第3章 手臂、手腕和手掌
肘关节是手臂的主要关节,它由3根骨头组成。肱骨(上臂)位于靠近身体的一端,而桡骨和尺骨(前臂)位于远离身体的一端。肘关节为铰链结构,因此只能屈和伸。屈肘关节的肌肉(肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌)位于前面(正面,图3.1),而伸肌(肘肌、肱三头肌)位于后面(背面,图3.2)。
帮助固定肘关节的3根骨头的韧带是关节囊韧带、桡侧副韧带和尺侧副韧带。桡骨的名称源于它翻转尺骨的能力,此能力使手掌能朝前(仰转)或朝后(内转)。通过环状韧带将桡骨连接到尺骨。两块肌肉负责仰转(肱二头肌和旋后肌),两块肌肉负责内转(旋前圆肌和旋前方肌)。旋前肌所在的位置使它们能够将桡骨远端拉向身体,旋后肌所在的位置使它们能够将桡骨远端拉离身体。
肘关节可弯屈曲的程度主要受连接上臂前侧肌肉的前臂,以及连接肱部前侧远端的桡骨和尺骨前侧近端所限制。但是,肘伸肌的紧绷,肘屈肌的力量,以及关节囊韧带、桡侧副韧带和尺侧副韧带后侧部分的柔韧性,也控制着肘关节的运动范围。可通过拉伸来改变这些因素。
尽管腕部的主要运动是屈伸,但腕关节是一个滑动关节,而不是真正的屈戍关节。可以滑动是因为手腕由桡骨和尺骨的远端及8根腕骨组成。因此,除了屈伸,手腕还可进行外展(手桡侧倾)和内收(手尺侧倾)。腕骨主要由各种关节囊、桡腕掌侧韧带和桡腕背侧韧带固定。有趣的是,控制手腕、手掌和手指运动的大部分肌肉都位于肘部或附近。这导致靠近手腕的肌肉鼓起,肌腱穿过手腕并附着在腕骨、掌骨和指骨上。仅手腕和手掌上有肌腱,可以避免由于附带的肌肉力量增加而导致手腕和手掌变得太大。
类似于移动手肘的肌肉,所有腕屈肌(桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌)和大部分指屈肌(指深屈肌、指浅屈肌和指长屈肌)都位于前臂前室(图3.3a)。相反,所有腕伸肌(桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌)和指伸肌(指总伸肌、小指伸肌、食指伸肌)都位于前臂后室(图3.3b)。沿桡骨生长的肌肉(在名称中包含“桡侧”)可进行手尺侧倾或手腕外展。沿尺骨生长的肌肉(在名称中包含“尺侧”)可进行手桡侧倾或手腕内收。在穿过手腕之前,这些肌肉由称为屈肌支持带和伸肌支持带的厚组织带牢牢固定。这些肌腱从腕骨上的支持带下穿过,位于一个腕管中。因为这些肌腱挤在一起,所以每根肌腱包裹着一个润滑的腱鞘来减小摩擦。
手腕弯曲、手腕伸展、手桡侧倾和手尺侧倾的运动范围,都受收缩肌肉的力量、拮抗肌的柔韧性、背侧韧带和掌侧韧带的紧张性,以及手腕撞击(仅手尺侧倾)的限制。有趣的是,除了手腕撞击,所有这些因素都可通过拉伸运动来改变。
拉伸移动肘部和腕部的肌肉,有助于减轻并且有时能防止过劳性损伤。因为它对反向运动有更大的抵抗力,所以紧张的肌肉很容易损伤。腕伸肌紧张时,肘部的(外)侧面就会出现疼痛。在运动中,这种疼痛有时称为网球肘。另一方面,紧张的腕屈肌可能导致肘部另一侧或内侧疼痛。这种疼痛常常称为高尔夫球肘。另外,经常完全伸展或弯曲手腕所导致的腕伸肌和腕屈肌紧绷,还可能导致更大的摩擦、炎症和过劳性损伤,例如腕管综合症。执行静力性或精细动作(例如使用键盘、使用鼠标、做木工活或攀岩)的人最容易遇到这种情况。
要预防和减轻此情况,复原专家鼓励人们在工作休息期间拉伸腕屈肌和腕伸肌,帮助加强和放松肌肉和肌腱。
本章中的许多操作说明和插图针对的都是身体左侧。身体右侧可采用类似但相反的过程。本章中的拉伸是所有手臂肌肉的很好的整体拉伸。但一些人可能需要针对特定的肌肉或肌群进行拉伸,因此需要更适合其需要的拉伸。拉伸特定的肌肉需要涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如,如果想要拉伸桡侧腕屈肌,可练习一种涉及腕部伸展和手桡侧倾的运动。但是,当肌肉具有较高的僵硬度时,应进行较少的同时反向运动。例如,要拉伸一块非常紧的桡侧腕屈肌,首先仅进行手桡侧倾。随着肌肉变松,可进行更多的同时反向运动。
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