第2课 食物储备
本课内容
• 评估你的饮食是否健康。
• 了解6个HEED目标。
• 确定你是否已经准备好改变你的饮食习惯。
你已经有了一个好的开端!我们希望你对应用HEED计划来帮助改变饮食习惯充满信心。为了更好地帮助你,我们将关注6个大多数人需要改变的饮食习惯,我们称之为6个HEED目标。你可能只需要在其中某个方面进行改变,或者你可能需要实现所有6个目标,也许还要实现其他目标。而现在,无论你的饮食习惯是怎样的,在完成本书的学习时,你会学到许多技巧和策略来改善你的饮食习惯,保持一个健康的饮食习惯,这会使你终身受益。
如果你觉得这里提供的信息有点多,不用担心,前两课是最困难的阶段,在接下来的几课内,你将学习具体的策略,以便让这些知识能够为你所用。在开始学习这个重要课程时,希望你能保持你的学习势头。在本课中,你将评估自己目前的饮食习惯,并仔细研究6个HEED目标,你还会了解到饮食习惯中的哪些方面更容易改变。
HEED目标评估
到目前为止,我们已经介绍了健康饮食的HEED方法,你也已经做了一个饮食评估。在进行改变之前,你需要比较自己的饮食模式与推荐的饮食模式,从而了解更多的信息。在HEED目标评估中,你将了解你在饮食模式的哪些方面做得好,哪些方面还需要努力,这将帮助你确定未来几周你需要关注的方面。你将有机会重新评估你的饮食习惯,并在整个HEED计划中多次更新你的目标。
HEED目标评估的目的不是精确度量你的食物摄入量。它无法考虑所有的因素,比如食物过敏、饮食频率和社会方面的因素,但这些因素可能会影响你的饮食选择。事实上,此评估旨在帮助你更好地了解你在6个重要方面的特定饮食习惯。尽可能地回答问题,不用担心你的分数会太低。制订HEED计划的原因就是帮助你改善饮食并获得更高的分数!
[书籍分 享V 信zmxsh998]HEED目标评估由6个部分组成,每个部分代表1个HEED目标。通过为每个问题选择一个答案来完成饮食习惯评估。在选择答案之前,请务必仔细阅读每个选项。每个答案可以获得0~5分,请在右边最后一列写下每个答案的分数,然后在每一部分的底部填入所有答案得到的总分。在评估完每个部分之后,你将更了解为什么HEED目标对健康饮食那么重要。
平衡热量
“平衡热量”的分数(总分)_____/40分* 在ChooseMyPlate的官网上评估一下你的每日热量需求。点击Online Tools,然后选择MyPlate Daily列表,以获得你的推荐热量水平。
体重的增加是摄入超出身体所需热量的结果,多余的热量会以脂肪的形式储存在体内。在过去30年里,大多数发达国家都存在肥胖现象,许多人需要更好地平衡热量摄入(他们吃的东西)和热量消耗(他们进行多少体育运动)。如果你一直在为减少体重而挣扎,那么你可能会对本书的“体重问题”部分感兴趣。
体重问题
本书并非要为你提供一个严格的减肥计划。不过如果你有超重问题,听从我们的饮食建议,你的体重可能会减轻一些。如果你没有超重,我们推荐的饮食方法可以帮你在以后的日子里战胜肥胖。
体重得到控制是因为你更清楚食物中的热量,了解实际应该摄入的食物分量,减少脂肪和糖分的摄入量,增加富含膳食纤维的食物的摄入量,并开始运动。你还将学习一些生活管理技巧,这些技巧可以帮助你坚持改变。
健康的饮食模式能在多大程度上帮助你防止体重增加?最近的一项研究跟踪了一组正常体重的中年女性,她们的平均年龄为42岁,其中一些女性的饮食模式与我们在HEED中建议的饮食模式相似。她们所吃的食物主要是水果、蔬菜、低脂牛奶和其他低脂肪、富含膳食纤维的食物,其他参与研究的女性食用了更多的包含无营养热量的零食、加糖饮料和富含脂肪的甜食,食用的水果、蔬菜和其他富含膳食纤维的食物也比前者少。在接下来的一段时间里,她们超重的可能性比健康饮食的女性高出40%。1虽然HEED的重点是健康饮食,但我们意识到许多人也想要更好地管理自己的体重。这就是为什么HEED的目标之一是平衡热量,这也是为什么我们在大多数课程中都包含“体重问题”部分。我们将在第15课中重点关注体重管理问题。
你知道吗?
为什么食用蔬菜?
蔬菜的脂肪含量和热量都很低,而且没有胆固醇。它们富含以下物质:
• 膳食纤维;• 维生素;• 矿物质;• 抗氧化剂;• 植物化学物质。
增加水果和蔬菜的摄入
你多久执行一次以下操作:
* 1杯=1个中到大个的水果,1杯(170克)切碎的、生的、煮熟、冷冻或罐装的水果或蔬菜,½杯(70克)干果,2杯(55克)绿叶蔬菜,1杯(240毫升)纯水果汁或蔬菜汁。
“增加水果和蔬菜的摄入”的分数(总分)___/30分远离医生所需要的不仅是一天一苹果,真正的目标是每天至少吃
3.5~6杯水果和蔬菜。多摄入这些富含营养物质的食物是维持饮食平衡的一个简单方法。在美国,近40%的成年人每天不吃水果,超过20%的人不是每天都吃蔬菜,这太糟糕了。2这个问题并不只存在于美国,英国成年人平均每天仅仅吃不到4份的水果和蔬菜——远远低于建议的每日5份水果和蔬菜或更高的推荐量。3
增加全谷物食品的摄入
你多久执行一次以下操作:
* 1盎司=1片面包,一个6英寸的玉米粉圆饼,1/4~⅓个大的百吉饼或松饼,1盎司或大约1杯(30克)即食麦片,½杯(120克)熟麦片、意大利面(70克)或米饭(80克),3杯爆米花。
“增加全谷物食品的摄入”的分数(总分)_____/30分一般成年人每天摄入的全谷物食品不足1盎司。4你也是这样的吗?
全谷物食品是膳食纤维、碳水化合物和植物化学物质的丰富来源,它们可以帮助降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险。由于它们比精制谷物食品更有饱腹感,它们还有助于减少每日的热量摄入。
你的评估分数是多少?有些分数是否让你感到惊讶?如果你在下面的“增加乳制品和乳制品替代品的摄入”中得分很低,不用太过惊讶,大多数人的得分都不高。但是牛奶、酸奶以及其他以牛奶为基础或钙强化的乳制品是钙的最佳来源。在决定从钙补充剂中获得所需的钙之前,你应该认识到乳制品和乳制品替代品还提供了其他重要的营养物质。乳制品中含有磷,在大多数情况下还含有维生素D,这两者是保持骨骼健康所必需的。大多数乳制品也是蛋白质的良好来源。此外,有研究表明,食用乳制品可能有助于降低血压,甚至减轻体重,这不仅仅是因为它们含钙。
增加乳制品和乳制品替代品的摄入
你多久执行一次以下操作:
“增加乳制品和乳制品替代品的摄入”的分数(总分) _____/25分
乳糖不耐症是什么?
乳糖不耐症是指一些人很难消化乳糖的情况。乳糖是乳制品中的天然糖分,当人体内的乳糖酶太少时,就会出现乳糖不耐症。未消化的乳糖被肠道的有益细菌当作食物,然后产生一种让人腹胀、恶心、痉挛或腹泻的气体。许多人可以自行诊断出自己是否患有乳糖不耐症,因为他们经常遇到其中一种或多种症状。因此,他们应该避免食用牛奶和其他乳制品,但这可能会导致钙、维生素D和其他营养物质的摄入不足。不过许多医学问题也会导致这些症状。研究发现,乳糖不耐症非常罕见,在不同人种群体中有很大差异。
如果你有上述症状,请咨询你的医生,进行乳糖不耐症的检测。如果你被诊断为患有乳糖不耐症,这并不意味着你必须放弃乳制品给你带来的健康益处。事实上,大多数患有乳糖不耐症的人每天都能食用一些乳制品。以下是一些建议。
• 尝试不同的乳制品。天然的、硬的奶酪和酸奶含有非常少量的乳糖。
• 搭配其他食物食用乳制品,将乳制品作为一顿饭或零食的一部分,而不是单独食用乳制品。
• 每天食用少量的乳制品。
• 食用含有较少乳糖或无乳糖的牛奶和其他乳制品。
• 服用乳糖酶补充剂(询问你的药剂师)。这是一种含有过量乳糖酶的药丸。你只需要在食用乳制品前吃一粒这样的药丸。
• 钙强化的乳制品是很好的选择,它是不含乳糖的乳制品替代品。
• 如果以上所有方法都不管用,请在日常生活中服用维生素D来补钙。目标是每天摄入500~1000毫克的钙和400毫克的维生素。这会帮助你获得增强骨骼所需的钙。
减少不健康脂肪的摄入
你是否执行过以下操作:
减少添加糖的摄入
你多久执行一次以下操作:
“减少不健康脂肪和添加糖的摄入”的分数(总分)_____/65分还记得第1课关于无营养热量食物的介绍吗?这些食物只会增加热量,很少或不会提供营养物质。如果你在这一部分的得分很低,那么你可能摄入了大量无营养热量。请查看前面的答案,查找含有更健康脂肪和较少添加糖的食物。减少无营养热量的摄入也可以帮助你减小腰围!
减少钠和盐的摄入
你多久执行一次以下操作:
“减少钠和盐的摄入”的分数(总分)_____/30分
你知道吗?
过量的钠会导致血压上升并增加患心脏病和中风的风险。人们日常饮食中的大部分钠都来自盐。美国人每天摄入的盐和钠有超过75%来自加工食品、预包装食品和餐馆食品。面包、面包卷、冷切肉、汤和比萨都是钠含量很高的食物。只有12%的每日钠摄入量是来自天然食物,大约11%的钠是在家里的餐桌上摄入的。减少摄入钠和盐的最佳策略如下。
• 通过在包装标签上寻找“低钠”或“不加盐”标记,选择更健康的食品。不同品牌的同一种食品的钠含量有很大的差别。
• 让你的餐盘充满水果和蔬菜。食用罐装或冷冻食品时,选择无盐或低钠的食品。
• 外出就餐时,请要求厨师不要在你的食物里加盐。根据厨师使用的调料和配料,钠的含量也会有很大的不同。
• 在家里多准备一些新鲜或低钠的食物。就餐时加入含香草和香料的调料以及低钠的肉汤。
• 不要将盐放在餐桌上。
一开始做到这些可能很难,但随着时间的推移,你的味蕾会逐渐适应,你甚至会认为许多现成的食物尝起来都太咸了。
“HEED目标评估”的分数
现在你已经评估了你的饮食习惯的不同部分,将每个部分的分数填入下面的空白处。将所有的分数加起来,就能得到你的总分。
平衡热量 _____/40分 增加水果和蔬菜的摄入 _____/30分 增加全谷物食品的摄入 _____/30分 增 加乳制品和乳制品 替代品 的摄入 _____/25分 减少不健康脂肪和添加糖的摄入 _____/65分 减少钠和盐的摄入 _____/30分 总计 _____/220分
你的得分代表什么
查看你的总分处于以下哪个分数范围中,这是你执行HEED计划的起点。你将在计划的中间和最后一课重新评估你的饮食习惯。这将帮助你了解你的哪些方面得到了改进,哪些方面可能有所倒退,以及你的总体情况如何。为了帮助你在整个HEED计划实施过程中跟踪自己的分数,请你到附录A的HEED评估日志中填写当天的日期和自己的分数。
165~220分 太棒了!你做了很多健康的食物选择。
不过在某些方面,你可能需要稍做改进。你的6个目标中是否有一些方面的得分比其他人要低得多?如果有,请查看你增加该目标方面得分需要采取的措施。你是否在一些问题上只得到了0分、1分或3分?如果是这样,这些就是你在完成HEED计划的过程中应该关注的方面。
115~164分 你的方向是正确的,但你可以做得更好。
回顾一下每个目标的不同饮食习惯,然后选择4~6个你愿意在HEED计划中进行改进的方面。仔细考虑一下你需要采取哪些措施才能每个问题都获得5分。你在HEED计划中学到的技能将帮助你实现这些目标。
65~114分 祝贺你做出了一些健康的食物选择。但是,为了获得健康饮食的更多益处,你需要改善更多饮食习惯。HEED计划可以帮助你实现这一目标。请查看你得分最低的两个目标,这可能是你开始改变的好地方。
低于65分 你需要努力了!
你的饮食习惯有大量需要改进的地方,它们可能会增加你出现健康问题的风险。不要试图一下子改变一切。HEED计划会向你展示许多提高饮食质量的技巧和策略。先从一个或两个目标做起,以后你还需要在其他方面花很多的时间。
我们希望第1课中的饮食评估和本课中的HEED目标评估能够对你有所帮助。通过完成这两个评估,你能学到许多关于饮食习惯的知识。
你可能想知道为什么必须完成这两个独立的评估。饮食评估的目的是确定你是否在每个HEED和“MyPlate”食品组中食用了推荐量的均衡的食物。HEED目标评估提供了有关你在6个HEED目标中所选择的食物类型的更多详细的信息。在未来的几周内,你可以使用这两种评估方法帮助自己确定在饮食方面最需要改进的地方。
即使有许多方面需要改进,你也不要气馁。繁忙的日程安排和重大的生活变化,如婚姻、乔迁、新工作和其他情况,都会让饮食习惯偏离正轨。无论哪种情况,HEED都会为你提供可用的方法,帮助你了解如何养成(或保持)健康的饮食习惯,使你终身受益。
进行改变
改变习惯很难。在决定改善饮食习惯、减肥、开始锻炼,或者花更多时间与你爱的人待在一起时,你有多少次想放弃?每次你都试着说服自己会有不一样的结果,会获得成功。刚开始的一段时间,你也许成功做到了这一点,然后其他事情吸引了你的注意力,你就忘记了自己的目标。通常这时,你会感觉自己是个失败者,但你不是!在大多数情况下,你只是没有准备好去改变。
变化的阶段
几十年来,研究人员一直在研究人们改变健康习惯需要做的准备工作。我们了解到的情况是,人们会经历不同的准备阶段。特定的技能可以帮助人们过渡到不同的阶段。研究人员研究了戒烟、开始锻炼或改善饮食的人经历的变化过程。他们发现,准备改变的5个阶段是:
前意向 > 意向 > 准备 > 行动 > 保持处于前意向阶段的人甚至没有考虑过改变自己的健康习惯。或许是因为他们不知道自己应该这样做,或许是因为他们过去尝试过,但没有成功。处于意向阶段的人正在考虑做出改变,但还没有做出任何真正的改变。这些人可能知道一些改变的好处,但不知道如何开始。处于准备阶段的人们一直试图养成一种新的习惯,但却未能坚持。他们可能想知道如何改变,甚至可能会进行新的尝试,但往往坚持不了几天。处于行动阶段的人们已经成功地形成了新的习惯,只是他们没能在很长一段时间内坚持,我们将这个“很长时间”定义为6个月甚至更长。正如你可能已经猜到的,处于保持阶段的人保持这个新习惯已有6个月以上的时间。保持者已经掌握了坚持新的行为所需的技巧和策略,从而使这种新行为变成了一种新习惯。新习惯很重要,不管未来遇到什么阻碍,保持者很可能都会养成新习惯。
人们不会在一夜之间到达保持阶段。你需要花费时间、不断尝试、不断犯错并付出极大的耐心,才能让新习惯持续一生。事实上,当你经历这5个阶段时,可能有前进也可能有后退。每一次前进或后退,都是正常学习的一部分。失误不是失败的征兆,而是你正在努力的标志。
例如,在进入一个新阶段之前,你可能会在意向阶段逗留很长时间;你也可能会快速进入准备阶段,但某个小问题导致你回到意向或准备阶段之前;还可能你只能在行动阶段停留很短的时间。这些都不是失败的征兆,而是你努力学习的标志。
不同的习惯,不同的阶段
本书将重点介绍如何帮助人们从6个方面改善饮食习惯:热量、水果和蔬菜、全谷物食品、乳制品和乳制品替代品、不健康脂肪和添加糖以及钠和盐。你可能正处于准备改善每个饮食方面的不同阶段。请使用下方的“我准备好了吗?”表格,了解如何在每个目标方面改变自己的饮食习惯。
人物聚焦
米特·泰瑞是一位42岁的全职妈妈,她有两个孩子。泰瑞在18岁时停止了喝牛奶,因为她认为自己的身体已经不再生长,因此不需要再喝牛奶。她不喜欢食用太多的奶酪或酸奶,因为她认为奶酪或酸奶含有很多脂肪。泰瑞正在努力减肥,所以大多时候她喝的都是无糖饮料或咖啡,以减少热量的摄入。泰瑞在一个从不吃全谷物食品的家庭中长大。事实上,她甚至不知道什么算是全谷物食品。
作为一个经常节食的人,她学会了如何将脂肪摄入量保持在较低水平,最近她还将水果和蔬菜的摄入量增加到每天4杯。她有家人患高血压,虽然泰瑞的血压目前是正常的,但她意识到,她可能需要注意自己的钠和盐摄入量。以下就是泰瑞填写的“我准备好了吗?”表格。
我准备好了吗?(泰瑞填写的表格)
泰瑞正处于平衡热量的准备阶段和增加水果和蔬菜摄入量的行动阶段。但她还在考虑是否要食用全谷物食品和乳制品。在“减少不健康脂肪和添加糖的摄入”方面,她处于保持阶段。而在“减少钠和盐的摄入”方面,泰瑞处于意向阶段。你认为哪个方面是她改善饮食习惯的最佳起点?如果你认为是平衡热量,那么你的回答是正确的。她已经减少了不健康脂肪和添加糖的摄入量并增加了水果和蔬菜的摄入量。她似乎更愿意平衡自己的热量,而不是减少钠的摄入量或增加全谷物食品或乳制品的摄入量。
营养笔记
评估你做出改变的准备现在轮到你了。请为下面表格最左列显示的6个饮食目标,从顶部选择一个与你的改变意愿最贴切的类别,并在相应空格中进行标记。请确保仅为每个饮食目标选择了一个阶段。
我准备好了吗?
源自: R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017,Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).
为什么这些信息很重要?了解你在每个目标中所处的阶段,可以让你更好地了解你应该将精力集中在哪个地方。我们将在第3课中进一步讨论这个问题。现在,请到附录A的HEED评估日志中记下你在每个HEED目标中所处的准备改变阶段。请在附录A中圈出与在上面表格中所做选择相符的字母。你应该定期查看此表格,以记录准备改变阶段的变化。
改变的策略
当然,我们的最终目标是让你处于所有6个HEED饮食目标的保持阶段。如何从一个阶段过渡到下一个阶段,这就是我们接下来要讨论的内容。研究表明,使用以下策略的人更有可能成功地改变自己的习惯:
• 跟踪日常习惯;• 了解障碍和优势;• 设定切实可行的目标;• 奖励自己;• 向朋友和家人寻求帮助;• 坚持自己;• 积极思考;• 提醒自己;• 预测高风险情况;• 管理压力。
通过研究我们了解到,采用这些策略的人更有可能在两年后达到推荐的运动量。我们相信,对于那些想要养成健康饮食习惯的人来说,这些策略也很有用。在接下来的几课中,你将了解关于这些策略的更多具体信息以及如何使用它们来帮自己实现健康饮食目标!我们还将分享其他技能,例如控制分量、健康购物、烹饪,以及以健康的方式外出就餐。这些技能都将帮助你养成均衡的饮食习惯,使你终身受益。
本课小结
在学习第3课之前,请确保你已完成以下操作。
• 完成HEED目标评估。
• 完成“我准备好了吗?”表格。
• 通过在线的HEED资源获得一些网站链接,你可以在那些网站上了解关于6个HEED目标的更多信息。
前两课的任务非常繁重,需要你多做思考、计算和记录。令人高兴的是,后面的课程中很少再有这样的要求。就像生活中的大多数事情一样,你在HEED计划中能否成功取决于你付出的努力多少。现在,你应该对为什么和如何改善自己的饮食习惯有了更深入的了解。在接下来的课程中,我们将帮助你开发技能,实现平衡饮食。这些技能将帮助你实现可以坚持一生的改变。虽然营养科学很复杂,但是饮食艺术非常简单,尤其是当你知道了哪些方面需要改进。
本书评论