7.抗疲劳足踝操
若花时间承受单一姿势的超生理静力性负荷劳动,容易罹患足踝软组织劳损。如果利用闲暇或工作时间经常活动一下踝关节,即可收到促进踝部血流和消除疲劳的效果。下面介绍一套《健与美》杂志曾刊载过的“抗疲劳足踝操”。
第1节:并腿站立,两手扶握栏杆(与腰齐高)。
动作:左脚提踵,脚趾用力蹬地;右脚落踵,左脚随即提踵,共两组,每组两脚各重复15次,间隙20~30秒。
作用:加强趾短屈肌,胫骨后肌腱屈伸力和提高踝关节灵活性。
第2节:预备姿势同上。
动作:两脚同时提踵,脚趾撑地,静止5—6秒,还原后再连续快速提踵两次,共3组,每组5次,间歇20~30秒。
作用:增加蹲收肌、骨间肌腱和拇长屈肌肌腱韧性。第3节:坐式,两手放在膝上。
动作:两腿屈膝上举,与腹部同高,上体微向后仰,用力屈踝(勾脚)、脚趾使劲后翘,静止4—5秒,还原,呼吸均匀,重复10—12次。
作用:促进足踝肌群血流和提高跟腱伸展力。第4节:并腿仰卧,两手位于体侧。
动作:脚掌后屈,脚趾用力后翘,静止3—4秒,脚趾前伸,脚面绷直,还原,共两组,每组5—6次,间歇20~25秒。
作用:增强比目鱼肌、腓肠肌和腓骨肌肌力。
第5节:坐或两脚间距5~10厘米,两手放膝上。
动作:两脚前掌尽力上抬,向左右侧分呈“八”字形,足踵勿离地,重复1次,还原,两脚掌向左右做分、并移动,重复3次,共两组,每组做4×8拍。
作用:加强腓骨肌、胫后肌、瞬屈肌柔韧性和踝关节灵活性。
第6节:左(前)右(后)脚前后站立,两手位于体侧。
动作:右脚提踵,右脚趾贴地呈蛇形向左侧滑移(绕过左脚),还原成预备姿势,换右脚做,共3组,每组4—5次,间歇15—20秒。
作用:提高姆长肌、骨间肌腱绕旋力。
第7节:两脚侧分成“八”字站立,两手位于体侧。
动作:左脚提踵,脚趾全力撑地,右脚落踵,左脚随即提踵,共两组,每组做4~8拍。
作用:增强趾短屈肌、胫骨后肌屈伸力,提高踝关节灵活性。
第8节:坐式
动作:左腿置于右腿上(二郎腿),左脚向左一下一右一上绕旋一周,再将右腿置于左腿上动用相同两脚交换练习,共做8×8拍。作用:增强足踝肌腱和韧带的柔韧性。
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