太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，

左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

Step 1

⊙身体重心右移，左脚向左侧横开一步，两腿伸直；同时，双手向上交叉于胸前，掌心向内，左手在外，右手在内；目视前方。

Step 2

⊙缓缓屈膝，身体下蹲成马步，右手屈指成爪，拉至右肩前；同时左手成八字掌，左臂内旋，向左推出，约与肩同高，立腕，掌心向左，整个动作就像拉弓射箭一般，稍停；目视左掌上方。

Step 3

⊙上体稍起，重心右移；同时右手五指展开成掌，向上、向右画弧至约与肩同高，指尖向上，掌心斜向前；左手指也展开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

Step 4

⊙身体重心继续右移，左脚随即收至右脚内侧，并步站立；同时双掌分别由两侧下落，掌心向上，指尖相对，捧于腹前；目视前方。

Step 5

⊙身体重心左移，右脚向右侧横开一步，两腿伸直；同时，双手向上交叉于胸前，掌心向内，右手在外，左手在内；目视前方。

Step 6

⊙缓缓屈膝，身体下蹲成马步，左手屈指成爪，拉至左肩前；同时右手成八字掌，右臂内旋，向右推出，约与肩同高，立腕，掌心向外，整个动作就像拉弓射箭一般，稍停；目视右掌上方。

Step 7

⊙身体重心继续左移，右脚随即收至左脚内侧，并步站立；同时双掌分别由两侧下落，掌心向上，指尖相对，捧于腹前；目视前方。本式一左一右为一遍，共做3遍。

Step 8

⊙上体稍起，重心左移；同时左手五指展开成掌，向上、向左画弧至约与肩同高，指尖向上，掌心斜向前；右手指也展开成掌，掌心斜向后；目视左掌。

【健身功效】

利于矫正不良姿势，对于肩、颈等疾病也有很好的治疗效果；同时，还能有效地发展下肢肌肉力量，增强手臂和手部的肌肉力量，提高手腕及手指的灵活性。

【动作要领】

立腕也称为坐腕，即掌根下沉，手指节自然上翘，而不是用力翘起。

成“爪”的手五指要并拢屈紧，手臂与肩平；成“八字掌”时要沉肩坠肘，屈腕竖指。

年老或体弱者可自行调整高度，忌苛求完美。

【常见习练误区】

误区一： 两手交叉于胸前时，常会犯手掌离身体太近、端肩、弓腰、八字脚的错误。

正确练法： 肩要沉，肘要坠；上体保持直立，不能前倾或后仰；两脚脚跟向外撑。

误区二： 在做拉弓射箭的动作时，身体前倾，两肩上耸，八字掌没有撑开。

正确练法： 身体保持直立、放松，重心落于双脚；沉肩坠肘，打开胸腔；八字掌要自然用力，手臂在伸展中肘部微屈，常会有麻胀的感觉。