太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

Step 1

⊙双臂外旋微下落，双手五指交叉于腹前，掌心向上；目视前方。

Step 2

⊙两腿缓缓挺膝伸直，两掌随之上托至胸前。

Step 3

⊙双臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视双掌。

双臂继续上托，肘关节伸直，不耸肩；同时，头摆正，下颌内收，动作略停；目视前方。

Step 4

⊙身体重心慢慢下降，两膝微屈，十指分开，两臂分别向体侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。本式共做6遍。

【健身功效】

两手交叉上托，缓慢用力拉伸，可使习练者的心、肺、脾、胃、肝、肾等脏腑器官得到舒展，并可调和气血运行，达到调理三焦的作用；而拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等也具有很好的疗效。

【动作要领】

两掌上托时要打开身体，稍有停顿，保持拉伸，如伸懒腰一般。

两掌上撑时，力在掌根；肘关节伸直，不能弯曲。

两臂由体侧下落时，由腰至胸、由胸至肩依次放松。

【常见习练误区】

误区一： 两掌上托时，抬头不够，继续上举时，颈断肩耸。

正确练法： 仰头，目视手背；胸部扩展，腰、腹伸张，力在掌根。

误区二： 两掌上托时，肘关节弯曲。

正确练法： 两臂举至头顶时，手臂尽量伸直。

误区三： 双手交叉于腹前时，有时没有交叉住，有时交叉得太深。

正确练法： 双手交叉于腹前，一手手指放于另一手手指沟内。