让好睡眠成为你的职场优势

不是所有倒班都一样危险

“在对已发表的科学证据进行彻底审查和讨论后，由国际癌症研究机构专刊组召集的一个专家工作组得出结论，涉及昼夜节律紊乱的倒班工作可能会致癌。”正如在第4章中所讨论的，世卫组织将影响自然睡眠节律的倒班工作归类为潜在致癌工种。世卫组织表示，倒班工作与氮芥、合成代谢类固醇和职业性接触炼油属于同样的癌症风险类别（第二级A类）。鉴于这一严峻的声明，你也许并不会对以下数据感到意外：一项针对护士的大型研究发现，倒班护士患乳腺癌的风险增加了36%；一项针对30～54岁丹麦妇女的研究发现，即使考虑到生育史、社会经济地位等重要因素，上夜班半年以上的妇女患乳腺癌的风险也增加了50%。

但是，需要明确的是，倒班工作本身并不会致癌，“昼夜节律紊乱”一词才是世卫组织新闻稿中的关键。换言之，不是所有的倒班工作都会致癌，而是影响个体昼夜节律的倒班工作可能导致罹患癌症的风险增加。关键不在于工作模式本身，而在于工作模式导致的睡眠过程的中断。一项针对癌症和盲人的研究可能有助于解释这一点。研究人员发现，失明妇女患乳腺癌的风险降低了20%～50%，而且失明程度和患病风险之间存在关系——失明越严重，患乳腺癌的风险就越低。尽管研究人员还在探寻其中的机制，但已经有人假设褪黑素（睡眠激素）有助于预防乳腺癌，因为褪黑素具有潜在的肿瘤抑制作用。失明女性的褪黑素分泌并不像视力正常的女性那样由光照决定，但她们的身体仍然会分泌褪黑素，这可能是由内部机制决定的。而对于非盲人女性，光线明暗是身体抑制或分泌褪黑素的外部指示。晚上，身体会释放褪黑素以增加睡意。但是对于倒班工作，特别是上夜班的女性，夜间的人工光照会抑制褪黑素的正常释放，从而降低这种激素对癌症的抑制作用。可见长时间的倒班工作之所以可能导致患癌风险的增加，并不是因为倒班工作本身，而是因为睡眠周期中断造成的生理影响。

虽然英国没有对倒班工作下法律定义，但通常认为，倒班工作是指至少一半的工作是在8点至下午4点以外的时间完成的，约有15%～20%的全职工作者从事倒班工作。其中最常见的是早班（凌晨4～7点开始上班），午班在下午2～6点之间开始，夜班在下午6点到次日4点之间开始。虽然夜班，尤其是两班制的夜班对人影响最大，但早班工作者的睡眠也明显少于白天正常工作的人。进一步讲，早班工作者的睡眠中断问题与长期夜班工人的非常相似。

本书引言中提过，人类有两个基本的睡眠机制：由睡眠量决定的线性过程（S过程）和24小时昼夜节律决定的周期性过程（C过程）。对白天工作、晚上睡觉的人来说，这两个过程通常是一致的（如果不是，希望本书已经让你了解了这两个过程的重要性！）。但是对倒班的人来说，这两个过程会变得不一致。

还记得球（C过程）和传送带（S过程）的类比吗？夜班开始时，你的昼夜节律/C过程（球）告诉你该睡觉了（因为天黑了），但你刚刚醒来，处于传送带的起始位置，所以你的睡眠动力很低（S过程）。相反，夜班结束时，C过程（球）告诉你要保持清醒，因为现在是白天，但你刚刚工作了12个小时，已经筋疲力尽了（S过程）。你在传送带的顶部准备睡觉，但球在底部，两者错位了。

正是这种失调以及由此造成的昼夜节律紊乱，导致了严重的健康和社会后果。对于从未有过倒班经历的人，请想象工作单位在旧金山、家在伦敦的跨国通勤。记住，这可不是为期一个星期的商务旅行。倒班工作就相当于此。夜班结束后，每天晚上（或白天）的睡眠时间会减少多达2个小时。

在美国，倒班工作者占工作人群的15%～20%，夜班工作者占

4.3%，他们面临的不仅是癌症患病风险的增加，还面临着前文提到的与睡眠不良有关的所有认知和生理后果，包括心血管疾病、代谢综合征(22)、肥胖、BMI增加、道路交通和工作场所事故风险的增加，以及社会性后果，如表9-1所示。

关于倒班工作后果的研究描绘了一幅非常严峻的图景，大量且不断增加的文献都显示出了这种不太积极的关系。吉姆·霍恩在其著作《睡眠的代价》（Sleepfaring）中描述了一项特别有影响力的研究。48 000人参与了这项为期20年的研究，在此期间，他们的健康、睡眠和工作习惯都受到监测。其中，有160人因自身的错误死于工作场所事故，这些致命事故的最大预测因素不是年龄、受教育程度、所属的社会经济群体、工作量或加班，而是身为男性、上夜班，并报告睡眠困难。

我们生活在一个24小时无歇的时代。无论我们是否真的相信这是正确的生存方式，周围都是按需提供的商品和服务。即使为了倒班工作者的健康，我们愿意放弃凌晨2点吃到新鲜面包、凌晨5点网上订书的便利，我们的居家取暖、城市照明又该如何呢？消防员和警察呢？为了确保24小时都有医疗服务而轮班的医生、护士和其他医院工作人员呢？倒班工作不仅关乎奢侈的商品和服务，还关乎24小时的紧急服务。尽管根除倒班工作是不可行的，甚至是不可取的，但有一点必须了解：对需要倒班的人来说，假设有规律的作息有助于调节睡眠周期，那么固定的倒班模式似乎是最好的选择，即使这意味着永远上夜班。然而，我们首先需要认识到长期上夜班的潜在社会后果，如被社会边缘化。此外，研究人员还发现：只有极少数（约3%）的长期夜班工作者能够根据工作时间全面调整其昼夜节律，只有不到25%的人调整到足以避免负面认知和健康后果的程度。因此，了解如何在个人和组织层面支持倒班工作者，以减少倒班工作对他们健康和福祉的影响，是非常重要的。

助眠锦囊 9

□ 因人而异

有相同倒班模式的个体可能面临两种截然不同的后果：过度嗜睡和失眠。一些人根本无法忍受倒班工作，从而引发一种特殊的昼夜节律紊乱，称为倒班工作睡眠障碍。主要症状是失眠和／或过度嗜睡，且这些症状无法用任何其他医学或心理问题来解释。即使倒班工作的影响没有达到临床诊断的水平，也可能存在显著的个体差异。部分原因是，人有50%的概率会因为遗传而患失眠症；也有年龄的影响，年长者对倒班工作的耐受性就不如年轻人。

如果你负责倒班工作的分配，在决定倒班模式时，可以参考年龄、个人的社会和自身情况。

□ 小睡

研究人员发现，医生夜班期间的小睡与其工作速度的显著提高有关，而夜班开始前小睡对提高警觉度和工作效率有好处。此外，研究人员还发现，在夜班的前半段打个盹儿可以提高第二天早上的警觉度，这大概是因为前半夜包含了更多的SWS。

如果可以的话，试着在开始倒班前小睡一会儿，以减少睡眠动力。如果你在夜班的前半段感到困倦且条件允许的话，这也是小睡的好时机。

□ 有选择权

研究发现，如果倒班工作者能够控制其工作时间和倒班模式，将有助于最大限度地减轻工作安排给他们带来的负面影响。

如果你负责倒班工作的分配，请与每个员工讨论其工作安排。如果员工觉得他们对自己的倒班安排在可能且实际的情况下具有一定的自由选择权，可能会减轻倒班对他们的负面影响。

□ 利用光照

由于授时因子的存在，光线是使身体与昼夜节律同步的重要外部线索。

研究发现，暴露在强光下可以改变昼夜节律。在第6章，我们讨论了光是如何扰乱睡眠模式的，但在倒班工作中，暴露在强光下可以帮助个体重新校准体内的昼夜节律。接近自然就寝时间时暴露在强光下会使个体的生物钟延后30分钟（晚睡30分钟），而在醒来前2小时暴露在强光下会使个体的生物钟快进30分钟（次夜早睡30分钟）。使用墨镜来限制光线入眼的时间，也有助于个人适应倒班工作。夜班结束后，如果需要在上床前（在明亮的阳光下）出门购物，你可以考虑戴墨镜或护目镜，以减轻疲劳，而在适当的时候，墨镜和护目镜与明亮的光线结合，又可以增加活力和睡眠时间。

试着用明和暗（明亮的灯光和墨镜）来调节你的外部环境，使之与你的睡眠状态相匹配，并调整你的昼夜节律。

□ 注意倒班的方向和速度

如果没有外部的提示（授时因子）来使生物钟与一天24小时的周期保持一致，身体会以大约24.5小时为一周期。这就是为什么研究发现正向倒班对大多数人的干扰较小。研究表明，正向倒班工作者的睡眠时间和睡眠质量都明显更好。此外，较低的倒班频率似乎也让工作者能够更有效地调节自身睡眠。例如，在一家大型工厂进行的一项研究发现，21天倒班一次的工人对倒班的抱怨下降了70%，对倒班的满意度和总体健康状况都有所提高，员工流动率也有所下降，同时劳动生产率也有显著的提高。

如果可能，选择低频倒班或正向倒班。

不是每次跨时区都要调整生物钟

据2016年的报道，全球各机构在跨国商务旅行上的支出超过

1.2万亿美元，相当于世界各国国内生产总值的1.5%。而且这一费用仍在以每年大约6.5%的速度增长，几乎是全球经济增长率的两倍。

然而，跨国商品旅行的代价远高于此。由空中客车（Airbus）和度假公司客涯（Kayak）进行的一项研究估计，时差使企业生产率降低了约40%，导致组织每年损失2 000万个工作日。而在过去的12个月里，因时差而导致的工作失误给组织造成的损失超过2.41亿英镑。此外，睡眠不良不仅会对社交、情绪和健康造成影响，还会对认知能力、心境和警觉度造成额外损害。因为时差会使个体违反其自然昼夜节律——体温低时清醒(23)，体温高时试图入睡。

跨国商务旅行虽然听起来让人羡慕，但实际并非如此。在一个相对局促的环境中消耗大量时间，食物有限，运动空间有限，也没有新鲜的空气，还要面临因机舱内空气干燥而脱水、机舱缺氧（导致疲劳）和深静脉血栓的风险，这可不是轻松愉快旅行的理想模式。如果你下了飞机就要去开会，这种飞行条件造成的影响就更重要了，想想睡眠不良对决策的影响就明白。许多类似的症状在漫长的公路或铁路旅行中也会出现。然而，一旦你到达目的地并有足够的时间休息，旅途的疲劳就会消失。如果你在旅途中补充水分（水或果汁）、摄入一些粗纤维食物（如苹果），到达目的地后再冲个澡并小睡一下，效果还会更佳。

时差，通常发生在跨越3个或3个以上时区时，而有些人对时差尤其敏感。它与一般的旅途疲劳有些共同点，但有个重要的区别——时差的影响不会在一夜良好睡眠后消失，它可能需要更长时间才能消散。虽然克服时差所需的确切时间因人而异，但总的来说，恢复的天数约等于跨越时区数的2/3。例如，从英国飞到美国东海岸（如纽约）要跨越5个时区，所以大约需要3.3天才能恢复，而从英国飞到澳大利亚约需要6天才能消除时差。

在实验室环境中不改变文化、饮食或温度就可以制造时差反应，因此时差的关键并不在于旅行条件，而在于无法调整到身体所在时区的生物钟。

前文说过，我们每天的生物或昼夜节律通过外部的授时因子与24小时的太阳日同步，如果没有授时因子，我们的生物钟会以

24.5小时左右为一周期。在这两种周期下，我们的生物钟会按节律调节体核温度、激素浓度（如皮质醇和褪黑素浓度）和睡眠—觉醒周期，这些都有助于高质量、长时间的睡眠。例如，第6章提到，体核温度与睡眠之间存在着非常密切的关系。体核温度下降最快或降至最低时，人最容易入睡；体核温度上升或达到峰值时，人就会清醒。这些自然发生的节律是每个人固有的，可以通过光线、食物、运动等外部因素来调节。但外部线索不会迅速调整生物钟，这种调节需要时间。这个过程并不是坏事，因为谁也不想每次半夜醒来打开电灯就重置自己的生物钟。然而，这种稳健性意味着遇上时差时，我们就需要时间重新调整，才能恢复到正常的节律。

对健康个体来说，内部（内源性）生物钟与外部（外源性）环境是完全一致的。换言之，当晚上天黑、体温下降的时候，他会感到疲倦；夜间，他会处于睡眠状态；当次日天亮身体停止分泌褪黑素、体核温度上升的时候，他就会醒来。完美的内外同步，塑造完美的睡眠。但在倒时差时，内部生物钟和外部环境会失调，这与倒班工作的情况大致相同。假如你刚从东半球飞到西半球，身体已做好准备吃一顿晚餐，然后上床睡觉，但目的地正值正午，光线很亮，人人都很清醒。那么即使你最终上床睡觉了，也很有可能会早早醒来，因为你还没调整过来的生物钟会导致你的体核温度上升、褪黑素水平下降。从西往东旅行则会出现相反的情况——你到达目的地时非常清醒，并为当天剩下的时间做好了准备，但目的地已经天黑了，每个人都准备去睡觉了。直到次日破晓，你尚未调节的生物钟才准备好送你入梦乡。

许多人对时差并不陌生。如果你是经验丰富的旅行者，你大概相信自己“能应付”，或者“已经习惯了时差的影响”，或者“学会了如何适应”，或者“不再觉得有多遭罪”，那么，你可能学会了一些很棒的应对策略，也可能你比其他人更容易适应时差。如果你年轻，与年长的同事相比，你的确可能更快地适应环境。根据研究，时差对年长旅行者的影响往往更严重，但确切的原因尚不清楚。此外，一项研究还发现，睡眠模式僵化的旅行者比睡眠模式不那么僵化的旅行者的时差症状更明显。因此，如果你比较年轻、睡眠模式比较灵活，那么你对时差可能会比普通人多一点抵抗力。然而，对大多数人来说，经常旅行并不能减缓时差症状。无论你有过多少次国际旅行的经历，生理上都无法适应时差，因为研究表明，空勤人员睡眠和昼夜节律紊乱的程度和飞行新手一样严重，而且受到的影响同样显著。进一步讲，不仅生理影响不会随着“练习”而减弱，长期的国际旅行还可能会造成更多的不利影响。英国布里斯托大学医学院的曹光云（音译，Kwangwook Cho）最先发现，对跨时区长途飞行的机组人员而言，航班间恢复期较短的人大脑结构发生了显著变化。2000年，曹光云及其同事通过比较航空公司的乘务员(24)和机场地勤人员，研究了反复倒时差对认知能力的影响。他们发现，空中乘务员的唾液皮质醇水平高于地勤乘务员，而且国际跨时区飞行与皮质醇水平的显著升高相关，短途飞行则与之无关。换言之，皮质醇效应不是由飞行本身引起的。已知身体内部长期高水平的皮质类固醇（如皮质醇）会导致认知功能的降低，与地勤人员相比，空勤人员对认知任务的反应时间要慢也就不足为奇了。鉴于这些有影响力的发现，曹光云渴望弄明白，时差是否不仅会导致认知能力下降，还会导致大脑结构发生根本变化。因为有研究提出，体内皮质醇在一段时间内显著升高会导致海马萎缩，而海马是巩固记忆和学习的关键结构。

曹光云扫描了20名只有5年飞行经验的机组人员的大脑，其中10人两个航班间的恢复期少于5天，航班跨越至少7个时区（短恢复组），另外10人跨时区航班间的恢复期超过14天（长恢复组）。MRI脑部扫描显示，短恢复组乘务员右侧海马的体积明显小于长恢复组，他们的反应较慢，唾液皮质醇水平也较高。研究表明，如果航班间只有不到一周的休息和恢复时间，只需长途飞行5年，就会造成应激激素皮质醇水平增加、认知能力（以反应时间为指标）降低，以及对记忆和学习至关重要的脑区缩小！如果这还不足以引起你的重视，研究还发现，女性机组人员更有可能出现月经周期紊乱（可能是因为褪黑素分泌的波动），而且她们患精神病和主要情感障碍的概率呈现上升的趋势。

除非你是长途航班的机组人员，或者你累积的飞行里程都够你买下一座小岛，否则上述影响不大可能引起特殊关注。然而，就像严重的睡眠剥夺会使人病入膏肓，而一晚睡眠不足就会造成一些负面影响一样，时差也会产生类似的影响。长期的时差反应，加上长途航班之间几乎没有休息和恢复的时间，可能会导致相当显著的认知和生理影响，而偶尔的国际旅行也会对个体造成明显的影响。

虽然时差对英国工业造成的损失可能高达每年2.41亿英镑，但在实验室之外，关于时差对企业业绩影响的研究相对较少。而在重视边际收益的体育界，精英运动员经常需要长途旅行去参加重大赛事，这方面的研究自然更丰富。也许是因为人们感觉体育比商业更有价值，也许是因为体育赛事的输赢涉及巨额的资金，又或者因为竞技体育比商业更容易衡量“表现”……不管是什么原因，研究结论都很明确：跨越多个时区的快速航空旅行降低了运动员在篮球、棒球、美式橄榄球、无板篮球、钢架雪车等项目中的表现。

针对英国国家钢架雪车队的研究发现，在国际旅行后的1～2天内，运动员的神经肌肉控制力会下降。如果你要以约140公里／小时的速度冲下山，并经历5个G的加速度，这种影响就相当关键了。在棒球比赛中，拥有3小时优势的球队，即与对手相比少穿越3个时区的球队胜率为60.6%，比主队更有优势。一项对6场澳大利亚全国性无板篮球比赛的回顾性研究发现，与跨越一个时区或不跨越时区的球队相比，跨越两个或更多时区的球队表现要差。对美式橄榄球比赛的研究发现，不管比赛在哪里举行，周一橄榄球之夜的比赛上，来自美国西海岸的球队优势都最明显，甚至能够抵消东海岸球队的主场优势。研究人员认为，这些发现是昼夜节律与外部环境时间匹配与否的结果。周一晚上的比赛21点开始，无论以什么标准来看都很晚了，而且不是一天中肌肉和心血管表现的最佳时间(25)。对在东海岸比赛的西海岸球队来说，他们的生物钟让他们的身体觉得是18点，显然比21点更适合运动。相比之下，当东海岸球队周一晚上去西海岸打比赛时，他们的生物钟会认为比赛时间是午夜，因此表现不好的可能性更大。这种差异体现在分数上就是，从西到东的球队比从东到西的球队平均多得4分。

时差会导致倦怠、全身乏力、睡眠中断、注意力不集中、食欲不振、肠胃不适、头痛和新陈代谢改变等症状。除了睡眠不良的一般影响，时差还会导致注意力的缺失，以及认知表现的错误，对时间感、空间感、距离感的扭曲。(26)慢性时差对健康的影响与长期倒班工作一样严重，因为两者都会造成昼夜节律紊乱，这些严重的影响包括抑郁、某些精神疾病的加剧、患某种癌症的风险增加和女性不孕。

助眠锦囊 10

□ 调整生物钟

内部生物节律适应新时区的速度越快，时差持续的时间就越短。

试着利用光线调整你的内部生物节律，使其与外部环境一致。例如，如果你的生理状态处于夜晚，但所处的时区是白天，那就多晒晒太阳。去外面散散步，尽量别戴墨镜，避免一天中的大部分时间都待在室内。如果情况相反，那就尽量避开明亮的光线，包括人造光线。调暗你房内的灯光，避免在睡前使用发光的科技产品。你甚至可以在飞机机舱内就开始调节光线，借助顶灯和窗帘。表9-2是跨时区后第一天的推荐光照时间。虽然每个人的睡眠—觉醒周期略有不同，但该表仍具有一定的参考价值。

可以使用褪黑素补充剂。在合适的时间摄入褪黑素补充剂，可以减轻时差的影响。许多报告证实，睡前2～3小时服用3～5毫克的褪黑素，可以增加睡意。美国睡眠医学学会也建议使用褪黑素治疗时差。但需要注意的是，目前还没有关于褪黑素作用的长期研究，因此不建议孕妇和青少年服用。

尽快让你的所有外在行为（如进食）与新时区同步。研究发现，肝脏的生物钟比神经中枢的昼夜节律起搏器适应得更快。因此，在适当的时间进食有助于内外系统协调一致。

□ 考虑中途停留时间

尽管快速适应新时区会使你有更多时间自由活动，但其有效性取决于你将在新时区停留多久。如果你在目的地停留不到两天，尽量不要改变你的行为模式，因为这么短的时间内完全适应是不可能的，而且你很可能在回程时再次产生时差。你可以根据出发地的时间，而不是目的地的时间安排会议。

□ 避免“储蓄”睡眠

“储蓄”睡眠似乎是一种应对之后睡眠不足的明智之举。但与新时区不同步的睡眠很可能会加强体内生物节律对旧时区的锚定。

就算很累，也尽量不要在航班上睡觉，除非你的目的地此时正值夜间。