的风险。这表明恐惧的力量——“自我防御”总是让你不断地逃避。因此，任何试图减少理查德恐惧感的测试，都需要他面对自己的恐惧：走进封闭和黑暗的空间。
而对于约翰尼而言，站在公众面前弹吉他令他很恐惧。正因为这样，他更需要努力一步一步地面对这种恐惧。
接下来，我们会一步一步引导你努力面对自身所恐惧的事物。
◎当你一想到焦虑的事时，比如你面前走过一条大狗、在公共场所发言等，你的恐惧感和焦虑感可能会很强烈（估计是100%的恐惧）。
◎假设你很怕狗：你可以看看狗的照片，或者看看街对面被牵着的狗，或者是宠物店窗口里的狗——并且记录你的感受（估计是80%的恐惧）。
◎再三考虑后，你可能会和一个牵狗的朋友一起逛街；或者在公园里接近带狗的人（估计是65%的恐惧）。
◎最后，经过情绪调整后，你甚至可能握起拳头，让狗嗅嗅你的手（这是向它们问好的方式）或者抚摸一条狗，甚至带着它走一小段路（估计是40%的恐惧）。
在每个阶段，你可以测试一下，你的情绪反应在训练前、训练中和训练后各是什么。事实上，当你尝试训练并发现不幸的事不会发生在自己身上时，你会很乐意地向前迈一步——如抚摸或遛狗。
从上述叙述中我们可以看到，恐惧程度从开始的100%降到最终的40%，这意味着下降了一半多。这个结果很有价值且意义深远，这对你完成目标也是一种莫大的鼓励。图5-6反映了恐惧感是如何随时间而发生变化的。
与他人一道
你也许会觉得，独自一人去完成这些测试是令人恐怖的。你可能觉得太可笑或者有些为难。本书给你的第一个建议是，从那些较小的或易于操作的测试做起。比如，与其去参加一个很正式的大型宴会或与陌生人进行冗长的会餐，不如尝试花半小时与熟人一起出去喝杯咖啡。时间久了，你就不会那么害羞了。从小事开始做起通常是一个很不错的主意，因为它会使你慢慢地习惯社交场合。
苏西扮演斯波克
你可以使用“暴露”的方法来发挥创造性，请朋友或者家人来帮助你（如果你不想要专家的治疗）。你会惊讶，原来人们很乐意给你提供帮助。
例如，40岁的苏西，当她遇见陌生人时，会感到非常尴尬并且脸红。这让她感到很丢脸，所以她越来越不愿意与陌生人打交道。同样，这意味着她的生活是非常封闭的。她不喜欢去让她感到尴尬的社交场合。每当想到她的“诱因”（遇见陌生人、购物等），苏西就意识到她真的需要走出这个房子，因为她觉得这样下来，她与人相处会越来越有障碍，自己也越来越孤立了。然而，每当想到这儿，她就又会退缩。
苏西很想戴一顶巴拉克拉法帽或者系一条围巾，但是她意识到这样会吸引很多人的注意。苏西决定测试自己的尴尬程度。于是，苏西打算和好友米娅出去，让米娅涂上胭脂，好让她的脸看起来红扑扑的，这样苏西也许能够客观地看到，其他人对此会作出什么反应。她不将注意力集中到自己身上，以便可以放心地观察别人的反应，从而测试出红扑扑的脸蛋到底能吸引多少路人的注意力。这或许能帮她更客观地分析出她的情况究竟有多尴尬。
测试是这样的：如果她朋友的脸涂得红红的，人们会盯着她看吗？苏西想象着在公众面前，红扑扑的脸蛋可能会带来的各种可怕的后果。一想到这儿，她的心跳就会加速，手心也会出汗。在一起去散步之前，苏西估计米娅在公共场合会感到害羞的程度在90%。换句话说，如果苏西这样做，尴尬度也是90%。
在一个阳光明媚的午后，苏西在米娅的脸颊上抹上红胭脂，这让她看上去脸颊红扑扑的（米娅的脸颊看起来和苏西尴尬时一样红）。然后，她们一起去逛街。苏西戴着墨镜，因为和打扮成这样的米娅一起出行会感到害羞。苏西通过墨镜观察人们对米娅的反应。她惊讶地发现，当米娅去买报纸和苹果时，并没有遭到任何恶意评论，也没有人盯着她看。报亭的人对米娅说“你好”，并像平常一样对待她，苏西看着感到难以置信。
回到家里，苏西和米娅讨论这一情况，现在苏西意识到，涂个红脸蛋上街，尴尬度在50%～60%，远小于之前想象的90%。事实上，当她看到人们对米娅的红脸蛋没有做出任何异常反应后，苏西甚至觉得下一次她也可以单独一人出去，即使脸色会因为害羞而变红。这是她迈出的重要一步，是苏西改变自己的开始。
图5-7反映了在“自我防御”的保护下问题依然存在。
如果你能打破自身的“自我防御”，你就能直面恐惧，正如图5-8所示的那样。
如果能从恐惧怪圈中走出来，你就能战胜恐惧，恐惧感也会消失。正如苏西认识到的，在这个世界上，一张涂红的脸并不是最糟糕的事，这使她开始慢慢地走出屋子，重新迈向外面的世界。
重温负性思维
一旦停止“自我防御”，我们需要弄明白到底发生了什么。因此，如果你对问题进行过测试，就需要花时间来回顾一下你的进度。比如事情进展如何？它发挥作用了吗？你的感觉是什么？如果你的负性思维并不如你想象的那样准确，它也没有发挥相应的作用，这样你还会比预期做得更好吗？
你需要对完成的部分进行分析，并为自我测试的下一部分做准备。这叫“重温负性思维”——这是根据你的测试结果对你的计划做出的一种调整。这样，你可以见证自己的变化，看看自己进步了多少，并实现你的最终目标。你应该觉察一下，你的负性思维是否在发生改变。随着恐惧的消除，你的偏见可能会消失。持续记录每一阶段的情况，觉察你是如何发生改变的，并进一步对你的测试做出相应的调整。
章节回顾
在你尝试阅读下一章及以后的章节之前，花一分钟时间回顾一下本章。本章介绍了认知行为疗法的以下作用。
◎用科学的方法解决问题。
◎针对自身的问题，制订一个“计划”或“构想”。
◎通过明确自身的“防御”行为来发现问题所在。
◎帮你分析哪些行为使你逃避自身的消极想法和感受，哪些消极想法和感受正影响着你的行为。
生活中的认知行为疗法工具箱
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。
工具3：发现并记录自己的消极想法。
工具4：找到并消除自己的思维误区。
工具5：澄清问题并进行测试。
在接下来的几章，我们将运用前五章学到的知识，使各种日常问题具体化。我们大多数人在不同程度上都会面临着一些问题，如害怕、焦虑、恐惧。
小练习
你自己的斯波克式实验图
思考一下，你想通过测试得出什么结论——给它界定一个范围、明确一个定义，并在下表中填写你的测试过程。
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