太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，

引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，

继续运转成右式，收式提气回丹田。

Step 1

⊙两腿缓缓挺膝伸直，同时双臂向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。

Step 2

⊙接着，两臂充分外旋，掌心向外，头向左后转，稍停；目视左斜后方。

Step 3

⊙身体重心慢慢下降，两膝微屈，十指分开，两臂分别向体侧下落，掌心向下，按于髋旁；目视前方。

Step 4

⊙两腿缓缓挺膝伸直，同时双臂向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。

Step 5

⊙接着，两臂充分外旋，掌心向外，头向右后转，稍停；目视右斜后方。

Step 6

⊙松腰沉髋，重心缓慢下移，两膝微屈；同时两臂内旋，两掌按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。

Step 7

⊙本式左右共做3遍，3遍结束后，两腿微屈，两掌随之捧于腹前，掌心向上，指尖相对；目视前方。

【健身功效】

上肢伸直、外旋、扭转的运动，可以扩张胸腔、牵拉腹腔；同时，“瞧”的转头动作，也可以刺激颈部大椎穴，有防止“五劳七伤”的作用。整体来看，此套动作既可预防眼肌疲劳，防治肩、颈、背等疾病，还可改善血液循环，解除神经疲劳。

【动作要领】

患有颈椎病者，做这一式时要循序渐进，转头动作不宜过快，幅度不宜过大。如果病情较严重，建议慎做。

头向上顶，肩向下沉，转头不转体。

手掌充分外旋，从而牵动手臂向外旋转。

配合呼吸法，头向后转时吸气，还原时呼气。

【常见习练误区】

误区一： 双臂外旋时，转头速度过快，且身体常常后仰或倾斜。

正确练法： 头部转动时，保持速度均匀，两足趾抓地，肢体中正、不动。

误区二： 双掌下按时，掌指方向不对，且两臂伸得太直。

正确练法： 掌心向下，指尖向前；两臂稍内旋，撑成圆形按于髋旁。