第2章 行为背后的奥秘
人不能浑浑噩噩地活着。
——柏拉图（Plato）
你知道自己是谁、自己在想什么、又为什么那样做事吗？如果对面有个人在向你招手，你觉得他想做什么？那瓶水是半瓶满着还是半瓶空着？认知行为疗法就是让你认识自己、发现自己。开始这次神奇的自我发现之旅吧！
很多人不知道为什么有些事情让我们烦恼，为什么我们有时候会有某种情绪，为什么我们会用那种方式回应外界刺激，为什么我们白天兴奋而晚上低落。那么你知道自己是谁、自己在想什么、又为什么那样做事吗？很多人会说“那就是我”“我喜欢那样”，而没有人去深究这背后的原因。试着了解自己，想想什么让你生气，什么让你高兴，什么让你难过，为什么你老是加班，为什么你心情不好的时候喜欢喝酒，为什么紧张的时候会把铅笔排成一排。这将会是一次神奇的自我发现之旅。
认知行为疗法就是让你了解自己。它不关注你的睡姿，也不分析你的过去，更不解析你的梦境，而是让你认识、关注自己，从而更好地发现自己。认知行为疗法要求更好地觉知自我，要求在感知、思考、行动的时候，能准确地发现自己。正是这个“自己”让你在特定的情形下总是用特定的方式行动，甚至让你在同一个地方跌倒两次。认知行为疗法就是要让你学会更加自觉、合理地认识自我，认识自己、他人与外界环境是怎样相互作用、相互影响的。
案例手记
莱拉，30岁，有三个不满10岁的孩子，她总是努力取悦别人。“我做任何事都要求尽善尽美。”近来，莱拉老是感觉累，甚至筋疲力尽，因此前来咨询。
莱拉说：“我想要的都有了，可我不知道我是怎么了。”莱拉的丈夫在家族的汽修厂工作，莱拉主要照顾家庭，同时在丈夫的汽修厂担任会计。
莱拉既是一名全职主妇，又是一位兼职会计，要照顾父母、帮助朋友，还要安抚脾气暴躁的丈夫，可她老觉得做得不够。此外，她还志愿帮助一所小学组织展览会——这可能是压垮骆驼的最后一根稻草。一天，她买充气城堡时忘了付钱，与另一位母亲发生了争执，那天她竟然失控地哭了一整晚。“我不敢相信我居然忘记了付钱。我尽力做好每一件事情，可我居然那么差劲，什么都做不好。”
莱拉不能原谅自己犯下那么严重的错误。她要求自己尽善尽美，其实这是不可能的。从上面的叙述中可以看出，莱拉习惯性“取悦他人”的模式是因为内疚和巨大的自我价值缺失感，在这种内疚和自我价值缺失感的驱动下，她总觉得自己不够好，想要去取悦所有人，以展示自己的价值和能力。
认知行为疗法认为，莱拉的依附行为（取悦他人的行为）源于她的核心信念（core belief）——我是没有价值的人。（我们将在第3章具体讨论“核心信念”）。然而，在我们开始揭露、发掘核心信念前（这些核心信念可能会让莱拉非常吃惊），必须帮助莱拉搁置一些她自己施加的巨大责任。毕竟她只是一名普通的女性，没有必要让所有的人都喜欢她、肯定她。慢慢地，莱拉了解了自己为什么会这样，这种自我了解会通过各种方式帮助她改善生活。
重新审视自我
运用认知行为疗法来改变我们的生活，首先就要重新审视一下自己，想想你是怎样思考、怎样行动的，这样才能进一步解决自己的问题。这种审视必须冷静、科学，你要检查一下自己的认知和行为，审视现在的困境（或者是你反复遇到的问题）。当你开始审视自己时，或许会感觉有些困难，甚至感到害怕，你可能觉得自己没有办法探究到自己和行为的深层动机。不过没关系，本书将给你提供一些帮助，认知行为疗法将会对你有所启发，你可以花些时间来了解一下下面的内容。
认知行为疗法的主要观点
认知行为疗法认为：人的认知与感觉和思维有着密切的联系，从而影响人的行为。这就形成了一个恶性循环：认知影响思维，思维又影响行为，循环往复，如图2-1所示。
你怎样看待世界
我们看到的并不是事物本身，而是我们眼中的事物。
——犹太法典（The Talmud）
认知行为疗法让我们重新审视我们看待自己、他人和外界环境的方式。这就要不断地向思维定式和习惯发出挑战。就像莱拉，如果她认为自己要取悦、讨好别人，她就要相应地付出行动；而如果她认为自己是自私的人，那么她也就会有自私的行为。这都取决于我们对自己和世界的认知。
你可能会比较熟悉下面这张图片（图2-2）。花几分钟看看，你从图中看到了什么？
乍看之下，你可能会看到两张相互对视的人脸，然而换个角度，把黑色作为背景，你会看到中间有一个白色的酒杯。这时，如果一直看这张图片，你的大脑就会不断地在两幅图之间转换。这很不舒服，但很有趣，这种转换告诉我们思维是怎么工作的。
这种图片叫做“双歧图”，它会使我们的感觉器官（眼睛、大脑、神经系统）发生混乱。我们的感觉器官努力想弄明白看到的究竟是什么：“哪一幅图片才是‘正确’的？哪一幅才是有意义的？”事实上，这两幅图都是“正确”的。尽管我们的大脑不能同时看到这两幅图，但它却想同时都看到，因此就产生了歧义。
观察“双歧图”，努力尝试去弄清楚哪一幅才是正确的，这就是认知行为疗法看待事情的方式。日常生活中我们习惯于从一种角度看问题（黑色的脸），认知行为疗法则教我们用一种全新的角度和方式看问题（白色的酒杯）。其实，它们本就是一幅图，只是观察的角度不同而已。认知行为疗法将为你提供一个全新的视角，让你重新审视自己和生活。
真正的发现之旅不只是为了寻找全新的风景，也为了拥有全新的视野。
——马塞尔·普鲁斯特（Marcel Proust）
认识思维
你是否静下心来审视过自己的思维方式？是否意识到紧张的时候你会有一些习惯性的思维，或者会习惯性地用低沉的声音慢慢地对自己说“放松”？你是否认为大家都不喜欢你、都在责备你？认知行为疗法认为人应该懂得思考自己的思维方式，这种对思维的认知就叫做“元认知”（metacognition）。一开始，这个过程可能会比较困难与痛苦，但不要担心，一旦你开始意识到自己的思维习惯，并找到了自己的思维模式，改变将是非常容易的事情。
案例手记
本，35岁，一个完美主义者，是个木匠。他在工作时总是先花很多时间了解客户的需求，然后再花很长的时间去寻找价格合适的木材，之后再用更长的时间制作。但是本仍然不满意，他的脑子里总是连续不断地出现批评的声音，认为自己做得很糟糕。
其实本是个极端的完美主义者，这往往会让他犯一些错误。如果某件事没做好，他会因此而十分懊恼，从而做错更多的事情。时间一长，他的工作进展就很慢，总是不能按时完成，还老出错。这使他的客户非常不满，本的收入也因此减少。
可以看出，本的完美主义已经妨碍了他的发展，它使本在工作过程中处于极度紧张的状态，这种状态对本是不利的，也影响了他的收入。认知行为疗法认为，本有一个“错误认知”，这个错误认知妨碍了他的工作，并且不利于本享受生活。事实上，本已经因此而影响了工作，甚至可能会因此而失去工作、收入和成功的机会。这就是一种自我破坏——强迫性完美主义的自我破坏。
我思故我在
认知行为疗法认为每个人眼中的世界都是不一样的。例如，当接到一个任务时，本认为“我必须把每件事都做得完美，否则我会受到严厉的批评”，而有些人则觉得“这样就行了，没人会注意一些小错误的”。
运用认知行为疗法必须要了解我们解释世界的方式，即你必须清楚地意识到你看到的是什么，你是怎样思考的，你是怎样解释日常生活中的人和事的。也就是说，我们要了解我们的认知和思维，这有点像我们常说的“我思故我在”。
了解你的思维方式
心理学家认为，人通过认知、历史背景、个人经历及信仰来看待世界。例如，你支持的政党赢得了竞选，你会觉得“太棒了，这是一个全新的开始”；而如果不幸落选，你可能就会说“唉！下坡路开始了”。对同一件事，人们可能会有完全不同的看法，这是因为看问题的角度不同（就像我们前面提到的双歧图）。
我们通过自身的思维对接触到的事物进行组织加工，从而理解这个世界，这使得我们每个人都具有独特性，你就是你！以下是认知行为疗法关于思考方式的六个基本观点：
1.每个人理解的世界都是不同的；
2.行为能够影响思维和情绪；
3.每个人都存在问题，只是程度不同；
4.关注当下，解决问题；
5.十字面包模型：“互动系统”；
6.科学地权衡结果。
每个人理解的世界都是不同的
认知包括思维、信念，还包括我们前面提到的对过往经验的理解（回忆一下双歧图）。情感和行为取决于我们的认知和我们赋予事物的意义。
看图2-3，图中有一个人在街道中向你挥手。
你怎样理解图2-3中的这个人的行为呢？
◎如果你是一个球迷，当天正好有比赛，你可能会觉得他在为支持的球队和同伴加油（你也可能觉得他是对手的球迷，在威胁、嘲笑你）。
◎他可能喝醉了，到处挥手；也可能他认识你，想引起你的注意，他可能是你的家人或老朋友。
◎可能他想让你搭车，招呼你过去。
◎他也许是你的邻居，他想告诉你，你的猫在树上下不来了。
你有什么反应呢？
◎如果你害怕一个人走夜路，当看到他向你挥手时，你可能会害怕，想逃跑。
◎如果你认识他，你可能会很开心——他可能是你多年不见的老朋友，你们今天终于又重逢了。
◎如果你觉得他喝醉了，很危险，你可能会过马路，避开他。
◎如果你觉得他很友善，你可能会走过去关心他一下。
可能的反应显然不止这些。人们对情景的理解不同，对同一事件的反应也不同。我们所看到、想到和理解的，与我们个人的背景，当时的心境、情绪，一系列的环境及其他因素有关。
想要理解生活，就要向后回顾；而要好好生活，则必须向前展望。
——索伦·克尔凯郭尔（Soren Kierkegaard）
洞察力
认知影响情绪
你对街道中间向你挥手的人的看法就是认知。不同的认知引起不同的情绪反应：当你觉得他是位友善的球迷时，你会感到高兴与鼓舞；当你觉得他是对手的球迷时，你又会变得生气。如果你认为他喝醉了、很危险，你会觉得恐惧和紧张；而你若觉得他是朋友，你体验到的就是开心和兴奋。因此，认知行为疗法认为“每个人理解的世界都是不同的”，也就是说，如果人们能够学会改变自己的认知，那么其情绪也会随之发生变化。
对积极事件与消极事件的解释
不得不承认外部因素影响我们的情绪。正面、积极的事件可能会产生积极的情绪；负面、消极的事件会产生消极的情绪。人具有独特性，因此每个人对事件的理解都不同，人们很可能会对一些日常生活中的事件赋予不确定、不健康的意义。甚至有时我们对事件的理解会很极端，当我们找不到正当的理由时，我们会变得“痛苦”“忧虑”，甚至“心理失常”。
艾弗的经历就是一个很好的例子。在一个月黑风高的晚上，艾弗加完班回到家门口时，发现有个破酒瓶在自己的花园里，而且家里门厅的灯是亮着的。艾弗想了想，确定自己早上出门时关灯了。突然间，他的心中有个不好的想法闪过——家里一定进小偷了，艾弗顿时觉得天要塌了。他想，一定有个高大的醉酒流氓正拿着棒球棒在家里等着他呢。他经常在报纸上读到类似的新闻，可万万没想到这事在自己身上发生了。他不知道该怎么办。要不要报警呢？他摸了摸口袋，手机找不到了。艾弗在台阶上站了一会儿，他战栗、口干、呼吸困难，膝盖不停地发抖。
艾弗屏住呼吸，留心听屋里面的声音，结果一无所获。他小心翼翼地走到旁边，想从窗户观察一下屋里的情况，结果被窗帘遮住了。他害怕极了，心脏都快跳出来了，血液流速也加快了。突然，门开了，门里站着一位漂亮的女孩，正在对他微笑，屋里还飘着烤肉的香味，“爸爸，我回来了，惊喜吧？”在看到女儿的一瞬间，艾弗几乎要晕过去了。“快进来，晚餐都准备好了，您回来得太晚了，饭都凉了。”玛吉说。艾弗蹒跚着走进屋里，他忘记女儿放假了，她度完假回来了，而且还为自己准备了一顿丰盛的晚餐。
我们用表2-1来展示艾弗对事件的理解。
认知行为疗法的认知模式
得知自己安全后，艾弗一下子就放松了，给了玛吉一个大大的拥抱，他是被最近的新闻报道吓着了，自己也觉得挺可笑。其实，只要做一些必要的“现实推理”，他不难发现屋里的人是自己的女儿，不是小偷，而花园里的酒瓶可能是被大风吹进来的，那样的话，他的情绪和行为就都能从恐惧变为放松。
一旦人们对事件的理解、认知发生变化，其行为也会随之变化。认知影响情绪，情绪随认知的变化而变化。因此，认知行为疗法主张改变人的认知（思维和理解），从而改变人的情绪，进而改变人的行为。
我们可以通过图2-4来理解这一过程。
下面是日常生活中一个关于认知改变情绪的例子。
案例手记
迪娜，11岁，今年上初一，放学后晚归20分钟，平时要独自一人坐公共汽车回家。她有一部手机，平时放学后会给妈妈乔安娜发短信。今天她没有按时给妈妈发信息，也没有接妈妈的电话。虽然此时天还没黑，外面也有路灯，但乔安娜觉得迪娜一定是遇害了。她开始心跳加快、口干，并且想象着迪娜可能遇到的一切糟糕事情。1个小时后，迪娜的妈妈觉得迪娜可能被绑架了，也可能出了车祸，抑或是离家出走了。“妈，我回来了！”迪娜跑来微笑着对乔安娜说，此时乔安娜简直要疯了，她并没有觉得高兴、放松，反而感到沮丧、失望。像多数人一样，乔安娜在没有对现实进行分析时，就夸张地对一个平常事件赋予了一些不切实际的情感，这会引起巨大的情绪反应，甚至会引起相应的反常行为反应（对迪娜大叫、甩门、哀号、气得咬牙切齿——而这些情绪会使迪娜产生困惑和愤怒）。
以上述迪娜晚归的事情为例，表2-2向我们展示了乔安娜高度情绪化事件的发生过程。
这件事还有另外一种情况。乔安娜暗示自己“别胡思乱想”，对自己说“没有消息就是好消息，迪娜没按时回家可能是因为跟朋友聊天耽误了，也可能是因为公共汽车晚点”。
乔安娜暗示自己不要担心，在下结论前给自己时间考虑一下，这样她就不会心跳加速。她可以给自己找些事情做，让自己忙一些，比如可以整理一下花园或者打扫一下卫生。在没有确切消息证明有什么不好的事情发生之前，她可以给自己布置一些任务让自己冷静下来。这样一来，乔安娜的认知行为表格就变成了表2-3的样子。
自我测试
解释你自己的生活事件
想一想当你曲解一件事情时，你是不是觉得它比实际更糟糕、更可怕？
◎当你知道真相的时候感觉怎么样呢？
◎从那件事中你学到了什么？
不论何时何地，请记录你的感受。
因此，一方面，思维影响我们的情绪；另一方面，行为也影响着我们的思维和情绪。
行为影响思维和情绪
俗话说，事实胜于雄辩。因此，认知行为疗法认为，如果你假装用一定的方式感知一件事情，那么它真的可以改变你的想法（认知）。改变认知，就能改变行为；同样，行为改变，认知也会发生改变。
这就是所谓的认知行为疗法连续体（见图2-5）。不论是哪种方式，都能使你在有不舒服的情绪体验时更好地掌控自己的情绪。例如，在你觉得恐惧、生气、悲伤或者有其他负面情绪时，它能帮助你更有力地控制自己的情绪。
已故好莱坞女星奥黛丽·赫本（Audrey Hepburn）就是一个很好的事例。
20世纪50年代早期，奥黛丽·赫本第一次参加新星舞会。那时候公认的美女都是婀娜多姿的美国人，她们大都是灵动的运动美女，比如玛丽莲·梦露（Marilyn Monroe）、丽塔·海华斯（Rita Hayworth）。而奥黛丽·赫本却是骨瘦如柴的褐发欧洲女性，并且害羞、笨拙，因此她觉得自己根本无法融入好莱坞，根本没有机会吸引人们的注意（至少当时她是这样认为的）。直到后来她意识到自己能够表演。
奥黛丽·赫本想起了收音机里的一个故事，她决定在自己以后的生活中要扮演一个迷人的女人，尽管这样有时很痛苦。因此，她把自己想象成为一个漂亮的骨感美女，散发着性感的魅力。她像个美人鱼一样，与人进行眼神交流，诱惑着一些男性。她故意叹气、噘嘴、发出嘶嘶声，并表现出惊奇的样子，慢慢地，奥黛丽·赫本开始掌控局势。很快她身边就聚集了一些富翁、经纪人和演员。她用自己的思想和想象超越了身体的限制，散发出了强大、性感的吸引力。
当然，你不必像奥黛丽·赫本那样，但你可以做些简单的尝试。比如，你可以让自己在联谊会上“假装”很自信，这也会让你感觉到惊人的不同。
我本人也是一个很好的例子。在过去的30多年，我曾多次以“专家”的身份出现在电视和广播里。但在我媒体生涯的开始，我也很焦虑、紧张，上节目时经常会膝盖颤抖，心都提到嗓子眼儿了，有时夜里还会失眠。直到有一次我在直播时遇到了杰里米·帕克斯曼（Jeremy Paxman）和科斯蒂·沃克（Kirsty Wark），我的嗓子开始发干，语调变得低沉，我忘词了。
多么可怕啊！这之后我自己做了一些增加自己信心的工作，下定决心要像凯特·阿迪（Kate Adie）那样穿着制服在台上走动，或者像詹尼·默里（Jenni Murray）那样平静地握着麦克风。我提前在提示卡上写出三个重点，然后在台上高高地昂起头、微笑，用我发抖的手坚定地握着麦克风，我对自己说我完全有资格这样做，毕竟，我要靠表达我的想法生活。
这样几次之后（虽然我仍会觉得紧张，但我会表现得“好像”很自信），我开始变得越来越放松。现在，如果让我去跟我的老大哥谈论同居者的滑稽行为，或在广播上聊聊心理困境，我仍会发抖，觉得紧张不安，但我知道那是正常的表现，我会告诉自己我很好，我会对自己说，有点怯场是可以掌控的，这样我就会表现得很好。
每个人都存在问题，只是程度不同
认知行为疗法的优势在于把情感问题、精神健康看做连续体的有机组成部分。人的感情在一定范围内波动，一端是“正常的情绪”，另一端是“痛苦的情绪”或是“失常的情绪”（如图2-6所示）。这两端构成了一个人完整的情绪，使我们成为具有各种情绪体验的人。认知行为治疗师把自己看成是普通人，有时也会错把自己当成来访者——因此认知行为疗法是不区分“我”和“他”的疗法。
比依是一位16岁的花季少女，因患有厌食症而数月不愿出门，为此她前来咨询。比依觉得自己太胖了，在公共场所就会觉得很不自在（实际上她没有那么胖）。她总是觉得人们会盯着她的身体看，嘲笑她肥胖。
为了帮助比依，我决定穿短的、奇异的紧身衣跟她一起出行，我想让她知道这样出门很好，我们不用理会自己的身材。然而我发现我错了，当时我刚生完宝宝，那种装扮确实不好看，因此，我的自我意识里也不得不在意自己的身材和体形。当走过橱窗和镜子时，我总是情不自禁地检查自己的装扮，会不安地想：“这身打扮是不是显得臀部太胖了？”
比依是有心理阴影的，她总是不切实际地看待自己的身体——坚信自己是肥胖的（尽管她并不胖），因而把自己关在屋子里。其实，对于我的体形，我也有点儿“痛苦的情绪体验”，我总是觉得自己不够苗条、不够完美，只是它并没有严重地影响到我的出行。我与比依有着共同的问题，它已经影响到我们的生活了——只是严重程度不同而已。
关注当下，解决问题
认知行为疗法强调的是“活在当下”。弗洛伊德等传统的精神分析治疗师曾致力于探究人的过去，试图从过去的经历中发掘心理问题和精神问题的根源。直到20世纪50年代行为主义出现，才使这种情况有所改变。行为主义治疗师们开始致力于缩短这个过程，他们发现精神分析疗法的过程是冗长而且错误的。
认知行为疗法关注当下，包括当下的情感和痛苦体验，强调把握现在。因此，认知行为疗法致力于帮助人们处理现在的问题，而不是纠结于过去的细节。过去已经发生，不管它好与不好，请记住：那不是认知行为疗法所关注的。
案例手记
迪恩，21岁，一个无业的辍学学生。辍学后他一度很失落，并开始吸毒。他发现自己每天早晨都无法按时起床。因此，他就每天躲在床上，不出门，不敢面对问题。然而，他在一位朋友的帮助下戒了毒，并进入一家职业介绍所学习IT课程。
最终，他学到了技能，发现了自己感兴趣并且擅长的事情。他很积极、用功，并参加了一些考试。然而，他来见我时，仍然很恐惧，害怕自己会睡过头，起不来。与其纠结于自己的过去，总是回顾过去的失败和错误，不如关注现在，为最近的起床时间做一个图表。
让迪恩惊奇的是，他注意到最近他总是7:15就起床，8 :15离开家去学习。然而，他依然觉得自己是个懒汉，这是因为他的认知并没有随事实的变化而改变。我们列出了迪恩过去一个月的起床时间表给他看，改变了他根深蒂固的想法。因此，从现在起他可以做得更好，他会变得越来越成功。
十字面包模型：“互动系统”
认知行为疗法关注个人（个人的思维/认知）与环境之间的关系，以及它们是如何相互作用并影响人们的情感、身体和行为的。认知行为治疗师用“十字面包”模型（Hot Cross Bun）帮助我们理解这些因素是怎样相互作用的。十字面包模型能够更清晰生动地向我们展示各种因素是如何工作的，如图2-7所示。
下面让我们从一个现实的事例中来了解十字面包模型的作用原理。
森吉，45岁，前不久刚被供职20年的电子公司解雇，并且没有拿到满意的辞退金，因此他很沮丧。现在，他正准备应聘出租车司机一职。森吉一直在等新工作的消息，不过他并没有太大的信心，他觉得自己年纪大了，老板们可能都不愿意雇他。
森吉的想法（认知）是典型的负面认知：“我不可能有工作了/没有人愿意雇用我。”这种认知直接影响着他的情绪状况（情感），他觉得很沮丧，这又反过来影响他的身体状况（生理），他患了重感冒、唇疱疹，并且嗜睡、没有食欲。他情绪低落，不愿意出屋（行为），整天就待在家里等招聘电话。他觉得出租车司机这个工作是他最后的希望了，低落的情绪状态已经让他没有办法再寻找其他的工作了，而他现在最需要做的恰恰是找工作。森吉对自己很没有信心，他现在很难摆脱低落的情绪，没有精力展开新的生活。
图2-8是森吉的十字面包模型图。
完成你自己的十字面包模型
仔细想想最近一段时间你生活中发生的特别事件，比如与朋友或恋人（爱人）争吵、工作上出现失误，或者是在某件重要的事情上失利等。此时，你的认知（思维）、情感（感觉）、生理反应（身体状况）及行为（动作、反应）是怎样的？当时的环境是怎样的？它是怎样影响你和事件的结局的？仔细想想，然后完成图2-9。
科学地权衡结果
认知行为疗法强调权衡结果（measuringresults）以展示真正的改变，这恰恰反映出认知行为疗法源于临床的科学心理学。
桑德拉，50岁，害怕蜘蛛。桑德拉的恐惧来源于浴室里发现的蜘蛛。如果她发现浴室里有蜘蛛，她就会尖叫着冲出房间，好久不敢进屋。那么认知行为疗法的第一课就会让桑德拉冷静地对恐惧蜘蛛的程度做出评估，评估范围在1～10分。毫无疑问，桑德拉认为她的恐惧已经超出了10分，只要想到蜘蛛她就会发抖。
运用认知行为疗法的科学模型，咨询师会先让桑德拉看在浴室里发现的那种小蜘蛛的图片，然后让她看蜘蛛趴在咨询师的手上，此时让她再次评估自己的恐惧程度。这个过程叫做“暴露”，即把恐惧源暴露在来访者面前（我们将在第7章详细介绍）。
桑德拉惊奇地发现此时她的恐惧只有七八分了。她的咨询师指出，她的恐惧从超出10分降到只有七八分是一个非常有意义的转变，接下来再想办法将其恐惧降低。咨询师会在敞开门的浴室里放一只真的蜘蛛，然后让桑德拉进入浴室，或者让桑德拉摸摸咨询师手中的蜘蛛。最后，桑德拉要尝试着将一只小蜘蛛放在自己的手掌上。
当然这要经过一系列的认知行为疗法训练才能达到，但不可否认，从第一次训练开始，桑德拉已经渐渐有信心待在蜘蛛曾经出现过的房间了，她不再尖叫、逃跑。她的信心渐渐建立起来，恐惧逐渐降低，她认为自己可以变成一个不再对蜘蛛恐惧的人。
下面，我们来简单地回顾一下以上的内容。
◎对经验的解释影响感觉和行动，感觉又影响思维和行为。
◎通过十字面包模型，我们可以清晰地看到自己是怎样对待和处理困难的，并且我们能看出模型中各方面表现出来的特征是什么。
◎认知行为疗法通过测试你的反应，帮助你更好地适应改变。
悲观者看到每个机会中的困难；乐观者看到每个困难中的机会。
——温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）
你自己的独到见解
半瓶满着还是半瓶空着
人是经验的集合体。因此，人的一生都在发展自己特有的观点、信念和价值观，并不断发展世界观及对各种事情（从起床到入睡，甚至是睡着和做梦时的各种事情）的解释方式。想法与现实之间的冲突将不断测试我们的观念和信念系统，就看你是否坚持自己的立场。
我们都知道关于半瓶水的哲学故事，你看到的是半瓶满着还是半瓶空着——这取决于个人的观点（关键在于你是悲观主义者还是乐观主义者）。如果你有一个约会，你是会想“哦！我想他（她）一定会放我鸽子的”（半瓶空着），还是会想“哇！他（她）肯定会喜欢我的”（半瓶满着）？
如果你是认为“半瓶空着”的那种人，就会觉得坏事总是发生在自己身上，甚至发生好事时你也会确信坏事即将出现。这就是典型的悲观主义者，这种想法能在他们的生活经验和信念系统中找到原因。相反，认为“半瓶满着”的人就是乐观主义者，如果事情一切顺利，他们就会觉得“很好，接下来将更顺利，好事即将发生”。
改变测试
测试你的观念
如果你想运用认知行为疗法解决自己的问题，就必须意识到自己独特的观念。问一问自己以下问题，并作出回答，可以回答“是”“否”和“不确定”。
我是认为“半瓶满着”的那种人吗？
我愿意检查自己看待人、事、生活及世界等方面的潜在想法吗？
我愿意并有能力尝试新的思考方式和行为方式吗？我能够改变以前的观念吗？
我愿意重新审视自己的信念吗？我愿意仔细检查它们究竟哪些是有用的、哪些是没用的吗？
我愿意挖掘那些对我有利但还没发生作用的信念吗？
如果你的固执己见让自己犯了错，而你还拼命歪曲事实，那么，你是否有勇气承认你做过这样的事？
看一看结果：检查一下你选了多少个“是”，多少个“否”，多少个“不确定”。这就能反映出你的观念究竟是悲观的还是乐观的，抑或是不确定的。
拒绝改变
你可能会觉得“做出改变”是涉及个人骄傲的问题，或者认为这是一场保卫你根深蒂固的原则和信念的生死决斗。这些想法都能从人们的宗教信仰和来之不易的生命体验中找到原因。你觉得自己是什么样的人？这个世界是如何运转的？认知行为疗法强调的是通过向这些根深蒂固的想法、信念和价值观发出挑战而打开你的思维，让你敞开自我，改变自己。
为什么要打开思维？因为，如果你想要改变自我，就必须先改变你的观念，即你看待自己、他人和世界的观念。要达成这个目标，不是提前花几个小时进行自我分析就可以的，而是要用一种实用、现实的方法意识到自我，只有这样，你才能在自己身上开展一些有趣的科学测试。它将帮助你看到更多关于你的思维、行为、反应及三者相互作用的细节。总而言之，它将教会你更好地认识自我。
勇往直前
认知行为疗法能够为我们提供一些在日常生活中可以随身携带的有用工具，帮助我们战胜潜在的消极想法。如果你想意识到这些想法，就可以把认知行为疗法当做工具去审视、洞察自己，还可以把它作为改变的战略。运用认知行为疗法会让改变成为可能。那么，第一步就是，在忙碌的生活中更多地了解你内心的那些真实想法……这也正是我们现在所追求的。
生活中的认知行为疗法工具箱
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。
小练习
回忆一下最近你是否突然决定做某事，是否匆匆忙忙地对某事的走向作出解释，比如在跟好朋友争吵、工作不顺利、资金出现困境或者是孩子不听话时。选择一个这样的事件，想一想你是否能用不同的方式再次思考这个事情。你是否已经掌握了全部的真相？你是否匆匆得出结论？你能不能理解别人的观点？在知道全部真相前你是否觉得低落、烦恼和生气？你能否用不同的方式看待同一件事情？记下2～3个场景，思考一下，对这件事除了你目前的观点外还有没有其他观点？如果有，是什么呢？下次再出现这种情况时你会怎样做呢？
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