第6章 改变生活的工具箱
努力争取并不总是会获得幸福；但不去争取是绝对不会幸福的。
——本杰明·迪斯雷利（Benjamin Disraeli）
为了采取行动改变自己、改变生活，你需要一个实用的工具箱。本章为你提供了一个彻底改变自己的工具箱。正所谓“千里之行，始于足下”，说一万遍不如真正地迈出一步。按照我们的步骤，一点一点地蜕变吧！
第1章到第5章包含了许多内容，其中大部分对你来说都是全新的。下面先帮你回顾一下这些知识。
◎迄今为止你学到了什么。
◎一些需要你回顾的知识。
◎“改变自己”的决定。
◎你决定改变的东西。
◎建立面对自身问题的“计划”或“构想”。
◎你对“改变”的进程是否保持记录。
很希望你能定期地记录自己的决定、进展以及接下来的计划。
认知行为疗法的修正
当你需要采取行动克服困难时，你就能体会到认知行为疗法的巨大作用，因为它能使你有勇气振作起来。
1.定期记录你的想法。
改变测试
追踪你的负性思维
你的负性思维与你的“定期记录想法”是怎样相互协作发生作用的？你是否打算持续追踪其中的一个呢？如果没有，为什么不从今天开始？从现在开始？如果你这样做了，那你觉得它是如何帮助你集中注意力的？
2.记录想法是控制负性思维的主要工具，有了想法的记录就像你手中有了一张很大的捕蝶网，当蝴蝶飞过来时，你就能抓住它们。
改变测试
观察你的功能失调性假设
你有没有注意过你的负性思维是什么样的？是否有负性思维在你的某些问题中出现？如果你能发现其中的一些，这将有助于你了解本书的后半部分，即更多关于焦虑、恐惧、心灵创伤、愤怒等的具体问题。你是否注意过自身的一些强迫性想法？如果有，本章对你是很有帮助的。
你认为你的负性思维会是什么样的，把它记录下来。
你的负性思维会带你找到问题的源头。所以你需要继续沿着箭头方向向下进行，通过功能失调性假设，跟随你的负性思维，到达最底端的核心信念（你可以想象一下盛满饮料的玻璃杯，最上层是泡沫，中间是液体，底部是沉淀物）。
改变测试
识别你的核心信念
找出你常见的一两个负性思维，并且迅速朝下一步进行，这样就能提醒自己：你的功能失调性假设与核心信念是什么。以下图为例：
对你来说，比较重要的核心信念是什么？
3.看着你的负性思维和想法记录——你能够辨认出哪些是思维误区吗？在第4章，我们很清晰地看到了你可能陷入的各种思维误区。记住，思维误区也是一种思考方式，它贯穿于你的生活中，如果你开始运用认知行为疗法，你就可以“修正”它，比如，测试一下它们的效用。
我们把最常见的思维误区定义为以下几种。
◎黑白思维——全盘肯定或全盘否定的观点。
◎笼统概括——以偏概全。
◎心理过滤——只看到坏的一面，忽视好的一面。
◎贬低事物的积极面——只看到事物悲观的一面，看不到乐观的一面。
◎读心术、算命——自认为可以看到实际上很难看透的事物。
◎夸大一切或轻视一切——无论是灾难宣扬者还是否认灾难者，都会让你陷入困境。
◎情感推理——感性而非理性地处理问题，也常被称为“奇幻式思维”。
◎条件性思维——总是喜欢说“应该”“可能”和“必须”。
◎个人化归因——将问题归因于自己而非客观地看待问题。
◎怪罪他人、贴标签。
改变测试
测试你的思维误区
你主要的思维误区是什么？
4.接下来，我们会针对你的问题做一个“计划”或“构想”。
改变测试
构思你的问题
你能够回想起你的计划或构想吗？你能快速地描述一下，当你自身的负性思维出现时，你的计划和构想能发挥什么作用吗？
5.我们也会看到一些人通过逃避等“自我防御”来继续他们已经习惯的糟糕生活（详见第5章）。
6.你是否用“自我防御”行为或想法来逃避问题？你是否注意到自身的某些“自我防御”行为呢？如果是，请把它们记录下来。
7.在第5章，我们也看到了通过测试来解决问题的重要性。认知行为疗法也采用类似的方法，并持续监督你的计划的进展情况，直到你的行为、思维或感情发生改变。
8.这种测试通常是将你置身于引起你焦虑、恐惧或为难的事中。刚开始，你可以在小范围内的事情上慢慢地暴露自己，直到你能接触更具挑战性的事物。你需要持续观察自己的情绪反应和焦虑程度。
改变测试
自我测试
你是否尝试过用自我测试的方式来找出问题？如果是，到目前为止你是否发现了自己的一些问题？哪些问题已经解决了？哪些还没有解决？
9.如果你读这本书比较吃力，或者发现认知行为疗法的某些章节到现在还没搞懂，那么是哪些方面没弄明白呢？记录下来你需要弄清楚或者需要回顾的部分。
10.如果你准备继续往下读，你可以从自己感兴趣的方面出发去读下一章，你可以跳读，也可以全篇通读。这样你就能针对本书建立自己的知识框架，也许还能总结出自己的问题，并做出解决问题的方案。
重要提示
要想改变你的生活，就必须做到以下几点：
◎你希望生活有所改变；
◎针对你的问题，你必须有所行动；
◎努力找出你想改变的是什么；
◎制订计划并坚持贯彻；
◎尝试着遵照本书的建议来取得进展。
现在，我们把目光转移到后面的几个章节，让我们关注以下几个具体问题：
◎焦虑、恐惧和强迫症；
◎抑郁；
◎愤怒。
一开始，认知行为疗法看起来不那么容易理解，但是日积月累的话会对你产生意想不到的效果。坚持使用认知行为疗法会有很好的成效。
所以，不要放弃，坚持下去。你的生活将会发生改变，用自己独有的方式来使生活变得更美好！
生活中的认知行为疗法工具箱
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。
工具3：发现并记录自己的消极想法。
工具4：找到并消除自己的思维误区。
工具5：澄清问题并进行测试。
工具6：重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。
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