第3章 小心你的“坏念头”
对于大多数人来说，他们认定自己有多幸福，就有多幸福。
——亚伯拉罕·林肯（Abraham LINCOLN）
你是否有“我这辈子完了……”“我永远成功不了”“没人喜欢我，我永远都不会受欢迎……”“我又失败了，失败就是我的代名词……”这样的强烈想法？这些想法会让你忽略一扇幸福之门关闭的同时打开的另一扇门。发现那些消极想法，用认知行为疗法理解情绪，你会更加快乐、豁达。
生活掌控在自己手中。然而想法经常和你开玩笑，让你无法了解自己真正的想法。也许你想要变得成功、幸福、有能力、友爱、高效率、有组织性、冷静或者是积极向上，但是总有一些事情妨碍着你，有些事情会拖你的后腿，有些事情会让你感觉自己总是莫名其妙地陷入同一个困境。
当面临一些真正的问题时，你或许发现自己会陷入和过去同样的死胡同，例如在面对工作、人际关系等方面的问题时。确实，你也许已经非常成功了，但是你依然发现在取得更大成功的道路上还存在着绊脚石，或者你仅仅是在生活中的部分领域取得成功，而不是在生活中的每个方面。
我们已经在前两章中了解到，认知行为疗法的观点认为，实际上也许是你让自己跌倒，使自己变得消沉，阻碍自己取得成功，让自己畏缩不前，导致自己失败。这些通常就是消极想法的表现——也许你自己还没有意识到。某些时候，积极的人也会有消极的想法，但也许不那么容易发现。这些想法就像一股潜流，会时不时浮出水面。或许你不认为自己是个消极的人，只是在有情绪时有点过于挑剔或者严格而已。
在本章中，我们将会进一步具体介绍认知行为疗法，用这种方法来研究消极想法中的核心信念和功能失调性假设是如何导致我们失败的，并学会处理生活中的起起落落以及更难对付的情况。
当一扇幸福之门关闭时，另一扇门便会打开，而我们却往往长久地注视着那扇关上的门，而忽视了那扇为我们新开的门。
——海伦·凯勒（Helen Keller）
发现日常生活中的消极想法
花点时间想一想生活中你认识的人，是否有人充满活力、热情洋溢、轻松愉快、逗趣幽默，给你带来一种积极向上的感觉；有人却毫无生气、生活落魄、心情沮丧，从而让你也感觉心情沉重？我过去每天早晨都去游泳，有一位服务员总是开心地微笑，向我问好，这让我的一整天都非常开心，见到这位服务员对我而言是一件很愉快的事情。此外，我的邮递员每天来送报纸的时候，总是会站在门阶上说一些俏皮话。他们就是我生活中积极向上的人，他们在面对生活的挑战和困境时，总是带着积极和乐观的态度。我觉得他们足智多谋、适应力强，并能够在困境中生存下来。
乐观的人与那些总是无病呻吟或者脾气暴躁的人不同。消极的人甚至在等待红灯的几分钟里也会对着车窗外大爆粗口。他们总是看到事物的负面，感觉疲惫并创造属于他们自己的消极现实：他们会过分挑剔地对待任何事情，会在卖炸鱼和炸土豆条商店的队伍里挤来挤去，更有甚者，会在公交车站和别人发生争执。
人们往往想躲开这些人，因为他们的消极能量总是会被轻微的挑衅所点燃。就我个人而言，当我看到这种人向我走来的时候，我会选择转身离开——因为我知道他们的话题总是充满着无尽的悲怨和呻吟，也许是关于议会或者是对于天气的不满。
这些人总是在花丛中寻找腐烂的事物，并且让困难的工作一直存在。这确实很让人惋惜，他们错过了许多本应美好的事物。你觉得谁会喜欢这样？你会接受这样的人吗？或者说你是否也会像他们一样选择如此不恰当的方式？抑或你私下里认为自己也和他们一样？
洞察力
“我能行”的心态
这个经验来源于那些已经克服自身困难的人，他们内心有一个声音对自己说“我可以”而不是“我不行”。积极的想法如何战胜了消极的想法？想要取得成功和改变的决心如何战胜了懒惰和停滞？所有的一切都取决于决心、对目标的专注、付出的努力、拥有的视野以及向着目标不断前进的执着。这些就是变消极为积极的必要因素。
反思自己的想法
就像我们在上一章中学习到的那样，“开始了解自己的想法”似乎是一件很奇怪的事情，需要花一点时间慢慢习惯，但是认知行为疗法现在让你做的仅仅是：开始反思自己的想法。这就是心理学中的“元认知”（metacognition）。一开始反思自己的想法也许会觉得很怪异，而且科学性思维的人（左脑占支配地位）比艺术性思维的人（右脑占支配地位）学习起来更容易。但是，探寻自己的想法还是有可能的——如果你每天练习反思，你就会感觉到它出现在你的脑海里。
通常来说，男性在这个练习上表现得更优越，因为在某些条件下他们对于自己的感情会更加理性和镇定。女性将自己的想法从感觉中解放出来会感到有些困难，她们在面对自己的想法时也无法轻易地做到客观公正。然而从另外一方面来看，女性通常更善于协调自己的感情，但男性在微观层面上了解自己的感情却是一件很困难的事情。尽管这些只是推论，但也有一定的可参考性。
用认知行为疗法的方式理解情绪
想法是观点，而不是事实。
——认知行为疗法格言（CBT motto）
我们已经了解到，认知行为疗法可以识别你的消极想法，这些消极想法会导致消极的感觉，而消极的感觉又会引发消极情绪、消极行为，反之亦然。
认知行为疗法认为，人们主要有三种“认知”或思维类型：
◎负性思维；
◎功能失调性假设；
◎核心信念。
想象一个装满饮料的杯子，顶端漂浮着泡沫，中间是流动的液体，杯子底部则是沉淀物：这就类似于在认知行为疗法模式下，认知的三个层次被组织起来的方式，如图3-1所示。
负性思维
负性思维（Negative Automatic Thoughts，NATs），是由认知行为疗法的创建者阿朗·贝克命名的。负性思维是认知行为疗法了解情绪工作方式的基本理论。负性思维是一种不断在意识中出现的思维。它们看起来就像是在一些作家的小说中出现的“意识流”，例如弗吉尼亚·伍尔夫（Virginia Woolf）或者詹姆斯·乔伊斯（James Joyce）。
负性思维的出现和消失是完全“无意识”的，它在脑海中出现，又消失，就像带着怀疑和痛苦的黑蝙蝠一样，在日常生活中我们几乎无法意识到它的存在。例如，错过了火车，你会认为自己“太愚蠢了，总不给自己留出充足的时间”；或者在某间商店试衣服的时候，看着镜子里的自己，你会觉得“哈哈，该减肥了”。负性思维在我们的脑子里“喋喋不休”，它是一种连续性的贬损，就像一场持续不断的评论，会逐渐摧毁你的自信与自尊。负性思维就是第1章所述的“二流”意识。
认知行为疗法认为，你首先需要阻止这些负性思维，并且在这些思维出现或者消失时，以及在意识中闪现或者消失时注意到它们。从图3-1中你可以看到负性思维就是杯子顶部的“泡沫”，当这些泡沫消失之后，你在某一时刻的想法和感觉才能显露出来。这揭示了我们是如何理解周围的事物的，也揭示了我们是如何理解这个世界的，同时也体现了我们对自身的定位。负性思维仅仅是一种被蒸发掉的表面现象，隐藏在它下面的是心理学层面的更深层的东西。
案例手记
迈尔斯，47岁，城市商人，和严厉的父亲一起长大。他的父亲是一个军人，从来不对他说“做得好”，他对迈尔斯做的任何事情都会挑毛病。不出所料，迈尔斯长大之后，发现自己很难因为取得的某些成就而称赞自己。他无法接受同事、家人或者朋友的积极评论。迈尔斯无论何时都会贬低自己和别人。在教育孩子时，他绝对是最严格的老师，不管一件事情孩子做了还是没做，他都会对孩子吹毛求疵。
直到后来，他破产了，他的妻子带着孩子离开了他，迈尔斯不得不面对消极信念给他带来的影响。他的情绪和心理崩溃了，这迫使他去面对自我。在一位认知行为疗法治疗师的帮助下，迈尔斯发现，如果他想要重建自己的生活以及人际关系，他必须学习用一些新的方式来看待自己和他人，中断他的消极思想。开始新生活的第一步就是不要总是那么苛刻。
负性思维严重侵蚀自尊心
学习使用认知行为疗法是否能改变你的生活？这部分取决于你是否努力去揭示自身所存在的负性思维，还取决于负性思维对你的生活所产生的影响，例如上面例子中提到的迈尔斯。负性思维就像是喋喋不休的谈话者，并且会不断地对你进行评论，使你意志消沉，给你所有的努力和成就都蒙上一层阴影。如果你想探究更深层次的、情绪上的问题，那么追踪负性思维显然是一个很好的开始。负性思维有着潜移默化的破坏性，不断地摧毁你的自尊和自信。
使用认知行为疗法时不需要你去分析自己的想法（这与其他你尝试过或听说过的治疗方案不同），但需要你去注意它们。为了帮助你追踪到自己的负性思维，我们有必要对其作简要的介绍。负性思维具有以下特征。
◎每时每刻都存在，喋喋不休——也许你才开始注意到。
◎可意识的——负性思维时刻揭示你的想法（这些想法并不需要被揭露）。
◎消极的——因为负性思维本质上是消极的，所以会使你意志消沉。
◎具体的——具体到你所处的环境（例如，晚上在漆黑的马路上散步——“太可怕了，我会被袭击的”）。
◎使你深信不疑——负性思维是我们给自己的评价，所以我们对它会深信不疑（例如，“我一点用都没有”“我胖得连牛仔裤都穿不上”“我总是错过最后期限”或者“我找不到合适的搭档”，又或者是“没人喜欢我”）。
◎自我对话——我们会说服自己做某事或者放弃做某事：我们给自己贴上标签并且对此深信不疑。
◎持续的——特别是当你与根深蒂固的问题（例如抑郁）作斗争时，负性思维会不断地告诉你，自己有多没用，多不招人喜欢，多没价值，多无能，还有多孤独。
认知行为疗法中的定期想法记录
负性思维揭示了你根深蒂固的思维习惯，不管是对于自己、他人还是这个世界，所以你需要尽快意识到自身负性思维的存在，同时你可以借助下面所介绍的想法记录（如表3-1所示）。如果想要真正利用认知行为疗法改变生活，你必须在学习本书的同时每天进行负性思维的常规记录，或者下决心在一天、一周甚至一个月之中密切注意自己的想法——就算只注意几个小时，也能够帮助你意识到负性思维的存在，尤其在刚开始的时候。
从认知行为疗法的观点来看，丢钱包这个事件被赋予了意义，并且你的负性思维揭示出了你对这个事件的解释。很明显，对于同样的一个事件你还可以有不同的解读。一些人也许认为钱包丢了不会对他们造成影响，这些人只会耸耸肩说：“好吧，反正我的钱包很旧了。”一些人也许会因此崩溃，紧握双手然后使劲扯自己的头发。还有一些人也许会冷静地给信用卡公司和警察局打电话。另外，还有一些人甚至会很开心，因为丢掉了钱包他们可以向保险公司索赔，或者可以吃上一顿免费的晚餐。换句话说，我们给这件事情赋予的意义，以及我们在事中和事后的感觉，都取决于我们自身给这个事件附加的想法/认知以及解释说明。
这个想法是领会认知行为疗法的关键。现在你需要花时间去抑制最近出现的负性思维，想一想这些负性思维是由哪些事情产生的：或许你错过了公交车，开会迟到了；或许你在午餐时点错了三明治；其他司机冲你大吼大叫；你也许被其他人惹恼了；或者是遇到了解决不了的问题。请把它想象成一个促使你产生消极感觉的具体事件，然后填写下面的表格。
自我测试
找出你自己的负性思维
这个测试可以帮助你了解到，你是如何解释说明一件日常小事，以及如何把负性思维归因于日常事件的。
自我测试
花几分钟问问自己：
你认为自己是如何思考的？
你是被左脑还是右脑主导？
你认为思考自己的思维是困难还是容易？
请把你的答案记下来。
强烈的愿望和想法
一旦开始思考你的想法，你就应该注意一些特别的、情绪化的想法，这些想法会突然并反复出现。这就是认知行为疗法术语中的“强烈想法”（hotthoughts）——这些想法会抢先占据你的脑海，并且充满消极情绪，让你陷入混乱。这就是称其为“强烈”的原因，换句话说，它可以控制情绪。
当你记录自己的想法时，就需要记录下那些特别“强烈”的想法。它们是那种抢先出现在思维之中的想法，这些想法大多数时间都带给人痛苦的感觉，而且经常反复出现。
如图3-2所示，“强烈想法”有可能是：
◎“我这辈子完了……”
◎“我永远成功不了……”
◎“没人喜欢我，我永远都不会受欢迎……”
◎“我又失败了，失败就是我的代名词……”
◎“我解决不了，我想喝酒……”
坚持记录你的想法
看看表3-2中关于丢钥匙的想法记录。这是引起负性思维出现的一个典型情景。此类事件所引发的感觉通常是焦虑、恐惧以及羞愧，同时还可能因自己过于健忘而气愤和恼怒。这时，负性思维也许会是：“任何人都可能捡到钥匙……”（恐惧），或者“我太笨了，竟然把钥匙丢了……”（生自己的气）。
刚发现钥匙找不到的时候，如果给自己的紧张程度估值，大概会是75%的焦虑（“如果钥匙丢在外面了，别人会捡到钥匙然后进入我的屋里”）。但是一旦你完全想通事件的结果，并且获得一个更加平衡的看法（“钥匙也许还在屋里”或者“我可以把门锁换掉”），这时你重新进行估值，那么结果大约是30%的焦虑。
当花费时间去修补一个漏水的桶时，你却忽视了所有引领你发现快乐的途径。——马修·理查德（Mathieu Richard）
贝克建议，在结束一天的生活之后，坐下来回想一下这一天发生的某些事情让你产生的负性思维，并把它们记录下来。可以使用和上面相类似的表格，并且使用手机、笔记本电脑、日记或者笔记本来记录（不管你在何地注意到自己的想法），让这些想法变得更加清晰，然后你就可以开始编辑一份有价值的记录，记录那些妨碍你成功和进步的想法（这些想法会反复出现）。
洞察力
学习领会自己的想法
想象自己拥有一张精神上的网，当那些“黑蝙蝠想法”出现几秒钟后你就可以用这张网抓住它们。像一个维多利亚时期勇猛的探索者一样，一旦抓住这些想法，你就可以阻止它们、检查它们，因此可以更加了解它们。如果你这样做了，你就可以看到你的想法属于哪种偏见或者痛苦……让你审视自己的内心、行为、人性以及困难。
坚持记录想法的七大好处
◎它能够揭示出你的情绪在一天、一周或者一个月之中是如何变化的。
◎它能够揭示出你在日常生活中任何固有的思维模式。
◎把自己的想法记录下来将会帮助你了解自身的思考方式。
◎它可以展示出某些事情是如何占据你的思维的——因此你就可以采取应对措施。
◎它是一种很好的训练方式，将帮助你更加客观地看待自己。
◎你可以利用这些记录进行回顾，以此来审视自从开始使用认知行为疗法后，你是如何取得进步的。
◎通过训练自己定期审视自己的想法，最终你会领悟到一种更加平衡、更富有选择性的思考方式。
功能失调性假设
让我们回到本章第二节所呈现的玻璃杯例子，如图所示，认知的第二层叫做功能失调性假设（dysfunctional assumptions,DAs），它处在杯子的中间位置（整杯饮料的“躯干”部分），也就是在负性思维（泡沫）的下方、核心信念（沉淀物）的上方。功能失调性假设构成了这杯饮料的主要部分，同时消极想法向上冒泡，在顶部形成了“泡沫”。
功能失调性假设是什么
◎它也许是一些无意识的想法，而且不是很容易理解，或者不像负性思维那样容易被注意到。
◎也许可以从文化的角度来对其加深印象或者给其下定义。例如，女性总是会优先考虑别人；或者男性必须赚到足够的钱来养活一家人。
◎它采取条件语句的形式，例如，“如果把钥匙搞丢了，我就会受到严厉的惩罚”“如果我通过和别人争吵得到自己想要的结果，我就会遭人讨厌，因为我太自私了——所以我最好首先考虑别人”。
◎它通常是坚决、狭隘、可控以及广义的想法，它能使我们产生绝望感和无助感。
◎它促使负性思维的产生，它是众多苦恼、偏见、焦虑、抑郁、困扰的源泉。除此之外，其他一些需要我们克服的感情问题也来源于此。
◎它是“不良的”，因此它无法帮助你有效、灵活地解决生活上所遇到的问题（例如，你先告诉自己去不了商店，结果尽管你真的需要购买生活必需品，但你仍无法走出家门去商店购物）。
例如，你认为没人喜欢你或者没人愿意花时间陪你。在你最困难的时候，你总是告诉自己，你没有朋友，而且感到非常孤独。这就是一个功能失调性假设。事实上，如果你翻看自己的通信录或手机，也许会找到一长串可以联系的人名和号码，其实他们很久以前就是你的朋友或者熟人了。在你的通信录里可以找到学生时代的同学、工作时期的同事以及其他的朋友，是你自己忘掉了他们，总是认为自己没有朋友。
你可以通过以下途径挑战这种功能失调性假设。
◎通过短信、电子邮件、信件、Facebook或是拿起电话与老同学、同事以及熟人联系。
◎下定决心去参加派对、生日酒会或其他聚会，虽然你告诉自己没人邀请你——尽管你已经收到邀请。
◎如果有人邀请你参加某些聚会，内心会有个声音告诉你“没人喜欢我，我不想去”，请在被这个声音说服之前答应对方的邀请。
◎挑战自身功能失调性假设的好处是，只要你阻止它们发挥作用，它们的威力就会减弱。
核心信念
处在玻璃杯底部的是沉淀的核心信念（CoreBeliefs，CBs）。这些核心信念可以追溯到很久以前，直到你的童年时代，并且在你的一生中不断累积，形成了情绪和经验的沉淀。
核心信念是什么
◎它比负性思维更普通，而且是关于人的本质的，例如，“我太笨了”“我总是那么不走运”“我简直太不招人喜欢了”“我一点用都没有”。
◎它是无意识的，就像功能失调性假设一样，很难揭露其本质；大多数的认知行为疗法都是从基础的认知开始入手的，首先关注负性思维，因为它是更容易理解的表面现象，并且可以反映出更深层次的情况。
◎它往往更加根深蒂固，难以改正——在很多你想要处理的极端事件中，例如成瘾、强迫症、虐待、创伤以及其他“困难”的事件。你也许有过根深蒂固的、反复出现的复杂问题，甚至可以追溯到童年时期。
案例手记
达伦，18岁，是一名警卫。他的核心信念是，“自己完全不招人喜欢”。部分原因是，父亲在他出生之前就离开了母亲。达伦的母亲尽其所能独自将达伦养大，但是她也逐渐给达伦灌输了一种想法，那就是：没有人可以信任，因为他们会抛弃你（像达伦的父亲一样）。
不幸的是，达伦完全生活在他母亲的怨恨中，并且发现每当他想和女性建立关系时，他总是表现出极强的嫉妒心和占有欲。“我是个多疑的人，”他承认，“她们说的每一个字我都不信……我每时每刻都在考验她们。”不出所料，达伦发现他很难维持一段感情。他开始思考，之所以自己很难找到合适的女朋友，是因为“对别人的怀疑”以及“自己不受欢迎而且会被他人抛弃”的核心信念一直阻碍着他。
实际上，是他的不信任造成了女朋友的离去，可以说这是一种典型的自我实现的预言。因此，首先要让达伦看清楚谁是他生活中可以信任的人：他的母亲以及他在学校中最好的朋友。所以达伦认为至少有两个人不会抛弃他。事实上，当他想到这点时，很多他的女朋友都留在了他的身边，但是后来达伦赶走了她们。所以，如果要挑战达伦这种消极的核心信念——“没人喜欢我，没人愿意和我在一起”，认真地审视他的思维和行为方式会是一个很好的开始。
自我测试
个体痛苦的余象
某些时候，核心信念的产生来源于生活中的某个单一事件，例如在大街上被攻击或者被搭档抛弃了。这就会导致负性思维的产生，这些负性思维告诉你“我永远是受害者”或者“生活太不公平了”。或许这些可以累积成为一生的伤痛。如果确实是这样的，你也许可以考虑去看一下认知行为疗法治疗师，他/她可以在你鉴别负性思维、功能失调性假设和核心信念，并打算有效消灭它们的过程中引导并且鼓励你。
实际上，你被伤害的时间越长或者程度越深，你的困难就越难处理，特别是在孤立无援的时候。但是一切都并非不可能。然而，如果你愿意积极地做出改变，那么在这本书的帮助下，情况就有可能得到改善，甚至仅仅通过关注自身的负性思维，你就能进步很多。坚持记录常规想法会揭开那层阴影，而这层阴影多年以来都遮盖着你试图隐藏的真相。这样的累积效果将会带来微妙但深远的改变。
我们可以继续利用杯子图（如图3-3所示）来理解负性思维、功能失调性假设和核心信念。
情绪管理
认知行为疗法可以分析你的情绪，其并不会过多关注你感觉的内容（如同通常的心理分析方案）；而会更加关注你产生某种感觉、想法，最后导致行为发生的过程（反过来也一样）。因此，认知行为疗法试图让我们用分析的眼光来看到自己的情绪，并能够彻底地理解，不管这些情绪是健康的还是不健康的，正确的还是不正确的。
真实性测试
健康的情绪与不健康的情绪
当然我们不是海伦·凯勒（Helen Keller）、纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela）、斯蒂芬·霍金（Stephen Hawking），也不像你崇拜的其他人那样伟大，但是对于自身而言，我们可以选择是在健康的情绪下行动，还是在不健康的情绪下行动，不同的选择会产生不同的结果。
健康的情绪表现
对某个事件产生的正确的消极感觉——当你的猫死去后，你感到很难过。
导致积极的行为/结果——你把猫埋掉，并种下一枝花来纪念它。
不会给你生活的其他领域带来困难——你还可以去上班，去和朋友聚会，尽管你很悲伤。
健康情绪的类型
悲伤、幸福、厌倦、懊悔、高兴、恐惧、害羞、尴尬等。不健康的情绪表现对于某个事件产生的过激的消极情绪——你的猫死了，你痛哭、咆哮、破坏你的房间或者喝得酩酊大醉。
导致有害的结果/行为——你惩罚自己、朋友和家人，并且不去上班。
给生活的其他领域带来困难——你窝在被窝里、不去上班、不参与社交活动、独自喝酒，就因为你的猫死了。不健康情绪的类型挑衅、嫉妒、内疚、恐惧、沮丧、羞愧、羡慕、孤立、成瘾、自杀的冲动等。
很明显，感觉仅仅是感觉，没有哪种感觉与生俱来就是“坏”的。感觉是组成我们情绪的必要部分，它的存在使得我们可以体验这个世界、与他人联系、喜爱我们的孩子以及彼此相爱。因为“感觉”，我们还会因不幸的事情而伤心、因快乐的事情而高兴，等等。从认知行为疗法的角度来看待情绪的健康与否，主要取决于情绪对事件的反映是否超过了事件本身，甚至说完全扭曲了事件本身的意义。我们之所以这样说，是因为我们每个人都拥有不同的经历和教育，但是认知行为疗法则关注“此时此刻”，所以我们需要学习在日常生活中变得更加慎重和合理。换句话说，认知行为疗法教会我们如何在各方面变得更加得心应手，同时减少各种事情的消极影响。
案例手记
曼迪，3 0岁，兼职教师，她希望能为八岁的女儿举办一个成功的生日派对。她认为自己是一个非常有组织能力的母亲，并且不愿意犯任何错误（她的核心信念是“我没用”，所以她通过在生活中证明自己很能干来反驳这个核心信念）。为了这个生日派对，曼迪租下了一个会堂，发出了邀请函，并且准备好了食品，除此之外她还请来了二十个小朋友，还请到了马戏团的演员来表演节目。
派对开始后，她突然意识到自己没有给孩子们准备派对礼包。派对礼包是一种传统，通常在派对结束之后分发给来宾，对他们的到来表示感谢。曼迪感到非常紧张和丢脸，并且开始痛斥自己，“我怎么会把派对礼包忘了？我怎么这么笨？”但是她又想与其他母亲一较高下，所以不想承认自己的错误。
对于这件事情，曼迪可能会遭受到情绪上的伤害，并且因为犯了一个错误而痛斥自己。幸运的是，其他的母亲和好朋友及时发现了这个问题，并且去买了些糖果在派对结束时发给大家。然而曼迪却认为这难以接受，她认为自己能够做到井井有条，但是当她真正去组织这个派对时，她却没有办法做到尽善尽美。
她有一个选择：要么继续认为是自己的失误毁掉了派对，要么实际一些，接受事情不是那么完美，用好朋友提供的礼物勉强应付，尽管她认为自己应该是个很棒的母亲。认知行为疗法会鼓励曼迪更加灵活一些，在应对某些事情时使用更加现实的解决方式，例如对她朋友的帮助表示衷心的感谢，之后让生活继续。
生命的秘密是平衡，缺少平衡是生命的毁灭。
——赫兹拉·伊纳亚特·翰（Hazrat Inayat Khan）
反应过度
有一个关于丹尼尔的例子。丹尼尔感染了流感，他感到非常沮丧。因为某项工作的截止期限就要到了，并且还有一堆未付的账单压在他的肩上，而他却不得不待在家里，他非常厌倦一直待在家里。随着日子一天天过去，丹尼尔的脾气越来越暴躁，情绪越来越低落，所以，当丹尼尔的妻子带着生活用品和吵闹的小孩（艾米）回到家里时，他非常生气。
当孩子跑过来抱住他的时候，他将孩子一把推开。孩子摔倒在地上放声大哭。尽管妻子对于丹尼尔患上流感感到很难过，但是依然对他的做法很不满，她抱起哭闹的孩子气愤地走出了房间。现在，丹尼尔更加沮丧和不安了。他带着自我厌恶和不满陷入了更深的忧郁。
如果我们尝试从认知行为疗法的角度来理解丹尼尔的情绪反应，就会得到如表3-3所示的表格。
丹尼尔的情绪反应过于极端，他失去理智的行为导致他认为自己很恶劣，并且充满内疚和自我痛恨。当然，把不满发泄在孩子身上永远不是一件正确的事情，但是丹尼尔的内疚与他给孩子所带来的伤害是不成比例的，他的羞耻和羞愧可能会使得他逃避现实并痛恨一切——从长远来看，这会伤害他的孩子以及他和妻子的关系。如果丹尼尔能够像一个正常人那样，把这种行为和自责分开，那么情况会好很多，那将会是一种更加健康的情绪。
丹尼尔也可以选择用一种健康的情绪反应去应对这件事，如表3-4所示。
这种情绪反应更加恰当和积极，没有把所发生的事情看成世界末日。是的，丹尼尔需要真诚地向孩子和妻子道歉，给予她们拥抱和安慰，而不是去激化出一个激烈的、充斥着大量自我批评的状态。
你如何思考，你就是什么样的人。每个人都是自己的杰作。
——塞万提斯（Cervantes）
丹尼尔需要提醒自己和家人回忆以前快乐的时光，例如，他带着艾米去公园，睡前为艾米读书，当艾米害怕黑暗的时候去安慰她。除此以外，他还需要回忆以前给妻子按摩、帮助妻子照顾孩子的情景或者在事业上取得成就的时光，那样他就会得到更加正确的观点。丹尼尔应更加冷静地看待这次发生的事情，弄明白事情的来龙去脉，之后做出调整，以免事情再次发生。
自我测试
你的情绪有多健康
花几分钟回想一下发生在你生活之中的事情。最近一段时间，对于某些事情你有没有像丹尼尔一样的反应（或者过度反应）？你在工作时，和家人、朋友、伙伴或者孩子相处时，有没有出现某件事情点燃你的不健康情绪，而实际情况却和你的反应不相称的情况？
把自己放到显微镜下，诚实地思考一下：
是什么样的情况？
你的反应如何？
个人定义是什么？
这种反应是健康的还是不健康的？
你的反应是恰当的还是过激的？
改变测试
本章的重点是辨别你的：
负性思维；
功能失调性假设；
核心信念。
本章鼓励你坚持：
记录自己的想法，这样，你就可以识别自身的负性思维。
同时，本章认为你需要注意：
健康与不健康的情绪反应，以便你的行为能够变得更加恰当并减少消极的方面。
你可以使用“想法记录”来做些什么，一旦你开始记录想法，那么经常拿起你的记录看一看，并且尝试以下做法。
尝试找出自己的负性思维。
发现自己的功能失调性假设。
看自己能否识别自己的核心信念。
尝试转变负性思维，当你努力寻找一种可选择的现实时，请告诉自己与负性思维相反的想法。例如，如果你认为“我很丑”，那么请告诉自己“我很美”；如果你认为“我没希望了……”那么请告诉自己“我干得不错……”试一试，看看自己这么做了感觉如何。
定期回顾你的想法记录，找出想法中的任何变化。
生活中的认知行为疗法工具箱
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。
工具3：发现并记录自己的消极想法。
小练习
记下你的想法。花几分钟思考一下自己的想法。在一天结束之后，写下一天中反复出现的“强烈想法”。它们是健康的还是不健康的？你是否注意到哪个想法对你的影响最大？
虽然你已经注意到了自己的消极想法，同时也坚持定期地记录想法，但是依然需要更加细致地了解自己的情绪，特别要注意它们如何累积成了认知行为疗法中所谓的“思维误区”。
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