第1章 你是否想要改变目前的处境
生活就是如此，你无法改变它，但你能够改变自己。
——赫兹拉·伊纳亚特·翰（Hazrat Inayat Khan）
生活中的你是否有过以下困扰：焦虑、恐惧、拖沓、害羞，沮丧、抑郁、低落，不愿与人群接触，不愿与人交流，妄自菲薄、缺乏自信……意识到这些问题之后，你要回答的问题是：我是否想要改变这样的状况？如果想，认知行为疗法可以帮助你改变目前的处境。但请记住——严肃地对待这个问题，下定决心而后开始改变之旅。
你想改变自己的生活吗？如果是，那么恭喜你——从此刻开始，你就可以做到。即使你现在的生活十分称心如意，你也总能做一些事使生活更加充实、快乐。如果你没有勇气去改变一些想法或行为，那么，别担心——这本书将告诉你如何做，它将通过科学的方法和大量生活事例向你展示：你如何能做得更好。这是一本绝对不能错过的好书！
翻阅这本书，很可能是因为你觉得自己不快乐，或者对生活感到不满意。你会纳闷，为什么生活中总会遇到一些障碍，你甚至觉得，这些障碍会影响你的处事方式。如果真是这样，那么，请鼓起勇气：你已经为追求更好的生活迈出了重要的第一步。
也许这是你第一次决定改变自己的处境，也许你已经尝试着通过治疗、训练、认知或者意志力来改变你的生活。但如今，你需要另外一种不同的、更好的，甚至是全新的方式来摆脱那些阻碍你快乐、进步和成功的事物。事实上，你很清楚，你正在和一些特殊的事物做斗争，而且你也明白，在这个过程中，你可能会经历心情的起落、恐惧和迷茫，这些会阻碍你的进程；或者你也许只是在寻找一些新事物，探寻一种新体验，并努力使自己看清生活中的情感问题和行为问题。
我们经常会觉得，别人的一切似乎都很顺利，而自己却诸事不顺，这是“这山望着那山高”综合征。其实，一个表面上看起来开朗、自信、成功的人，也可能会对我们说“哦，你根本无法明白，这对我来说是多么困难”，或者“你不知道我有多么担忧”，而也许他所担心的事对你来说却不是问题。事实上，我们每个人都必须面对并处理自己的焦虑、恐惧、伤痛、惰性和沮丧，只是很多时候我们将这些隐藏在内心深处，表面上并不能看出来。
我们大多数人都会面对他人一无所知的事物，很多人做事都习惯于拖延，如整理房间、约某人出去，或者应聘一个新职位——直到最后一刻才付诸行动。尽管很多人会对“改变”感到恐惧（无论他们知道与否），但他们还是会努力改善令他们害怕或者限制他们生活和活动空间的环境。对此，你无需感到孤立无援。本书将向你伸出援助之手，在你遇到困难的时候帮助你从困境中解脱出来。
作为一名心理学家和咨询师，多年来，我积累了大量关于不同疗法和咨询方法的经验。当我参加认知行为疗法培训的时候，我从中学到了很多技巧。对于我来说，它就像蛋糕表层的奶油，让我抵挡不住诱惑。事实证明，在认知行为疗法训练的过程中，我的确学到了很多。现在，我不仅自己运用认知行为疗法，还与他人一同分享，而且我发现它很有价值，因为它开阔了我的视野，让我了解到了新的思维方式、行为方式和认知方式。我相信，这本书对你同样有效！
改变的时刻——创造生活的惊喜
我完全相信，改变自我是有可能的，并且是令人向往的！我有过亲身经历，而且在近30年当中亲眼见证了许多来访者通过量身定做的训练发生了改变。事实上，生命中唯一可依赖的就是改变。但是，许多人认同改变，却对它感到无能为力，或者自以为是地拒绝改变。本书将使你渴望发生改变、爱上改变，而且更重要的是帮助你掌控改变。
你要掌握改变的主动权。很多时候，人们会尽量不去求助咨询师、治疗师或心理学家，因为他们害怕自己的情感被剖析。本书只关注你的现在，而不纠结于你的过去。多花一点时间来阅读本书，你会发现生活总在不断地给你创造惊喜。另外，你也要做出决定：勇于改变而非拒绝改变。经过一定的努力后，你就可以获得改变人生的全新方式和视角。
现在，你需要问问自己：“我真的想要改变吗？”
我们这代人最伟大的发现就是，人们可以通过改变思想、态度来改变生活。
——威廉·詹姆斯（William James）
改变的悖论
大量的临床经验以及个人经历，让我发现很多人（必须承认，也包括我自己）在“改变”这个棘手的问题上徘徊不定。许多人说“我想改变生活”，但当改变真的到来时——如果意味着某些事物真的要改变——他们就开始犹豫了。我曾听人说：“我想改变，但那并不意味着真的必须改变。”这样的说法很常见，不仅仅是这些，还有很多其他的说法，我通常把它们概括为“改变的悖论”。
保持事物的原貌会使我们感到心安，而且我们经常会故意中断事物的变化，就如同人们喜欢用惯用的方法一样。我们让自己习惯和认可事物的原始状态。你去喜欢的餐厅、点相同的菜式；或者每天准时起床，遵照相同的日程；或者总是重复不变的工作流程；或是每年假期都去相似的地方度假。这种有规律的生活会让你感到舒适。规律的生活给你带来安全、有序和安稳的感觉。
但太过于教条就会变成死板和束缚，阻碍你的成长，限制你“打破思维定式”。显然，恐惧使我们裹足不前——对未知事物的恐惧，对失败的恐惧（或者更多的是对坚持的恐惧），担心自己害羞或者被拒绝，害怕自身因才能出众而招致妒忌，甚至对恐惧本身感到恐惧。
拒绝改变也许是因为我们觉得不需要刻意去改变，顺其自然就可以达到改变后的状态。许多治疗手段都需要深入剖析自己的经历，回想所承受的痛苦，并在细节中分析自己，这让很多人不能接受。
但是，认知行为疗法关注和解决的是现在，不追究你的过去，也不纠结于已发生的事。认知行为疗法只关注此时此刻发生的事，并对那些阻碍你进步或令你痛苦的行为进行修正。
所以，这本书对你真的有用吗？让我们共同见证。
改变测试
你目前的生活状态怎么样
在阅读后面的章节之前，请先回答以下问题。在每一个肯定的答案后面打钩儿。
1.你是否从生活中得到了尽可能多的收获？
2.你的潜力是否完全被开发？是否已达极限？
3.房子内外的混乱是否使你筋疲力尽、负担过重，而且情况还很严重？
4.你是否陷入与他人或自己的重复性争论中？
5.你是否发现自己在重复一些消极行为？
6.你是否无法协调工作和人际交往之间的关系？
7.在生活中的某一方面，你是否想要独当一面，但又感到害怕？
8.你是否会责怪他人扯你的后腿，或者抱怨生活没有给你最好的机遇？
9.你是否总对过去留有遗憾或感到难过？
10.你是否在精神上打击自己，或者在身体上伤害自己？
11.你设立过一些目标，当没有如期完成时，你是否会感到遗憾？
12.你是否认为生活留给你的问题很难处理，如信用下降、婚姻破裂或者工作压力大？
13.生活之路是否比你想象得更难走？
14.你是否和成瘾行为做过斗争，如吸烟、酗酒、易怒或是挥霍？
15.对于曾经的放弃是否感到绝望？
16.你是否极力追求“完美”？
17.你是否总是检查随身物品或者不断洗手以使自己感到安心？
18.你会严格要求自己吗？对自己是否总是很苛刻？
19.对于他人的缺点和错误，你是否很偏执且易怒？
20.你希望减少焦虑并且增强信心吗？
上述问题中，如果你的答案至少有四个是“肯定”的，并且你真的想改变自己，那么这本书对你将会有很大的帮助。
为什么选择认知行为疗法
也许选择这本书时，你对“认知行为疗法”（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）已经有了一些粗略的认识，或者了解到有些人已从这种疗法中获益。这是一种在世界范围内被广泛推崇的疗法，并且有着完整的实际案例记录。值得一提的是，认知行为疗法见效快，而且可以预测到结果。
认知行为疗法的主要创始人——阿朗·贝克（Aaron T.Beck）是一位传统的弗洛伊德学派心理分析家。贝克认为，咨询者的想法通常与其所恐惧的事物有关。这些想法和其他想法相比，也许会产生更深层次的问题。在治疗过程中，咨询者会将脑中突然冒出的想法表达出来。贝克将这种心理过程称为“打开对讲机”，这在他的开创性着作《抑郁症的认知疗法》（Cognitive Therapy of Depression）一书中有所述及。
有时候，咨询者表面上像是在谈论一个特殊问题，比如对死亡的恐惧，其实，他们此刻想的却是其他事情，例如：
◎“他喜欢我吗？”
◎“他认为我是个坏人。”
◎“我这样做对吗？”
◎“这管用吗？值得我这样做吗？”
◎“这简直是浪费时间……他可能讨厌我吧？”
这种“内心的对话”表现出的是一种“二流”意识（“second stream”of thoughts），贝克认为这是一种“不健康”的思维方式。这种“二流”意识揭示了咨询者的真实感受：惶恐、紧张且不安。与以往不同，贝克不再忽视这种看似和治疗无关的感受，而是专注于它们，并将它们作为出发点来帮助人们解决问题。他的目标是，通过改变人们的思维方式，从而改变其情感和行为。（在下面的章节中，我们还会更详细地介绍这一部分。）
你也许会问：“认知行为疗法对我有用吗”“它到底是什么”“我要怎么运用它”……所有这些问题的答案都能在这本书中慢慢找到。
认知行为疗法可以帮助你摆脱以下情绪。
◎焦虑、恐惧、拖沓、害羞——日常生活中，这些棘手问题在阻碍着我们的进步。
◎沮丧、抑郁、低落、逃避，以及其他类似的情绪。
◎孤立，不愿与人群和事物接触，不愿与人交流或联系。
◎强迫症和恐惧——强迫自己做一些事情，如不停地洗手、酗酒、害怕蠕动的虫子或是害怕狗。
◎妄自菲薄、缺乏自信——认为任何事情你都无法搞定，都会给你带来麻烦。
你可以从本书中读到以下内容。
◎有关“改变”的简洁明了的方法——如何将已被实践证明的认知行为疗法应用到生活中去。
◎如何做出关键的改变：一次一小步。
◎如何坚持走正确的道路。
◎一个真实的承诺——如果你将书中的理论运用到实际生活中去，你将能够全面改善你的生活。
你无法从本书中得到以下内容。
◎“神奇”的答案或者简单的“神奇治疗方案”。
◎瞬间见效或得到一个简单的答案而无需任何付出。
◎无需努力就可一夜成功。
生活中最大的困难往往是我们自己造成的。
——索福克勒斯（Sophocles）
认知行为疗法如何发生作用
认知行为疗法是一种致力于使人们产生改变的心理和行为疗法，它基于科学的原理，并且能有效解决各种不同的问题。认知行为疗法产生于19世纪50年代，如果能够正确、规范地运用它，你可以收到很好的效果。在世界范围内，很多临床实验表明：尽管认知行为疗法需要你下定决心、付出努力，但是它可以让你的生活焕然一新。
通过认知行为疗法，人们可以清楚地认识到他们面临的主要问题，特别是重复、消极的想法（或许他们还没有完全意识到），从而改变他们的思维方式和行为方式。认知行为疗法受到更多人的青睐，且总体上看，这些人都希望改进自己的生活，摆脱使自己受到束缚的行为。
概括地讲，认知行为疗法认为可以用“ABC法”来分析问题。
◎A=诱发事件（an ACTIVATING event）——也被称为“导火线”。它或许是某些外部事件，比如车祸、斗殴、离婚或者受伤；或许是某些自我行为，比如做梦、幻想，甚至是记忆、荷尔蒙的变化，或是预感某事将要发生。
◎B=你的信念（your BELIEFS）——个体遇到诱发事件后相应产生的信念，包括你的道德、观点、个人准则和思想。这意味着你把外部事件与自己、他人以及世界都联系在了一起。
◎C=结果（the CONSEQUENCES）——特定情形下个体的情绪及行为的结果，包括带有情绪的感觉、行为、想法和亲身经历。
认知行为疗法引导你区分想法、感觉和行为三者的不同。例如，当你独自参加派对时，焦虑如何产生？我们用“ABC法”来分析一下，具体如下。
◎A=想象自己走进派对现场的情景或回忆一下过去独自参加派对的感受。
◎B=由此而产生的信念也许是“我必须独自一人去参加派对，否则自己就太没用了——这样活着实在太悲哀了！如果我不去参加派对，我就是个失败者”。
◎C=想象一下，当你独自走进派对现场时，所有的人都注视着你，你觉得双腿发软、嘴唇发抖（心理和生理上都感到恐惧），你发现必须痛饮几杯白酒来缓解紧张或者干脆直接冲进洗手间藏起来，要不就坐在角落里大口喝着啤酒，恨不得找个地缝钻进去（行为）。
认知行为疗法的核心思想是要求我们维护自身的“安全”，这通常也是消除烦躁感的办法之一。所以在上述例子中，我们也许会结伴参加派对，以此来消除我们的恐惧、羞涩和焦虑。更重要的是，认知行为疗法向你证明，一旦学习了某些简单的技巧后，你就完全可以做一些曾经让你恐惧的事情。更多情况下，你是被自我感觉害怕的事物给吓跑了，而不是勇敢地面对那些令你害怕的事情。认知行为疗法认为，你可以通过不同的思维方式和行为方式来改变自己的感受和行为。
风靡世界的认知行为疗法
认知行为疗法之所以成为一种非常受青睐的疗法，准确地说是因为它太“简单”了，学习起来相对比较容易，并且能够获得显着的效果。和传统疗法相比，它不那么令人怯阵且可以立刻开始学习。认知行为疗法立足于学习和自我改变，所以它不需要复杂的分析做基础，也不需要花费大量的时间剖析梦境。认知行为疗法同样可以自学习得——因此才会有这本书。认知行为疗法的内容包括学习新的技巧，并把它们运用到实践当中。这是一种全新的自我审视，通过很少的测试，你就能从自己所做的事中学到东西。所以你会进步，并在前进过程中做出调整和改变。
同时，认知行为疗法也是一种结果疗法，这种结果可以预测，你也能从中学到东西，从而取得进步。这些结果经得起重复检验，所以你可以看到某些事情确实发生了改变。因此，认知行为疗法会如此受青睐，并且还被英国国家医疗服务体系的医生和心理学家所采用，现在有很多治疗学家和工作人员也在使用。
认知行为疗法可以用于什么情形
同样，认知行为疗法也是一种可用于某些特殊情形的治疗方法。科学研究表明，它的效果在以下情形中更为显着。
◎抑郁 ◎慢性疼痛
◎焦虑 ◎强迫症
◎恐惧症 ◎暴饮暴食
◎创伤后应激障碍 ◎精神分裂症
◎愤怒 ◎儿童精神障碍
◎社交恐惧症
认知行为疗法与其他疗法有很大的区别，即其他疗法往往会涉及对众多过去事件的分析，而认知行为疗法则不然。
认知行为疗法对我有效吗
CBT是什么
◎C=认知=我们对日常琐事的理解——并不是事件本身——这是关键。
◎B=行为=我们的所作所为，我们对事件的反应会影响我们的想法和感受。
◎T=疗法=通过设计“实验”来测试我们对于自身想法和行为的理解。根据对实验结果的分析，重新进行测试——这就是我们改变自我的过程。
人们可以借助咨询师、小组来学习认知行为疗法，或者通过这本书来自学。在治疗期间要做大量的练习，这对你非常重要。让认知行为疗法的过程脱离类似会议或课堂的环境是很必要的（有点类似于进行瑜伽训练或者在户外做运动）——所以“小练习”是这种疗法中不可或缺的角色。将“小练习”与其他行为结合使用，你会发现，坚持不懈终会获益。所以，你在阅读不同章节的同时要穿插着完成“小练习”。你可以先试验一两周或者一个月——只要你坚持，就会从中获益。
当然，决定权在你手中，你必须真心认为自己有必要做出一些改变。你需要准备好并用诚实和坦率的态度来审视自己的想法和行为。而且，不管你有多么不愿改变那些惯有行为，你都得去改变它们。或许，你是真的乐意改变自我，因为你已经不再迷恋那些惯有行为。
洞察力
回想一下你学会一门技能的过程。比如，骑自行车、游泳、骑马、做煎蛋卷、使用机床、粉刷房门、做运动、生火、织围巾、学习乐器、砌墙、播种，或是学会一门外语。不管做什么，你都要付出时间与努力，在这一过程中，你也会犯错，或感到沮丧，或经历一次次的失败，接着，在不断的练习和经历更多的挫折之后，你最终取得了成功。这也许就是你学习新技能的过程——伴随着自我价值的不断认可和最终取得成果的过程。这就叫做“成人学习曲线”。
这种学习曲线在你学习认知行为疗法技巧的过程中也会出现，就像你在生活中学习其他技能一样。所以，你必须：
确定你要改变的事物；
阅读本书，学会如何做出改变；
在生活中，通过练习来改变你的思想和行为；
审视这些改变，不断调整，重新做出改变，反复不断。
如果能够坚持学习认知行为疗法，随着时间的推移，你会开始发生改变。你会开始注意在思考方式和行为方式上发生的细微甚至显着的变化，而且你的生活中还会发生其他连锁反应。切记，某一个方面的细微变化，将会给你生活的方方方面带来重大改变。这有点类似于“蝴蝶效应”——某些事物初始阶段的差异，比如蝴蝶在空中某个地方轻轻挥动翅膀，却最终以不同方式带来巨大而深远的影响。随着时间的流逝，这种影响会波及其他地方。认知行为疗法就是这样产生效果的：极小的改变，最终却带来极大的效果。
你真正想改变什么
为了更有效地运用认知行为疗法，你需要明确自己真正想改变什么。之前你可能没有在被动环境下思考过这个问题，又或者对于需要列出关于自身问题的“清单”感到奇怪。这就是一个很有用的练习，给了你一个很好的平台——所以开始吧!如果可以的话，请留出一些时间，独自思考这个问题。
尽量做到诚实，并且尽最大努力保持头脑清醒，找出那些让你困扰的事。这些事看似已经是你自身的一部分，例如在工作场合发表讲话时会直冒冷汗，或者无聊时会打开冰箱找食物。在承认某事的时候，你也许会感到害羞，例如喝醉酒或者有对他人施暴的想法，但不要压抑自己。下面的练习是关于你自身的，只需要你集中注意力去做，它会帮你找出真正困扰你而且是你希望解决的事情。
自我测试
将自己置于显微镜下
阅读下面第一题，闭上眼睛，追随自己的感觉。几秒钟后，在下面适当的位置写下自己的答案。尽量做到诚实。之后，重复以上步骤来完成后面的问题。
你最想改变什么？
短期 中期 长期
自身方面
1._____________________________________
2._____________________________________
3._____________________________________工作方面
1._____________________________________
2._____________________________________
3._____________________________________人际关系/合作关系方面
1._____________________________________
2._____________________________________
3._____________________________________家庭生活方面
1._____________________________________
2._____________________________________
3._____________________________________身体状况/形象方面
1._____________________________________
2._____________________________________
3._____________________________________健康/安乐方面
1._____________________________________
2._____________________________________
3._____________________________________请仔细回答上面的问题：这是你的起点。
设立目标
现在你已经明确自己真正想改变的是什么，接下来，你需要为自己设立一些目标。目标可以是抽象的，也可以是具体的，例如在工作上取得成功和获得赞扬；沟通能力和人际交往能力得到提高（不要一心扑在工作上）；或者仅仅是变得快乐和满足。你的目标能让你改掉不良嗜好以便更好地享受生活。如果能够掌控自己的反应、决定和行为，那会让你感觉很好，尽管你所掌控的事物实际上是复杂多变、难以捉摸的。
你也可以设定具体的目标，例如，能够进入封闭的空间（如电梯和隧道）内，或者是乘飞机旅行。你的目标也可能是摆脱消极的感受或强迫症；或者变得更加积极以及不再害怕面对挑战。你还可能对某些事物具有恐惧感，比如摸蜘蛛、在公共场合讲话等，那么，你的目标就可以设定为战胜恐惧。
内心的矛盾、困惑甚至混乱是寻求真理的必经之路。
——弗里德里希·尼采（Friedrich Nietzsche）
选择需要优先解决的问题
看看哪些问题是你亟待解决的，问题出在哪儿。在某段时间内，你是否为自己设立过短期目标，并且真心想去完成？是否有一些目标看起来的确不可能完成或者很难完成？留意一下，哪些方面是你急需改进的，并且关注它们，你可以随手写在记事本上，或者在电脑、日记中记录下来。在学习本书的过程中，你可以随时翻看这些笔记，作出决定后，你可以查看自己的进度，然后继续朝着目标前进。
为改变而设定目标
认知行为疗法的关键要领就是要做到以下几点：
◎明确自己的问题；
◎评估它们的难度；
◎确定这些问题对你的影响；
◎设定有效的目标应对它们。
我们可以举例来说明一下。
在结束一天漫长的工作后，他回到家里，突然猛地关上前门，走到客厅，扔掉公文包，径直走向冰箱，看起来似乎很生气，甚至连招呼都没打。而你正在厨房里做饭，希望能听到一句“你好”或得到一个吻来慰藉你一整天的辛勤劳动，但他甚至都没正眼瞧你——更糟的是，他看起来好像很生气。此时，你也许会有以下想法。
反应1：“哦，我做错了什么？我惹他生气了，一定是又忘了付账单。”
反应2：“他回来了，故意想通过忽视我来惹我生气——辛苦了一天，他竟然这么不体谅我。”
反应3：“哦，他心情不好，我得和他保持距离，继续忙我自己的，一会儿就知道怎么回事了。”
那么，你会怎么想呢？我们会给外部事件赋予含义，并把对应的情绪作为结果。上述事例中，坏脾气、生气的人、糟糕的一天后的烦躁——就是他们的问题。
理解事件的含义
我们往往会在其他人的情绪中发现某事件的含义，特别是在我们与其他人之间有某种联系的情况下。在“反应1”中，你认为他人的坏心情是自己造成的，感到很内疚（事实上，可能那和你一点关系也没有）。因为愧疚，你的心情会很差，你可能也会不高兴、生气、摔门等。
在“反应2”中，你依然认为他人生气和你糟糕的一天有某种联系——并且打算采取一些报复行为。这会导致“和我没关系”的情况发生，最终会演变为激烈的争吵。但是，在“反应3”中，你认为坏心情仅仅属于他人，和自己一点关系也没有。你刻意与他人保持距离，等待事情的真相浮出水面。如果能做到不对事件赋予含义，或者不对情绪作出反应，我们就能搞清楚事件之间的联系。
认知行为疗法就是要教会我们如何区分对诱因事件的感觉与对诱因事件的反应，所以我们要找出分别属于我们和别人的东西——就像上述事例一样。认知行为疗法的意义在于，学会合理调节个人情绪。
要有改变自我的决心
如果你发现有一道选择题是关于你对诱因事件反应的，并且A、B、C三个选项对你来说都有可能，那么你或许会发现，认知行为疗法对你的生活很有帮助。花一点时间来回答下列问题，你会更深刻地认识到自己对“改变”的态度。
改变测试
你愿意做出改变吗
问问自己，并在0～10的区间内打分，0分最低，10分最高。
你会坦诚面对自己的缺点和困难吗？
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10你能保持自律吗（当你全身心投入某个工作时）？
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10你愿意做出努力吗？
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10你能接受新的思维方式和行为方式吗？
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10你喜欢解决问题吗？
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10为了发生改变，你会做一些让人感觉奇怪和不舒服的事吗？
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10你认为调节个人情绪是件容易的事吗？
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10这个测试对你来说难易程度如何？
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10仔细检查自己的答案。如果你得了较高分，那表示你已经准备好坦诚面对自己的问题，并愿意做出改变；如果你得了较低分，那表示你依然想要坚持原有的习惯，小心翼翼地向前迈步。也许你从来都没有以这种方式来了解自己的想法、行为和情绪，但实际上，你审视和调整自身的次数越多，改变就会越容易。你很喜欢回答这些问题吗？认知行为疗法的方式也包括自问自答。
如果你愿意坦诚面对自己，并勇于正视之前令自己却步的想法和行为，那么，认知行为疗法是可以帮到你的。它的好处是，一旦你知道自己正在做什么，你就很可能取得成功。
自我测试
测试：从自己开始
认知行为疗法立足于科学的方法，让你透过“显微镜”深入、冷静、客观地审视自己。这也许是一个非常怪异的想法，因为混乱的感觉和行为总是出现在你的生活中，或者你是相信“命运”的唯心论者或教徒，抑或是你想成为“灵魂自由”者，或想恢复“本真”——除非你对生活中发生的事根本不在意。认知行为疗法会将你的想法从感觉中解放出来，将你的行为从你的想法中解放出来，这样可以避免它们之间错综复杂的关系给自己和他人带来麻烦。
当你读完本书后，你可以学着做一些小的尝试。刚开始，你可能感觉很奇怪，时间久了，你会发现，这会丰富你的知识、增强你的自我意识。当你发现自己和生活都已发生改变时，你就会相信，认知行为疗法是处理问题的有效方式。
在认知行为疗法测试中，你要做以下事情：
◎检验你对自己、他人、社会和世界的观点是否真实；◎树立并/或检验新的信念；
◎提供并检验关于你自身的一个认知行为疗法规划；
◎在进一步的检验后，继续改进这个规划；
◎在测试完成后，同样要转变你自身的观点以及你对他人、社会和世界的观点。
真实性测试
若要运用认知行为疗法，你需要反复了解自身的感受，并且冷静地审视自身的行为。这是一种真实性测试，是一种工具，能够让你了解所发生的事及所犯下的错误，并引导你做出改进。这听起来也许有点过于客观，但是，用不了多久你就能发现，你学会了用长远的眼光来审视自己，也学会了改变自己的思维方式和行为方式，而不是固执地遵循旧有模式。
多年以前，我曾经参加过一个工作面试，这是我渴望已久的一家公司，并且我自认为可以胜任这个职位。看过职位说明之后，我更加确信自己适合这个岗位，于是我满怀希望地投出了简历。不出所料，我得到了面试的机会，面试的过程也非常顺利，在我离开之后我也认为自己的表现“太好了，绝对没有问题”。所以你可以想象到当公司通知我没被录用时我的表情有多么诧异。我的第一反应就是“哦，天哪，我做错了什么？我的表现肯定很差劲，我彻底失败了”。我处在崩溃的边缘，之后的几天，我把自己关在屋子里，直到一个朋友提醒我：“你为什么不去问问他们，究竟是怎么回事？”
我从来没有过这样的想法。于是我鼓起勇气给该公司的人事部打了电话。工作人员非常客观地告诉我，我的表现非常好，确实是个很棒的应聘者，并且非常适合这个工作，不过，空缺职位已被公司内部人员填补上。得知这个消息后，我心里好受多了。我意识到，盲目自责有可能彻底摧毁我的自信心。事实上，职位是内部招聘这一信息就是一种“真实性测试”。这件事使我认识到，不要只从表面看问题，一旦你了解了事情的真相，心情也会发生转变。从那以后，在填写职位申请表之前，我都会先询问该公司的招聘政策——这样可以节省我的时间，我也不会白费力气。
认知行为疗法适合你吗
顺便说一句，此时此刻你也许感觉认知行为疗法并不适合你，即便是这样也没有关系。也许你还会发现，到目前为止你所拥有的自信都源于和专业人员一起进行的某些训练。
你或许想和朋友或家人共同学习本书——如果这样做了，请确保你这样做是出于自愿，而不是因为听取了他人的建议。同样，不要尝试“控制”他人的行为——不管他们是否完成了本书的学习，这都是他们自己的事（如果那些人是你的配偶、父母、兄弟姐妹或者好朋友，这点尤为重要）。
在阅读过本章的内容后，你如果认同认知行为疗法的观点，而且很乐意接受改变，那么请继续阅读。现在让我们学习第一阶段的详细内容，用认知行为疗法改变生活吧！
生活中的认知行为疗法工具箱
本书的目的之一就是让你拥有一个认知行为疗法工具箱，只要你有需要，就能够使用其中的认知行为疗法工具来解决。书中的每一章都会给你提供一系列特殊的工具、见解、提示或者信息，所以，无论你遇到什么难题，不管你感觉如何，它们都会让你充满活力。
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
小练习
你是否想尝试改变生活? 作出你的决定。重新审视你在前面（第18页）列出的你想要改变的事情，看看还要不要再增加些什么。然后问问自己：“我所想改变的最关键的事情是什么？”清楚地记录下来。用这本书所讲的方法，制定出你实现目标的时间规划。
本书评论