太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，左掌旋臂托天去，

右掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

Step 1

⊙两腿慢慢挺膝伸直，左掌随之上托，左臂经面前外旋上穿，随之内旋上举到头左上方，肘微屈，掌指向右，掌心向上，力达掌根；同时右掌微微上托，右臂随之内旋下按至右髋旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力达掌根，稍停；目视前方。

Step 2

⊙松腰沉髋，重心缓缓下移，两腿微屈；同时左臂屈肘外旋，左掌随之经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，并向上捧于腹前，两掌掌心向上，指尖相对，距离约为10厘米；目视前方。

Step 3

⊙两腿慢慢挺膝伸直，右掌随之上托，右臂经面前外旋上穿，随之内旋上举到头右上方，肘微屈，掌指向左，掌心向上，力达掌根；同时左掌微微上托，左臂随之内旋下按至左髋旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力达掌根，稍停；目视前方。

Step 4

⊙松腰沉髋，重心缓缓下移，两腿微屈；同时右臂屈肘外旋，随之经面前下落于腹前，掌心向上；左臂外旋，并向上捧于腹前，两掌掌心向上，指尖相对，距离约为10厘米；目视前方。

Step 5

⊙本式一左一右为1遍，共做3遍。做完最后一遍的最后一个动作后，双臂屈肘，双掌下按在左右髋旁，掌指向前，掌心向下；目视前方。

【健身功效】

通过左、右上肢的上下运动，可以锻炼脊柱内各椎骨间小关节及肌肉，从而增强脊柱的灵活和稳定性，起到预防肩、颈疾病的功效；同时，还会刺激到腹、胸等部位的相关经络及穴位，达到调理脾、胃、肝、脏的作用。

【动作要领】

肩周炎患者做这套动作时要缓慢，不可急速。

手掌上托时，要舒胸展体，拔长腰脊，力在掌根。

配合呼吸法，即双手争力时吸气，双手下落时呼气；手上举时吸气，手下沉时呼气。

【常见习练误区】

误区一： 左手上托、右手下按时，上体不够舒展，肘关节较直，掌指方向不正确。

正确练法： 做这个动作时，要身体挺拔拉长，舒展胸廓，以肩力带动双手的上举或下按；同时，肘关节保持自然弯曲，左掌掌心向上，掌指向右；右掌掌心向下，掌指向前。

误区二： 在左手下落、右手稍上举的动作中，易犯手臂直接下落和两手间距过大或过小的错误。

正确练法： 左臂微屈肘，外旋，经面前下落于腹前；双手指尖的距离应为10厘米左右。