第4章 小心思维的“陷阱”
生活是由人的思想构成的。
——马可·奥勒留（Marcus Aurelius）
你是小熊维尼的朋友——屹耳吗？你认为这个世界上的事情不是黑就是白吗？你觉得命运一直在捉弄你吗？你是否感觉朋友们都不那么喜欢你？快要迟到时你是否会想老板肯定会开除自己，然后一切都完了？其实，生活没有你想得那么糟糕，你会这样悲观是因为那朵“小黑雨云”笼罩着你，而它就是你需要警惕的——思维误区。
还记得那头悲观的老毛驴屹耳（Eeyore）吗？他是小熊维尼的朋友，他住在百亩林的一个房子里，房子外面挂着一个牌子，上面写着——屹耳忧郁的地方：是沼泽地，也是悲伤地。屹耳总是用他的黑色幽默语气悲叹：“一切都没意义”或者“一切都会发生在我身上”。的确，屹耳是一个夸张的漫画形象——但是谁又敢说从未见过这样的人呢？或许，在屹耳的谨慎悲观主义（屹耳看到的总是“这里只剩下半杯水”而不是“这里还存有半杯水”）里，我们会多多少少地看到自己的影子。当然，对于快乐的维尼来说，屹耳就是最大的衬托，维尼总是无忧无虑地生活，而且会和伙伴们参与各种冒险。
类似的例子很多，无需一一列举。屹耳最可笑的事是，无论去哪里，他总要拉上“小黑雨云”与他一道，尽管他知道，“小黑雨云”一直就没离开过自己的身边。对于维尼来说，活在悲伤中本来就是一件很讨厌的事，因为生活充满了乐趣；而在屹耳看来，悲惨是生活的“第二个特质”，是生活的本来面目：他确信自己的命运是悲惨的。
我们观察屹耳的负性思维（这个词是在第3章中出现的），会发现它们可能是：“不管怎样，都不会有人喜欢我”，接着向下看会发现，屹耳的功能失调性假设是：“所有坏事都发生在又老又可怜的我身上”或者“在我的生活中，做什么都不顺”。最后，我们会找到他的核心信念：“我一点也不讨人喜爱”或者“我是一个彻头彻尾的失败者”，如图4-1所示。
为什么屹耳很可笑，除了他自己，我们大家都明白原因。事实上，屹耳内心保留着消极信念是因为这让他感到心安。
屹耳在头脑里构造了他所认为的事实：他一直都相信自己的命运很悲惨，自己就是悲惨的代名词。
如果我们问屹耳是否愿意放弃他的“小黑雨云”思想，他可能会说“没意义”或者“那会有很大影响吗”。屹耳坚持着他那种消极过时的思维方式，因为那似乎是他活在世上的唯一途径。他心安地想着：“如果不是‘小黑雨云’时刻提醒我世上的一切都是糟糕的，我指不定会变成什么样呢。”
自我实现的预言
从认知行为疗法的角度来看，要想了解消极思维如何塑造我们的整个生活，屹耳就是很好的例子。屹耳不仅构造他所认为的事实，而且还随身携带着它，以便它能变成一个“自我实现的预言”。阳光明媚，天空蔚蓝，那一定是个好天气，大家如果没事干，就会喝着茶，吃着点心，在外面晒晒太阳。可屹耳依然随身携带“小黑雨云”，并用它遮挡太阳。他的负性思维是：“过一会儿我就觉得很难过。”所以，他依然会用消极的思维方式认识现实问题。
采用认知行为疗法（当然，前提是屹耳愿意改变自我），会让屹耳深刻体会到：事实上，每天带着消极世界观（负性思维）或者消极想法去生活，与他的利益是相违背的。似乎厄运之神找到他以后就紧紧黏住他，让他再也脱不了身。具有挑战性的一步是，让他看清他对自己做了些什么，也让他知道，他是有机会甩掉厄运之神的，这样他就会拥有积极乐观的心态。
事实与经历并非是人生的全部，更为重要的还有长久以来深入我们大脑的思想。
——马克·吐温（Mark Twain）
辨别“思维误区”
消极想法的累积效应：产生“思维误区”（thinking errors）并瞬间控制你的生活。这些“认知变异”（cognitive distortions）在你的性格里越来越明显，以至于你真的以为它们是你洞悉一切的根源。从表面上看，屹耳的“小黑雨云”思想不仅渗透到他的大脑里，还延伸到他生活的方方面面，以及肉眼可见的所有领域。“思维误区”就像一个“思维陷阱”，消极想法诱导我们掉入此陷阱并让我们陷得更深。
案例手记
罗里今年52岁，他是一个个体户老板，一直都努力经营生意，他觉得自己根本没有时间去结交新朋友，甚至都没空联络老朋友。当他的孩子们长大离家之后，他和妻子的生活开始变得枯燥乏味。有时候，只要妻子一外出，他就不高兴。妻子喜欢跳萨尔萨舞，也总和她的好姐妹一起购物、吃午餐甚至晚饭；而罗里，每天都工作到很晚，常常是一个人吃晚饭。慢慢地，他与老朋友之间的关系也越来越淡，他放弃了最喜爱的体育运动，和家人联络感情的方式仅仅是一张圣诞贺卡。
罗里坚信，问题是出在别人身上。情绪低落时，他总这样想：“我再也不会有朋友了。”或者“看简（他的妻子）多好，她不用为赚钱牺牲一切。”事实上，罗里的朋友和家人一直一如既往地送生日贺卡和生日礼物给他，但这看上去似乎是徒劳。他们希望与罗里保持联系，但真的不明白为什么他不愿意这样做。而且，老朋友仍然通过电子邮件问候他，一次又一次地打电话约他去酒吧喝酒。罗里总是不理会或者拒绝他们，他觉得自己根本没时间参加这种无聊的社交活动。与此同时，他还是维持着他的“思维误区”——这事跟自己无关，只是别人的问题。
“误区”这个词语并不是指什么错误，所以你不要有所戒备地感觉自己似乎犯了错误，其实它与真实性测试有关。到目前为止，你对发生在你身边的事已经做出过解释，真实性测试需要你对其重新做出解释。在我们的生活中，难免会有一些不由自主的行为和想法（你可能曾经设想过），而“思维误区”助长了这种行为和想法，所以它会对我们造成伤害。本书的目的在于，让你能发现你的思维误区并修正它们，这样你就能继续过一种更美好、更满足、更轻松、更丰富多彩的生活。只要你能清晰地意识到这一点，你就有能力改变生活。
贝克的消极“知觉三角模型”
贝克创建了一个“知觉三角模型”（如图4-2所示），这个模型揭示了“思维误区”是如何阻碍我们成长的。举个例子，普尔克士总想尽力成为一个好的公司管理者，但他老是发脾气。当他呵斥和命令下属时，员工们要么对其置之不理，要么刻意与他拉开距离，所以他发怒所得到的效果与他预想的恰恰相反——让他更愤怒。
十大“思维误区”
本书认为，常见的“思维误区”会定期在我们的消极想法中出现，下面我们对它们做了一个大致的分类。这些类别之间不可避免地会有一些交叉、重合部分，但是，从你复杂的思想变化中把它们梳理出来，这对你是很有帮助的，通过这样做，你可以判断出你的“思维误区”可能属于哪一类。
1.黑白思维。
2.笼统概括。
3.心理过滤。
4.贬低事物的积极面。
5.读心术/算命。
6.夸大一切——灾难宣扬者（以及轻视一切——否认灾难者）。
7.情感推理/奇幻式思维。
8.条件性思维——总爱讲“应该”。
9.个人化归因。
10.怪罪他人、贴标签。
黑白思维：全盘肯定或全盘否定
思维示例：“在我看来，要么都是对的，要么都是错的……”
“黑白思维”十分极端，这会让你有这样的想法，类似于“你要么赞同我们，要么反对我们”或者“你不是对就是错”。持有这种观点的人，看问题要么全盘肯定，要么全盘否定，他们的思维会陷入这样一个困境：把所有事物都简单地分为“好”与“坏”两种。尽管这种思维可以造就成功的政治家、商业巨头与领袖，可是，它让“黑白思维”两个对立面之间的“灰色地带”无处容身，这样的后果是十分危险的。
案例手记
伯纳黛特今年38岁，和黛西合伙开了一家街角花店，黛西今年37岁，是伯纳黛特的校友。伯纳黛特很兴奋，因为她喜欢掌管一切。在店里，她负责采购鲜花，处理客户订单以及花店的一些资料等；而黛西负责筹备和设计，她很擅长与客户打交道。一天，伯纳黛特生病没来（这种情况很少发生），只好由黛西来打理花店。黛西额外买进了一些红色非洲菊，当时这花在市面上很流行，超市也在搞特价。平时她都会先征求伯纳黛特的意见，可是今天伯纳黛特生病了，所以黛西就没有去打扰她。其实在内心里，黛西还是隐隐有些担心伯纳黛特的反应的，但是转念一想，伯纳黛特没准儿看了也会觉得这是笔好生意呢。
但是，当伯纳黛特第二天返回店里上班，看见额外买进的鲜花以及工作日程的改变（虽然非洲菊都卖出去了）时，脸色顿时变得很难看。她并不觉得黛西帮了她的忙，反而觉得黛西干涉了她的工作。伯纳黛特没有看到，黛西是用自己的创新思维促成了一笔好买卖；相反，她更关注的是怎么守住店长的地位并牢牢掌控花店。
伯纳黛特并没有对黛西帮自己看店表示感谢，却因为额外买进的鲜花而对黛西一直没有好脸色，还故意找茬儿，黛西因为做了“错事”（其实她并没有做错）而觉得自惭形秽。这也给黛西传达出一个信息：做好自己的分内事，不要出风头。黛西闷闷不乐，觉得很委屈。她的反应让伯纳黛特在后来的生意中更多地运用这种极端思维方式，从而挫伤了店里员工的积极性。时间会证明，这种思维方式的危害很大，付出的代价很高，特别是在黛西辞职后去开创自己事业的时候。
“全盘肯定或否定”的思维方式掩盖了事物的微妙变化或细微差距。这种思维方式僵化而没有人情味。生活很复杂，单凭这种思维解决不了所有的问题。所以，运用“黑白思维”去思考或行动的人会发现，生活的复杂性会让你咋舌。
举个例子，假如你想从一个班的学生中分辨哪些是“好”学生，哪些是“坏”学生，让他们在操场上站成一列，你可能发现，要严格地分出好坏很困难。每个孩子既有好的方面，也有差的方面，只是程度不同，即存在难以把握、模棱两可的情况。用“黑白思维”思考的人在处理这种模糊情况时是极其困难的。
然而，这种思维方式似乎“力量很强”“很重要”，它让人学会用理性和/或保守的观点看问题。“黑白思维”往往会挑起战争和家庭纠纷。当人们发现“黑白思维”“虚弱”地站不住脚，而不得不承认两个对立面之间的“灰色地带”时，唯一的办法就是，向两者中的任意一方靠拢（离婚和商业竞争就是这样）。这种思维方式的危害在于：当你忙于将一切事物分成两个极端时，你会错过一些有价值、可替代的中立观点和解决办法。
改变测试
测试“黑白思维”
警惕你想法中的“黑白思维”成分，陈述意见和看法时，尽量用确切的词语，诸如“不得不”“应该”“必须”。
尝试把鞋反穿，看看你的思维方式会变成什么样——跟之前的类似吗？前后的区别在哪里？
告诉自己“那很复杂”，然后想象一下，所谓的“灰色地带”是什么，你也可以写在纸上。
下一次，当你发现你对某种“肯定”观点不太赞同时，静下心来想一想，是不是还有其他观点值得我们考虑。
洞察力
寻找“中间地带”
你可能觉得，坚持“黑白思维”，生活过得也很好，因为它是人们必不可少的一个原则或性格特质。你要记住，看问题不是只有两个角度，另外，如果总把一切事物分为两个极端是会引发心理疾病的。丢掉这种极端思维，尝试将事物放在一个连续体中考虑——试着将其移至中间（如图4-3所示），然后得出你的观点或看法。刚开始你会觉得很奇怪，但要想改变自我，这很值得一试。
笼统概括：以偏概全
思维示例：“只能凭运气，生活中一切都不顺……”
如果你持有“笼统概括”的思维，你就会以偏概全，将某一个事实作为指引你人生的信条。你输了一场壁球赛，你会说：“我会输掉所有的比赛，我决定放弃……”；朋友本来说好要给你打电话，但后来忘记了，你的结论是“我知道她/他讨厌我”。一般情况下，“笼统概括”是指以偏概全，它是一种小题大做的心理状态。
如果你总以偏概全，你会认为，根据已发生的事，你可以准确地预测将要发生的事。你这样做，也许只是出于自我保护的错觉，最后的结果是你预测的事情真的出现了。举个例子，下班后，同事们并没有约你一块去酒吧，你会告诉自己（防御性的），“我知道：在公司里我最不受欢迎，我以后再也不会有朋友了，也不会有所成就了”。如果你认同这种观点，你肯定会以这样的方式（最终会带来严重后果）来思考和行动。跟别人说话漫不经心，总是拒人于千里之外，喜欢生闷气——带来的后果是，下一次酒吧聚会更没人邀请你了。
“笼统概括”会形成一种“自我实现的预言”。你告诉自己，“公司里没人喜欢我，还是放弃一切尝试吧”，这样就再也不会有人邀请你了。接着你会这样想“看，我就知道会这样”，最终会形成一种消极思维的恶性循环。在屹耳的生活中，悲观思维方式只会不断地给他带来消极的后果。
案例手记
多琳今年25岁，她每月都会收到一封电子邮件，邀请她去市中心的一个酒吧和大学校友们一起喝酒，她把这些邮件全部都删除了。她告诉自己“他们其实并不希望我去”或者“他们只是可怜我，我从来就不受欢迎”。因此，当每月聚会的那天来临时，多琳都会刻意不去想，认为“那个聚会本不属于自己”。她内心也会感到困扰，但她仅将其看做“愚蠢”的表现。
某个周六，她巧遇大学同学克莱奥。他们简单地聊了几句，当多琳准备离开时，克莱奥说：“顺便问一下，为什么每次酒吧聚会你都不来参加呢？现在的我们对于你来说就那么不重要啊？”“什么？”多琳整个都呆了。“我跟你们想的相反——我觉得你们不是诚心邀请我去的。”这下轮到克莱奥开口了，“究竟因为什么让你有这样的想法呢？如果我们不希望你去，为什么还要邀请你？要知道，有好多人并不在邀请范围之内。”
多琳听了瞠目结舌，她从来都没往这个方面想过，因为她总以自己的感觉去猜测别人对她的评价。最终，她承认是自己想错了。次月，她决定去参加酒吧聚会，虽然还是会有点紧张。多琳终于意识到，不愿意参加聚会是因为自己害羞，而不是朋友们不欢迎她，这才是问题的根源所在。
改变测试
你有过“笼统概括”的行为吗
从某件小事得出整个结论，你做过这样的事吗？如果是，尝试用一种开放的思维看问题，首先看一下，你对某件事是如何看待的。
你曾经认为自己会看透别人的想法吗？如果是，要承认这个事实：你完全想错了。任何事情发生的背后都有一些东西是你一无所知的，所以一定要用开放的思维看问题。
心理过滤：抽取一部分事实或观念，以支持自己的消极思维思维示例：“我就告诉过你会……”“我知道将会发生……”
“心理过滤”是指：我们通常会剔除某件事的积极面。我们每时每刻都在这样做，它是一种危害极大的“思维误区”。你的大脑就像一个硕大的过滤器，只留下了能从小孔隙穿过的物质。如果你用这种方式过滤你的想法，你的消极知觉会加强，因为你只挑选出了和你消极世界观相符的观点，而排除了其他观点。
案例手记
托马斯今年60岁，是一个已退休的老会计，他总觉得没人喜欢自己。妻子过世后，他变得越来越孤僻，因为他总把自己窝在家里，朋友约他吃饭或周末外出，他都会推辞。他的手机也总是早上7点开机，晚上12点关机。渐渐地，人们得出这样的结论：“他喜欢独处。”他总是蹲在小菜园摆弄自己种的菜。然而，在内心里，托马斯是很寂寞的，他害怕自己慢慢变老。他的独子格雷格为他举办了一场生日聚会，最终宾客们来了。因为怕他不乐意，所以只有一小部分人来参加聚会。生日聚会举办得很完美，但是托马斯却对儿子（他很精心地准备生日派对）说：“瞧，我就告诉过你没人会来。”
这极大地破坏了父子之间的关系，因为格雷格觉得父亲在轻视自己。托马斯忽略了聚会的愉快部分，因为他的目光并没有聚焦到赴宴宾客的身上——而是更关注缺席的人。他过滤掉事物的积极面，这让他的消极心态更加强烈，从而变得孤僻、不讨人喜欢。
托马斯只关注缺席的人，并没有考虑尽量来赴宴的人，这更加强了他的“核心信念”“：我不讨人喜欢”以及“我很没用”。如果他能真正意识到，那些来赴宴的人为了参加聚会都精心打扮、坐很久的车，还为孩子请了临时保姆，他就会知道人们有多喜欢和重视他。问题在于，他一直坚持的“过滤性思维”难以让他承认积极想法的存在。
改变测试
你曾经将某事物的积极面剔除而只保留其消极面吗？如果是，尝试将二者均衡一下，你可以多关注事物的积极面来弥补这种不平衡。
你正盯着一张大图看，为了让自己不再专注于它，你能迅速想出一两个解决办法吗？如果是，尝试扩展你的思维——不要只站在令你舒服的角度想问题，视野要放宽，当你这样做的时候，记得给自己信心。
你知道在什么情况下你会做出这样的反应吗？你可以列举出来，例如，在别人赞扬你或者向你表示祝贺的时候，你倾向于过滤掉他们言语中的积极因素。
贬低事物的积极面
思维示例：“是的，但那真的代表不了什么……”
这种思维方式的表现十分微妙，不易被人察觉，但它的后果是很严重的。它会产生“消沉”效应，动摇你的自信心，打击你的自尊心。如果你从来不把成就归功于自身，这势必会影响周围人的积极性。持有这种“思维误区”的人总是把焦点转移到别人身上，不喜欢受人关注，也看不到事情的积极面。这对别人来说也是很大的困扰——特别是当你用这种思维方式去看待别人及其成果的时候。它让你看上去似乎对一切都满不在乎，而你的人生也不会充满乐趣和幸福。
洞察力
你曾经贬低过某事物的积极面吗
在公司上班，有一次，你干了件很漂亮的事：完成一个目标、写了一篇报告或者成功主持了一个棘手的会议。上司和同事都向你表示祝贺，而你却不屑一顾，还说“那没什么”。如果你是代表公司整个团队去做这件事的，其他同事就会很愤怒。你贬低事物的积极面，表面上，你是在轻视和贬低自己的成就；实际上，你同时也低估了其他成员的努力。如果以这种方式去对待孩子，则会严重打击他们的自信心、自尊心和自我价值认同感。
查韦斯今年35岁，他总觉得自己是一个老好人。有一次，他母亲让他帮忙粉刷房子，于是在一个阴天的周末，查韦斯叫上妻子丹尼丝一起帮母亲粉刷房子。他们的周末本应愉快地度过，但这份差事却乏味又冗长。完工后，母亲邀请他们出去吃饭以表示谢意，丹尼丝觉得很开心，可是查韦斯却说：“这没什么，妈妈，快收起你的钱。”妈妈当然觉得儿子很懂事，可是丹尼丝内心极度愤怒。她毕竟放弃了大好的周末时光，可在查韦斯看来却太理所当然了。事实上，丹尼丝也希望粉刷完房子后可以好好地吃顿饭。
读心术/算命
思维示例：“我知道他们都不喜欢我……”
“读心术”——有人称其为“妄下结论”——我们每时每刻都在做这样的事，如果我们继续不恰当地使用它，就会造成很大的危害。从本质上看，“读心术”是一种防御行为，目的是保护你不受攻击或侵犯。问题是，它并不准确，甚至是人“妄想”出来的。如果我们没有了解到人们的真实想法，我们可能会对他们的举止行为、话语和行动的真实意义作出各种奇思妙想和假设。我们总是花很多时间一遍遍地猜测别人的想法，却从未证实过其真实性。这个“思维误区”是此类行为的主要原因，因为它对他人和世间万物作了大胆假设，目的是将其消极观点运用于他人和世间万物。
洞察力
女性为什么热衷于猜别人心思
现实生活中，女性更热衷于猜测别人的心思，当然也不完全是这样，有些男性也在这样做。在女性圈子里，不论是在单位还是在家里，某人的一个表情或者一个动作都会引发她们各种各样的猜测。她们想通过一些“线索”猜测别人对自己的看法和感受，并且乐此不疲。如果不去求证其真实性，她们得到的信息往往是错误的：所以，定期进行事实论证是很有必要的。你可以问朋友或同事，他们的真实想法是什么——并认真聆听其回答。
改变测试
如果你也有猜测别人心思的倾向，可以询问朋友或同事，看他们对你的发型、你举办过的聚会或者你写的报告有什么看法，借此找出你的信念。尝试说：“谢谢你那样说”或者“很感谢，你的话让我很开心”，你索性就把他们的话当成是他们的真实想法，而不去追究话语里的“隐含意思”。
如果你有推算命运的倾向，一定要及时制止，你应该将思考范围限定在当前。如果你能看出别人对你的新服饰或个人简历的想法，不要探究它对你以后的影响。如果你只是一味地猜测别人的想法而不去求证它，得出的结论肯定是不准确的。
夸大一切——灾难宣扬者（以及轻视一切——否认灾难者）
思维示例：“世界末日将要来临……”
我们常说的“灾难宣扬者”，其特征是这样的：当看见一个蚁丘时，他会觉得那是座大山；有一座火山喷发时，他觉得那会毁灭地球，甚至整个宇宙。就像前面描述的那样，“灾难宣扬者”似乎对一切都很了解：世上的一切都是糟糕的、可怕的、灾难性的，困难没有等级之分，最终的结果都是一样的。夸大灾难，将事情往最坏的方面想，这样做带来的麻烦是：让人们没办法估计事情的严重程度。
如果你总预言灾难马上会降临，并且有很强的悲观情绪，这说明你总是感到很害怕。你持续紧张，做事小心翼翼，并时刻准备“战斗或者逃跑”，在你看来，发生的一切都是“灾难：世界末日”。这个“思维误区”存在的问题是：让人们在权衡某事的困难或危害程度时失去判断力。
如果每当有事发生，你马上就划定一个灾难发生区，那么这会耗费你很多精力，别人对你的同情心会慢慢淡化。这是典型的“狼来了”综合征——时间久了，大家对你的行为不再会有任何反应。而且，就算一切事物都是朝最坏的方向发展——当灾难真的降临时，你能制止得了吗？
与“夸大一切”相反，“轻视一切”的人否认事物的负面，他们想把世上的一切都变成相同的。在危机关头，他们不会作出任何反应，相对于我们的恐慌情绪，他们显得很冷静。这种防御行为是相当危险的，因为当事情朝错误方向发展时，他们不会想办法及时制止。这种“思维误区”会延误处理问题的最佳时机，我们也没机会学习处理日常问题的能力。
案例手记
薇薇安早上醒来后，发现上班快要迟到了，便急匆匆往公司赶，却遇上了堵车，已经超过上班时间半个小时了。惊慌之下，她会这样想“：噢，天哪，公司例会要迟到了，老板会辞退我，我会失业。这样我就还不起贷款，银行可能会收回我的别墅——我也不会找到新工作了。我会被赶到大街上，无处可去，男朋友也会抛弃我，我不会再有幸福，也不会有自己的孩子，我父母也会和我断绝关系，我的生活将会走投无路。一切都没有盼头，我还不如开车立刻撞墙！我到底该怎么办？要是我早一点儿出来，要是我没有摆弄我的发型，要是我早起一小时，要是我昨晚没看那个节目，没喝最后一杯红酒——是我毁了一切……”
从上面的例子中，我们可以看出“夸大灾难”带来的连锁反应——似乎一切都陷入了最坏的境地，越来越严重，就像雪球一样越滚越大，把一切都收纳其中。
相反，“轻视一切”的人面对交通拥堵却是这样的反应：“没事，我会整点到达公司的，谁会在意呢？”所以，他不会及时打电话给领导请假，也不赶紧想办法处理这种情况。然而这样的想法会给他带来不小的麻烦，没准儿他会因此而丢掉工作或失去朋友。
改变测试
你会夸大灾难，或者对一切满不在乎吗
设想一个情景：某事物不按常态发展——在这种情况下，你会思考某些东西吗？你的恐慌感会像滚雪球那样越来越强烈吗？你可以立刻转过身去想想假如以后出现类似的情况，你会有什么反应？
如果对于错误的事物你也觉得无所谓，你会及时作出回应吗？为了让自己早日看清事物的复杂性，你必须面对什么？
情感推理/奇幻式思维
思维示例：“我应该为发生的一切负责”或者“这一切之所以会发生是因为……”
这是一个常见的“思维误区”，在某些时刻，大部分人都会有这种想法。如果你有孩子——或者你的工作是与孩子打交道——你会发现，孩子们总是这样做。它类似于一种自我认同观点：单凭想象，你就认定事情是自己“诱发”的。
下面是关于“情感推理”的一些例子。
◎汤姆有一种负罪感→所以他总觉得自己肯定做了错事。
◎柏瑞士很烦躁→所以她认为今天会打雷下雨。
◎迪莉娅有种恐慌感→所以她更加确信，一些不好的事将会发生。
◎吉姆觉得自己长胖了→所以他觉得自己看上去像一个大房子。
这种“思维误区”基于这样的观点：任何事物之间普遍都有关联。然而，它很可能是无逻辑或虚幻的，对其进一步测试你会发现，它是不合乎常理的。人们很容易用这样的方式思考问题，特别是当你确信生活中你的想法与事情的结果之间总存在着简单的因果关系时。
也许你周围的人都这么认为，而你或许就成长于这样的环境中，所以你已养成一个习惯：将你的想法（“我感到孤独”）和你觉得会变成事实的事情（“我总是孤单一人”）联系在一起。也许，即使有一屋子人，你依然感觉孤独——事实上，如果你告诉自己“其实我并不是一个人”，你就会从那种想法中走出来，和家人或朋友主动联络。
案例手记
吉尔收到邮局寄来的一大沓信用卡账单。她望向窗外，天空正下着倾盆大雨。她就想，“看，今天就是我的倒霉日，所以我肯定还会在其他事情上出纰漏”。将要出门的时候，她打翻了桌上的咖啡杯，溅了一身的咖啡，“我就知道今天是我的倒霉日”。吉尔把这三件事联系在一起——信用卡账单、下雨天、洒落的咖啡。可是，这三者之间真的有联系吗？难道是因为她过于关注信用卡账单和近期的消费情况，而让她感到害怕，并开始对不好的事情提高警惕了吗？她觉得，对事物之间的联系发现得越多，对事物的了解就越透彻。这是另一种“自我实现的预言”——我们中很多人每天都在这样做。
改变测试
留意你的“情感推理”
你曾经将一些事物联系在一起吗？不管那有多荒谬。如果不将它们放在一个联系体中看待，将会怎样？
你是否注意到你预测的事情有时并没有发生？今后你也要尽量时刻关注事情的进展，一定要用开放的思维去思考因不同原因（甚至是偶然原因）而发生的事情。
扪心自问——在同一情况下，别人也会有相同的反应吗？
洞察力
情感要理性
你有过这样的经历吗？你突然有某种感觉，后来却发现事实并不是感觉的那样（例如，你有负罪感，后来发现其实你并不该受到责备）。
为了避免“情感推理”成为你看待世界的思维方式，你必须做些什么？
假如你确信你的理解是正确的——倒回去想，你还能想出另外三种解释吗？如果可以，就能帮你减少这种“思维误区”。
条件性思维——总爱讲“应该”
思维示例：“我必须对大家好点，否则他们会……”
这种“思维误区”极其古板和僵化：总是讲“应该”“必须”和“决不”。典型的例子有以下几种。
◎“不论什么时候，我都应该准时，这样大家就会喜欢我了……”
◎“在她看来，我一直就不够好，除非我有钱了……”
◎“我应该做个好儿子和好父亲……”
这些“条件性”的负性思维揭示了典型的核心信念：“我不惹人喜欢”或者“我很没用”。“条件性思维”的代价很高，具有毁灭性，它可能会阻碍（但也不一定）你的观点向积极的方面转变。附带条件的讲话经常会导致一个僵化、消极的思考过程。
有些时候，有强迫症的人觉得，为了阻止一些糟糕的事情发生，他们必须做某件事或者遵循某个惯例。这很可能陷入“条件性思维”的误区。有位来咨询的女士，她离家之前检查了三遍手提包，确定已带家门钥匙，正准备离开时，她又折回去检查了不止三遍房门，直到确信已锁好。
这种强迫症或者在某方面的癖好看上去似乎很怪异，但在我的患者中是很常见的。即使在她检查完手提包和房门之后，她还是不确信钥匙是否已带、房门是否已锁。在检查手提包和房门时，她的恐惧感很高，大脑高度紧张，以至于到后来都忘记自己曾经做过什么，所以她不得不重新来过。
这是一个比较极端的例子，很明显，虽然我们的思维方式中似乎有一些强迫症的迹象，但不是所有的人都有强迫症。在恐惧、不安、紧张或恐慌的驱使下，我们做着各种各样的事，结果却将自身置于更大的压力中。
洞察力
远离“应该”陷阱
留意那些将你逼到墙角的思维方式，比如“应该”“必须”“不得不”。当你正以这种方式思考问题时，想办法让自己停下来或者抛开原来的观点。“应该”对你来说是一种情感约束，让你不会去想或者根本想不到解决问题的其他办法。你应该给自己一个机会，跳出“应该”措辞的僵化格局，发现解决问题的其他方案，或者允许其他观点出现。大部分“应该”措辞的根源都具有很大的危害性，让人感觉不舒服，以这种方式行事会阻碍我们的成长。
个人化归因：认为一切不幸、事故等都是自己造成的
思维示例：“我一直就不够好……”
个人化归因是指以消极思维思考问题和行事，这种“思维误区”让我们相信：发生的所有事情都与自己有关，而且，还总是以不好的形式呈现出来。这类事例很好列举，例如，“他总是指责我，都是我的错……”或者“从来没人邀请我跳舞，肯定是因为我长得不漂亮……”或者“每次他一走进房间，我就极度尴尬……”这些想法显示出，你认为一切事情都是因你而起，一切都是你个人的问题，一切都是针对你自己。
在上述情况下，我们需要仔细考虑一下：
◎他也指责别人吗？真的只是针对你一个人吗？
◎只有你一个人没被邀请跳舞吗？
◎当有人走进房间时，他确实是盯着你看吗？
自我测试
你总是“个人化归因”吗
设想一下，你生活中发生了一些事，你觉得是针对你个人的。这些事可能发生在工作场合，也可能是跟朋友、同事或者家人有关。你觉得你受到特殊对待了吗？或者你觉得，人们可能也是用类似方式对待别人？试着从一种更冷静、更理性的角度看问题——并且尽量不要带有个人主观色彩。
怪罪他人、贴标签
怪罪他人是推卸责任的无奈之举。这种行为是消极的，危害极大，它还会掌控并毁灭你的生活。将责任归咎于他人，把一切都看成是“他人的错误”，这表明你一直在原地徘徊，并未真正成长。如果你没有责任意识，就不会真正成长起来。“怪罪他人”这种“思维误区”在别人看来有很大的防御性，会拒人于千里之外。“那不是我的错”或者“他们怎么可以这样对我”，类似这样的想法会让你觉得自己是个弱者。
“怪罪他人”的对立面是把一切责任都包揽下来。具有强迫症的人也是这样做的，他们总觉得有很深的负罪感，希望承担一切责任。所以，他们凡事都追求完美（当然，这是不可能的），当达不到完美时，他们就会自责内疚。
“贴标签”是指，看事物过于简单（类似于“黑白思维”），所有的人不是“好”就是“坏”，不是“勤劳”就是“懒惰”，不是“善”就是“恶”。一旦被归为某一类，就很难改变自我的看法（“如果我不是那种人，那么别人肯定不会喜欢我”；或者“如果我不是最优秀的员工，那么我就是个无用之人”）。如果你给自己贴上“无用”或者“不讨人喜欢”的标签，那就板上钉钉很难改变了。
案例手记
45岁的米里亚姆总是将一切责任归咎于丈夫杰里米。不知为什么，结婚15年来，他们总是沉浸于这种局面：不管在什么地方，不论是哪儿出错，米里亚姆总是责怪50岁的杰里米，然后杰里米就会尽最大努力做得更好。就在最近，当米里亚姆的要求变得越来越不可理喻时，杰里米开始进行反击。他们打算去希腊度假，杰里米就在网上订了房间，等到了那里才发现，房间所在的别墅正对着建筑工地。米里亚姆开始抱怨丈夫，并用自己能想到的所有词语数落丈夫：“你怎么这么愚蠢，把房间订在这个位置。”
一直以来，杰里米总是尽量去满足妻子的要求（在妻子不断的抱怨和挑剔后），显然，这一次他也不是故意要订一个面向工地的房间。他和妻子一样郁闷。跟以往一样，她的感受最重要。她因为不满而一直羞辱和贬低他。杰里米一向是个脾气温和、彬彬有礼的人，但这一次却突然对妻子反击，说受够了她无休止的辱骂，然后摔门离开了。他大踏步迈出别墅，然后越走越远。那天晚上他回来得很晚，米里亚姆停止了抱怨，只轻轻地说了一句“我以为你丢下我一个人走了”，她脸上还挂着泪珠。
虽然米里亚姆觉得自己很难开口对丈夫说声“对不起”，尽管她心里很不乐意，但最后她不得不承认自己做得确实有点过分。最终，杰里米说：“我讨厌你什么事都指责我，我受够了，下一次度假你来订房间。”尽管不乐意，米里亚姆还是明白了这并不是杰里米的错。她从来不会主动承担责任，而是把所有的错事都怪到丈夫头上。当她去旅行社或者在网上订房间时，她会感到紧张害怕。最后，她同意以后不会什么事都责怪杰里米。杰里米也答应和她度过剩余的假期。他们一起找到别墅的主人，换了另外一个满意的房间。
生活中的认知行为疗法工具箱
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。
工具3：发现并记录自己的消极想法。
工具4：找到并消除自己的思维误区。
小练习
继续坚持以每周或每两周一次的频率记录你的思想变化情况。然后看看记录中哪种“思维误区”经常出现。你能从其中看出一些规律吗？对于频繁出现的“思维误区”，你会有所察觉吗？如果是，根据你的关注点和思维方式做一个结构图。一天之内，你有多少次陷入这种“思维误区”？据此再列一个清单。只有知道自己的问题出在哪儿，你才能想办法对其加以改正。
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