第三节 瑜伽基本姿势
瑜伽基本姿势包括站姿、坐姿、卧姿，这三个基本姿势是学习瑜伽招式的基础。瑜伽所有招式都是源自这三个基本姿势，将这三个基本姿势练习熟练后，学习其他瑜伽招式就会觉得很轻松了。
瑜伽站姿
基础功效
可增强腿部柔韧性，使髋关节、膝关节、踝关节、肩关节更加灵活，并增强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力量，消除各部位赘肉，培养稳定舒适感和平衡感。还可使身体两侧的肌肉均衡发展，提高身体的协调性。
要领
直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸展，双手五指并拢向下自然伸展。这一姿势又叫山式站立。
基本站姿正面
基本站姿侧面
温馨提示 Tips
在此站姿动作中，为保持平衡，你可用手先扶住墙壁，待可以站稳之后，再完全按要求进行。
瑜伽坐姿
基础功效
这个姿势使血液得以在腰部和腹部循环，从而强化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮助收紧大腿内侧肌肉，柔软腿部筋骨，减轻大腿沉重感，消除腿部的水肿。
要领
简易坐
坐在垫子上，弯曲双腿，使左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心贴在左大腿内侧。双手拇指与食指相接（莲花指样），手心向上。保持平稳的呼吸10分钟，然后松开双脚，重复练习。
金刚坐
膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，小腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐在两脚后跟上。头、颈、腰、背保持一条直线，两手分别放于大腿上，双目平视。
吉祥坐
挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠在右小腿处，右脚自然地放在左大腿和左小腿肚之间。双手呈莲花指样，手臂、肩部保持放松。
吉祥坐侧面
吉祥坐正面
至善坐
坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会阴部位，右脚放在左大腿根部。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部保持放松。
至善坐侧面
至善坐正面
温馨提示 Tips
初练者不必勉强两膝盘坐，刚开始时可以将右脚背放在左脚下，以半盘姿势练习即可。练习的时候，颈部和头要保持挺直，并且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体出现不舒服的状况。
半莲花坐
挺直腰背坐于垫上，弯曲左小腿，左脚脚跟抵放在会阴处，弯曲右小腿，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。
温馨提示 Tips
每次打坐后，应按摩一下双膝、双踝、小腿肚和大腿，使肌肉放松。如果练时感觉疼痛，应停止此动作，换成较为简单的坐姿。
全莲花坐
坐于垫子上，右脚放在左大腿上，脚跟放在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右小腿上方，放在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。
温馨提示 Tips
初级练习者在压腿过程中，动作要缓慢，不可过于剧烈。练习过程中，膝盖一定要平稳地向下，不可向上浮动。动作完成后，要按摩一下双膝、脚踝和腿部。
瑜伽卧姿
基础功效
伸展小腿、大腿和髋部肌肉，改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调节月经不调。
要领
躺卧式
❶平躺在垫子上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。
❷右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不离开地面。
温馨提示 Tips
练习过程中，一定要保持背部平靠在垫子上，肩膀不能拱起，头不能抬高。此外，双脚应蹬直，贴在地上的腿不能弯曲，勾住脚尖朝上。
❸吸气，右脚尽量往上伸展，慢慢把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒。
❹调整呼吸，慢慢放下右腿，双手放于身体两侧，全身放松，再换另一侧腿继续练习。
躺姿修长伸展法
❶身体平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。
❷吸气，双臂沿地面向上伸展，交叉伸直在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。
❸两脚面绷直，微微抬高，离地面有一定距离，保持2分钟。慢慢吐气，全身放松，双手回到身体两侧，双腿放回原位。
仰卧扭腰式
❶仰卧于垫子上，双手自然地放于身体两侧。
❷两膝弯曲，脚跟靠近臀部，两手向两边打开伸直，与身体呈90°。
❸保持上半身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部慢慢转向右侧，望着右手指的方向。
❹保持这个姿势，轻轻吸气、呼气，头和双膝慢慢恢复到原来的位置，然后将双膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手。
温馨提示 Tips
练习过程中，双肩要始终平贴在地面上，扭转时运动的是腰部而不是胸部。同时，双腿在扭动过程中，应始终并拢，不要一前一后。
❺动作完成后，双手放回身体两侧，双腿伸直，慢慢放松全身。
瑜伽入门轻松学
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