第8章 正确饮食运动,打造最佳作息
摆脱咖啡瘾,拥抱好睡眠
咖啡因是一种天然药物,可添加到各种食物和饮料中。在北美和英国,82%~95%的成年人经常通过多种形式摄入咖啡因,这些形式包括咖啡、茶、碳酸饮料、能量饮料、巧克力、止痛药、感冒药、过敏药、减肥药,甚至冰激凌。贴心提示:一份咖啡味冰激凌和一罐可乐的咖啡因含量一样多。
根据2008年美国食品药品监督管理局的一份报告,美国人每天人均摄入的咖啡因约为300毫克,相当于4~5杯咖啡,其中大部分是以咖啡的形式摄入的。全球每天消耗超过20亿杯咖啡,而一杯浓缩咖啡需要42颗咖啡豆。以美元计算,咖啡是仅次于石油的第二大出口产品。美国常见食品饮料的咖啡因含量如表8-1所示。
通过饮食摄入的咖啡因只需30~75分钟就能达到所谓的血浆峰值,也就是说,咖啡因发挥最大作用只需半小时至一小时,但它可以在体内停留很长时间。咖啡因的半衰期,即体内咖啡因量减少一半所需的时间,一般为3~7小时,具体取决于个体的耐受性。
虽然个体在相对较短的时间内(4~5小时)喝大约75杯咖啡才会致命,但睡眠研究人员毫不怀疑,极少量的咖啡因摄入就可能降低你的睡眠质量和时间。不过,睡眠和咖啡因之间的关系是双向的:咖啡因的摄入,特别是接近就寝时的摄入,会导致睡眠紊乱,而睡眠不足又往往会导致第二天咖啡因的摄入量增加。这种双向关系很容易变成周期性的——人们在白天使用咖啡因来保持清醒和一定的表现水平,导致体内积累大量咖啡因,使得当晚睡眠紊乱,次日倦怠不堪,再次使用咖啡因,如图8-1所示。研究证明:咖啡因的使用与白天嗜睡有关;睡眠紊乱持续一个月或更长时间的人报告的咖啡因摄入量最高,每天摄入超过7杯咖啡;咖啡因摄入量高的人嗜睡的概率是咖啡因摄入量中等的人的两倍。
在2008年的一项神经成像研究中,研究人员扫描了参与者的大脑,发现在一次记忆任务中仅摄入100毫克咖啡因(对认知产生益处的最低剂量,相当于一两杯咖啡)就会增加大脑前额叶的活动。前文提到过,前额叶是与执行功能相关的关键脑结构,执行功能包括记忆、决策、信息处理和学习。咖啡因会对前额叶产生影响,从而提高人们记忆和处理信息的速度。不过,个体通常需要摄入超过200毫克的剂量才能提高反应时间、注意力和记忆力。此外,睡眠越差的人需要越大的咖啡因剂量,才能获得这种认知益处。
研究人员还发现,咖啡因可以提高身体表现和耐力,尽管这种提高并不明显。但在职业体育中,成败仅有一线之隔,以任何合法的形式提高成绩都是至关重要的,所以职业运动员经常使用咖啡因。咖啡因在体育运动中的广泛使用使其一度被世界反兴奋剂机构禁止,但也由于咖啡因使用的普及,最终它被从禁用物质名单上划去。一项研究探索了睡眠不足和咖啡因对优秀职业橄榄球运动员传球技术的影响。该研究发现,比赛前一晚只睡3~5小时会降低运动员重复传球的能力,但一剂1毫克/千克的咖啡因就能抵消睡眠不足的影响,使其表现与睡眠充足组相当。此外,研究人员发现摄入1毫克/千克的咖啡因与摄入5毫克/千克的咖啡因对运动表现的影响并没有什么区别,尽管运动员报告称,摄入5毫克/千克的咖啡因后会感到轻微的恶心和“心神不宁”。
也就是说,较大剂量的咖啡因会产生生理效应,但超过1毫克/千克的咖啡因剂量无助于提升运动表现。
咖啡因在提高运动表现的同时,也会对睡眠质量和时间造成潜在的干扰,在竞技体育中也是如此。2014年,悉尼大学健康科学院的研究人员对男子自行车运动员和铁人三项运动员进行了一项实验,要求他们参加80分钟的午后训练,然后进行自行车计时赛。训练开始前一小时,每名运动员服用一定剂量的咖啡因(3毫克/千克),训练开始后40分钟时再次服用。计时赛结束后,运动员在睡眠实验室里按照平时的作息正常入睡。研究人员测量了他们的睡眠时间和质量,发现虽然摄入咖啡因使他们的计时赛成绩提高了4%——这对高水平运动员来说是一个显著的优势,但运动和咖啡因的结合明显扰乱了运动员睡眠的各个方面。运动员的入睡所需时间超过50分钟,是平时的5倍,总睡眠时间减少了16%~17%,睡眠效率也有类似程度的下降,REM睡眠时间减少了38%。在这项研究中,运动员是在睡前5个小时以上摄入咖啡因的,但他们的睡眠质量和时间仍受到了显著的负面影响,入睡所需的时间之长,足以被归类为失眠,即睡眠潜伏时间长达30分钟以上。
因为本书的目标读者是职场人士,所以竞技运动员面临的情况对大多数读者来说可能是陌生的。然而,考虑到在睡前5小时以上摄入咖啡因都能对极其健康的人造成睡眠模式上的影响,咖啡因对你我的影响又是怎样的呢?大量研究一致表明,摄入咖啡因会增加个体入睡所需的时间以及在夜间醒来的次数,并减少夜间获得重要的深度睡眠(SWS)的时间。这些对睡眠模式的负面影响在睡前1~2小时摄入咖啡因的个体中尤为明显,并且会随着咖啡因摄入量的增大而加重。此外,与工作人群尤其相关的是,中年人(在研究中定义为40~62岁)比年轻人更容易摄入高剂量的咖啡因(400毫克,相当于4~5杯浓咖啡),而摄入400毫克咖啡因(睡前3小时200毫克,睡前1小时200毫克)会导致他们的睡眠时间减少1.5小时。最后,在一项相当极端的研究中,志愿者被置于高度控制的条件下49天(是的,49天!)。研究人员发现,睡前3小时摄入相当于一杯双份浓缩咖啡的咖啡因,会导致志愿者的褪黑素昼夜节律延迟40分钟,且入睡所需的时间显著增加。尽管我不确定读者中有多少人每晚睡前会喝一杯浓缩咖啡,但要声明一点,咖啡因通常是一种习惯性模式,如晚上放松的一部分。对于习惯在睡前2~3小时内摄入咖啡因的人而言,尤其如此。
助眠锦囊 6
□ 减少咖啡因摄入
研究发现,失眠症患者减少咖啡因摄入后,睡眠不良的夜晚从平均每周
4.8晚减少到每周1.2晚。
鉴于针对咖啡因与睡眠不良之间关系的研究都得出了相同的结论,请在午餐后避免摄入咖啡因。如果你习惯在晚上喝杯热饮,那就换成不含咖啡因的饮料。这不仅有助于改善你的睡眠质量和时间,还有助于打破睡眠不良—摄入咖啡因—白天嗜睡的恶性循环。
饮酒是得不偿失的助眠法
早在19世纪,研究人员就热衷于了解饮酒对睡眠时间和睡眠类型的影响。1883年,莫宁霍夫(Monninghof)和皮斯伯根(Piesbergen)在观察研究对象的睡眠深度时发现,饮酒会加快研究对象入睡的速度并增加最初的睡眠稳定度,但在晚些时候,研究对象会变得不安,且更容易受到干扰。这些观察结果在130多年后的今天仍然适用,然而似乎占据大众视野的只是酒精促进睡眠的一面,而非其扰乱睡眠的一面。事实上,酒精的助眠作用已经使其成为最常用的非处方助眠剂之一。
如果你曾在睡前喝过一两杯酒精饮品,就会知道酒精是一种非常有效的催眠剂。只要你是不酗酒的一般饮酒者,晚上喝酒的确会缩短你入睡的时间,并提高你NREM睡眠的质量和时间。这就是酒精被视作一种非常有效的助眠剂的原因。然而,这些积极的影响是非常短暂的,因为酒精在体内的代谢相对较快,不管酒精摄入量多少,饮酒者后半夜的睡眠都会受到干扰。
2013年,伦敦睡眠中心医学主任伊斯哈德·艾尔伯翰(Irshaad Ebrahim)及其来自多伦多大学精神病学系的同事共同完成了一项针对“所有关于酒精摄入对健康志愿者夜间睡眠影响的已知科学研究”的评估。由于酒精在前半夜和后半夜的作用不同,研究人员将研究结果分为前半夜、后半夜和整夜。此外,这篇综述总结了使用低剂量(1~2个标准杯)、中等剂量(2~4个标准杯)和高剂量(4个标准杯以上)酒精的研究,以探索饮酒对睡眠的影响是否由饮酒量决定。研究发现,无论饮酒多少,酒精摄入都减少了个体入睡所需的时间,这被称为睡美人效应。虽然这种效应减少了人们在前半夜入睡后清醒时间,但使人们整晚清醒的时间增加了。换言之,饮酒会导致个体整晚的清醒时间更长。前半夜相对平静的睡眠在后半夜会变得十分混乱,以至于个体整晚醒来的次数比不摄入酒精时要多。总而言之,一旦酒精代谢完毕,所有好处都将消失,睡眠也会变得更加混乱。
艾尔伯翰及其研究伙伴也发现,只要摄入酒精,就能增加前半夜的深度睡眠,但只有睡前大量饮酒(4杯或更多),这种积极效果才会延续到后半夜。换言之,大量饮酒与整夜SWS的增加相关。这听起来很有趣,也许你已经以此为借口决定在下周末喝个尽兴了,但如果你需要更多的证据来说服自己饮酒不是一种健康的助眠方式,请考虑以下两点:
第一,每晚喝4杯或更多酒精饮料,可能会改善你整晚的深度睡眠,但代价是什么呢?每晚4杯酒,一周下来就是28杯。假设每次喝的都是一杯175毫升的葡萄酒,酒精浓度为12%,那就相当于每周摄入58.8单位的酒精(19)。而医学建议英国成年人每周饮酒不宜超过14个单位,这意味着为了增加深度睡眠,你每周需要喝掉超过建议单位数3倍的酒。毫无疑问,这对健康的影响是非常严重的。长此以往,与可能出现的身心健康问题相比,酒精所产生的“高质量睡眠”十有八九会变得微不足道。
第二,如果你在夜间经常被电击电醒,你的睡眠质量会发生什么变化?如果你患有慢性疼痛,你的睡眠质量又如何?这两种情况显然都无法产生最佳的睡眠效果,而两者所对应的脑电波活动类型与一项研究中发现的类似。该研究旨在探索饮酒对18~21岁健康人群的影响,被试在睡眠实验室中被监测了连续两个晚上,不包括用来适应的一晚。一晚,他们在熄灯前一小时喝了一杯酒精饮料——伏特加兑橙汁;另一晚,他们喝了一杯安慰剂(橙汁,使用蘸过伏特加的吸管,这样他们就无法分辨这是不是酒精饮料)。研究结果显示,与服用安慰剂的那晚相比,被试在喝了伏特加兑橙汁的那晚前半夜深度睡眠(德尔塔脑电波活动)有所增加,大脑的阿尔法活动也有所增加。
这种阿尔法脑波活动在正常睡眠的大脑中并不常见,它表明睡眠出现了中断,类似于慢性疼痛患者身上发生的情况,以及在夜间轻度电击熟睡被试的实验中出现的情况。睡眠中断在该研究中相当显著:阿尔法脑波活动增加了117%,而德尔塔脑波活动仅增加了28%。换言之,深度睡眠质量的提高似乎被显著增加的睡眠中断抵消了。
助眠锦囊 7
□ 尽量不要在饮酒之后立即睡觉
鉴于即使是相对较小剂量的酒精摄入也能减少个体的入睡时间,当你为自己的睡眠模式而苦苦挣扎时,酒精的确是一大诱惑。然而,酒精不仅会导致前半夜入睡时间的减少和深度睡眠的潜在增加,还会导致后半夜觉醒次数的增加,后者可能是由后半夜更多的轻度睡眠造成的。此外,研究还发现,饮酒后人更容易做梦甚至是做噩梦,而且由于酒精会削弱咽部扩张肌的张力,饮酒还会加重打鼾、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等症状。
尽量在饮酒和睡觉之间留出至少3个小时。
□ 戒酒
一项研究调查了睡前6小时饮酒的影响。尽管到就寝时,呼气测试已无法检测到酒精,但酒精的残效仍会产生如下影响:睡眠效率降低,后半夜睡眠总量减少,整晚清醒时间翻倍。
如果你发现自己的睡眠质量和时间都被饮酒打乱了,那么试着在一周或更长时间内完全戒酒,看是否能改善你的睡眠模式。这一做法不一定能马上见效,一定要坚持下去。
科学锻炼,才会有益睡眠
瑞恩·吉格斯(Ryan Giggs)、大卫·贝克汉姆(David Beckham)、克里斯·霍伊爵士(Sir Chris Hoy)和贾森·肯尼(Jason Kenny)有什么共同点?切尔西足球俱乐部,曼城足球俱乐部,南安普顿足球俱乐部,英国奥运雪橇队、自行车越野赛队、赛艇队又有什么共同点?他们都是优秀运动员或精英团队,并且都聘请了专业的睡眠教练就如何提高睡眠的时间和质量提供建议和指导。在职业体育界,边际收益是至关重要的。体育科学家现在正专注于睡眠领域的研究与应用,以提高竞争优势,或改善运动员个人的睡眠模式,或创造更好的睡眠环境。比如在曼联卡灵顿训练场安装睡眠舱,让球员在夏季的训练之间打个盹儿。又比如曼城足球俱乐部斥资2亿英镑新建了一个综合设施,包含32间装饰着“睡眠诱导墙纸”(20)的卧室。
2011年,美国斯坦福大学斯坦福睡眠障碍诊所的研究人员针对大学篮球运动员进行了一项研究。他们选取了11名大学篮球运动员,被试被要求在5~7周的时间里获得尽可能多的睡眠,目标是每晚睡10小时。在此期间,他们不能摄入咖啡因和酒精。结果表明,增加睡眠时间,不仅改善了球员整体的身心状况,而且提高了他们在计时短跑中的速度。最关键的是,他们的投篮命中率提高了9%。
考虑到睡眠对身体和认知功能的重要性,无论是对优秀运动员还是对每周去健身房锻炼的普通人而言,良好的睡眠质量和充足的睡眠时间都能够提高运动成绩。那么运动本身对睡眠的影响呢?它能改善睡眠吗?大多数相关研究都发现,有规律的体育锻炼能够显著改善睡眠,因此,美国睡眠医学学会建议把锻炼作为一种睡眠卫生措施,但要避开傍晚或夜间,因为锻炼对生理和认知层面可能产生唤醒作用。切记,锻炼可以对人的睡眠模式产生非常积极的影响,但锻炼的时机是关键。相关研究不仅考虑了何时运动对睡眠有益,还调查了什么类型的运动可以提高睡眠质量和时间,以及需要运动多长时间才能改善睡眠。
继美国睡眠医学学会的建议之后,目前学界的共识是:中午前运动对当晚的睡眠模式影响不大;下午进行大约1小时的适度有氧运动可以增加个体当晚的深度睡眠时间,并减少夜间醒来的总时间;而晚上运动,特别是高强度的运动,会损害睡眠。因此,运动的时间很重要,它不仅关系到运动是否会对睡眠产生影响,还关系到产生的影响是有益的还是有害的。例如,研究人员发现,相比于下午2点锻炼的被试,晚上8点锻炼的被试的入睡所需时间更长,夜间醒来的次数更多,深度睡眠也更少;而下午2点锻炼的被试的夜间睡眠时间更长,睡眠效率更高。
就运动类型产生的影响而言,一项针对66项相关研究的大型综述比较了“急性”运动和“定期”运动的影响。在该综述中,急性运动指睡眠研究前持续时间少于一周的运动,而定期运动则为等于或超过一周的运动。换言之,该综述对比的是平时不锻炼的人与有锻炼习惯的人。研究发现,急性运动和定期运动都有利于睡眠,但定期运动的效果更强。两者对睡眠的助益包括睡眠时间的延长、入睡所需时间的缩短、睡眠效率的提高、深度睡眠的增加和夜间醒来次数的减少。所以真的没有任何借口不锻炼,即使你今天才开始锻炼,睡眠时间和质量都可能得到改善,如果能坚持下去,效果会更好。
那么,你每次需要锻炼多长时间才管用呢?关于锻炼时长的学术研究没有关于锻炼类型和锻炼时机的那么多,但一项结合了38项相关研究结果的调查发现,锻炼时间是一个重要的变量。超过1小时的锻炼似乎有利于睡眠,而且在合理的范围内,锻炼时间越长,对夜间的睡眠就越有利。
助眠锦囊 8
□ 重视锻炼
即使你平时不锻炼,从现在开始适度地运动一周,也能改善你的睡眠质量和时间,让你更快入睡,夜间更少醒来,获得更多深度睡眠。
试着开始适度的锻炼。锻炼当晚,你应该就能体会到好处。继续锻炼,并养成一个规律的锻炼习惯,持续改善你的睡眠。
□ 注意锻炼的时机
根据研究可知,如果在睡前4~8小时运动,那么你的睡眠就会获得锻炼的最大益处。只有留出充足的时间间隔,就寝时,与运动有关的任何生理变化,如皮质醇和内啡肽的分泌、心血管活动的增加,以及与运动有关的认知唤醒等才能得到平复,让你得到有效的放松。
尽量在运动至少4小时后再睡觉。早起锻炼比完全不锻炼要好(21),但可能对睡眠只有很小的影响,或者根本没有影响。如果你能把锻炼时间从早上挪到中午或更晚一点,那么它就可能对你的睡眠有更积极的影响。
□ 保证锻炼的时间
只要条件允许,尝试锻炼至少一个小时,以最大限度地改善睡眠。
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