专业应用
择时补充营养素能够提高运动的生理适应性,并提升健康水平和运动表现。参加相同或不同运动项目的运动员,其推荐营养补充时机都不一样。由于一年中旅行、比赛和训练的需求不一样,运动员的营养补充时机也在发生变化。由于营养补充时机的不确定性,所有运动员和教练都必须掌握有关能量、宏量营养素、体液和微量营养素摄入等扎实的基础知识。
基于目前有关营养补充时机的研究,本文提供了一些建议,运动员可以在训练和比赛中加以实践。
运动前
■ 运动员可以通过富含碳水化合物的饮食(600~1000克或8~10克/千克体重/天)来最大化糖原储备(Bussau et al.,2002;Goforth et al.,2003;Tarnopolsky et al.,2005 )。
■ 运动前4小时食用富含碳水化合物的食物可以提高运动表现、运 动 量 或 两 者 兼 之 ( Neufer et al. , 1987;Sherman et al. ,1989;Wright et al.,1991)。一般来说,运动员应在有氧耐力运动 或 比 赛 前 1~4 小 时 摄 取 1~4 克 / 千 克 体 重 的 碳 水 化 合 物(Tarnopolsky et al., 2005)。
■ 运动前60分钟摄入碳水化合物对运动表现或血糖状态似乎并没有任何不利影响。相反,在许多情况下,可能会提升运动表现(Hawley and Burke,1997)。
■ 在持续时间长的运动前补充食物会增加血糖,但这不会给运动表 现 或 肌 糖 原 利 用 率 带 来 不 利 影 响 ( Earnest et al. , 2004;Febbraio et al.,2000b;Febbraio and Stewart,1996)。
■ 结合有规律的抗阻训练,运动前后补充碳水化合物和蛋白质、氨基酸或三者兼之都可以增加力量、爆发力、体重、去脂体重和改善肌肉增长的标记物(Coburn et al.,2006;Cribb and Hayes,2006;Kraemer et al.,2007;Willoughby et al.,2007)。
运动期间
■ 对于持续时间超过60分钟的运动或比赛,运动员应每小时补充30~60克的碳水化合物,通常以含有6%~8%碳水化合物的溶液的形式进行补充,每10~15分钟喝1~2杯(224~450克)(每100毫升液体含有6~8克碳水化合物)(Jeukendrup et al.,2005)。
■ 研究证明,混合不同类型的碳水化合物可以促进肌肉碳水化合物的氧化(Jentjens et al.,2004;2005),这种效果与计时赛运动表现的提高有关(Currell and Jeukendrup,2008)。
■ 葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖糊精可以混合使用。但由于可能会引起胃肠不适,不推荐大量使用果糖。
■ 在单次运动和随后的有氧耐力运动期间补充比例为4∶1的碳水化合物与蛋白质的混合物可以增强有氧耐力表现(Ivy et al.,2003;Saunders et al.,2004),并且有助于预防肌肉损伤(Saunders et al.,2004)。
■ 在抗阻训练期间只摄入碳水化合物,或补充碳水化合物和蛋白质的混合物,可以促进肌糖原储备(Haff et al.,2000),并提高长时间(Bird et al.,2006b)和单次(Beelen et al.,2008;Bird et al.,2006a, 2006c)抗阻训练后的训练适应性。
运动后
■ 为了促进糖原再合成,运动后30分钟内,最迟不能超过2小时,摄入1.5克/千克体重的碳水化合物(Ivy,1998)。
■ 如果运动员不需要快速补充糖原以反复进行热身赛、计时赛或正式赛,富含碳水化合物(8~10克/千克体重/天)的饮食足以促进肌糖 原 达 到 峰 值 水 平 ( Jentjens and Jeukendrup , 2003;Tarnopolsky et al.,2005)。
■ 在运动后3小时补充氨基酸,特别是必需氨基酸,可以促进蛋白质合成(Borsheim et al.,2002;Rasmussen et al.,2000;Tipton et al.,1999b)。将碳水化合物添加到蛋白质中可以提高肌肉蛋白合成速率。在抗阻训练前即刻补充这种混合物时,效果最佳(Tipton et al.,2001)。
■ 抗阻训练期间,在运动后补充碳水化合物和蛋白质可以增加肌肉力量和改善体成分(Kerksick et al.,2006;Tarnopolsky et al.,2001;Willoughby et al.,2007)。
■ 将肌酸(0.1克/千克体重/天)添加到碳水化合物和蛋白质补剂中,可以提高抗阻训练的适应性(Cribb et al.,2007;Kerksick et al.,2007)。但是,在这一点上不同学者并未达成共识Kerksick et al.,2007)。
对有氧耐力运动员而言,想要加快运动后的恢复和保持随后的运动表现,最重要的是维持最大肌糖原水平。虽然最大化内源性糖原储备(例如,肝糖原和肌糖原)不一定会提高功率输出或速度,但它可以使运动员保持一定速度更长时间。安静状态下,经过训练的运动员肌糖原水平足以支撑60~90分钟的比赛,但是这个时间明显短于马拉松或超长耐力比赛。运动员可以从以下三个方面来最大化糖原水平:
(1)在训练后立即摄入碳水化合物,为下一次运动做准备,(2)在比赛前补充碳水化合物,以及(3)在运动期间摄入碳水化合物。
为了确保在比赛前存储最多的糖原,运动员应该每天摄入8~10克/千克体重的碳水化合物,并在比赛前充分休息(少量训练或没有训练)。为了优化碳水化合物的利用率,运动前的膳食应主要是富含碳水化合物的食物或液体。当运动员无法完全恢复时(例如,膳食中碳水化合物摄入量低、不能休息或减少训练量,或三者兼之),这种做法更加重要。除了高碳水化合物饮食和休息,在运动前几小时(4~6小时)补充高碳水化合物膳食(200~300克)有助于维持最高肌糖原和肝糖原水平。
如果运动前没有摄取足够的碳水化合物,那么运动员需要在运动的前1小时内更多地摄入碳水化合物,以满足对碳水化合物的需求。虽然许多食物都含有碳水化合物,运动员需要在平时训练过程中进行实验,找到不会导致自己胃肠不适的最佳食物。例如,摄入多种类型的糖、麦芽糖糊精、蔗糖和果糖比摄入单一类型的糖更有裨益。这可以增加身体在特定时间段内的可利用碳水化合物量。除了摄入不同类型的碳水化合物,运动员还需要注意,相比于在运动前一次性摄入大量的碳水化合物,运动期间频繁地补充碳水化合物更有利。
在有氧耐力运动期间,将蛋白质添加到碳水化合物中不一定会提高运动表现,但可以促进恢复并减少肌肉损伤。抗阻训练课前或期间摄入蛋白质的同时需不需要摄入碳水化合物,这是一个新的研究领域。初步的研究结果表明,同时摄入碳水化合物使力量、去脂体重、体脂百分比、重要合成代谢(肌肉合成)激素的血清水平,以及肌肉增生的肌内标记物都有很大提高。
运动员应在有氧耐力运动后的前30分钟内摄入1.5克/千克体重的碳水化合物,或在运动后的前30分钟内摄入0.6~1.0克/千克体重/小时的碳水化合物,然后在接下来的4~6小时每2小时摄入碳水化合物,以促进糖原充分恢复。如果推迟2小时补充碳水化合物,就会减少50%的肌糖原再合成。运动后可以补充固态或液态的碳水化合物,但不可以大量补充果糖,因为与其他碳水化合物相比,这种类型的碳水化合物糖原再合成速率较低。
在运动后富含碳水化合物的正餐中添加蛋白质对运动员有益。与只补充碳水化合物相比,补充碳水化合物和蛋白质更能促进糖原再合成(以及蛋白质合成)。尽管尚未明确最佳剂量,但是有氧耐力运动员补充的碳水化合物与蛋白质的比例一般为4∶1。并且,通常采用的剂量为每天补充1.2~1.5克/千克体重的碳水化合物和0.3~0.5克/千克体重的必需氨基酸或全蛋白质。研究人员普遍认为,在有规律的抗阻训练后1小时内尽快摄入高质量蛋白质(例如乳清蛋白、酪蛋白、卵蛋白)为身体提供10~12克的必需氨基酸量。一些研究表明,这种做法可以更好地改善体成分,并且在运动前后摄入这些剂量的蛋白质的同时,再摄入30~40克碳水化合物可以有效地提高抗阻训练的适应性。
表9.1是一名经常进行有氧耐力训练或抗阻训练的运动员(体重为82千克)的营养补充时机。最为重要的是,所有运动员都应该围绕自己的训练目标来确定营养补充的时机。
* 注:所有数值均基于对体重为82千克运动员的研究结果。CHO是指碳水化合物;PRO是指蛋白质。
小结
■ 合理安排科学的营养补充时机需要运动员、教练或运动员父母的大力配合。鉴于该研究领域相对较新,此领域的相关认识和建议可能在短时间被更新。
■ 身体内的碳水化合物量非常有限,并且可能在60~90分钟的中高强度运动期间耗尽。因此,建议运动员在运动后定时摄入高碳水化合物,以最大限度地增加肌糖原。运动期间,运动员应每15~20分钟摄入300~450毫升的碳水化合物-电解质溶液。每100毫升液体(含有6%~8%碳水化合物的溶液)含有6~8克碳水化合物来维持血糖水平。
■ 人体可以吸收多种碳水化合物。但是果糖不易消化、会引起胃肠不适,且果糖的糖原再合成速率较低。所以不推荐使用果糖。建议在运动期间补充多种碳水化合物来提高碳水化合物的氧化速率。
■ 在任何时间点,特别是运动后将少量蛋白质(0.15~0.25克/千克体重)添加到碳水化合物中可以促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率。抗阻训练后3小时内补充6~20克必需氨基酸与易消化的碳水化合物可以促进肌肉蛋白合成。在抗阻训练后摄入碳水化合物和蛋白质补剂可以提高抗阻训练的效果,如最大肌力和去脂体重增加。
■ 牛奶类蛋白(例如乳清蛋白和酪蛋白)的消化速率并不一样,并导致氨基酸进入到血流中的速率也不一样,这可能影响到抗阻训练期间去脂体重的增加。
■ 在有规律的抗阻训练期间,将肌酸添加到营养物质中更能增加力量和改善身体成分。
■ 运动员首先应重点通过适当比例的宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)来获取足够的能量,之后再考虑花钱去补充某种特定的营养素(例如单水合肌酸化合物、必需氨基酸)。不论怎样安排营养补充时机,定期的加餐或膳食都必须富含充足的碳水化合物和蛋白质,这样可以最大限度地维持所需的做功能力并促进恢复。
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