健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.双脚前脚掌置于坐式小腿提踵机的踏板上，将挡板置于大腿下半部分，尽量下垂脚跟。

2.通过尽量上抬脚跟抬起配重片。

3.缓慢下垂脚跟，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：比目鱼肌

辅助肌群：腓肠肌

训练要点讲解

足部姿势：脚尖向前（a）针对整块腓肠肌进行锻炼。脚尖外张（b）主要强调腓肠肌内侧。脚尖向内（c）主要针对外侧腓肠肌进行锻炼。

足间距：双脚分开与胯同宽，刺激整个小腿肌肉。脚间距稍宽则针对内侧肌肉进行锻炼。若脚间距稍窄，则更多地刺激外侧肌肉。

身体姿势：将挡板置于膝盖上方位置，不要置于大腿的位置。在坐式练习中，身体姿势应该为膝盖弯曲，强调双腿比目鱼肌和腓肠肌的练习。

运动范围：为了最大限度扩大运动范围，在每个动作中，脚后跟要下垂得尽可能低，提得尽可能高，在下垂脚跟和提起脚跟时都要停顿片刻。